बेंट-ओवर रो सिर्फ एक बैक एक्सरसाइज से कहीं अधिक है
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जबकि पंक्तियाँ मुख्य रूप से एक पीठ का व्यायाम हैं, वे आपके शरीर के बाकी हिस्सों को भी भर्ती करती हैं - जो कि उन्हें किसी भी शक्ति-प्रशिक्षण दिनचर्या के लिए जरूरी बनाता है। डंबेल बेंट-ओवर पंक्ति (एनवाईसी-आधारित ट्रेनर राहेल मारीओटी द्वारा यहां प्रदर्शित) लाभ प्राप्त करने के कई तरीकों में से एक है, लेकिन यह सबसे सुलभ में से एक हो सकता है।
डंबेल बेंट-ओवर पंक्ति लाभ और विविधताएं
ऐप स्टूडियो चलाने के लिए हेड इंस्ट्रक्टर लिसा निरेन कहती हैं, "लक्षित मुख्य मांसपेशी समूह आपकी पीठ है, विशेष रूप से लैटिसिमस डॉर्सी और रॉमबॉइड्स।" आप अपनी पीठ के विभिन्न हिस्सों को लक्षित करने के लिए पंक्ति को थोड़ा मोड़ भी सकते हैं: "वजन को अपनी छाती तक खींचने से आपकी ऊपरी-पीठ की मांसपेशियां काम करती हैं, जबकि वजन को आपकी कमर के करीब खींचने से आपकी मध्य-पीठ की मांसपेशियां काम करती हैं," वह कहती हैं।
न्यू यॉर्क शहर में एनईओ यू के ट्रेनर क्रिस्टी मार्रासिनी कहते हैं, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप सही मांसपेशियों को काम कर रहे हैं, पूरे समय कंधों को "नीचे और पीछे" रखने के लिए ध्यान रखें। "विशेष रूप से आपके सेट के अंत की ओर, जब आप अपने कंधों को अपने कानों की ओर रेंगने देने के लिए ललचा सकते हैं," वह कहती हैं।
आपके शरीर के पीछे और सामने के बीच ताकत का संतुलन बनाए रखने के लिए बेंट-ओवर पंक्ति (और उस मामले के लिए कोई भी पीठ व्यायाम) आपकी ताकत की दिनचर्या में शामिल करना महत्वपूर्ण है। स्क्वाडवॉड और फोर्टा ट्रेनर के संस्थापक हेइडी जोन्स कहते हैं, "बेंट-ओवर पंक्ति बेंच प्रेस के लिए एकदम सही पूरक है क्योंकि यह आपके शरीर के विपरीत दिशा में मांसपेशियों को लक्षित करती है।" (एक हत्यारे के लिए डंबेल बेंच प्रेस या पुश-अप के साथ बेंट-ओवर पंक्ति के सुपरसेट आज़माएं- लेकिन संतुलित! -लिफ्टिंग सेट।)
बेंट-ओवर रो एक्सरसाइज आपके बाइसेप्स, साथ ही आपके कंधों और फोरआर्म्स की मांसपेशियों, साथ ही आपके पैरों और कोर को भी निशाना बनाती है। (हाँ, वास्तव में।) "व्यायाम करते समय पेट और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां स्थिर (या अपने शरीर को रखने) के लिए अनुबंध करती हैं," निरेन कहते हैं। "इन मांसपेशियों को मजबूत करने से आपकी मुद्रा और रीढ़ की हड्डी की स्थिरता में सुधार होता है, जिससे पीठ के निचले हिस्से में चोट लगने का खतरा कम होता है।" (संबंधित: स्ट्रॉन्ग एब्स का होना क्यों जरूरी है-और सिर्फ सिक्स-पैक पाने के लिए नहीं)
दूसरी तरफ, हालांकि, कुछ व्यक्तियों में बेंट-ओवर पंक्ति पीठ के निचले हिस्से में जलन पैदा कर सकती है। में प्रकाशित एक अध्ययन मजबूती और कंडीशनिंग अनुसंधान की पत्रिका पाया गया कि खड़ी बेंट-ओवर पंक्ति उलटी पंक्ति या खड़ी एक-हाथ वाली केबल पंक्ति की तुलना में काठ का रीढ़ पर सबसे बड़ा भार डालती है। यदि बेंट-ओवर की खड़ी पंक्ति पीठ के निचले हिस्से में दर्द का कारण बनती है, तो उल्टे पंक्ति को सस्पेंशन ट्रेनर के साथ या बारबेल के नीचे लटकाकर देखें। या, इसे समग्र रूप से आसान बनाने के लिए, छोटे डम्बल चुनें।
एक अतिरिक्त चुनौती चाहते हैं? जोन्स कहते हैं, अपने हाथों को एक अंडरहैंड ग्रिप (डम्बल हॉरिजॉन्टल, कंधों और कलाई के समानांतर आपके शरीर से दूर आगे की ओर) को अपने बाइसेप्स और लैट्स को लक्षित करने के लिए फ़्लिप करने का प्रयास करें। यदि आप और भी अधिक वजन लोड करना चाहते हैं, तो एक बारबेल और एक ओवरहैंड (हथेलियां आपकी जांघों के सामने) पकड़ के साथ बेंट-ओवर पंक्ति का प्रयास करें।
डंबेल बेंट-ओवर रो कैसे करें
ए। पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें और प्रत्येक हाथ में एक मध्यम या भारी वजन वाले डंबेल को पक्षों से पकड़ें। घुटनों को थोड़ा मोड़कर, कूल्हों पर आगे की ओर टिकाएं जब तक कि धड़ 45 डिग्री के बीच और फर्श के समानांतर न हो जाए और डंबल कंधों के नीचे लटके हों, कलाई अंदर की ओर हों। कोर को संलग्न करें और शुरू करने के लिए एक फ्लैट बैक बनाए रखने के लिए गर्दन को तटस्थ रखें।
बी। पसलियों के बगल में डम्बल को पंक्तिबद्ध करने के लिए साँस छोड़ें, कोहनियों को सीधा पीछे की ओर खींचे और भुजाओं को भुजाओं तक कस कर रखें।
सी। धीरे-धीरे वजन कम करने के लिए श्वास लें और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।
4 से 6 प्रतिनिधि करें। 4 सेट ट्राई करें।
डंबेल बेंट-ओवर रो फॉर्म टिप्स
- एक तटस्थ गर्दन और रीढ़ की हड्डी बनाए रखने के लिए अपनी आंखों को पैरों के सामने थोड़ा सा फर्श पर केंद्रित रखें।
- प्रत्येक सेट के दौरान कोर को व्यस्त रखें और कोशिश करें कि अपने धड़ को बिल्कुल भी न हिलाएं।
- प्रत्येक प्रतिनिधि के शीर्ष पर कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ने पर ध्यान दें।
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