घर पर (प्रशिक्षण योजना के साथ) करने के लिए 5 क्रॉसफिट अभ्यास

विषय

• 1. जंपिंग जैक
• 2. पुश-अप
• 3. पिस्टल स्क्वाट
• 4. बॉक्स में कूदता है
• 5. दीवार पर गेंद
• क्रॉसफिट वर्कआउट प्लान घर पर ही करें

क्रॉसफ़िट एक उच्च तीव्रता प्रशिक्षण मोडिटी है जिसे आदर्श रूप से उपयुक्त जिम या प्रशिक्षण स्टूडियो में किया जाना चाहिए, न केवल चोटों से बचने के लिए, बल्कि मुख्य रूप से ताकि व्यायाम धीरे-धीरे प्रत्येक व्यक्ति की आवश्यकताओं और शारीरिक फिटनेस के अनुकूल हो।

हालांकि, कुछ बुनियादी अभ्यास और आंदोलन हैं जो घर पर किए जाने के लिए पर्याप्त हैं जो खेल को आज़माना चाहते हैं या जिनके पास जिम जाने के लिए बहुत कम समय है।

आम तौर पर, क्रॉसफिट व्यायाम आपको वजन कम करने और वसा खोने में मदद करते हैं, क्योंकि वे बड़ी तीव्रता से किए जाते हैं, जिससे ऊर्जा और कैलोरी का एक बड़ा खर्च होता है। इसके अलावा, वे मांसपेशियों को टोन करने और ताकत और लचीलापन विकसित करने में भी मदद करते हैं, क्योंकि व्यक्ति एक ही समय में मांसपेशियों, जोड़ों और टेंडन का अभ्यास करता है।

1. जंपिंग जैक

जंपिंग जैक, तकनीकी रूप से जाना जाता है कूदता जैक, वार्म-अप चरण के लिए एक बढ़िया व्यायाम है, क्योंकि यह मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म करने के अलावा, दिल की लय को बढ़ाता है, और बढ़े हुए मोटर समन्वय में योगदान देता है, क्योंकि इसमें हाथों और पैरों के आंदोलनों को शामिल किया जाता है।

इस अभ्यास को करने के लिए आपको चाहिए:

1. खड़े हो जाओ: अपने पैरों को अपनी जांघों के खिलाफ अपने हाथों से बंद कर दिया;
2. पैर खोलना और बंद करना: पैरों को बिना जगह छोड़े छोटी-सी छलांग लगाकर खोला और बंद किया जाना चाहिए, साथ ही, हाथों को सिर के ऊपर उठाते हुए, एक हाथ से दूसरे हाथ में छूते हुए और फिर से, जांघों पर हाथ से छूते हुए फिर।

पैरों का आंदोलन खोलने और बंद करने के लिए कैंची के आंदोलन के समान है, उसी लय को बनाए रखने की कोशिश करना महत्वपूर्ण है।

2. पुश-अप

फ्लेक्सियन एक अपेक्षाकृत सरल व्यायाम है, लेकिन बाहों, छाती और पेट की ताकत बढ़ाने के लिए बहुत पूर्ण और महत्वपूर्ण है। हाथ जितने पास होते हैं, उतना ही हाथ काम करता है, और जितना अधिक हाथ एक दूसरे से दूर होते हैं, उतनी ही छाती से काम किया जाता है।

इस अभ्यास को करने के लिए आपको चाहिए:

1. ज़मीन पर लेट जाओ: आपको अपने पेट के बल फर्श पर लेटना चाहिए;
2. अपने हाथों को रखें: अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें, कंधे-चौड़ाई अलग।
3. तख़्त पर रहें: अपनी बाहों को फैलाएं और अपने शरीर को सीधा, क्षैतिज रखें। यह पुश-अप्स की शुरुआत और अंत स्थिति है;
4. अपनी बाहों को मोड़ें और फैलाएँ: आपको अपनी बाहों को फ्लेक्स करना चाहिए, अपनी छाती को फर्श पर छूना चाहिए और फिर अपने हाथों को मजबूत स्थिति में लौटने के लिए अपने हाथों की ताकत के साथ फर्श को फिर से ऊपर ले जाना चाहिए।

पुश-अप की संख्या बढ़ाई जा सकती है क्योंकि समय के साथ ताकत बढ़ जाती है या अधिक जटिल हो जाती है, केवल एक भुजा के साथ किया जा रहा है, एक बेंच पर आराम करने वाले हथियारों के साथ या झुकने और खिंचाव के बीच हथेली को मारते हुए। उदाहरण के लिए।

3. पिस्टल स्क्वाट

स्क्वाट पिस्टल, जिसे एक-पैर वाली स्क्वाट कहा जा सकता है, यह ताकत, लचीलापन, समन्वय और संतुलन बढ़ाने में योगदान देता है। इसके अलावा, यह कोर की मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करता है, जो पेट, काठ, नितंब और कूल्हे की मांसपेशियां हैं।

सही ढंग से करने के लिए स्क्वाट पिस्टल की वजह से:

