आहार के मिजाज को हमेशा के लिए कैसे दूर करें?

विषय

• खाली चलना बंद करो
• मोटी डरो मत
• ...या कार्ब्स, या तो
• अपने आप को वंचित न करें
• मात्रा से अधिक गुणवत्ता
• अलविदा, डाइट मूड स्विंग्स
• के लिए समीक्षा करें

मेरे पास हाल ही में उन रॉक-बॉटम में से एक था, जो मेरे शरीर के साथ टकराया था। ओह यकीन है, मैं उनमें से कुछ वर्षों से था, लेकिन इस बार अलग था। मैं 30 पाउंड अधिक वजन का था और अपने जीवन की सबसे खराब स्थिति में था। इसलिए मैंने पूरी तरह से आहार और जीवन शैली में बदलाव के लिए प्रतिबद्ध किया, जिसकी शुरुआत एक सप्ताह के जंप-स्टार्ट से हुई जिसमें हृदय-पंपिंग कार्डियो, भरपूर प्रोटीन और स्टार्च की कमी शामिल थी। यह मेरे जीवन का सबसे बुरा सप्ताह नहीं था, लेकिन यह निश्चित रूप से मुझे और मेरे परिवार को ऐसा लगा। अगर मैंने अपने पति को पिज्जा के एक टुकड़े का आनंद लेते हुए देखा, या मेरे 5 साल के बेटे ने मासूमियत से मुझे एक चिपचिपा भालू दिया, तो मैं उन पर टूट पड़ा। मैंने उन्हें शपथ दिलाई (ठीक है, बस अपने पति पर)। मैं अपने crudités में रोया। आहार मिजाज *असली,* आप सभी हैं।

मैं अकेला नहीं हूं जिसे "जल्लाद" मिलता है (इतनी भूख लगी है कि आप गुस्से में हैं)। में प्रकाशित एक अध्ययन में उपभोक्ता अनुसंधान जर्नल, जो लोग आहार संबंधी कारणों से चॉकलेट के बजाय एक सेब खाते थे, वे दुधारू फिल्मों की तुलना में हिंसक फिल्मों को चुनने की अधिक संभावना रखते थे और एक बाज़ारिया के संदेश से उन्हें व्यायाम करने का आग्रह करने से अधिक चिढ़ होती थी। मैं संबंधित कर सकता हूं: मैंने अपनी आंखों को घुमाया- और एक श्रव्य कहा होगा "यह जॉग लो और इसे धक्का दो!" - मेरे यूट्यूब कसरत पर ट्रेनर पर क्योंकि उसने मुझे जगह में दौड़ने के लिए प्रोत्साहित किया।

लेकिन रुकें। मैं आहार मिजाज से क्यों जूझ रहा हूं? मेरा मतलब है, स्वस्थ भोजन नहीं करना चाहिए और व्यायाम करना आपको खुश करना चाहिए?

"यह चाहिए," एलिजाबेथ सोमर, आर.डी., के लेखक कहते हैं इखुशी के रास्ते पर. "लेकिन तब नहीं जब आप चरम सीमा पर जाते हैं या गलत खाद्य पदार्थों को काटते हैं।" उफ़। तो आहार मिजाज से दूर रहने का रहस्य क्या है? मैं अनुसंधान और ग्रील्ड विशेषज्ञों में पता लगाने के लिए काम करता हूं। मेरी गलतियों से सीखें और "हैंगर" (जो अब एक आधिकारिक शब्द है, ICYMI) के बिना अपने लक्ष्यों को जीतने के लिए तैयार हो जाएं।

