प्री-वर्कआउट न्यूट्रिशन: वर्कआउट से पहले क्या खाएं

विषय

• यह जानना कि क्या खाना ज़रूरी है
• कार्बोहाइड्रेट
• प्रोटीन
• मोटी
• अपने पूर्व कसरत भोजन की समय कुंजी है
• प्री-वर्कआउट भोजन के कुछ उदाहरण
• यदि आपका वर्कआउट 2-3 घंटे या उससे अधिक के भीतर शुरू होता है
• यदि आपका वर्कआउट 2 घंटे के भीतर शुरू होता है
• यदि आपका वर्कआउट एक घंटे या उससे कम समय में शुरू होता है
• व्यायाम से पहले पूरक भी उपयोगी हो सकते हैं
• creatine
• कैफीन
• ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड (BCAAs)
• बीटा alanine
• मल्टी-संघटक प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट
• हाइड्रेशन भी महत्वपूर्ण है
• यह सब एक साथ डालें

एथलीट और फिटनेस के प्रति उत्साही हमेशा अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाने और अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के तरीकों की तलाश में रहते हैं।

अच्छा पोषण आपके शरीर को बेहतर प्रदर्शन करने और प्रत्येक कसरत के बाद तेजी से ठीक होने में मदद कर सकता है।

व्यायाम से पहले इष्टतम पोषक तत्व सेवन न केवल आपको अपने प्रदर्शन को अधिकतम करने में मदद करेगा बल्कि मांसपेशियों की क्षति (1) को भी कम करेगा।

यहां वह सब कुछ है जो आपको पूर्व-कसरत पोषण के बारे में जानने की आवश्यकता है।

यह जानना कि क्या खाना ज़रूरी है

व्यायाम से पहले अपने शरीर को सही पोषक तत्वों के साथ ईंधन देना आपको बेहतर प्रदर्शन करने के लिए आवश्यक ऊर्जा और शक्ति देगा।

प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट की कसरत से पहले एक विशिष्ट भूमिका होती है। हालांकि, जिस अनुपात में आपको उनका उपभोग करने की आवश्यकता होती है, वह अलग-अलग और व्यायाम के प्रकार (2) द्वारा भिन्न होता है।

नीचे प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट की भूमिका पर एक संक्षिप्त नज़र है।

कार्बोहाइड्रेट

आपकी मांसपेशियां ईंधन के लिए कार्ब्स से ग्लूकोज का उपयोग करती हैं।

ग्लाइकोजन शरीर की प्रक्रिया है और ग्लूकोज को स्टोर करती है, मुख्य रूप से यकृत और मांसपेशियों में।

कम और उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के लिए, आपके ग्लाइकोजन स्टोर आपकी मांसपेशियों का मुख्य स्रोत हैं (3)।

लेकिन लंबे समय तक अभ्यास के लिए, कार्ब्स का उपयोग करने की डिग्री कई कारकों पर निर्भर करती है। इनमें तीव्रता, प्रशिक्षण का प्रकार और आपके समग्र आहार (3) शामिल हैं।

आपकी मांसपेशियों के ग्लाइकोजन स्टोर सीमित हैं। जैसे-जैसे ये स्टोर कम होते जाते हैं, आपका उत्पादन और तीव्रता कम होती जाती है (4, 5, 6)।

अध्ययनों ने लगातार दिखाया है कि व्यायाम (6, 7, 8) के दौरान कार्ब ऑक्सीकरण को बढ़ावा देते हुए कार्ब्स ग्लाइकोजन स्टोर और उपयोग बढ़ा सकते हैं।

कार्ब लोडिंग, जिसमें 1-7 दिनों के लिए उच्च कार्ब आहार का सेवन करना शामिल है, ग्लाइकोजन स्टोर (7, 8) को अधिकतम करने के लिए एक प्रसिद्ध तरीका है।

प्रोटीन

कई अध्ययनों ने एथलेटिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए प्री-वर्कआउट प्रोटीन की खपत का दस्तावेजीकरण किया है।

व्यायाम से पहले प्रोटीन (अकेले या कार्ब्स के साथ) खाने से मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण (9, 10, 11) को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है।

एक अध्ययन से पता चला है कि प्रतिभागियों ने व्यायाम (9) से पहले 20 ग्राम मट्ठा प्रोटीन का सेवन किया था।

व्यायाम से पहले प्रोटीन खाने के अन्य लाभों में शामिल हैं:

• एक बेहतर उपचय प्रतिक्रिया, या मांसपेशियों की वृद्धि (11, 12)
• बेहतर मांसपेशी वसूली (12)
• वृद्धि हुई ताकत और दुबला शरीर द्रव्यमान (13)
• मांसपेशियों के प्रदर्शन में वृद्धि (11, 12, 13)

मोटी

जबकि ग्लाइकोजन का उपयोग व्यायाम की छोटी और उच्च तीव्रता वाले मुकाबलों के लिए किया जाता है, वसा लंबे और मध्यम-से-कम-तीव्रता वाले व्यायाम (14) के लिए ईंधन का स्रोत है।

कुछ अध्ययनों ने एथलेटिक प्रदर्शन पर वसा के सेवन के प्रभावों की जांच की है। हालांकि, इन अध्ययनों ने व्यायाम (15, 16) से पहले की तुलना में लंबी अवधि में उच्च वसा वाले आहार को देखा।

उदाहरण के लिए, एक अध्ययन से पता चला है कि कैसे एक चार-सप्ताह के आहार में 40% वसा से युक्त स्वस्थ, प्रशिक्षित धावक (15) में धीरज बढ़ रहा है।

सारांश उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम के लिए कार्ब्स ग्लाइकोजन स्टोर को अधिकतम करने में मदद करते हैं, जबकि वसा आपके शरीर को लंबे समय तक, कम तीव्र कसरत में मदद करता है। इस बीच, प्रोटीन मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण और एड्स की वसूली में सुधार करता है।

अपने पूर्व कसरत भोजन की समय कुंजी है

आपके भोजन का समय पूर्व व्यायाम पोषण का एक महत्वपूर्ण पहलू भी है।

अपने प्रशिक्षण के परिणामों को अधिकतम करने के लिए, व्यायाम से 2-2 घंटे पहले कार्ब्स, प्रोटीन और वसा युक्त संपूर्ण भोजन खाने की कोशिश करें।

हालाँकि, कुछ मामलों में, आप वर्कआउट करने से 2–3 घंटे पहले पूर्ण भोजन प्राप्त नहीं कर सकते हैं।

उस स्थिति में, फिर भी आप एक अच्छा प्री-वर्कआउट भोजन खा सकते हैं। हालांकि, ध्यान रखें कि आप अपने वर्कआउट से पहले जितनी जल्दी खाएंगे, भोजन उतना ही छोटा और सरल होना चाहिए।

यदि आप अपनी कसरत से 45-60 मिनट पहले भोजन करते हैं, तो ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करें जो पचाने में सरल हों और जिनमें मुख्य रूप से कार्ब्स और कुछ प्रोटीन हों।

यह व्यायाम के दौरान पेट की किसी भी असुविधा को रोकने में मदद करेगा।

सारांश अपने वर्कआउट से 2-3 घंटे पहले पूर्ण भोजन का सेवन करने की सलाह दी जाती है। अपने वर्कआउट के करीब खाए गए भोजन के लिए, सरल कार्ब्स और कुछ प्रोटीन चुनें।

प्री-वर्कआउट भोजन के कुछ उदाहरण

कौन से खाद्य पदार्थ और कितना खाना है यह कसरत के प्रकार, अवधि और तीव्रता पर निर्भर करता है।

अंगूठे का एक अच्छा नियम व्यायाम से पहले कार्ब्स और प्रोटीन का मिश्रण खाना है।

यदि आप अपने प्री-वर्कआउट भोजन के साथ वसा खाते हैं, तो आपके वर्कआउट (2) से कम से कम कुछ घंटे पहले इसका सेवन किया जाना चाहिए।

यहाँ संतुलित प्री-वर्कआउट भोजन के कुछ उदाहरण दिए गए हैं:

यदि आपका वर्कआउट 2-3 घंटे या उससे अधिक के भीतर शुरू होता है

• साबुत अनाज की ब्रेड पर सैंडविच, दुबला प्रोटीन और एक साइड सलाद
• एवोकैडो प्रसार और फलों के एक कप के साथ अंडे का आमलेट और पूरे अनाज का टोस्ट
• लीन प्रोटीन, ब्राउन राइस और भुनी हुई सब्जियां

