7 प्रसवोत्तर व्यायाम और कैसे करें

विषय

• श्रोणि मंजिल के लिए व्यायाम
• 1. मूल पेरिनेम संकुचन व्यायाम
• 2. उन्नत पेरिनेम संकुचन व्यायाम
• 3. केगेल व्यायाम
• उदर के लिए व्यायाम
• 1. पुल
• 2. गेंद के साथ पेट
• 3. तख्ती
• 4. Hypopressive जिम्नास्टिक
• अभ्यास के दौरान देखभाल करें

प्रसवोत्तर व्यायाम पेट और श्रोणि को मजबूत करने, मुद्रा में सुधार, तनाव से राहत देने, प्रसवोत्तर अवसाद से बचने, मूड और नींद में सुधार करने और वजन कम करने में आपकी मदद करते हैं।

आमतौर पर, व्यायाम जन्म के 15 दिन बाद या सिजेरियन के 6 से 8 सप्ताह बाद शुरू किया जा सकता है, बशर्ते कि प्रसूति विशेषज्ञ शारीरिक गतिविधियों को जारी करता है। इसलिए, चिकित्सीय निगरानी और जांच करना हमेशा महत्वपूर्ण होता है, यदि अभ्यास किया जा सकता है ताकि वसूली से समझौता न किया जा सके।

प्रसवोत्तर व्यायाम घर पर किया जा सकता है और बहुत अधिक कैलोरी का उपयोग नहीं करना चाहिए, ताकि वे स्तन के दूध के उत्पादन में हस्तक्षेप न करें और स्तनपान प्रक्रिया को परेशान न करें। व्यायाम करने के दौरान या बाद में, यदि आपको किसी असुविधा का अनुभव होता है या योनि से रक्त की हानि होती है, तो आपको तुरंत व्यायाम करना बंद कर देना चाहिए और डॉक्टर को सूचित करना चाहिए।

श्रोणि मंजिल के लिए व्यायाम

कुछ पैल्विक फ्लोर व्यायाम जो किए जा सकते हैं उनमें शामिल हैं:

1. मूल पेरिनेम संकुचन व्यायाम

पेल्विक फ्लोर को मजबूत करने और मूत्र असंयम से लड़ने में मदद करने के लिए प्रसव के तुरंत बाद पेरिनेम के संकुचन का मूल अभ्यास किया जा सकता है।

कैसे बनाना है: अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को मोड़ लें। मूत्र को पकड़े हुए 5 से 10 सेकंड के लिए पेरिनेम का अनुबंध करें। उसी समय, गुदा को अनुबंधित करें जैसे कि मल को पकड़ना। आराम करना। एक दिन में 10 संकुचन के 10 सेट करें।

2. उन्नत पेरिनेम संकुचन व्यायाम

पेरिनेम के संकुचन का उन्नत व्यायाम पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को काम करता है और पेट को मजबूत करने में भी मदद करता है। यह अभ्यास गेंद की सहायता से किया जाना चाहिए।

कैसे बनाना है: अपनी पीठ के साथ एक दीवार पर गेंद को दीवार और अपनी पीठ के बीच रखें। अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के अलावा, श्रोणि मंजिल और पेट को अनुबंधित करें। अपने घुटनों को मोड़ें जैसे कि आप एक अदृश्य कुर्सी पर बैठे हैं। काठ का रीढ़ गेंद के साथ संपर्क नहीं खोना चाहिए और गेंद को रीढ़ को ढालकर आंदोलन किया जाना चाहिए। 5 सेकंड के लिए उस स्थिति में रहें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम को 3 बार दोहराएं।

3. केगेल व्यायाम

उदाहरण के लिए, श्रोणि तल की मांसपेशियों को मजबूत करने, मूत्र असंयम से लड़ने और अंतरंग संपर्क में सुधार करने के लिए केगेल व्यायाम एक अच्छा विकल्प है। देखें किगेल अभ्यास कैसे करें।

