5 घुटने को मजबूत बनाने के लिए व्यायाम

विषय

• 1. पुल
• 2. पैर विस्तार, हवा में
• 3. 3 सपोर्ट में लेग एक्सटेंशन
• 4. स्क्वाट
• 5. घुटनों के बीच गेंद को निचोड़ें

घुटनों को मजबूत करने के लिए व्यायाम स्वस्थ लोगों के लिए संकेत किया जा सकता है, जो कुछ शारीरिक गतिविधि का अभ्यास करना चाहते हैं, जैसे कि दौड़ना, लेकिन यह भी उपास्थि के पहनने के कारण बेहतर मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए गठिया, पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस और गठिया के कारण होने वाले दर्द का मुकाबला करने के लिए काम करता है। ।

अभ्यास को शारीरिक शिक्षक या फिजियोथेरेपिस्ट द्वारा व्यक्तिगत रूप से निर्धारित किया जाना चाहिए कि व्यक्ति जो आवश्यकता प्रस्तुत करता है, उसकी जांच करने के बाद, क्योंकि वे बहुत विविध हो सकते हैं, और इस बात पर निर्भर करते हैं कि चोट लगी है या नहीं, लेकिन यहां अभ्यास के कुछ उदाहरण हैं जो उपयोगी हो सकते हैं क्वाड्रिसेप्स को मजबूत करने के लिए, जो जांघ की मांसपेशियां हैं।

1. पुल

पुल

• अपनी पीठ पर लेट जाओ, अपने पैरों को मोड़ो
• श्रोणि को ऊंचा रखते हुए, फर्श से ट्रंक उठाएं। फिर इसे धीरे-धीरे नीचे आना चाहिए।
• व्यायाम को 10 बार दोहराएं। कुछ सेकंड आराम करें और फिर 10 पुनरावृत्तियों की एक और श्रृंखला करें।

2. पैर विस्तार, हवा में

• उसकी पीठ पर अपने हाथों से लेटे हुए
• दोनों पैरों को मोड़ें
• इसे सीधा रखते हुए केवल एक पैर उठाएं
• प्रत्येक पैर के साथ 12 बार दोहराएं

3. 3 सपोर्ट में लेग एक्सटेंशन

3 सपोर्ट में लेग एक्सटेंशन

• 4 समर्थन की स्थिति में, फर्श पर अपनी कोहनी और घुटनों के साथ
• एक पैर को मोड़ो और इस मुड़े हुए पैर को बढ़ाएं, जैसा कि छवि में दिखाया गया है
• 10 बार दोहराएं, पैर को गति में रखने के लिए ध्यान रखें, हमेशा सीधे।
• यह कल्पना करना याद रखें कि आप एड़ी का उपयोग करते हुए छत को ऊपर की ओर धकेल रहे हैं, क्योंकि इससे आंदोलन को सही कोण पर करना आसान हो जाता है।
• आपको प्रत्येक पैर के साथ 10 दोहराव के 2 सेट करना चाहिए।

4. स्क्वाट

फूहड़

अपने घुटनों को मजबूत करने के लिए स्क्वाट एक बेहतरीन क्लोज्ड काइनेटिक चेन एक्सरसाइज है।

• खड़े होकर, आपको कल्पना करनी चाहिए कि आप कुर्सी पर बैठेंगे, अपने घुटनों को 90 you के कोण पर टिकाएंगे।
• इस व्यायाम को करते समय, आपको इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि आपके घुटने बड़े पैर से आगे न बढ़ें, ताकि घुटनों में चोट न लगें। के लिये
• आंदोलन की सुविधा के लिए, आप अपने हाथों को अपने शरीर के सामने फैला सकते हैं, जैसा कि छवि में दिखाया गया है।
• एक पंक्ति में 20 स्क्वाट्स की सिफारिश की जाती है।

5. घुटनों के बीच गेंद को निचोड़ें

इस सममितीय व्यायाम में निम्न शामिल हैं:

• अपनी पीठ पर पड़े रहो,
• अपने घुटनों को मोड़ते हुए उन्हें मोड़कर रखें और थोड़ा अलग करें
• अपने घुटनों के बीच मध्यम आकार की गेंद रखें
• व्यायाम में लगातार 10 बार अपने घुटनों के बीच गेंद को निचोड़ना होता है
• इस अभ्यास को 10 बार दोहराया जाना चाहिए, कुल 100 निचोड़ होते हैं, लेकिन हर 10 पुनरावृत्ति पर टिकी हुई है।

घुटने के आर्थ्रोसिस के मामले में, अन्य अधिक विशिष्ट अभ्यासों को इंगित किया जा सकता है, इस बात की जांच करें कि वे क्या हैं और इस देखभाल को तेजी से ठीक करने के लिए अन्य देखभाल की आवश्यकता है: