8 इलेक्ट्रोलाइट्स में समृद्ध पेय स्वस्थ

विषय

• 1. नारियल पानी
• 2. दूध
• 3. तरबूज पानी (और अन्य फलों के रस)
• 4. चिकनी
• 5. इलेक्ट्रोलाइट-संक्रमित जल
• 6. इलेक्ट्रोलाइट गोलियाँ
• 7. स्पोर्ट्स ड्रिंक
• 8. बालिका
• क्या आपके लिए इलेक्ट्रोलाइट ड्रिंक सही है?
• तल - रेखा

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इलेक्ट्रोलाइट्स खनिज होते हैं जो पानी के साथ मिश्रित होने पर विद्युत आवेश का संचालन करते हैं। वे तंत्रिका संकेतन, पीएच संतुलन, मांसपेशियों में संकुचन और जलयोजन (1) सहित आपके शरीर के विभिन्न आवश्यक कार्यों को विनियमित करने में मदद करते हैं।

आपके शरीर इन महत्वपूर्ण कार्यों को करने के लिए प्राथमिक इलेक्ट्रोलाइट्स का उपयोग करता है सोडियम, पोटेशियम, मैग्नीशियम, कैल्शियम, फास्फोरस, क्लोराइड, और बाइकार्बोनेट (1) हैं।

आपके रक्त और अन्य शारीरिक तरल पदार्थों में इलेक्ट्रोलाइट्स की एकाग्रता बहुत तंग सीमा के भीतर बनाए रखी जाती है।यदि आपके इलेक्ट्रोलाइट का स्तर बहुत अधिक या बहुत कम हो जाता है, तो गंभीर स्वास्थ्य जटिलताएं पैदा हो सकती हैं।

दैनिक इलेक्ट्रोलाइट और तरल पदार्थ का नुकसान स्वाभाविक रूप से पसीने और अन्य अपशिष्ट उत्पादों के माध्यम से होता है। इसलिए, खनिज युक्त आहार के साथ नियमित रूप से उन्हें फिर से भरना महत्वपूर्ण है।

हालाँकि, कुछ गतिविधियाँ या स्थितियाँ - जैसे कि भारी व्यायाम या दस्त या उल्टी के लक्षण - आप कितने इलेक्ट्रोलाइट्स खो सकते हैं और आपकी दिनचर्या में इलेक्ट्रोलाइट पेय के अतिरिक्त वारंट को बढ़ा सकते हैं।

यहां 8 इलेक्ट्रोलाइट युक्त पेय पदार्थ हैं जिन्हें आप अपने स्वास्थ्य और कल्याण उपकरण किट में जोड़ना चाह सकते हैं।

1. नारियल पानी

नारियल पानी, या नारियल का रस, एक नारियल के अंदर पाया जाने वाला स्पष्ट तरल है।

पिछले कई वर्षों में, यह बाजार में सबसे लोकप्रिय पेय पदार्थों में से एक बन गया है, और यह अब दुनिया भर में बोतलबंद और बेचा जाता है।

नारियल का पानी स्वाभाविक रूप से चीनी में कम होता है और इसमें सोडियम, पोटेशियम, कैल्शियम और मैग्नीशियम (2) सहित विभिन्न प्रकार के इलेक्ट्रोलाइट्स होते हैं।

46 कैलोरी प्रति कप (237 मिली), यह सोडा, जूस और पारंपरिक स्पोर्ट्स ड्रिंक्स (2) का एक स्वस्थ विकल्प भी है।

पोटेशियम और मैग्नीशियम जैसे इलेक्ट्रोलाइट्स में नारियल पानी कैलोरी और चीनी में स्वाभाविक रूप से कम है।

2. दूध

जब इलेक्ट्रोलाइट ड्रिंक्स की बात आती है, तो गाय का दूध कुछ अनसंग हीरो होता है। आम धारणा के विपरीत, दूध का उपयोग नाश्ते के अनाज या कॉफी की तुलना में बहुत अधिक किया जा सकता है।

कैल्शियम, सोडियम, और पोटेशियम जैसे इलेक्ट्रोलाइट्स की समृद्ध आपूर्ति के अलावा, दूध कार्ब्स और प्रोटीन का एक स्वस्थ संयोजन प्रदान करता है। ये दो मैक्रोन्यूट्रिएंट आपको कसरत (3, 4) के बाद मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत को फिर से भरने और बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं।

कुछ शोध बताते हैं कि ये विशेषताएं दूध को कई व्यावसायिक स्पोर्ट्स ड्रिंक्स की तुलना में बेहतर पोस्ट-कसरत पेय बना सकती हैं - और कीमत के एक अंश (5) पर।

यह देखते हुए कि दूध के लाभ इसकी इलेक्ट्रोलाइट, कार्ब और प्रोटीन सामग्री द्वारा संचालित होते हैं, आप अपनी व्यक्तिगत पसंद के आधार पर संपूर्ण, कम वसा वाले या स्किम दूध का चयन कर सकते हैं।

यह ध्यान देने योग्य है कि नियमित रूप से गाय का दूध हर किसी के लिए सही विकल्प नहीं हो सकता है - विशेष रूप से वे जो डेयरी उत्पादों के लिए शाकाहारी आहार या असहिष्णुता का पालन कर रहे हैं।

यदि आप लैक्टोज असहिष्णु हैं, लेकिन फिर भी अपने वर्कआउट रिकवरी रिकमेंड में दूध को शामिल करना चाहते हैं, तो लैक्टोज मुक्त संस्करण चुनें।

इस बीच, यदि आप एक शाकाहारी आहार का पालन करते हैं या दूध प्रोटीन एलर्जी है, तो आपको दूध से पूरी तरह से बचना चाहिए।

हालांकि, पौधे आधारित विकल्प गाय के दूध के समान लाभ प्रदान नहीं करते हैं, कुछ शोधों से पता चला है कि सोया दूध में प्रोटीन गाय के दूध (6, 7) के समान इलेक्ट्रोलाइट प्रोफ़ाइल प्रदान करते समय मांसपेशियों की मरम्मत में मदद कर सकता है।

दूध इलेक्ट्रोलाइट्स, साथ ही प्रोटीन और कार्ब्स का एक अच्छा स्रोत है, जिससे यह एक अच्छा वर्कआउट पेय बन जाता है।

3. तरबूज पानी (और अन्य फलों के रस)

हालांकि नाम का सुझाव हो सकता है, अन्यथा, तरबूज पानी केवल रस है जो एक तरबूज से आता है।

100% तरबूज के रस का एक कप (237 मिलीलीटर) कैल्शियम और फास्फोरस (8) जैसे अन्य इलेक्ट्रोलाइट्स की छोटी मात्रा की पेशकश करते हुए पोटेशियम और मैग्नीशियम के लिए दैनिक मूल्य (डीवी) का लगभग 6% प्रदान करता है।

तरबूज के रस में L-citrulline भी होता है। जब पूरक खुराक में उपयोग किया जाता है, तो यह अमीनो एसिड ऑक्सीजन परिवहन और एथलेटिक प्रदर्शन (9) को बढ़ा सकता है।

हालांकि, वर्तमान शोध बताते हैं कि नियमित रूप से तरबूज के रस में एल-सिट्रीलाइन की मात्रा व्यायाम प्रदर्शन (10, 11) पर किसी भी औसत दर्जे का प्रभाव डालने के लिए पर्याप्त नहीं है।

अन्य प्रकार के फलों का रस इलेक्ट्रोलाइट्स का भी अच्छा स्रोत हो सकता है। उदाहरण के लिए, संतरे और तीखे चेरी के रस में पोटेशियम, मैग्नीशियम और फास्फोरस (12, 13) भी होते हैं।

साथ ही, 100% फलों का रस विटामिन और एंटीऑक्सिडेंट (14, 15) के एक महान स्रोत के रूप में दोगुना हो जाता है।