खाली चलना बंद करो

कम खाएं, व्यायाम ज्यादा करें। पाउंड कम करने का यही रहस्य है, है ना? ठीक है, मैंने ऐसा सोचा था, यही वजह है कि मैंने एक दिन में सिर्फ १,३०० से १,५०० कैलोरी खाई और लगभग ५०० दिन बर्न किया - आहार मिजाज के लिए एक नुस्खा। मेरा पेट इतनी जोर से गड़गड़ाहट कर रहा था, मैंने खुद को कंप्यूटर पर कैलोरी के लिए मारने जैसी चीजों को गुगलते हुए पाया। (संबंधित: 13 चीजें आप केवल तभी समझ पाएंगे जब आप हमेशा भूखे इंसान होंगे)

कोई आश्चर्य नहीं कि मैं चिड़चिड़ा था: "मस्तिष्क रसायन विज्ञान में परिवर्तन जो आपके मूड को प्रभावित कर सकते हैं, जब आप कैलोरी को प्रतिबंधित करते हैं," गैरी एल। वेंक, पीएचडी, कोलंबस में ओहियो स्टेट यूनिवर्सिटी में मनोविज्ञान और तंत्रिका विज्ञान विभाग के प्रोफेसर कहते हैं। और के लेखक भोजन पर आपका दिमाग. जब आप भूखे होते हैं, तो मस्तिष्क के रासायनिक सेरोटोनिन के स्तर - एक न्यूरोट्रांसमीटर जो मूड के साथ-साथ भूख और नींद को नियंत्रित करता है - में उतार-चढ़ाव होता है और आपके क्रोध को नियंत्रित करना मुश्किल हो जाता है।

पता चला, भूखा होना फ्रैज्ड होने के साथ-साथ चला जाता है। 2011 के एक अध्ययन में, जिन महिलाओं ने 1,200-कैलोरी-एक-दिन आहार का पालन किया, उन्होंने तनाव हार्मोन कोर्टिसोल का अधिक उत्पादन किया और कथित तनाव के उच्च स्तर की सूचना दी।

सौभाग्य से, लो-कैलोरी क्रैंकनेस पर अंकुश लगाने के तरीके हैं। वेंक कहते हैं, "धीरे-धीरे वापस काटें, ताकि शरीर समायोजित हो सके, जो शुरू करने के लिए एक दिन में कम से कम 50 कैलोरी ट्रिम करने का सुझाव देता है और फिर धीरे-धीरे अधिक। "इसमें समय और धैर्य लगता है लेकिन यह आपको चिड़चिड़ापन और मनोदशा में बदलाव से बचने में मदद करेगा।" (इस बीच, एक आहार विशेषज्ञ सोचता है कि आपको कैलोरी, स्टेट गिनना बंद कर देना चाहिए।)

रक्त शर्करा को स्थिर और ऊर्जा बनाए रखने के लिए और आहार मिजाज से बचने के लिए अधिकांश महिलाओं को एक दिन में कम से कम 1,500 कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है - व्यायाम करते समय अधिक। "यदि आप एक सप्ताह में एक से दो पाउंड से अधिक खो रहे हैं, तो आप बहुत कम गिर रहे हैं," सोमर कहते हैं। (यहां और अधिक: क्यों खा रहे हैं अधिक वजन कम करने का रहस्य हो सकता है)

मोटी डरो मत

मुझे पता था कि मुझे सैल्मन, मैकेरल और सार्डिन जैसी मछली खानी चाहिए, जिसमें स्वस्थ वसा होते हैं जो वजन घटाने में मदद करते हैं। अगर मैं वास्तव में उन्हें खा लेता, तो वे भी मेरा मूड बढ़ा देते। अफसोस की बात है कि मैं समुद्री भोजन का प्रशंसक नहीं हूं, विशेष रूप से अनुशंसित प्रकार, इसलिए मैंने इसके बजाय कुछ मुट्ठी भर कच्चे बादाम का विकल्प चुना। मैंने सोचा कि यह एक अच्छा स्वैप था, लेकिन इतना नहीं।