यदि आपका वर्कआउट 2 घंटे के भीतर शुरू होता है

• प्रोटीन स्मूदी दूध, प्रोटीन पाउडर, केला और मिश्रित जामुन के साथ बनाया जाता है
• साबुत अनाज अनाज और दूध
• एक कप ओटमील केला और कटा हुआ बादाम के साथ
• प्राकृतिक बादाम मक्खन और फल पूरे अनाज की रोटी पर सैंडविच को संरक्षित करते हैं

यदि आपका वर्कआउट एक घंटे या उससे कम समय में शुरू होता है

• ग्रीक दही और फल
• प्रोटीन और पौष्टिक तत्वों के साथ पोषण बार
• फल का एक टुकड़ा, जैसे केला, संतरा या सेब

ध्यान रखें कि आपको अलग-अलग समय पर कई प्री-वर्कआउट भोजन खाने की आवश्यकता नहीं है। बस इनमें से कोई एक चुनें।

सर्वोत्तम परिणामों के लिए, विभिन्न समय और पोषक रचनाओं के साथ प्रयोग करें।

सारांश प्री-वर्कआउट भोजन के लिए कार्ब्स और प्रोटीन के संयोजन की सिफारिश की जाती है। फैट भी फायदेमंद हो सकता है, लेकिन व्यायाम से कम से कम दो घंटे पहले इसका सेवन करना चाहिए।

व्यायाम से पहले पूरक भी उपयोगी हो सकते हैं

स्पोर्ट्स में सप्लीमेंट का इस्तेमाल आम है। ये उत्पाद प्रदर्शन को बढ़ा सकते हैं, ताकत में सुधार कर सकते हैं, दुबले शरीर को बढ़ा सकते हैं और थकान को कम कर सकते हैं।

नीचे कुछ बेहतरीन प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट्स दिए गए हैं।

creatine

क्रिएटिन शायद सबसे अधिक इस्तेमाल किया जाने वाला खेल पूरक है।

यह थकान (17, 18) में देरी करते हुए मांसपेशियों, मांसपेशियों के फाइबर के आकार और मांसपेशियों की ताकत और शक्ति को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है।

भले ही वर्कआउट से पहले क्रिएटिन लेना फायदेमंद हो, लेकिन वर्कआउट (18) के बाद लेने पर यह और भी ज्यादा प्रभावी लगता है।

प्रति दिन 2-5 ग्राम क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट लेना प्रभावी है।

कैफीन

कई अन्य लाभों में, कैफीन को प्रदर्शन में सुधार, शक्ति और शक्ति बढ़ाने, थकान की भावनाओं को कम करने और वसा जलने (17, 19) को प्रोत्साहित करने में मदद मिली है।

कैफीन का सेवन कॉफी, चाय और एनर्जी ड्रिंक्स में किया जा सकता है, लेकिन यह प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट और गोलियों में भी पाया जा सकता है।

यह वास्तव में कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप इसका उपभोग कैसे करते हैं, क्योंकि प्रदर्शन पर इसके प्रभाव आमतौर पर समान होते हैं।

सेवन के 90 मिनट बाद कैफीन का चरम प्रभाव देखा जाता है। हालांकि, व्यायाम (20) से 1560 मिनट पहले होने पर भी इसे प्रभावी दिखाया गया है।

ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड (BCAAs)

बीसीएएएस आवश्यक अमीनो एसिड वेलिन, ल्यूसीन और आइसोलेसीन का उल्लेख करता है।

अध्ययनों से पता चला है कि वर्कआउट से पहले BCAAs लेने से मांसपेशियों की क्षति को कम करने और मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण (10, 21) को बढ़ाने में मदद मिलती है।

व्यायाम से कम से कम एक घंटा पहले 5 ग्राम या उससे अधिक की खुराक प्रभावी (21) है।

बीटा alanine

बीटा-अलैनिन एक एमिनो एसिड है जो कार्नोसिन के आपके मांसपेशियों के भंडार को बढ़ाता है। यह लघु और उच्च तीव्रता वाले अभ्यासों के लिए सबसे प्रभावी दिखाया गया है।

यह थकान (22, 23, 24) को कम करते हुए व्यायाम क्षमता और मांसपेशियों की सहनशीलता को बढ़ाकर करता है।

अनुशंसित दैनिक खुराक 2–5 ग्राम है, जिसमें से कम से कम 0.5 ग्राम का सेवन आपके वर्कआउट (25) से पहले किया जाना चाहिए।

