स्टार ट्रेनर कायला इटिनेस से विशेष HIIT कसरत

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अगर आप इंस्टाग्राम पर हैं, तो आपने शायद देखा होगा कायला इटिनेस' अपने ही पेज पर पूरी तरह से टोंड, टैन बॉडी और दूसरों के फीड पर #fitspiration के रूप में "री-ग्राम्ड"। और यदि आपने ऐसा नहीं किया है, तो हम आपको ऑस्ट्रेलिया के एडिलेड की 23 वर्षीय प्रेरक निजी प्रशिक्षक से मिलवाने के लिए तैयार हैं, जो अपनी पहली 12-सप्ताह की "बिकनी बॉडी गाइड" जारी करने के बाद जल्दी ही एक वास्तविक अंतरराष्ट्रीय फिटनेस सनसनी बन गई। यह पिछले जनवरी।

तब से, उसके 1.6 मिलियन (!) इंस्टाग्राम फॉलोअर्स हो गए हैं, जो उसके पेज पर दैनिक फिटनेस प्रेरणा, डाइट टिप्स और अत्यधिक प्रभावी HIIT वर्कआउट के लिए आते हैं। उसने अपने 12-सप्ताह के कार्यक्रम के माध्यम से लाखों महिलाओं को अपने शरीर को बदलने में मदद की है (आपको तस्वीरों से पहले और बाद की तस्वीरों के लिए उनका इंस्टाग्राम पेज देखना होगा!) और आपके लिए भाग्यशाली, हमारे पास गाइड का एक विशेष अंश है, जिसमें उसका सप्ताह 1 और 3 आर्म्स और एब्स सर्किट है। (और कसरत के मुफ्त प्रिंट करने योग्य पीडीएफ के लिए यहां क्लिक करें!)

दिशा: टाइमर का उपयोग करते हुए, सर्किट 1 में सात मिनट के लिए बिना आराम के चार चालों में से कई प्रदर्शन करें। सर्किट के बीच 30- से 90-सेकंड का ब्रेक लें, फिर सर्किट 2 में चार अभ्यास सात मिनट के लिए करें। 30- से 90 सेकंड का ब्रेक लें। दोनों सर्किटों को एक बार दोहराएं।

पुश अप:

1. दोनों हाथों को फर्श पर कंधे की चौड़ाई से थोड़ा आगे और अपने पैरों की गेंदों पर आराम करते हुए पैरों को एक साथ जोड़कर शुरू करें।

2. अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने पेट की मांसपेशियों के माध्यम से स्थिर करते हुए, अपनी बाहों को मोड़ें और अपने धड़ को फर्श पर तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी बाहें 90-डिग्री का कोण न बना लें।

3. अपनी छाती के माध्यम से धक्का दें और अपने शरीर को वापस पुश अप स्थिति में उठाने के लिए अपनी बाहों को बढ़ाएं। (और अधिक पुशअप विविधताओं के लिए, हमारा पुशअप प्रोग्रेसन वर्कआउट देखें!)

मेडिसिन बॉल स्क्वाट और प्रेस:

1. एक मेडिसिन बॉल को अपनी छाती (6 से 12 किग्रा) के सामने रखते हुए, दोनों पैरों को फर्श पर कंधे की चौड़ाई से थोड़ा आगे और पैरों को थोड़ा बाहर की ओर रखें।

2. सीधे आगे देखते हुए, दोनों कूल्हों और घुटनों पर झुकें, सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों की ओर इशारा करते हैं।

3. अपने घुटनों को तब तक झुकाते रहें जब तक कि आपके ऊपरी पैर फर्श के समानांतर न हों, यह सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ आपके कूल्हों के 45 और 90 डिग्री के बीच रहे। आप संतुलन के लिए अपनी बाहों का विस्तार करना चुन सकते हैं।

4. अपनी एड़ी के माध्यम से पुश करें, अपनी बाहों को बढ़ाएं और वापस खड़े होने पर मेड बॉल को अपने सिर के ऊपर दबाएं।

5. गेंद को वापस अपनी छाती में कम करें और दोहराएं।

पुशअप्स बिछाएं:

1. अपने पेट के बल लेटकर शुरुआत करें, बाहें आपके सामने फैली हुई हों और आपके पैर सीधे आपके पीछे हों और आपके पैर थोड़े अलग हों।

2. अपनी बाहों को अंदर लाएं और अपने हाथों को अपनी छाती के पास फर्श पर रखें।

3. अपने पैर की उंगलियों को फर्श की ओर रखें और अपने धड़ को अपने पैरों की गेंदों पर उठाएं।

4. अपनी छाती के माध्यम से धक्का दें और अपने शरीर को वापस पुशअप स्थिति में उठाने के लिए अपनी बाहों को बढ़ाएं।

5. धीरे-धीरे अपने आप को वापस नीचे करें ताकि आप वापस फर्श पर लेट जाएं (पुशअप नहीं)।

6. अपनी बाहों को अपने शरीर के सामने वापस फैलाएं और अपने पैरों को आराम दें। दोहराना।

भुजदंड:

1. अपने पीछे क्षैतिज रूप से एक बेंच (या कुर्सी) रखकर शुरू करें और अपने घुटनों के बल किनारे पर बैठें।