वास्तव में, ओमेगा -3 फैटी एसिड की कमी - अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA), जो अलसी, सोयाबीन और अखरोट जैसे पौधों के स्रोतों में पाया जाता है, लेकिन बादाम नहीं; docosahexaenoic acid (DHA), और eicosapentaenoic acid (EPA), दोनों मछली और शैवाल में पाए जाते हैं - शोध के अनुसार, अवसाद, क्रोध और शत्रुता से जुड़े हैं। पर्याप्त मात्रा में ओमेगा -3 प्राप्त करने से वास्तव में मस्तिष्क की शक्ति और मनोदशा में सुधार हो सकता है।

कोलंबिया विश्वविद्यालय में मनोचिकित्सा के सहायक नैदानिक ​​​​प्रोफेसर और सह-लेखक ड्रू रैमसे कहते हैं, "मस्तिष्क का लगभग 60 प्रतिशत वसा से बना है, और ओमेगा -3 वसा उचित न्यूरॉन फ़ंक्शन के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं।" खुशी आहार. "ये वसा सूजन को कम करते हैं और मस्तिष्क-व्युत्पन्न न्यूरोट्रॉफिक कारक, या बीडीएनएफ को बढ़ाते हैं, एक प्रकार का अणु जो मस्तिष्क की नई कोशिकाओं के जन्म और मस्तिष्क कोशिकाओं के बीच बेहतर संबंध को बढ़ावा देता है।" (यह भी देखें: आपके मूड को बढ़ावा देने के लिए सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ)

बादाम में न केवल मेरे सिर को खिलाने के लिए इष्टतम वसा की कमी होती है, बल्कि ओमेगा -3 से भरपूर स्वास्थ्यप्रद नट और बीज भी मछली से कम होते हैं। "पशु स्रोत पौधों के स्रोतों से बेहतर हैं," डॉ। रैमसे बताते हैं, जो प्रति सप्ताह वसायुक्त मछली की कम से कम दो 6-औंस सर्विंग्स की सिफारिश करते हैं। क्योंकि मुझे उपरोक्त मछली के विकल्पों से घृणा है, वह ओमेगा -3 के अन्य अच्छे स्रोतों में घूमने का सुझाव देता है, जैसे कि झींगा, कॉड, और मसल्स, या, वैकल्पिक रूप से, घास से भरे मीट, या चरागाह से उगाए गए अंडे। (आप ओमेगा -3 के इन शाकाहारी स्रोतों पर भी विचार करना चाहेंगे।)

व्यक्तिगत रूप से, हालांकि, मैं इसके बजाय सिर्फ एक पूरक पॉप करूंगा, और अध्ययनों से पता चलता है कि रोजाना लगभग 1,000 मिलीग्राम संयुक्त डीएचए और ईपीए प्राप्त करने से मूड को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है। डॉ. रैमसे ने नोट किया कि किसी भी प्रकार के प्रभाव को देखने में आमतौर पर कुछ सप्ताह लगते हैं; अन्य शोध इंगित करते हैं कि इसमें तीन महीने तक लग सकते हैं।

...या कार्ब्स, या तो

जैसे ही मैंने अधिकांश शर्करा और स्टार्च को काट दिया, मेरा शरीर चिल्लाने लगा, "यार! मेरा कार्ब कहाँ है?" यह प्रतिक्रिया स्पष्ट रूप से असामान्य नहीं है। में प्रकाशित एक अध्ययन में आंतरिक चिकित्सा के अभिलेखागार, कम कार्ब आहार का पालन करने वाले लोगों में कम वसा वाले आहार का पालन करने वालों की तुलना में "क्रोध-शत्रुता, भ्रम-घबराहट, और अवसाद-निराशा" के पैमाने पर उच्च स्कोर थे। एक संभावित कारण? शोधकर्ताओं के अनुसार, कार्ब्स को सीमित करने से मूड-बूस्टिंग सेरोटोनिन को संश्लेषित करने की मस्तिष्क की क्षमता बाधित हो सकती है। (संबंधित: कम कार्ब आहार के साथ सबसे बड़ी समस्या)