1. खड़े हो जाओ: केवल एक पैर के साथ फर्श पर आराम कर रहा है और हथियार आपके सामने फैला हुआ है;
2. स्क्वैट्स करें: पैर का तल जो फर्श को नहीं छू रहा है, उसे शरीर के सामने बढ़ाया जाना चाहिए, और फिर कूल्हों को नीचे और पीछे फेंक दिया जाना चाहिए, जो ट्रंक के थोड़ा झुकाव को बनाए रखता है क्योंकि यह उतरता है।

यह महत्वपूर्ण है कि शरीर का वजन संतुलित करने के लिए स्क्वाट करते समय पेट को सिकोड़ कर रखा जाता है।

4. बॉक्स में कूदता है

बॉक्स के लिए हील्स, के रूप में भी जाना जाता है बॉक्स कूदता है, एक व्यायाम का हिस्सा हैं, जो कार्डियोसेप्टरपेरेथ फिटनेस में सुधार करने में मदद करने के अलावा, पैर और बट की सभी मांसपेशियों को काम करने में मदद करता है।

व्यायाम को सही ढंग से करने के लिए आपको निम्न करना होगा:

1. खड़े हो जाओ: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, बॉक्स से एक आरामदायक दूरी पर;
2. स्क्वैट्स करें: आपको अपने पैरों के कंधे की चौड़ाई को अलग करना चाहिए, अपने घुटनों को मोड़ना चाहिए, अपने कूल्हों को नीचे और अपने बट को पीछे फेंकना चाहिए, और प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपने पैरों को फैलाना चाहिए। यहां बताया गया है कि स्क्वाट को सही तरीके से कैसे किया जाए।
3. बॉक्स से कूदो: आपको अपने कूल्हों का विस्तार करना चाहिए, अपनी बाहों को स्विंग करना चाहिए, और बॉक्स के ऊपर अपने पैरों को पूरी तरह से रखकर बॉक्स पर कूदना चाहिए। फिर, एक को वापस कूदना चाहिए और स्क्वाट दोहराना चाहिए।

बॉक्स की ऊंचाई व्यक्ति की ऊंचाई और गिरने और चोटों से बचने के लिए प्रोपेल की क्षमता पर निर्भर होनी चाहिए।

5. दीवार पर गेंद

दीवार पर गेंद अभ्यास, जिसे तकनीकी रूप से जाना जाता है दीवार के गोले, एक बहुत ही संपूर्ण व्यायाम है क्योंकि पैर और हाथ एक आंदोलन में काम करते हैं और एक दवा की गेंद के साथ किया जाता है।

इस अभ्यास को करने में, आपको निम्न करना चाहिए:

1. खड़े हो जाओ: एक दीवार का सामना करने के अलावा पैर कंधे-चौड़ाई के साथ;
2. स्क्वैट्स करें: आपको अपने पैरों के कंधे की चौड़ाई को अलग करना चाहिए, अपने घुटनों को मोड़ना चाहिए, अपने कूल्हों को नीचे और अपने बट को पीछे फेंकना चाहिए और अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में वापस लाना चाहिए;
3. गेंद को दीवार पर फेंके: गेंद को दीवार की तरफ फेंका जाना चाहिए, बाहों को आगे और ऊपर की तरफ खींचना;
4. गेंद को पकड़ें: जबकि गेंद नीचे जाती है, गेंद को पकड़ना और फिर से क्राउच और फेंक देना।

क्रॉसफिट वर्कआउट प्लान घर पर ही करें

क्रॉसफिट प्रशिक्षण एक छोटी, लेकिन बहुत गहन कसरत होनी चाहिए जो ऊर्जा और कैलोरी खर्च करने में मदद करती है।एक क्रॉसफिट वर्कआउट को वार्म-अप के साथ शुरू करना चाहिए, जिससे शरीर को व्यायाम की तीव्रता के लिए तैयार किया जा सके और मांसपेशियों को ठीक करने में मदद करने के लिए स्ट्रेचिंग के साथ समाप्त किया जा सके।

प्रत्येक कसरत का समय उस गति पर निर्भर करता है जिस पर प्रत्येक व्यक्ति व्यायाम करता है, हालांकि, उन्हें जल्द से जल्द किया जाना चाहिए।

घर पर करने के लिए 40 मिनट की क्रॉसफिट कसरत का एक उदाहरण जो आपको वजन कम करने में मदद करता है:

प्रशिक्षण के अलावा, जो व्यक्ति क्रॉसफिट को प्रशिक्षित करता है, उसे हरी सब्जियों, दुबले मीट और बीजों से भरपूर आहार का सेवन करना चाहिए, उदाहरण के लिए, औद्योगिक और परिष्कृत खाद्य पदार्थों, जैसे चीनी, कुकीज़ और रेडी-टू-ईट भोजन से बचना चाहिए।

क्रॉसफ़िट आहार कैसा होना चाहिए, इसके बारे में और अधिक जानकारी प्राप्त करें।