2. अपने हाथों को अपने ग्लूट्स के नीचे बेंच के किनारे पर लगभग कंधे की चौड़ाई के अलावा रखें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपकी उंगलियां आगे की ओर हैं।

3. अपने ग्लूट्स को बेंच से आगे की ओर खिसकाएं, और अपने पैरों को इस तरह रखें कि वे आपके हिप्स के साथ 90-डिग्री का एंगल बना लें। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है।

4. कोहनी पर झुककर अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आप अपनी बाहों से 90 डिग्री का कोण न बना लें। सुनिश्चित करें कि आपके कंधे, कोहनी और कलाई हर समय एक दूसरे के अनुरूप रहें।

5. अपने हाथ की एड़ी के माध्यम से पुश अप करें और अपनी बाहों को प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए बढ़ाएं। ऐसा करने में आपकी सहायता करने के लिए अपने पैरों का उपयोग करने से बचें। हमेशा कोशिश करें और सीधी स्थिति बनाए रखें। दोहराना।

6. अपने पैरों को पूरी तरह से फैलाकर या नीचे दिखाए गए अनुसार किसी अन्य फ्लैट टॉप बेंच पर रखकर इसे और अधिक कठिन बनाएं।

पर्वतारोही:

1. पुशअप पोजीशन से शुरुआत करते हुए बाजुओं को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके, अपने शरीर के वजन को अपने हाथों पर रखें।

2. अपने बाएं पैर को फर्श पर रखते हुए, अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और इसे बढ़ाने से पहले इसे अपनी छाती की ओर उठाएं।

3. फिर अपने दाहिने पैर को वापस फर्श पर रखें और अपने बाएं पैर को मोड़कर अपनी छाती की तरफ उठाएं।

4. गति बढ़ाएं ताकि ऐसा लगे कि आप अपने हाथों पर दौड़ रहे हैं। गतिमान पैर को कभी भी फर्श को छूने न दें।

5. बताए गए अनुसार कई प्रतिनिधि के लिए दोहराएं। (और अधिक चाहते हैं? हर प्रकार के कसरत से सर्वश्रेष्ठ एब्स व्यायाम देखें!)

एबी बाइक्स:

1. अपने सिर को ऊपर उठाकर और अपने कानों के पीछे हाथ रखकर अपनी पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें।

2. अपने घुटनों को मोड़ें ताकि वे आपके ऊपरी पैरों से 90 डिग्री और आपके ऊपरी पैर आपके कूल्हों से 90 डिग्री हों।

3. अपने दाहिने पैर को फर्श से लगभग 45 डिग्री तक बढ़ाएं, साथ ही साथ अपने बाएं घुटने को अपनी छाती में लाएं।

4. अपने घुटने को अपनी छाती में लाने के तुरंत बाद, अपने बाएं पैर को पूरी तरह से बढ़ाएं ताकि फर्श से 45 डिग्री हो और अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती में लाएं। यह एक पेडलिंग गति बनाता है।

5. एक बार जब आप आंदोलन को समझ लेते हैं, तो ऊपरी शरीर के साथ एक मोड़ शामिल करें, जिसे घुटने को विपरीत कोहनी से जोड़कर प्राप्त किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, जैसे ही आप दाहिने घुटने को छाती में लाते हैं, अपने ऊपरी शरीर को दाईं ओर मोड़ें ताकि वह आपकी बाईं कोहनी से मिल सके। दोहराना।

ट्विस्ट के साथ सिट-अप्स:

1. अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर फर्श पर सपाट लेटकर शुरुआत करें।

2. अपनी कोहनी मोड़ें, अपने हाथों को अपने कानों के पीछे रखें।

3. अपने पेट के बटन को अपनी रीढ़ की ओर खींचकर अपने पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें। धीरे-धीरे अपने बाएं हाथ को छोड़ दें और धीरे-धीरे आगे बढ़ाएं ताकि आपका सिर, कंधे के ब्लेड और धड़ फर्श से ऊपर उठ सकें।

4. जैसे ही आप बैठना जारी रखते हैं, अपने दाहिने पैर को अपने दाहिने पैर तक पहुंचाएं।

5. धीरे-धीरे अपने शरीर को मोड़ें और अपने दाहिने हाथ को वापस अपने कान की ओर लाते हुए अपने धड़ को छोड़ दें।

6. दाहिने हाथ पर दोहराएं।

स्ट्रेट लेग सिट-अप्स:

1. अपनी पीठ के बल फर्श पर सीधे लेटकर पैरों को सीधा करके और हाथों को अपने सिर के ऊपर फैलाकर शुरू करें।

2. अपने पेट के बटन को अपनी रीढ़ की ओर खींचकर अपने पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें।

3. अपने पैरों और एड़ी को फर्श पर रखते हुए, अपने हाथों को अपने पैरों की ओर धीरे-धीरे अपने सिर, कंधे के ब्लेड और धड़ को फर्श से ऊपर उठाएं। इससे आपके एब्डोमिनल सिकुड़ने लगेंगे।

4. अपने पैर की उंगलियों (या की क्रिया) को छूने तक आगे बढ़ते रहें।

5. धीरे-धीरे अपनी बाहों और धड़ को छोड़ दें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराना।

कायला से अधिक आहार और फिटनेस युक्तियों के लिए, उसकी वेबसाइट पर जाएँ।

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