इलेक्ट्रोलाइट रिप्लेसमेंट ड्रिंक के रूप में फलों के रस का उपयोग करने की एक मुख्य कमी यह है कि यह आमतौर पर सोडियम में कम होता है।

यदि आप एक लंबी अवधि के लिए पसीना बहा रहे हैं और एक ऐसे पेय के साथ पुन: स्रावित करने का प्रयास करते हैं जिसमें सोडियम नहीं है, तो आप निम्न सोडियम रक्त स्तर (16) विकसित करने का जोखिम उठाते हैं।

इस जोखिम को कम करने के लिए, कुछ लोग फलों के रस, नमक और पानी के संयोजन का उपयोग करके अपने खुद के स्पोर्ट्स ड्रिंक बनाना पसंद करते हैं।

तरबूज और अन्य फलों के रस में कई इलेक्ट्रोलाइट्स होते हैं लेकिन आमतौर पर सोडियम में कम और चीनी में उच्च होते हैं।

4. चिकनी

स्मूदी एक पीने योग्य शंकु में विभिन्न प्रकार के इलेक्ट्रोलाइट युक्त खाद्य पदार्थों को मिलाने का एक शानदार तरीका है।

इलेक्ट्रोलाइट्स के कुछ बेहतरीन स्रोत फलों, सब्जियों, नट्स, बीज, फलियां और डेयरी उत्पादों जैसे पूरे खाद्य पदार्थों से आते हैं - इन सभी को स्वादिष्ट और पौष्टिक स्मूदी बनाने के लिए मिश्रित किया जा सकता है।

यदि आप एक पेट बग पर हो रहे हैं और खोए हुए इलेक्ट्रोलाइट्स को बदलना चाहते हैं, तो एक स्मूदी को पचाने में आसान हो सकता है और कई उपरोक्त खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक स्वादिष्ट हो सकता है।

वर्कआउट रिकवरी ड्रिंक की तलाश में किसी के लिए भी स्मूदी एक बढ़िया विकल्प है। वे न केवल खोए हुए इलेक्ट्रोलाइट्स को बदल सकते हैं, बल्कि मांसपेशियों के ऊतकों के विकास और मरम्मत का समर्थन करने के लिए एक अच्छा तरीका हो सकते हैं यदि आप कुछ प्रोटीन युक्त परिवर्धन शामिल करते हैं।

हालाँकि, अगर आप भारी या लंबे समय तक व्यायाम के बीच में उपभोग करने के लिए इलेक्ट्रोलाइट पेय की तलाश कर रहे हैं तो एक स्मूदी सबसे अच्छा विकल्प नहीं हो सकता है।

ऐसा इसलिए है क्योंकि इसमें आपको अपने वर्कआउट को आराम से पूरा करने के लिए बहुत अधिक महसूस करने की क्षमता है। इस प्रकार, यह आपकी व्यायाम दिनचर्या के तुरंत बाद या उससे कम से कम 1 घंटे के लिए सबसे अच्छा आरक्षित है।

स्मूदी आपको मिश्रित, फल, सब्जियों और डेयरी उत्पादों जैसे पूरे खाद्य पदार्थों से इलेक्ट्रोलाइट्स प्राप्त करने की अनुमति देता है। वे एक महान प्री-वर्कआउट रिकवरी पेय हैं।

5. इलेक्ट्रोलाइट-संक्रमित जल

इलेक्ट्रोलाइट-संक्रमित पानी इलेक्ट्रोलाइट्स को फिर से भरने और आपको अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रखने के लिए एक शानदार, कम कैलोरी वाला तरीका हो सकता है।

फिर भी, सभी इलेक्ट्रोलाइट पानी समान नहीं बनाए जाते हैं।

संयुक्त राज्य अमेरिका में, अधिकांश मानक नल के पानी में कुछ इलेक्ट्रोलाइट्स जैसे सोडियम, कैल्शियम और मैग्नीशियम (17) के लिए आपकी दैनिक जरूरतों का लगभग 2-3% होता है।

दिलचस्प बात यह है कि इलेक्ट्रोलाइट-वर्धित बोतलबंद पानी के कुछ ब्रांड बहुत महंगे हो सकते हैं और इसमें बहुत अधिक इलेक्ट्रोलाइट्स नहीं होते हैं - और कुछ मामलों में कम भी।

उस ने कहा, कुछ ब्रांडों को विशेष रूप से हाइड्रेशन और खनिज प्रतिस्थापन की सहायता के लिए डिज़ाइन किया गया है और इसमें उच्च मात्रा में इलेक्ट्रोलाइट्स होते हैं। ये आपके पैसे के लायक होने की संभावना है, इस पर निर्भर करता है कि आप पहली बार में इलेक्ट्रोलाइट पेय क्यों पी रहे हैं।

ध्यान रखें कि इन प्रकार के पानी को भी चीनी के साथ पैक किए जाने की संभावना है, क्योंकि उनमें से कई लंबे अभ्यास के दौरान कार्ब स्टोर को फिर से भरने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। यदि आप उन अतिरिक्त चीनी कैलोरी के लिए बाजार में नहीं हैं, तो बहुत कम या बिना जोड़ा चीनी वाले ब्रांडों का विकल्प चुनें।

आप अपने स्वाद, इलेक्ट्रोलाइट-इनफ्यूज्ड पानी को बनाने के लिए अपने पानी की बोतल में ताज़े कटे या कटे हुए फल और जड़ी-बूटियों को जोड़ने की कोशिश कर सकते हैं।

इलेक्ट्रोलाइट-इनफ़्यूज्ड वॉटर में बहुत कम कैलोरी हाइड्रेशन विकल्प हो सकते हैं, लेकिन उन ब्रांडों के बारे में ध्यान रखें, जिनमें बड़ी मात्रा में जोड़ा हुआ चीनी होता है।

6. इलेक्ट्रोलाइट गोलियाँ

इलेक्ट्रोलाइट टैबलेट एक सुविधाजनक, सस्ता और पोर्टेबल तरीका है जिससे आप जहां चाहें वहां अपना इलेक्ट्रोलाइट ड्रिंक बना सकते हैं।

आपको बस इतना करना है कि कुछ गोलियों को एक पानी में गिराएं और मिलाएं या हिलाएं।

अधिकांश इलेक्ट्रोलाइट गोलियों में सोडियम, पोटेशियम, मैग्नीशियम और कैल्शियम होते हैं - हालांकि ब्रांड के आधार पर सटीक मात्रा भिन्न हो सकती है।

वे कम कैलोरी वाले होते हैं, उनमें चीनी नहीं होती है और वे विभिन्न प्रकार के अद्वितीय, फलयुक्त स्वादों में आते हैं।

इलेक्ट्रोलाइट गोलियों के कुछ ब्रांडों में कैफीन या विटामिन की पूरक खुराक भी हो सकती है, इसलिए यदि आप उन अतिरिक्त अवयवों से बचना चाहते हैं तो लेबल की जाँच अवश्य करें।

यदि आप स्थानीय रूप से इलेक्ट्रोलाइट टैबलेट नहीं पा सकते हैं या अधिक सस्ती कीमत की उम्मीद कर रहे हैं, तो वे व्यापक रूप से ऑनलाइन उपलब्ध हैं।

इलेक्ट्रोलाइट गोलियां आपके स्वयं के इलेक्ट्रोलाइट पेय बनाने के लिए एक सुविधाजनक और सस्ती विकल्प हैं। आपको बस एक गोली पानी के साथ मिलाना है।

7. स्पोर्ट्स ड्रिंक

गेटोरेड और पावरडे जैसे व्यावसायिक रूप से बेचे जाने वाले स्पोर्ट्स ड्रिंक्स 1980 के दशक के बाद से बाजार पर सबसे लोकप्रिय इलेक्ट्रोलाइट पेय में से एक हैं।