मल्टी-संघटक प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट

कुछ लोग उन उत्पादों को पसंद करते हैं जिनमें ऊपर उल्लिखित पूरक का मिश्रण होता है।

इन अवयवों के संयोजन में तालमेल प्रभाव हो सकता है और प्रदर्शन में उल्लेखनीय रूप से सुधार हो सकता है (26)।

इन उत्पादों (26, 27) में कैफीन, क्रिएटिन, बीटा-ऐलेन, ब्रांकेड-चेन अमीनो एसिड, आर्जिनिन और बी विटामिन सबसे अधिक उपयोग की जाने वाली सामग्री में से हैं।

ये प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट्स कार्य आउटपुट, शक्ति, धीरज, अवायवीय शक्ति, प्रतिक्रिया समय, फोकस और सतर्कता (26, 27) को बढ़ाने के लिए दिखाए गए हैं।

विशेष खुराक उत्पाद पर निर्भर करता है, लेकिन आमतौर पर उन्हें व्यायाम से 30-45 मिनट पहले लेने की सिफारिश की जाती है।

सारांश क्रिएटिन, कैफीन, बीसीएएएस और बीटा-ऐलेनिन को अक्सर कसरत से पहले अनुशंसित किया जाता है। मल्टी-घटक पूर्व-कसरत की खुराक इष्टतम लाभ के लिए कई अलग-अलग सामग्रियों को जोड़ती है।

हाइड्रेशन भी महत्वपूर्ण है

आपके शरीर को कार्य करने के लिए पानी की आवश्यकता होती है।

अच्छा जलयोजन प्रदर्शन को बनाए रखने और यहां तक ​​कि प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है, जबकि निर्जलीकरण को प्रदर्शन (28, 29, 30, 31) में महत्वपूर्ण कमी से जोड़ा गया है।

व्यायाम से पहले पानी और सोडियम दोनों का सेवन करने की सलाह दी जाती है। यह द्रव संतुलन (32, 33) में सुधार करेगा।

अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (ACSM) ने व्यायाम से कम से कम चार घंटे पहले 16-20 औंस (0.5-0.6 लीटर) पानी पीने की सलाह दी है और व्यायाम के दौरान 8-12 औंस (0.23–0.35 लीटर) पानी के साथ 15-15 मिनट )।

इसके अतिरिक्त, वे तरल पदार्थ (32) को बनाए रखने में मदद करने के लिए सोडियम युक्त पेय का सेवन करने की सलाह देते हैं।

सारांश पानी प्रदर्शन के लिए महत्वपूर्ण है। यह तरल पदार्थ संतुलन को बढ़ावा देने और अत्यधिक तरल पदार्थ के नुकसान को रोकने के लिए व्यायाम से पहले पानी और सोडियम युक्त पेय पीने की सिफारिश की जाती है।

यह सब एक साथ डालें

अपने प्रदर्शन और पुनर्प्राप्ति को अधिकतम करने के लिए, अपने शरीर को कसरत से पहले सही पोषक तत्वों के साथ ईंधन देना महत्वपूर्ण है।

कार्ब्स आपके शरीर की ग्लाइकोजन का उपयोग कम और उच्च तीव्रता वाले व्यायाम करने के लिए अधिकतम करने में मदद करते हैं, जबकि वसा आपके शरीर को व्यायाम सत्र के लिए ईंधन देने में मदद करता है।

प्रोटीन खाने से मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण में सुधार, मांसपेशियों को नुकसान को रोकने और वसूली को बढ़ावा देने में मदद मिलती है।

अच्छा जलयोजन भी बढ़ाया प्रदर्शन से जुड़ा हुआ है।

वर्कआउट से तीन घंटे से 30 मिनट पहले प्री-वर्कआउट मील खाया जा सकता है। हालाँकि, ऐसे खाद्य पदार्थों का चुनाव करें जो पचाने में आसान हों, खासकर यदि आपकी कसरत एक घंटे या उससे कम समय में शुरू हो। यह आपको पेट की परेशानी से बचने में मदद करेगा।

इसके अतिरिक्त, कई अलग-अलग पूरक प्रदर्शन में सहायता कर सकते हैं और वसूली को बढ़ावा दे सकते हैं।

दिन के अंत में, सरल प्री-वर्कआउट पोषण अभ्यास आपको बेहतर प्रदर्शन करने और तेज़ी से पुनर्प्राप्त करने में मदद करने में एक लंबा रास्ता तय कर सकता है।