शाकाहारियों के लिए प्रोटीन युक्त आहार

विषय

• आहार मेनू
• दिन 1
• दूसरा दिन
• तीसरा दिन
• शाकाहारी को क्या नहीं खाना चाहिए
• अनाज और अनाज को कैसे मिलाएं
• मांसपेशियों को कैसे प्राप्त करें
• शाकाहारी बच्चे को क्या खाना चाहिए

शाकाहारी बच्चों के समुचित विकास और शरीर के उचित कामकाज को बढ़ावा देने के लिए, शाकाहारी भोजन बनाना, यह महत्वपूर्ण है कि यह वनस्पति प्रोटीन से भरपूर हो, और सभी पोषक तत्वों जैसे कि सोया, बीन्स में मौजूद हो। , दाल, मक्का, मटर, क्विनोआ और एक प्रकार का अनाज। इसके अलावा, पोषण खमीर की खपत के लिए विकल्प चुनना भी संभव है, जो प्रोटीन, फाइबर, बी विटामिन और खनिजों में समृद्ध है।

ओवोलैक्टोवेगेटेरियन्स के मामले में, अंडे और दूध की खपत, उच्च गुणवत्ता वाले पशु प्रोटीन के सेवन की गारंटी देती है। इसके अलावा, पारंपरिक आहार की तरह, शाकाहारी लोगों को भी पूरे खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए और फाइबर से भरपूर, ब्रेड और सफेद आटे के आटे से परहेज करना चाहिए, साथ ही तैयारी सॉस में अतिरिक्त चीनी, नमक और वसा से बचना चाहिए। उदाहरण। और आंत के उचित कामकाज को सुनिश्चित करने के लिए, पर्याप्त मात्रा में पानी पीना भी आवश्यक है।

आहार मेनू

शाकाहारी भोजन अंडे, दूध और डेयरी उत्पादों से भरपूर होना चाहिए, और खाद्य पदार्थ जो वनस्पति प्रोटीन के स्रोत हैं, जैसा कि नीचे दिखाया गया है:

दिन 1

• सुबह का नाश्ता: कॉफी के साथ 1 गिलास दूध + टोफू के साथ 1 साबुत अनाज की रोटी + पपीते का 1 टुकड़ा;
• सुबह का नास्ता: 1 नाशपाती + 5 पूरे कुकीज़;
• दोपहर का भोजन, रात का भोजन: बनावट सोया प्रोटीन स्ट्रैगनॉफ़ + 6 बड़े चम्मच चावल + 2 बड़े चम्मच बीन्स + लेटस, टमाटर और कसा हुआ गाजर का सलाद + अनानास का 1 टुकड़ा;
• दोपहर का नाश्ता: एवोकैडो की स्मूदी + 1 साबुत अनाज की रोटी कच्ची गाजर के साथ।

दूसरा दिन

• सुबह का नाश्ता: 1 गिलास दूध जौ के साथ + 1 बड़ा चम्मच जई + अंडे का सफेद आमलेट सब्जियों के साथ + 1 सेब;
• सुबह का नास्ता: 1 दही + 3 टोस्ट;
• दोपहर का भोजन, रात का भोजन: उबले हुए अंडे + ओवन + 1 नारंगी में बैंगन के साथ सब्जी yakissoba;
• दोपहर का नाश्ता: 1 ग्लास हरी गोभी का रस + साबुत अनाज की रोटी दाल हैमबर्गर के साथ + 1 तरबूज का टुकड़ा।

तीसरा दिन

• सुबह का नाश्ता: केले की स्मूदी + पनीर के साथ 1 साबुत रोटी;
• सुबह का नास्ता: 5 पूरे कुकीज़ + 2 नट्स;
• दोपहर का भोजन, रात का भोजन: क्विनोआ, टोफू, मक्का, ब्रोकोली, टमाटर, गाजर + हरी अरुगुला सलाद के साथ सब्जियों का सलाद कसा हुआ बीट्स + 1 कीनू के साथ;
• दोपहर का नाश्ता: जौ के साथ 1 गिलास दूध + अंडे के साथ 1 टैपिओका।

प्रतिबंधित शाकाहारियों के मामले में, जो पशु उत्पत्ति के किसी भी भोजन को नहीं खाते हैं, दूध और उसके डेरिवेटिव को वनस्पति दूध, जैसे कि सोया या बादाम के दूध के आधार पर उत्पादों द्वारा प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए, और सोया प्रोटीन के लिए अंडे का आदान-प्रदान किया जाना चाहिए। वनस्पति प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों की पूरी सूची देखें।

शाकाहारी को क्या नहीं खाना चाहिए

अनाज और अनाज को कैसे मिलाएं

बेहतर गुणवत्ता वाला प्रोटीन प्राप्त करने के लिए, पूरक खाद्य पदार्थों को संयोजित करना महत्वपूर्ण है, जैसा कि निम्नलिखित तालिका में दिखाया गया है:

खाद्य पदार्थों का यह संयोजन शरीर में अच्छी गुणवत्ता वाले प्रोटीन का उत्पादन करने के लिए आवश्यक सभी अमीनो एसिड से भरपूर भोजन प्रदान करता है। इसके अलावा, यह जानना महत्वपूर्ण है कि 30 ग्राम मांस लगभग 1 अंडे, 1 कप सादा दूध या सोया, 30 ग्राम सोया प्रोटीन, 1/4 कप टोफू या 3/4 कप दही के सेवन के बराबर है। वेजिटेरियन डाइट में पोषक तत्वों की कमी से कैसे बचें, इस बारे में अधिक टिप्स देखें।

मांसपेशियों को कैसे प्राप्त करें

शाकाहारी लोगों के लिए मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, उन्हें प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों, विशेष रूप से सोया, क्विनोआ और अंडे की सफेदी की खपत को बढ़ाना चाहिए, इसके अलावा कुकीज़ और स्नैक्स जैसे प्रसंस्कृत और उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों की खपत को कम करना चाहिए। इसके अलावा, विभिन्न प्रकार के भोजन से पोषक तत्वों की खपत के पक्ष में आहार को अलग करना महत्वपूर्ण है।

प्री-वर्कआउट में, उदाहरण के लिए, भोजन में सादी दही और साबुत अनाज की ब्रेड, जिसमें छोले का पेस्ट शामिल हो सकता है, जबकि प्रशिक्षण के बाद के भोजन में प्रोटीन का समृद्ध स्रोत होना चाहिए, जैसे अंडा या सोया प्रोटीन, अनाज जैसे भूरा चावल, ब्राउन नूडल्स या क्विनोआ।

शाकाहारी बच्चे को क्या खाना चाहिए

इस प्रकार के आहार से शाकाहारी बच्चों का सामान्य विकास हो सकता है, लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि वे बाल रोग विशेषज्ञ और पोषण विशेषज्ञ के साथ हों ताकि दूध पिलाने का काम इस तरह से किया जाए जिससे पर्याप्त विकास हो सके।

बचपन के दौरान, तंतुओं को अधिक नहीं करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि वे आंत में पोषक तत्वों के अवशोषण में बाधा डालते हैं, और चोकर और पूरे खाद्य पदार्थों के अत्यधिक सेवन से बचना चाहिए। इसके अलावा, विटामिन बी 12, ओमेगा 3, आयरन और कैल्शियम जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की कमी से बचने के लिए देखभाल की जानी चाहिए।

निम्नलिखित वीडियो देखें और शाकाहारी होने के फायदे जानें: