लेखक: Peter Berry
निर्माण की तारीख: 13 जुलाई 2021
डेट अपडेट करें: 16 नवंबर 2024
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Power Session with Pramila Mantry_Day 16 (Hindi)
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शुरुआत के लिए, आपको सभी 53 करने की ज़रूरत नहीं है - बस एक ठीक है!

हवा में नए साल की ऊर्जा के लिए कुछ शक्तिशाली "धन्यवाद यू, अगला" है अब उन वाइब्स का उपयोग करने का समय है और आशा है कि एक नए साल के साथ कभी भी अधिक स्वस्थ, भयानक, और शक्तिशाली बनने के लिए जो आप पहले से ही हैं।

चाहे आपको आगामी वर्ष के लिए संकल्पों को सोचने में सहायता की आवश्यकता हो, या आप कुछ छोटा और विशिष्ट चाहते हैं जो आप करेंगे वास्तव में छड़ी, हमें चुनने के लिए 53 प्रस्तावों की एक लंबी सूची मिली है।

इन योग्य, सस्ती और स्वास्थ्य-दिमाग पर विचार करें - त्वरित सुधार नहीं! ये संकल्प आपको अपने लक्ष्यों पर समय बिताने और बड़े, बुलंद प्रतिबद्धताओं से अभिभूत होने में कम समय में मदद करेंगे। और क्या यह पहले स्थान पर संकल्पों की बात नहीं है?


सक्रिय रहना आसान बनाएं

1. सीढ़ियाँ चढ़ें या एस्केलेटर से चलें

“अधिक काम करने का संकल्प करना एक अच्छा लक्ष्य है। लेकिन हमारे दैनिक जीवन में आंदोलन को शामिल करना महत्वपूर्ण है, ”, प्रशिक्षण 2xl के संस्थापक, Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1 कहते हैं।

"सीढ़ीयाँ ले लो! बस इसे चलाने के बजाय एस्केलेटर पर चलें! सीढ़ियों को दूसरी मंजिल पर ले जाएं, फिर लिफ्ट को बाकी हिस्सों तक ले जाएं। ”

2. यदि संभव हो तो बाहर काम करें

NYE जिम भीड़ को छोड़ दें और इसके बजाय अपने वर्कआउट को खेल के मैदान या आउटडोर ट्रैक पर ले जाएं। बाहर होने के नाते, विशेष रूप से सर्दियों के दौरान, आपको मज़बूत करेगा।

वास्तव में, 2011 के एक अध्ययन में पाया गया कि इनडोर गतिविधि की तुलना में बाहरी व्यायाम भ्रम, क्रोध और अवसाद में अधिक कमी के साथ जुड़ा था। साथ ही, यह आपको यह महसूस करने में मदद करेगा कि कहीं और स्थानांतरित करना कितना आसान है।


यदि यह पूर्ण आउटडोर कसरत के लिए बहुत ठंडा है, तो 5 मिनट की पैदल दूरी भी आपके मूड को बढ़ा सकती है।

3. दिनों के हिसाब से अपने वर्कआउट लक्ष्य को गिनें

सप्ताह में पाँच या छः दिनों के विपरीत, साल में 300 दिन काम करने का मज़ा ही कुछ और होता है।

“पिछले चार वर्षों से एक वर्ष में 300 वर्कआउट पूरा करना मेरा संकल्प है। एक डॉक्टर और अंशकालिक कोच के रूप में यह मुझे अधिक वर्कआउट छोड़ने की स्वतंत्रता देता है जब मैं बहुत व्यस्त होता हूं। इसके अलावा, लोगों को बताने में मज़ा आता है, ”पूर्व क्षेत्रीय क्रॉसफिट एथलीट एलीसन वार्नर, आईसीई एनवाईसी के कोच, न्यूयॉर्क शहर में एक फिटनेस स्टूडियो कहते हैं। ट्च।

जबकि वार्नर एक मासिक कैलेंडर पर चेक मार्क के साथ नज़र रखता है, जिसे वह हर महीने के अंत में लंबा और जोड़ता है, एक गोल्ड स्टार या स्टिकर सिस्टम भी काम करेगा।

4. एक हिप ओपनिंग स्ट्रेचिंग एक दिन करें

हमारे बैठने के लिए पूरे दिन की जीवन शैली के लिए धन्यवाद, हम में से अधिकांश के पास तंग कूल्हे फ्लेक्सर्स हैं।


“तंग कूल्हे फ्लेक्सर्स आपके पूरे शरीर में पीठ, घुटनों और अन्य मुद्दों में दर्द पैदा कर सकते हैं। लेकिन आपके कूल्हे फ्लेक्सर्स में से प्रत्येक को फैलाने में एक मिनट खर्च करने में मदद मिल सकती है, ”ग्रेसन विकम, डीपीटी, मूवमेंट वॉल्ट के संस्थापक, एक गतिशीलता और खिंचाव स्ट्रीमिंग सेवा कहते हैं।

विकम एक हिप फ्लेक्सर खिंचाव की सिफारिश करता है, जिसे आप जमीन पर एक लंज में जाकर और एक घुटने को 90 डिग्री के कोण पर सामने रखकर करते हैं। तब आप अपने श्रोणि और धड़ को थोड़ा हिलाते हैं, जहां आपको तनाव महसूस होता है।

ये हिप फ्लेक्सर व्यायाम भी अच्छे विकल्प हैं।

5. प्रत्येक सुबह अपने पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करें

ऐसा करने से आपकी हैमस्ट्रिंग ताकत को बेहतर बनाने में मदद मिलेगी, लेकिन कभी भी खिंचाव को मजबूर न करें। अपने आप को धीरे-धीरे वहां पहुंचने दें।

विकम कहते हैं, "यह एक बड़ी चुनौती है, लेकिन आपको बहुत जल्द बहुत कुछ नहीं करने की जरूरत है।" "रबर बैंड की तरह अपनी मांसपेशियों के बारे में सोचें - जो स्वाभाविक रूप से लोचदार हैं - यदि आप तैयार होने से पहले उन्हें बहुत दूर खींचते हैं, तो वे स्नैप कर सकते हैं, या घायल हो सकते हैं।"

6. एक फिटनेस ऐप डाउनलोड करें

अगर आपके फोन पर गो-टू फिटनेस ऐप है, तो सात मिनट के वर्कआउट में जल्दी आना बहुत आसान होगा। अगर आपको बाहर निकलने और दौड़ने के लिए यात्रा के दौरान थोड़ी ऑडियो प्रेरणा की आवश्यकता है, तो उसके लिए एक ऐप भी है। साथ ही, सूचनाएं वास्तव में उपयोगी स्वचालित अनुस्मारक हो सकती हैं।

यहां हमारे कुछ पसंदीदा हैं, मैराथन प्रशिक्षकों से लेकर त्वरित चुनौतियों तक।

7. महीने में एक बार अपने वर्कआउट को मिलाएं

इसे क्रॉस-ट्रेनिंग कहा जाता है और यह विचार विविधता को जोड़ना है ताकि आपकी मांसपेशियों की मेमोरी लचीली और संरक्षित हो। इसलिए, यदि आप क्रॉसफ़िट एथलीट हैं, तो योग का प्रयास करें। यदि आप एक धावक हैं, तो शक्ति प्रशिक्षण का प्रयास करें। यदि आप बॉक्स करते हैं, तो पिलेट्स का प्रयास करें। यदि आप योगी हैं, तो HIIT का प्रयास करें।

महीने में एक बार अपने गो-टू फिटनेस स्टाइल से आराम करना आपके शरीर को अत्यधिक चोट से बचा सकता है।

8. प्रत्येक महीने के लिए अलग-अलग फिटनेस लक्ष्य बनाएं

एक व्यापक फिटनेस-थीम संकल्प बनाने के बजाय - जैसे "हृदय स्वास्थ्य में सुधार" या "मजबूत हो" - एडेल जैक्सन-गिब्सन, क्रॉसफिट एल 1 ट्रेनर और फिटनेस लेखक, मिनी लक्ष्यों की सिफारिश करते हैं।

“एक योजना को चरणों में या एक मिनी-लक्ष्य बनाएं जिसे आप प्रत्येक महीने प्राप्त कर सकते हैं। इसे छोटे टुकड़ों में तोड़कर, आप पाएंगे कि आप चीजों को प्राप्त करने के लिए अधिक उन्मुख हैं। ”

उदाहरण के लिए, हो सकता है कि जनवरी में आपका लक्ष्य कुल 50 मील की दूरी पर चला हो, लेकिन फरवरी में आपका लक्ष्य यह सीखना है कि कैसे खाली डब्बे के साथ स्क्वैट करना है। जैक्सन-गिब्सन कहते हैं, "और अधिक विशिष्ट बेहतर।"

9. एक उचित पुशअप करना सीखें

संकल्प आठ की याद ताजा करते हुए, वार्नर का कहना है कि एक बहुत ही विशिष्ट आंदोलन-आधारित लक्ष्य निर्धारित करना अविश्वसनीय रूप से प्रेरक हो सकता है। और जब हम सभी जानते हैं कि एक पुशअप क्या है, तो हम वास्तव में इसे सही नहीं कर सकते हैं। ऊपरी चाल ऊपरी शरीर और छाती की ताकत बनाने में अविश्वसनीय रूप से प्रभावी है।

ये पुशअप विविधताएं आपको वहां पहुंचने में मदद कर सकती हैं। और अगर आप पहले से ही जानते हैं कि पुशअप कैसे करना है? गिरा दो और हमें 20 दो।

10. एक पुलअप करना सीखें

एक पुलअप शरीर के वजन का उपयोग करते हुए एक और आंदोलन है जो मुश्किल और फायदेमंद दोनों है। प्रतिरोध बैंड पुलअप, जंपिंग पुलअप और शीर्ष पर आइसोमेट्रिक होल्ड जैसी प्रगति को शामिल करने से आपको वहां पहुंचने में मदद मिल सकती है।

11. अपने कंधे की गतिशीलता में सुधार करें

गतिशीलता सिर्फ एक और बज़ की तरह लग सकता है। लेकिन यह चोट के जोखिम को कम करने, शक्ति में सुधार और सुंदर उम्र बढ़ने को बढ़ावा देने के लिए सबसे महत्वपूर्ण है।

"मैं बहुत से कंधे की चोटों को देखता हूं जिन्हें रोका जा सकता था अगर लोगों को बेहतर कंधे की गतिशीलता थी," एरियल ओशरेंको, खेल प्रदर्शन भौतिक चिकित्सक और एनवाईसी में ऑन प्वाइंट फिजिकल थेरेपी के मालिक कहते हैं।

दिन में एक बार (10 से 15 repetitions), या अपने वर्कआउट से पहले, अपने कंधे में कठोर किंक को कम करने और गतिशीलता में भारी सुधार के लिए ओशारेंको के आंदोलन की कोशिश करें।

चतुष्कोणीय वक्ष चक्र

  1. अपने कंधों के ठीक नीचे हाथों के साथ चारों ओर जाओ और अपने कूल्हों के ठीक नीचे घुटने।
  2. अपने सिर के पीछे एक हाथ रखें और अपने हाथ और सिर को उस हाथ की ओर घुमाएं जो फर्श पर स्थित है।
  3. एक बार जब आप कोहनी से कोहनी तक पहुँचते हैं, तो अपने सिर और मध्य-पीठ और कोहनी को विपरीत दिशा में घुमाएं और दोहराएं।
  4. प्रत्येक दिशा में 10 से 15 बार दोहराएं।

12. अपने वर्कआउट से पहले ध्यान करें

ध्यान अधिक नए साल के सबसे लोकप्रिय प्रस्तावों में से एक हो सकता है, लेकिन चूंकि लाभ विज्ञान समर्थित हैं, इसलिए यह एक अच्छा है। वहाँ कोई नहीं खराब ध्यान करने का समय, लेकिन व्यायाम करने से पहले सिर्फ पांच से दस मिनट के लिए ध्यान का अभ्यास करना आपके शरीर को तनावमुक्त करने, आराम करने और हाथ पर अपने वर्कआउट पर ध्यान केंद्रित करने का एक शानदार तरीका है। ये ध्यान ऐप मदद कर सकते हैं।

13. रात से पहले अपना जिम बैग पैक कर लें

मानसिक रूप से जिम हिट करने की तैयारी लड़ाई का आधा हिस्सा है। शारीरिक रूप से तैयारी दूसरी छमाही है। यही कारण है कि, एथलीट, रेसे के लिए स्वच्छ सौंदर्य ब्रांड के संस्थापक जैकी स्टॉफ़र, आपके जिम बैग को रात से पहले पैक करने का सुझाव देते हैं।

"एक स्नैक, कुछ गीले पोंछे और सूखे शैम्पू, मोजे और अंडरवियर, ईयरबड्स और कपड़े के एक अतिरिक्त जोड़े को पैक करने के लिए याद रखें," वह कहती हैं।

14. एक कसरत दोस्त का पता लगाएं

एक ऐप अच्छा है लेकिन एक दोस्त बेहतर है। एक नया वर्कआउट दोस्त खोजें, या एक-दूसरे को जवाबदेह रखने के लिए समान फिटनेस लक्ष्यों वाले किसी व्यक्ति के साथ सेना में शामिल हों।

"एक दोस्त के साथ काम करना अधिक मजेदार है, और मुझे पता है कि अगर मैं किसी और के साथ एक योजना के लिए प्रतिबद्ध हूं, तो मुझे कसरत छोड़ने की संभावना कम है।"

15. अपने फोन को कार में छोड़ दें

इतना जिम समय हमारे फोन के माध्यम से स्क्रॉल बर्बाद कर दिया है। सप्ताह में एक बार अपने फोन को कार में छोड़ने की कोशिश करें, या यदि आपको संगीत के लिए अपने फोन की आवश्यकता है, तो इसे हवाई जहाज मोड पर डालने का प्रयास करें।

जब आप आराम कर रहे हों, तो यह पता लगाएं कि जिम को क्या पेशकश करनी है, अपने आप को निजी प्रशिक्षकों से मिलवाएं, या बस वहां बैठें। न केवल आपको आश्चर्य होगा कि आप अपनी दिनचर्या को कितनी जल्दी पूरा करते हैं, यह आपको काम से दूर करने और तनाव को दूर करने में मदद करेगा।

16. फिटनेस जर्नल रखना शुरू करें

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप ऑनलाइन क्या देखते हैं, फिटनेस अंततः एक व्यक्तिगत यात्रा है। शुरू से अंत तक, यात्रा बहुत सारी भावनाएं, अहसास और संदेह ला सकती है।

यही कारण है कि न्यूयॉर्क शहर में ICE NYC के क्रॉसफिट कोच माइक रामिरेज़ ने एक फिटनेस जर्नल रखने की सिफारिश की है। "यह आपको व्यायाम करने के लिए अपने रिश्ते को बेहतर बनाने में मदद करेगा, और इसे एक जीवन शैली में बदल देगा," वे कहते हैं।

अपनी कसरत के ठीक बाद, एक बार जब आप अपनी सांस पकड़ लेते हैं, तो आप कैसा महसूस करते हैं, यह लिखें। क्या आप मजबूत महसूस करते हैं? क्या आप प्रेरित महसूस करते हैं? क्या आप प्रेरित महसूस करते हैं? या आप थका हुआ महसूस करते हैं? क्या आपको ऐसा लगता है कि आपने वर्कआउट के दौरान मानसिक रूप से आधे रास्ते की जांच की है?

17. बिना संगीत के काम करने की कोशिश करें

संगीत और व्यायाम केक और मोमबत्तियों की तरह एक साथ चलते हैं। लेकिन जितना हम अच्छे धुनों पर अपना पसीना बहाना पसंद करते हैं, उतना ही संगीत हमें अपने शरीर के साथ धुन करना भूल सकता है। 2009 के एक अध्ययन से पता चलता है कि एसोसिएशन-आधारित ध्यान (शरीर में केंद्रित) उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट के लिए चोटों या अतिरेक को कम कर सकता है।

यही कारण है कि इस वर्ष आपको अपने कानों में बिना ड्रेक रैपिंग के काम करने की कोशिश करनी चाहिए, खासकर तेज और कठिन दिनचर्या पर। यह आपको इसके बजाय अपनी श्वास और बायोमैकेनिक्स में ट्यून करने के लिए मजबूर करेगा।