ये पेय धीरज एथलीटों के काम आ सकते हैं, जिन्हें एथलेटिक इवेंट या ट्रेनिंग सेशन के दौरान हाइड्रेशन और एनर्जी बनाए रखने के लिए आसानी से पचने योग्य कार्ब्स, फ्लुइड और इलेक्ट्रोलाइट्स के संयोजन की आवश्यकता होती है।

फिर भी, कमर्शियल स्पोर्ट्स ड्रिंक्स में कुछ बड़ी कमियां भी हैं। उनमें बहुत सारे कृत्रिम रंग, स्वाद और चीनी मिलाए जाते हैं, जो किसी के लिए भी पूरी तरह से आवश्यक नहीं हैं - चाहे आप एथलीट हैं या नहीं।

वास्तव में, एक 12-औंस (355-एमएल) गेटोरेड या पावरडे की सेवा में 20 ग्राम जोड़ा हुआ चीनी होता है। यह दैनिक अनुशंसित राशि (18, 19, 20) के आधे से अधिक है।

इसके अलावा, चीनी मुक्त संस्करण ज्यादा बेहतर विकल्प नहीं हो सकता है।

हालाँकि, वे इसमें चीनी नहीं मिलाते हैं और उनमें कम कैलोरी होती है, लेकिन वे आमतौर पर चीनी शराब या कृत्रिम मिठास के बजाय होते हैं। ये मिठास पाचन संबंधी लक्षणों को असहज करने में योगदान दे सकती हैं, जैसे कि गैस और कुछ लोगों में सूजन (21, 22)।

खेल पेय में कम से कम अनुकूल सामग्री से बचने का एक सरल तरीका है कि आप अपना खुद का बनाएं।

बस कृत्रिम अवयवों के बिना एक स्वस्थ इलेक्ट्रोलाइट पेय बनाने के लिए 100% फलों का रस, नारियल पानी, और नमक की एक चुटकी के संयोजन का उपयोग करें।

व्यावसायिक खेल पेय गहन अभ्यास के दौरान इलेक्ट्रोलाइट्स को ईंधन भरने और फिर से भरने के लिए अच्छा हो सकता है, लेकिन वे अक्सर चीनी और कृत्रिम रंगों और स्वादों में उच्च होते हैं। घर पर एक स्वस्थ संस्करण बनाने का प्रयास करें।

8. बालिका

पेडियाल एक वाणिज्यिक इलेक्ट्रोलाइट ड्रिंक है जिसका बच्चों के लिए विपणन किया जाता है, लेकिन वयस्क इसका इस्तेमाल कर सकते हैं।

जब आप दस्त या उल्टी के कारण तरल पदार्थ की हानि का सामना कर रहे हों तो इसे एक पुनर्जलीकरण पूरक के रूप में तैयार किया गया है। यह एक विशिष्ट स्पोर्ट्स ड्रिंक की तुलना में चीनी में बहुत कम है, और सोडियम, क्लोराइड, और पोटेशियम केवल इलेक्ट्रोलाइट्स हैं जो इसमें शामिल हैं।

प्रत्येक किस्म में केवल 9 ग्राम चीनी होती है, लेकिन स्वाद के विकल्प में कृत्रिम मिठास भी होती है। यदि आप कृत्रिम मिठास से बचना चाहते हैं, तो एक प्रतिकूल संस्करण (23) का विकल्प चुनें।

पेडियाल एक पुनर्जलीकरण पूरक है जिसमें केवल सोडियम, क्लोराइड और पोटेशियम शामिल हैं। दस्त या उल्टी की समस्या के दौरान बच्चों या वयस्कों के लिए इलेक्ट्रोलाइट्स को फिर से भरना है।

क्या आपके लिए इलेक्ट्रोलाइट ड्रिंक सही है?

