प्लायोमेट्रिक्स के बारे में आपको जो कुछ पता होना चाहिए (साथ ही घुटने के अनुकूल व्यायाम)
विषय
- घुटने के अनुकूल प्लायोमेट्रिक व्यायाम
- अपने सदमे अवशोषक चुनें
- सर्वश्रेष्ठ प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण गियर
- आपको संयुक्त ईंधन की आवश्यकता होगी
- के लिए समीक्षा करें
एक अच्छा पसीना पाने के कई तरीके हैं, लेकिन प्लायोमेट्रिक्स में एक एक्स फैक्टर होता है जो बहुत से अन्य वर्कआउट नहीं करते हैं: आपको सुपर-स्कल्प्टेड और बहुत फुर्तीला बनाना।
क्योंकि प्लायोमेट्रिक्स आम तौर पर आपकी मांसपेशियों में तेज़-चिकोटी तंतुओं की भर्ती करते हैं - वही जिन्हें आप स्प्रिंट गति के लिए उपयोग करते हैं- और तंत्रिका तंत्र को उन तेज़-चिकोटी तंतुओं की भर्ती में अधिक कुशल बनाने के लिए प्रशिक्षित करते हैं, व्यायाम आपकी मांसपेशियों से अधिक बल का दोहन करने के लिए महत्वपूर्ण हैं . वास्तव में, में एक नया अध्ययन खेल विज्ञान और चिकित्सा जर्नल पाया गया कि महिला वॉलीबॉल खिलाड़ी जिन्होंने सप्ताह में दो बार प्लायोमेट्रिक वर्कआउट किया (25 से 40 मिनट की प्लायो ड्रिल-उदाहरण के लिए, कूदने जैसी विस्फोटक चाल) ने अपने स्प्रिंट में काफी सुधार किया, लेकिन अन्य कंडीशनिंग करने वालों ने ऐसा नहीं किया। इसका मतलब है कि आपके प्लायो प्रतिनिधि डबल ड्यूटी कर रहे हैं, जिससे आप दृढ़ और तेज़ भी हो रहे हैं।
यहां, सांता मोनिका और अन्य कैलिफ़ोर्निया स्थानों में बेसकैंप फिटनेस के कार्यक्रम निदेशक जेसी जोन्स से नीचे, इन प्लायोमेट्रिक विविधताओं के साथ आपको अपने स्क्वाट, फेफड़े और तख्तों को ऊपर उठाने की आवश्यकता है। अपनी दिनचर्या में उन्हें उच्च-तीव्रता वाले अंतराल के रूप में स्वैप करें, या सभी प्लायो लाभों को प्राप्त करने के लिए इन पृष्ठों पर अभ्यास और वीडियो आज़माएं। (संबंधित: ५ प्लायो कार्डियो के लिए उप में ले जाता है (कभी-कभी!))
घुटने के अनुकूल प्लायोमेट्रिक व्यायाम
हां, आपने उसे सही पढ़ा है। "प्लायोमेट्रिक्स संयुक्त के आसपास कार्यात्मक मांसपेशियों की ताकत बनाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है, जो इसे समर्थन देने में मदद करता है," डॉ मेटज़ल कहते हैं, जो एक भी हैं आकार ब्रेन ट्रस्ट सदस्य। चेतावनी: लैंडिंग चिपकाएं। यदि आपके घुटने अंदर की ओर झुकते हैं जैसे कि आप जंप स्क्वाट या बर्पी में उतरते हैं, तो अपने बट और क्वाड स्ट्रेंथ का निर्माण करें। डॉ मेटज़ल आपके पीछे एक कुर्सी के साथ सिंगल-लेग स्क्वाट करने की सलाह देते हैं, एक सेकंड के लिए सीट लेते हैं और फिर खड़े हो जाते हैं। (जब आप दौड़ रहे हों तो घुटने के दर्द को ठीक करने के लिए इस सिंगल ट्वीक का उपयोग करें।)
अपने सदमे अवशोषक चुनें