18. फिटनेस इवेंट के लिए साइन अप करें

अपने कैलेंडर पर कठिन मुद्रा प्राप्त करें। कंपनी 5K के लिए अपना नाम नीचे रखें। स्पार्टन स्प्रिंट करने के लिए अपने पाल की योजनाओं को क्रैश करें।

जो कुछ भी है, एक फिटनेस इवेंट के लिए साइन अप करना आपके व्यायाम लक्ष्यों को कुछ मजेदार और सामुदायिक-निर्माण के आसपास उन्मुख करने में मदद करता है। और इंस्टाग्राम के सभी अवसरों के बारे में सोचें।

19. वसूली को प्राथमिकता दें

जैसा कि कहा जाता है, "संयम में सब कुछ।" जिसमें व्यायाम भी शामिल है। सप्ताह में कम से कम एक बार रिकवरी दिवस अवश्य लें। यह मार्गदर्शिका आपको यह पता लगाने में मदद कर सकती है कि आप किस वसूली अनुष्ठान से लाभ उठा रहे हैं।

20. आप जिस वर्कआउट गियर से प्यार करते हैं, उसमें निवेश करें

निवेश करें और ऐसे वर्कआउट गियर पहनें जिनसे आप प्यार करते हैं और आत्मविश्वास और सहज महसूस करते हैं, यह एक उच्च अंत फिटनेस पहनने वाली कंपनी अलाला के संस्थापक और सीईओ डेनिस ली ने सुझाव दिया है।

"मेरे लिए, जिम या वर्कआउट क्लास को हिट करना असंभव है, अगर मैं जो भी पहन रहा हूं, उसमें अच्छा महसूस नहीं करता, या मैंने वर्कआउट के लिए उचित कपड़े नहीं पहने हैं।" और विज्ञान इस बात का समर्थन करता है - आपने जो पहना है वह आपकी मनोवैज्ञानिक प्रक्रिया को प्रभावित कर सकता है। हालांकि, हम सेरेना विलियम्स के 72 एकल खिताब और 23 युगल खिताबों का श्रेय सिर्फ उनके हत्यारे फैशन-फॉरवर्ड टेनिस गियर को नहीं दे सकते, लेकिन यह स्पष्ट रूप से आहत नहीं करता है।

इसके अलावा, कुछ कसरत गियर आपके शरीर को आपकी क्षमता को अधिकतम करने या चोटों को रोकने में मदद करने के लिए है।

21. यदि आपके पास एक बुरा सप्ताह है, तो खुद के साथ सौम्य रहें

अगले वर्ष के दौरान कुछ बिंदु पर - या जब भी आप वर्कआउट करने का निर्णय लेते हैं, तब से शुरू होता है - एक बुरा सप्ताह हो सकता है।

शायद काम पागल हो गया, माता-पिता मिलने आए, या आपने नेटफ्लिक्स के प्रलोभन के आगे घुटने टेक दिए और कुछ रातें लगातार रोईं। ICE NYC के मालिक क्रॉसफ़िट कोच इज़ी लेवी कहते हैं, “स्वीकार करें कि आपके पास एक सप्ताह था। फिर आगे बढ़ते हैं। एक पर्ची को गिरने न दें। इसके बजाय, एक दिनचर्या में वापस आने के लिए प्रयास करें। ”

अपने शरीर को अच्छे से ईंधन दें

22. प्री वर्कआउट स्नैक के साथ अपने वर्कआउट को ईंधन दें

फास्ट-एक्टिंग कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और थोड़े स्वस्थ वसा के मिश्रण के साथ अपने वर्कआउट को उचित रूप से ईंधन दें।

एमसीडीएन और डेली हार्वेस्ट पंजीकृत डाइटीशियन एमी शापिरो कहते हैं, "यदि आप ईंधन नहीं भरते हैं तो आप काम नहीं कर सकते हैं और यदि आपने ईंधन भरने का अधिकार नहीं दिया है तो आपको परिणाम नहीं मिलेंगे।" यदि आपकी कसरत दो घंटे के भीतर शुरू होने जा रही है, तो प्रोटीन स्मूदी जैसी चीज़ का लक्ष्य रखें, जो कार्ब्स, प्रोटीन, वसा और एंटीऑक्सिडेंट को मिलाएगी जो कि वसूली को बढ़ावा देती है।

23. अपने पोस्ट-वर्कआउट पोषण में डायल करें

आप अपने वर्कआउट मामलों के बाद भी क्या करते हैं। शापिरो आपके ग्रीक योगर्ट और ग्रेनोला पर कुछ चेरी को उछालने या प्रोटीन स्मूथी मिश्रण करने का सुझाव देता है।

"वे व्यथा को कम करने के लिए दिखाए गए हैं और प्राकृतिक शर्करा आपके ऊर्जा भंडार के पुनर्निर्माण में मदद करेंगे," वे कहती हैं। वे एंटीऑक्सिडेंट भी प्रदान करते हैं, कसरत के बाद आवश्यक जब आपके शरीर को अपने ग्लाइकोजन स्टोर और प्रोटीन को फिर से बनाने और टूटी-फूटी मांसपेशियों को वापस लाने में मदद करने के लिए कार्ब्स की आवश्यकता होती है।

24. अपने जोड़ों से प्यार करो, कोलेजन में निवेश करो

जेन रैंडाज़ो, एमएस, आरडी, सीएलटी कहते हैं, "चाहे आप बोस्टन मैराथन चला रहे हों, सोलचाइकिल पर पहाड़ियों पर चढ़ रहे हों या क्रॉसफ़िट पर जा रहे हों, जोड़ों को थोड़ा क्रैंकी मिल सकता है।"

"क्योंकि कोलेजन को स्वस्थ जोड़ों से जोड़ा गया है, मैं लोगों को इसे अपनी दिनचर्या में लागू करने की सलाह देता हूं।" आप भोजन के माध्यम से स्वाभाविक रूप से कोलेजन प्राप्त कर सकते हैं - जामुन, सामन, हड्डी शोरबा और अधिक से - या अपने पेय में पूरक और पाउडर शामिल करें।

25. अपने पर्स या कार में एक स्वस्थ नाश्ता रखें

हम सब वहाँ हैं: यह 4:00 बजे है। आप पूरे दिन स्वस्थ रहते हैं, लेकिन आप भूख से मर रहे हैं और गैस स्टेशन या डेली आपका नाम पुकार रहा है। बोनी ताब-डिक्स, RDN, BetterThanDieting.com के निर्माता और इसे पढ़ने से पहले आप इसे खाने के लेखक: लेबल से टेबल तक ले जाना, इन क्षणों के लिए तैयार होने का सुझाव देते हैं।

“स्नैक्स को DIY ट्रेल मिश्रण की तरह अनसाल्टेड नट्स और सूखे फल के साथ रखें। इनमें प्रोटीन, कार्ब्स, और स्वस्थ वसा का सही ट्राइफेक्टा है। " यदि आपके पास इनमें से एक भी नहीं है, तो Taub-Dix केवल सुस्पष्ट सामग्री के साथ नाश्ते के लिए चुनने का सुझाव देता है।

26. अपने फ्रीजर को स्टॉक करें

टेकआउट और डिलीवरी लंबे समय के बाद हमारी बचत की कृपा हो सकती है, लेकिन त्वरित-फिक्स रेस्तरां भोजन में बहुत सारे अज्ञात तत्व छिपे हुए हैं। इसके अलावा, वे सबसे अधिक लागत प्रभावी नहीं हैं।

तो इसके बजाय, एक स्वस्थ दिन के साथ अपने फ्रीज़र को स्टॉक करें, एक व्यस्त दिन के बाद आपको बस पिघलना चाहिए। साबुन, स्टॉज और चिलिस महान गो-ट्स हैं।

27. अपनी प्लेट की आधी सब्जी बनाएं

जब आप जो कुछ खा सकते हैं और खा नहीं सकते, उस पर प्रतिबंध लगाते हैं, तो लोग प्रतिबंध और झंझट के चक्र में पड़ जाते हैं।

यही कारण है कि केरी गन्स, एमएस, आरडीएन, प्रमाणित योग प्रशिक्षक, खाद्य पदार्थों पर शासन करने के बजाय कहते हैं कि उनका आनंद लेना सीखें। "फिर भी पास्ता का आनंद लें, लेकिन एक पूरे कटोरे को पकाने के बजाय, लहसुन, ब्रोकोली, पालक और अन्य सब्जियों के साथ एक कप पास्ता को जैतून के तेल में डालें।" यह आपके हिस्से के आकार को छोटा रखने और आपके फाइबर के सेवन को उच्च रखने में मदद करेगा।

28. एक अंडा रोज एक भोजन में शामिल करें

यदि आपके पास शरीर रचना या फिटनेस लक्ष्य हैं, तो उनके लिए एक शानदार तरीका हर भोजन में उच्च-गुणवत्ता वाला प्रोटीन शामिल करना है, जो BZ पोषण के मालिक, ब्रिगिट ज़िटलिन, आरडी की सिफारिश करता है।

एक बड़ा अंडा उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के 6 ग्राम और 13 आवश्यक विटामिन और खनिज जोड़ देगा - आपके सभी 2019 के स्वास्थ्य लक्ष्यों के लिए कुल जीत।

29. भांग दिल खाओ

2019 के लिए गांजा दिल हमारे शीर्ष विकल्पों में से एक है। "वे आपके ओमेगा -3 सेवन को बढ़ावा देने का एक शानदार तरीका हैं, जो सूजन से लड़ने, हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और अनुभूति में सुधार करने में मदद कर सकता है। वे प्लांट-आधारित प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं जो मजबूत, स्वस्थ मांसपेशियों और हड्डियों को बनाने और बनाए रखने में मदद करता है, “ज़िटलिन कहते हैं।

न्यूट्री, कुरकुरे, नए साल के लिए गंभीरता से स्वस्थ बूस्ट के लिए उन्हें अपने दलिया, योगर्ट्स, सूप्स, स्टॉज, सलाद, और हलचल-फ्राइज़ पर छिड़कें।

30. भूखे बनाम भूखे को पहचानो

"भोजन के बीच खाने के लिए बहुत लंबा इंतजार करना हमेशा गारंटी देता है कि आप अपने अगले भोजन को खाएंगे, अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों को तोड़ते हुए," ज़िटलिन कहते हैं। भूख तब है जब खाने का समय हो, भूखे रहने का समय हो जब आपका शरीर अधिक ऊर्जा जला रहा हो।

वह सुझाव देती है कि जब आप भूखे हों, तब आप अपने अगले भोजन को खाकर, और जब आप खाना खाने के लिए बाहर जायें या मन-भर खाने से बचने में मदद करने के लिए कुछ खाने से बचें, तो आप पर नाश्ता करते हुए, भूखे रहने से बचें।

31. nootropics की कोशिश करने पर विचार करें

नए साल की शुरुआत में, ऐसा लग सकता है कि सब कुछ याद रखने और जुगाड़ करने की पर्याप्त क्षमता नहीं है, जिसे व्यवस्थित करने और पूरा करने की आवश्यकता है। यहाँ nootropics आपके ध्यान और ध्यान को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।

निश्चित नहीं है कि कौन सा प्रयास करना है? प्राकृतिक ब्रुअर्स से लेकर विशेष सप्लीमेंट्स तक, बाजार में ये आठ सबसे अच्छी स्मार्ट दवाएं हो सकती हैं।

32. अपनी कॉफी को मटका से बदलें

अली मिलर, आरडी, एलडी, सीडी, अपने सुबह के जावा को मटका के साथ स्वैप करने की सलाह देते हैं - जो एंटीऑक्सिडेंट में उच्च है और कॉफी की तुलना में कम जेली बज़ प्रदान करने के रूप में वर्णित किया गया है।

यदि आप मटका के स्वाद की तरह नहीं हैं, तो कोशिश करने के लिए आठ विकल्प हैं।

कॉफी से बाहर निकलने पर लोगों को कैसा लगा, इसकी जांच करें।

33. अपने भोजन के लिए माइंडफुलनेस लाएं

वेट लॉस एक्सपर्ट जुडसन ब्रेवर, पीएचडी, ब्राउन यूनिवर्सिटी के माइंडफुलनेस सेंटर में रिसर्च एंड इनोवेशन के निदेशक, ने सुझाव दिया है कि माइंडफुलनेस के साथ किसी भी वजन घटाने के संकल्प की अदला-बदली करें।

यहां बताया गया है कि यह कैसे काम करता है: "आप जो तरस रहे हैं, उसे पहचानने के लिए और फिर आप इसे क्यों तरस रहे हैं, यह जानने के लिए मन में जागरूकता लाएं। क्या यह इसलिए है क्योंकि यह आपके शरीर को पोषित करने की आवश्यकता है? या यह भावनात्मक है? पिछली बार पर वापस प्रतिबिंबित करने के लिए माइंडफुलनेस के उस क्षण का उपयोग करें जिसे आपने उपचार के रूप में लिया है और अपने शरीर को भोजन के साथ अच्छी तरह से काम के लिए पुरस्कृत किया है जो इसे अगली कसरत के लिए आगे बढ़ाता है। यह जागरूकता भविष्य की शिक्षा को चलाने और स्वस्थ आदतों के निर्माण में मदद कर सकती है। ”

34. AM में हाइड्रेट

सुबह उठते ही पूरा एक गिलास पानी पिएं। इसके बिना आपको एक रात के बाद हाइड्रेशन की आवश्यकता होती है, इसके अलावा सुबह में 16 औंस पीने से वास्तव में आपके चयापचय में वृद्धि हो सकती है।

35. और फिर दिन भर हाइड्रेटिंग रखें

कुल स्वास्थ्य में किम लार्सन, आरडीएन, सीडी, एनबीसी-एचडब्ल्यूसी, स्वास्थ्य और वेलनेस कोच, सुझाव देते हैं कि आप जहां भी जाते हैं, वहां जाने के लिए अपने साथ पानी की बोतल ले जाएं या ले जाएं।

यदि आप एक कार्यालय से काम करते हैं, तो वह हर घंटे आपकी पानी की बोतल को फिर से भरने का सुझाव देती है। यदि आप घर से काम करते हैं, तो वह सिंक द्वारा एक गिलास पानी रखने का सुझाव देती है और हर बार जब आप अपने दाँत ब्रश करते हैं या अपने हाथ धोते हैं तो एक गिलास पानी पीने की कोशिश करते हैं।

36. शराब का सेवन समझदारी से करें

यदि आप शराब का सेवन करने जा रहे हैं, तो पोषण विशेषज्ञ माइक रसेल ने दो सुझाव दिए हैं: सबसे पहले, कम से कम तीन घंटे तक इंतजार करने के बाद इमिबिब करने के लिए व्यायाम करें - जो यह सुनिश्चित करेगा कि आपके शरीर में शराब को चयापचय करने के लिए अपनी ऊर्जा को पुनर्निर्देशित करने से पहले अपनी मांसपेशियों को ठीक से ठीक करने का मौका है। ।

दूसरा, “आदर्श रूप से सोने से 90 से 120 मिनट पहले कोई पेय नहीं होता है। यह आपके शरीर को नींद के गहरे चरणों में आपके शरीर में संक्रमण से पहले अल्कोहल को मेटाबोलाइज करने के लिए पर्याप्त समय देगा। ”

अपने दिमाग को व्यवस्थित और विकसित करें

37. प्रति माह एक पुस्तक पढ़ें

तोड़ने के लिए सबसे लोकप्रिय नए साल के प्रस्तावों में से एक हर लानत सप्ताह में एक पूरी किताब पढ़ना है। यदि आप सामान्य पाठक नहीं हैं, तो यह एक भारी लक्ष्य है।

इसके बजाय, हर दो हफ्ते में एक किताब पढ़ने के लिए प्रतिबद्ध रहें। या एक महीने में एक किताब। यह आपके मस्तिष्क के लिए अच्छा है। लेकिन यह आपकी आत्मा के लिए भी अच्छा है। हो सकता है कि यात्रा करने की आदत या किताबों के बारे में किताबें देखें। अरे, ये इरोटिक उपन्यास गुणवत्ता वाले भी हैं।