उदर के लिए व्यायाम

चिकित्सा मंजूरी के बाद, प्रसवोत्तर पेट व्यायाम सप्ताह में 2 से 3 बार किया जा सकता है, प्रत्येक 10 से 20 दोहराव के 3 सेटों में।

1. पुल

पुल एक व्यायाम है जो पेट, glute और जांघों को मजबूत करने में मदद करता है, इसके अलावा पेल्विक फ्लोर को स्थिर करने में मदद करता है।

कैसे बनाना है: अपने शरीर के साथ अपनी बाहों के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलें, अपने घुटनों को मोड़ें और फर्श पर अपने पैरों का समर्थन करें। श्रोणि, पेट और नितंबों को अनुबंधित करें और अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं, बिना अपने बट को फर्श को छूने के। 10 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और अपने कूल्हों को नीचे करें।

2. गेंद के साथ पेट

पेट को मजबूत करने में मदद करने के लिए पेट एक अच्छा विकल्प है और इसे गेंद की सहायता से किया जा सकता है।

कैसे बनाना है: अपनी बाहों के साथ अपनी पीठ पर अपने शरीर के साथ संरेखित करें और टखनों पर अपने पैरों के बीच गेंद रखें। अपने पैरों को गेंद के साथ उठाएं, अपने घुटनों को झुकाएं, जैसे कि एक अदृश्य कुर्सी में बैठे। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, आराम करें और 10 से 15 बार आंदोलन को दोहराएं।

3. तख्ती

बोर्ड एक व्यायाम है जो शरीर को संतुलित करने में मदद करने के अलावा, पेट को मजबूत बनाने, मुद्रा में सुधार, चयापचय में वृद्धि करने में मदद करता है।

कैसे बनाना है: अपने पेट पर लेट जाएं और फिर अपने शरीर को ऊपर उठाएं, फर्श पर केवल अपने अग्र-भुजाओं और पैर की उंगलियों का समर्थन करते हुए, हमेशा अपने पेट के साथ और आपके सिर और शरीर को सीधे, अपनी रीढ़ के साथ संरेखित करें। इसे 30 से 60 सेकंड के लिए इस स्थिति में रोका जाना चाहिए। एक अन्य विकल्प, यदि आपको अपने पैर की उंगलियों का समर्थन करते हुए बोर्ड बनाने में कठिनाई होती है, तो अपने घुटनों के साथ अपने शरीर का समर्थन करना है।

4. Hypopressive जिम्नास्टिक

हाइपोप्रेसिव जिम्नास्टिक पेट को मजबूत करने, मूत्र असंयम से लड़ने और स्थानीय रक्त प्रवाह में सुधार के अलावा पेट को टोन करने के लिए एक उत्कृष्ट प्रसवोत्तर व्यायाम विकल्प है, जो यौन प्रदर्शन में सुधार करता है।

हाइपोप्रेसिव जिमनास्टिक करने के तरीके पर वीडियो देखें।

अभ्यास के दौरान देखभाल करें

प्रसवोत्तर व्यायाम के दौरान बरती जाने वाली कुछ सावधानियां हैं:

• हाइड्रेटेड रहना शरीर की निर्जलीकरण को रोकने के लिए और दूध उत्पादन को नुकसान नहीं;
• धीरे-धीरे और धीरे-धीरे गतिविधियों को शुरू करें, धीरे-धीरे तीव्रता में वृद्धि, चोटों की उपस्थिति से बचने या प्रसवोत्तर वसूली से बचने के लिए शरीर की सीमाओं का सम्मान करना;
• आरामदायक कपड़े पहनें और एक सहायक ब्रा, यदि आप स्तनपान कर रहे हैं, तो शारीरिक गतिविधि के दौरान असुविधा से बचने के लिए।

इसके अलावा, यदि आप पेट दर्द, योनि से रक्तस्राव या श्रोणि क्षेत्र में अचानक परेशानी का अनुभव करते हैं, तो तुरंत शारीरिक गतिविधि बंद कर दें और अपने डॉक्टर को इसकी सूचना दें।