डॉ। रैमसे कहते हैं, चीनी मस्तिष्क के उन क्षेत्रों को भी उत्तेजित करती है जो आनंद और व्यसन से जुड़े होते हैं। "सभी कार्बोहाइड्रेट चीनी से बने होते हैं, और प्रारंभिक शोध से पता चलता है कि चीनी से वापसी में हेरोइन से वापस लेने वाले व्यसनी के समान लक्षण होते हैं।" मेरे मामले में, मेरी दैनिक कैलोरी का सिर्फ 30 प्रतिशत कार्ब्स का होता है। यह देखते हुए कि इंस्टिट्यूट ऑफ मेडिसिन (आईओआईएम) के अनुसार कार्बोस 45 से 65 प्रतिशत तक होना चाहिए, हालांकि, इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि मैं अपने फिक्स के लिए जोनिंग कर रहा था। (देखें: अपने आहार में स्वस्थ कार्ब्स रखने का मामला)

अपने आप को वंचित न करें

दूसरों को उन चीजों में लिप्त होते देखना मेरे लिए यातना है, जिन्हें मैंने सीमा से परे समझा है। जब मेरे पति ने कैबरनेट को खोल दिया, तो मुझे लगा कि मेरे खून के साथ-साथ हर्बल चाय के लिए पानी भी उबल रहा है। में एक अध्ययन के अनुसार, यह स्वयं खाने या पीने का त्याग नहीं है, बल्कि इसका विरोध करने का कार्य इतना परेशान करने वाला है। व्यक्तित्व और सामाजिक मनोविज्ञान का अख़बार. वास्तव में, शोधकर्ताओं ने पाया कि आत्म-नियंत्रण के एक भी कार्य को करने से रक्त शर्करा के स्तर में उल्लेखनीय गिरावट आती है। जब रक्त शर्करा कम हो जाता है, तो इसका परिणाम हाइपोग्लाइसीमिया हो सकता है, जिससे ऐसे लक्षण हो सकते हैं जिनमें कर्कश महसूस करना और आक्रामक तरीके से कार्य करना शामिल है। अन्य अध्ययनों में पाया गया है कि अभाव अंततः उल्टा पड़ता है, जिससे आप उन चीजों पर द्वि घातुमान करते हैं जिनका आप विरोध करने की कोशिश कर रहे हैं। (इसीलिए इतने सारे विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि आप खाद्य पदार्थों को "अच्छा" और "बुरा" मानना ​​बंद कर दें।)

इसे रोकने का एक आसान तरीका, निश्चित रूप से, पहली जगह में प्रलोभन से बचना है। "अपने वातावरण को व्यवस्थित करें ताकि अपने खाने की योजना पर टिके रहने के लिए जितना संभव हो उतना कम इच्छाशक्ति की आवश्यकता हो," सैंड्रा आमोद, पीएचडी, एक न्यूरोसाइंटिस्ट और सह-लेखक सलाह देते हैं। आपके दिमाग में आपका स्वागत है.

अगर आइसक्रीम आपकी कमजोरी है, तो विचार करें कि आप घर में कितने पिंट रखते हैं। (और हो सकता है कि इन स्वस्थ आइस क्रीम में से किसी एक के लिए अपने पुराने स्कूल पिक को स्वैप करें।) कुछ के लिए, इलाज को पूरी तरह से खत्म करना उल्टा हो सकता है, जबकि अन्य को एक पिंट (बनाम पिंट) जानने से फायदा होता है।एस, बहुवचन) फ्रीजर में है जब आपको एक चम्मच की आवश्यकता होती है। और अगर ऑफिस वेंडिंग मशीन हर दिन दोपहर 3 बजे आपका नाम पुकारती है, तो अपने डेस्क ड्रॉअर को नट्स और होल-ग्रेन प्रेट्ज़ेल जैसे अच्छे-अच्छों के साथ स्टॉक करें। (बस याद रखें कि स्वस्थ हिस्से का आकार महत्वपूर्ण है।)