38. अपनी अवधि को ट्रैक करना शुरू करें

यहां तक ​​कि अगर आपके पास एक आईयूडी है, तो जन्म नियंत्रण करें, या यौन रूप से सक्रिय नहीं हैं, आपकी अवधि पर नज़र रखने से आपको अपने शरीर और इसके लय के साथ संपर्क में अधिक महसूस करने में मदद मिलेगी। ये फर्टिलिटी ऐप मदद कर सकते हैं।

39. मुझे अपने कैलेंडर में समय निर्धारित करें

2019 आपके आत्म-देखभाल के खेल को बढ़ाने का वर्ष है। कार्यात्मक खाद्य ब्रांड वाइल्ड वन के संस्थापक, स्टेफ़नी पार्क शाब्दिक रूप से इसे आपके कैलेंडर में शेड्यूल करने का सुझाव देता है।

"प्रत्येक रविवार को, मैं अपने अगले सप्ताह में 'मुझे समय' जोड़ता हूं। मैं बार-बार ब्लॉक करूंगा और इसे प्राथमिकता दूंगा जैसे कि मैं एक काम बैठक के साथ करूंगा। शायद यह एक दोस्त के साथ चलना है। शायद यह पॉडकास्ट सुन रहा है। शायद यह बिना किसी सोशल मीडिया के सिर्फ एक घंटा है। ”

40. बोतलबंद पानी खरीदना बंद करें

न केवल प्लास्टिक की बोतलें बेकार हैं, बल्कि वे एक खराब रसायन के लिए बिस्फेनॉल-ए (बीपीए) के साथ हैं, जो मोटापे और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं से जुड़ा हुआ है। इसके बजाय, एक BPA मुक्त पुन: प्रयोज्य पानी की बोतल खरीदें और इसे अपने साथ ले जाएँ।

41. CBD को अपनी दिनचर्या में शामिल करें

कैनाबिडियोल (सीबीडी) 2018 में एक चर्चा का विषय बन गया, लेकिन आप 2019 में केवल इसे और अधिक देखने जा रहे हैं। यही कारण है कि अल्ट्रूफ़ेल के संस्थापक इयान बर्जर, सीएफ-एल 1, सुझाव देते हैं कि सीबीडी आपके लिए क्या कर सकता है।

इनग्रेस्टिबल्स, प्रोटीन पाउडर, कुकीज़, तेल, घिसने, और वाष्प के साथ, उत्पाद को आपके जीवन में शामिल करने के बहुत सारे तरीके हैं। "व्यक्तिगत रूप से, मैं अपनी कॉफी में हर दिन एक सीबीडी + कोलेजन प्रोटीन पाउडर का उपयोग करता हूं, और मैंने देखा है कि यह कम सूजन ने कसरत से वसूली की मेरी क्षमता को बढ़ाया है," बर्जर कहते हैं।

निश्चित रूप से नहीं कि सीबीडी में क्या है? शुरू करने से पहले इस गाइड को पढ़ें।

42. अपने शॉवर को ठंडे पानी से खत्म करें

इसे आज़माने के लिए कुछ ठोस कारण चाहिए? न्यूयॉर्क शहर में ब्र्रन के सह-संस्थापक जॉनी एडमिक का एक टन है।

“ठंडी बारिश स्वस्थ बालों के उत्पादन में मदद कर सकती है। वे मूड को बढ़ावा दे सकते हैं, गहरी सांस ले सकते हैं, लसीका आंदोलन में सुधार कर सकते हैं, तापमान को नियंत्रित कर सकते हैं, रक्त परिसंचरण में सुधार कर सकते हैं, प्रतिरक्षा को मजबूत कर सकते हैं, व्यायाम के बाद वसूली को बढ़ावा दे सकते हैं, सूजन को कम कर सकते हैं या बेहतर नींद में परिणाम कर सकते हैं। और अंत में ... ठंड की बौछार शरीर को मजबूत बनाने और तनावों के अनुकूल होने में मदद कर सकती है। " बूम।

43. अपने दांतों को अधिक फ्लॉस करें

आप पहले से ही जानते हैं कि फ्लॉसिंग आपके मौखिक स्वच्छता के लिए अच्छा है। तो, बस करो। यहाँ कोशिश करने के लिए दंत सोता का चयन किया गया है।

44. अधिक हस्तमैथुन करना

फिटनेस केवल एक चीज नहीं है जो आपके शरीर और दिमाग के लिए अच्छी हो। हस्तमैथुन भी है।

इसके अलावा, एकल नाटक में बहुत कम उतार-चढ़ाव के साथ बहुत सारे स्वास्थ्य लाभ होते हैं, अक्सर केवल तब ही उपस्थित होते हैं जब आपके पास हस्तमैथुन के बारे में आरक्षण होता है, जिसके कारण अपराध या शर्म की भावना पैदा होती है।

यहां तक ​​कि अगर यह एक संभोग करने के लिए नेतृत्व नहीं करता है, तो यह पता लगाने का एक अच्छा तरीका है कि आपको क्या गर्म मिलता है ताकि आप एक दिन अपने साथी को रिले कर सकें। प्रयोग की तुलना में खोज का कोई बेहतर तरीका नहीं है।

45. अपने बेडरूम को सजाना

क्षमा करें iPhone, आपको आमंत्रित नहीं किया गया है।

“इतने सारे लोग अपनी ज़रूरत की नींद पाने में नाकाम रहते हैं क्योंकि वे बस बिस्तर पर जाने से कतराते हैं। द स्लीप सॉल्यूशन के लेखक क्रिस विंटर, एमडी का सुझाव है कि मैं एक नए गद्दे, शानदार बिस्तर, एक [सही] तकिए, या उत्पाद जो आपके बिस्तर को गर्म करता है या आपके बिस्तर को एक इष्टतम तापमान पर ठंडा करता है, में निवेश करके आपकी प्रेरणा को बढ़ाने की सलाह देता है: क्यों आपकी नींद टूटी हुई है और इसे कैसे ठीक किया जाए और मार्था जेफरसन अस्पताल में स्लीप मेडिसिन सेंटर के चिकित्सा निदेशक हैं।