दौड़ना एक प्लायो उत्सव है। "यह प्लायोमेट्रिक फेफड़ों की एक श्रृंखला की तरह है," डॉ मेटज़ल कहते हैं। लेकिन आपके स्नीकर्स में कुशनिंग आप पर निर्भर है: अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज स्टडी का कहना है कि यहां तक कि übercushioned भी आपकी गति, रूप या ऊर्जा व्यय को प्रभावित नहीं करेंगे। कोशिश करें: स्केचर्स गोरुन राइड 7 ($ 95; स्केचर्स डॉट कॉम), ब्रूक्स ग्लिसरीन 16 ($ 150; brooksrunning.com), या होका वन वन क्लिफ्टन 4 ($ 140; hokaoneone.com)।
सर्वश्रेष्ठ प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण गियर
burpees से परे प्लायोमेट्रिक्स की दुनिया है। इन कैच-एयर टूल्स को आज़माएं।
- मंच: प्लायो बॉक्स- छह इंच और ऊपर से-आपकी तीव्रता को बढ़ा सकते हैं। आईफिट वर्चुअल ट्रेनिंग के हेड ट्रेनर बेक्का कैपेल की इस त्वरित ड्रिल को आज़माएं: एक बॉक्स पर 1 मिनट के स्टेप-अप के साथ वार्म अप करें। फिर 10 साइड-टू-साइड स्टेप-ओवर के साथ बारी-बारी से 10 बॉक्स जंप के 3 राउंड करें। (यहाँ असंभव लगने पर भी बॉक्स जंप में महारत हासिल करने का तरीका बताया गया है।)
- रस्सी कूदना: रस्सी कूदने से प्रति मिनट 13 कैलोरी बर्न होती है। कैपेल के रस्सी मिश्रण का प्रयास करें: १०० रस्सी कूद के ३ राउंड करें और १० संशोधित (घुटनों पर) प्लायो पुश-अप्स करें; सिंगल-लेग रोप जंप के 3 राउंड के साथ फॉलो करें, बारी-बारी से 25 दाएं और 25 प्रत्येक राउंड को छोड़ दें। (यह ३० मिनट का जंप रोप वर्कआउट कैलोरी की एक पागल संख्या को बर्न करता है।)
- रिबाउंडर: बेलिकॉन रिबाउंडर्स के मास्टर ट्रेनर फेथ कारुसो के इस मजेदार सर्किट से शुरुआत करें। फर्श से रिबाउंडर तक जम्प स्क्वैट्स में से प्रत्येक 60 सेकंड करें, फ्रेम पर प्लायो पुश-अप्स और जगह-जगह स्प्रिंटिंग करें। फिर 90 सेकेंड की बाउंसिंग करें। 4 बार सर्किट करें।
आपको संयुक्त ईंधन की आवश्यकता होगी
अब आप जानते हैं कि सही तरीके से किए गए प्लायोमेट्रिक अभ्यास से जोड़ों का दर्द नहीं होगा। लेकिन मजबूत घुटनों के लिए अपना रास्ता खाने से या तो चोट नहीं लग सकती है-खासकर अगर दर्द आपको जमीन पर रख रहा है। व्यायाम से संबंधित जोड़ों के दर्द वाले एथलीट जिन्होंने एक दिन में 10 ग्राम कोलेजन हाइड्रोलाइज़ेट लिया, ने 24 सप्ताह के पेन स्टेट यूनिवर्सिटी के अध्ययन के दौरान लक्षणों में कमी की सूचना दी। आप कोलेजन प्राप्त कर सकते हैं-जो जोड़ों में उपास्थि ऊतक बनाता है-मछली, अंडे का सफेद, हड्डी शोरबा, जिलेटिन, या कोलेजन पाउडर से, राई ब्रुक, न्यू में ब्लम सेंटर फॉर हेल्थ के संस्थापक सुसान ब्लम कहते हैं। यॉर्क। (या इस कीवी नारियल कोलेजन स्मूदी बाउल को आजमाएं।) जोड़ों को किसी भी ऑक्सीडेटिव क्षति से बचाने के लिए चमकीले रंग के फलों और सब्जियों से एंटीऑक्सिडेंट प्राप्त करें, जो उन्हें हो सकता है, वह कहती हैं।
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