खेल पेय और अन्य प्रकार के इलेक्ट्रोलाइट पेय अक्सर आम जनता के लिए विपणन किए जाते हैं, लेकिन वे ज्यादातर लोगों के लिए आवश्यक नहीं हैं।

वास्तव में, कुछ उच्च-कैलोरी, उच्च-चीनी इलेक्ट्रोलाइट पेय का नियमित सेवन आपके लिए अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए और अधिक कठिन बना सकता है, खासकर यदि वे अपने इच्छित उद्देश्य के लिए उपयोग नहीं किए जा रहे हैं।

अधिकांश स्वस्थ, मध्यम रूप से सक्रिय लोग हाइड्रेटेड रह सकते हैं और संतुलित, पोषक तत्व-घने आहार और पर्याप्त मात्रा में पानी पीने से पर्याप्त मात्रा में इलेक्ट्रोलाइट्स प्राप्त कर सकते हैं।

तरल पदार्थ की जरूरतें अलग-अलग हो सकती हैं, लेकिन यह आमतौर पर भोजन और पेय पदार्थों (24) के संयोजन से प्रति दिन कम से कम 68101 औंस (2-3 लीटर) तरल पदार्थ लेने की सिफारिश की जाती है।

जब आप निर्जलित होने का अधिक जोखिम में हो सकते हैं, तो विशिष्ट उदाहरण हैं, और सादे भोजन और पानी ने इसे काट नहीं लिया है।

यदि आप 60 मिनट से अधिक समय तक निरंतर, जोरदार शारीरिक गतिविधि में संलग्न रहते हैं, तो बहुत गर्म वातावरण में विस्तारित अवधि बिताना, या दस्त या उल्टी का अनुभव करना, इलेक्ट्रोलाइट पेय आवश्यक हो सकता है।

यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आप ठीक से हाइड्रेटिंग कर रहे हैं, तो हल्के से मध्यम निर्जलीकरण के इन संकेतों के लिए देखें (25):

• शुष्क मुँह और जीभ
• प्यास
• सुस्ती
• रूखी त्वचा
• मांसपेशी में कमज़ोरी
• सिर चकराना
• गहरा मूत्र

यदि आप इनमें से किसी भी लक्षण का अनुभव कर रहे हैं और पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थों का सेवन कर रहे हैं, तो यह आपकी दिनचर्या में इलेक्ट्रोलाइट पेय को शामिल करने का समय हो सकता है।

यदि ये लक्षण बिगड़ते हैं, तो अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करें।

अधिकांश लोग पानी से तरल पदार्थ और इलेक्ट्रोलाइट संतुलन और अकेले संतुलित आहार बनाए रख सकते हैं। फिर भी, यदि आप लंबे समय तक, तीव्र शारीरिक गतिविधि में उलझे हुए हैं या उल्टी या दस्त का अनुभव कर रहे हैं, तो इलेक्ट्रोलाइट पेय को वारंट किया जा सकता है।

तल - रेखा

इलेक्ट्रोलाइट्स ऐसे खनिज हैं जो आपके शरीर को कई महत्वपूर्ण कार्यों को पूरा करने में मदद करते हैं, जैसे कि जलयोजन, मांसपेशियों में संकुचन, पीएच संतुलन और तंत्रिका संकेतन।

ठीक से काम करने के लिए, आपके शरीर को हर समय पर्याप्त मात्रा में तरल और इलेक्ट्रोलाइट्स बनाए रखने चाहिए।

नारियल पानी, दूध, फलों का रस, और स्पोर्ट्स ड्रिंक जैसे पेय पदार्थ जलयोजन और इलेक्ट्रोलाइट संतुलन में योगदान कर सकते हैं।

ज्यादातर लोगों के लिए, एक संतुलित आहार और पर्याप्त पानी का सेवन इलेक्ट्रोलाइट स्तरों को बनाए रखने के लिए पर्याप्त है। हालाँकि, कुछ उदाहरण इलेक्ट्रोलाइट ड्रिंक्स के इस्तेमाल पर रोक लगा सकते हैं, खासकर अगर आपको पसीने या बीमारी के कारण तेजी से तरल पदार्थ की कमी हो रही है।

खूब पानी पीना और निर्जलीकरण के शुरुआती संकेतों को देखना आपको यह निर्धारित करने में मदद कर सकता है कि क्या आपकी दिनचर्या में इलेक्ट्रोलाइट पेय जोड़ना आपके लिए सही है।