46. ​​चिकित्सा पर जाएं

एक चिकित्सक को ढूंढना और चिकित्सा के लिए जाना आपके मानसिक स्वास्थ्य की बागडोर लेने के लिए बहुत बड़ा कदम है। यदि आप एक चिकित्सक को देखना शुरू करना चाहते हैं, तो 2019 आपका वर्ष है।

यह गाइड आपको शुरू करने में मदद करेगा, चाहे आपका बजट कोई भी हो।

47. वास्तव में बिस्तर से पहले अपना मेकअप उतार दें

यह इतना सरल है, फिर भी हम में से बहुत से लोग ऐसा नहीं करते हैं - और फिर आश्चर्य करते हैं कि हमारी त्वचा स्पष्ट क्यों नहीं है। अपनी त्वचा को सांस लेने का मौका देने के लिए बिस्तर पर जाने से पहले अपना मेकअप उतारने को अपना मिशन बना लें।

48. जब आप कर सकते हैं, तो नकारात्मक बोल को सकारात्मक बोल के साथ बदलें

आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली भाषा आपके जीवन को प्रभावित करती है।

कहने के बजाय, "X मत करो", कहते हैं, "कृपया Y करें"। "मैं X पर बहुत भयानक हूँ" कहने के बजाय, यह कहें कि, "मैं वास्तव में Y पर अच्छा हूँ"। "कर सकते हैं" के ये उच्च-ऊर्जा शब्द आपको अधिक सशक्त महसूस कराएंगे।

49. एक विषय चुनें

हर साल ऑक्सफोर्ड डिक्शनरी किसी विशेष वर्ष के "लोकाचार, मनोदशा या पूर्वाग्रह" को दर्शाने के लिए वर्ष का एक शब्द चुनती है। 2018 शब्द "टॉक्सिक" था - इसके बजाय एक शब्द को लगातार लेने की कोशिश करें। 2018 की टोन सेट करने के लिए 2018 को न जाने दें।

कुछ विचार चाहिए? अपग्रेड करें। सहानुभूति। करुणा। आजादी। दृढ़ता।

50. अपनी अलमारी साफ करें

कभी भी अव्यवस्थित और गन्दा महसूस करने से कुछ नहीं होता है। मैरी कोंडो की पुस्तक, "द लाइफ चेंजिंग मैजिक ऑफ टाइडिंग अप" से एक पृष्ठ लें, जिसने दुनिया भर के घरों और पत्रकारों के साथ लहरें बनाईं।

या स्वच्छ, स्वस्थ होम गाइड का प्रयास करें।

51. सोशल मीडिया पर सफाई दें

Instagram की नई सुविधा के लिए धन्यवाद, आप सीख सकते हैं कि आप स्क्रॉलिंग और डबल-टैपिंग में कितने घंटे बिता रहे हैं।

यदि आप हमारे जैसा कुछ भी हैं, तो यह संख्या शायद बहुत बड़ी है। इसलिए, डिस्कनेक्ट करने का प्रयास करें। आपको आश्चर्य हो सकता है कि यह कितना अच्छा लगता है। 65 सप्ताह तक डिस्कनेक्ट रहने पर यहां एक लेखक ने क्या सीखा?

52. अपने समर्थन प्रणाली में निवेश करें

आपका लक्ष्य, जो भी हो, व्यक्तिगत प्रशिक्षक डेवॉन डे मोरेटी, कहते हैं कि आपको सफल होने के लिए केवल आपकी आकांक्षा से अधिक की आवश्यकता है - आपको जवाबदेही की आवश्यकता है।

“एक समर्थन प्रणाली विकसित करने के लिए 2019 समर्पित करें। कुछ या कोई व्यक्ति आपको ज़िम्मेदार ठहराता है - ख़ासकर उन दिनों में जब आप ऐसा महसूस नहीं करते। इस वर्ष जवाबदेही के कुछ बाहरी स्रोतों को बनाने से आपको अपनी इच्छाओं को पूरा करने में मदद मिलेगी। ”

53. अपने भविष्य के स्वयं के लिए एक पत्र लिखें

अपने दिसंबर 2019 के लिए एक पत्र का प्रारूप तैयार करना एक ऐसा तरीका है जिससे आप अपने वर्ष भर की तरह की दृष्टि से भर सकते हैं। एक बार पत्र लिखे जाने के बाद, बाहर जाएँ और उसे प्रकट करें।

गेब्रियल केसल एक रग्बी-प्लेइंग, कीचड़ से चलने वाली, प्रोटीन-स्मूदी-ब्लेंडिंग, भोजन-तैयारी, क्रॉसफ़िटिंग, न्यूयॉर्क स्थित वेलनेस लेखक हैं। वह एक सुबह का व्यक्ति है, Whole30 चुनौती की कोशिश की, और खाया, पिया, के साथ हाथ धोने, और चारकोल से स्नान किया - सभी पत्रकारिता के नाम पर। अपने खाली समय में, वह सेल्फ-हेल्प बुक्स पढ़ती हुई, बेंच-प्रैस करते हुए या हाइजीन का अभ्यास करते हुए पाई जा सकती हैं। उसे इंस्टाग्राम पर फॉलो करें।

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