सोमर स्वस्थ प्रतिस्थापन खोजने का भी सुझाव देता है। स्पष्ट रूप से, चाय ने मेरे लिए इसे काफी नहीं काटा, लेकिन अच्छी खबर यह है कि मॉडरेशन में चॉकलेट जैसे व्यवहार योग्य हो सकते हैं। वास्तव में, 20 ग्राम डार्क चॉकलेट का दिन में दो बार सेवन करने से कोर्टिसोल के स्तर सहित तनाव के चयापचय संकेतों को कम किया जा सकता है। प्रोटिओम रिसर्च जर्नल. "डार्क चॉकलेट दिमाग के लिए काफी अच्छी होती है," डॉ. रैमसे कहते हैं। "यह यौगिकों से भरा है जो मूड और एकाग्रता को बढ़ावा देता है।"

मेरे और मेरे आहार के मिजाज के लिए? मैं कैलोरी-मुक्त प्रतिस्थापन के साथ भी आया हूं, जैसे एक अच्छी किताब या एक कचरा पत्रिका के साथ बिस्तर पर चढ़ना और शराब को अपने पति के साथ मालिश करने वाले जोड़ों के साथ बदलना। (अपने आप को थोड़ा इंस्पो चाहिए? इच्छाशक्ति बढ़ाने के इन तरीकों की जाँच करें।)

मात्रा से अधिक गुणवत्ता

वजन कम करने और उत्साहित रहने के लिए वर्कआउट करना महत्वपूर्ण है - इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है। व्यायाम मस्तिष्क के रसायनों में बदलाव को प्रेरित करता है जो आपके मूड को बेहतर बनाता है। और प्रभाव लगभग तत्काल हैं, माइकल डब्ल्यू। ओटो, पीएचडी, बोस्टन विश्वविद्यालय में मनोविज्ञान के प्रोफेसर और सह-लेखक कहते हैं मूड और चिंता के लिए व्यायाम. मध्यम कसरत पूरा करने के सिर्फ पांच मिनट के भीतर पिक-मी-अप हो सकता है।

फिर, लगातार छह दिनों के कठिन पसीने के सत्रों के बाद मैं उत्साहित क्यों नहीं था? क्योंकि जब व्यायाम मूड को प्रभावित करने के तरीके की बात आती है, तो जरूरी नहीं कि अधिक बेहतर हो। "एक कसरत जो बहुत कठोर है या 60 मिनट से अधिक समय तक चलती है, नाटकीय रूप से रक्त शर्करा को कम कर सकती है, जो मूड और दिनों के लिए स्पष्ट रूप से सोचने की क्षमता को प्रभावित कर सकती है," मिशेल एस ओल्सन, पीएचडी, व्यायाम विज्ञान के प्रोफेसर कहते हैं। मॉन्टगोमरी, अलबामा में हंटिंगडन कॉलेज। (संबंधित: वेट लिफ्टिंग मुझे पोस्ट-वर्कआउट एंडोर्फिन रश आई क्रेव क्यों नहीं दे रहा है?)

यह सुनिश्चित करने के लिए कि मेरी गतिविधियां मुझे एक खुशहाल जगह पर ले जाती हैं, ओटो अधिक दिमागदार होने की सलाह देते हैं- ध्यान दें कि मेरा शरीर कैसा महसूस कर रहा है और बहुत कठिन नहीं है। "व्यायाम के दौरान मूड की रेटिंग गिर सकती है क्योंकि लोग उस बिंदु पर पहुंच जाते हैं जिस पर आराम से सांस लेना मुश्किल होता है," वे बताते हैं, सुझाव देते हैं कि मैं टॉक टेस्ट का उपयोग करता हूं। "यदि आप किसी गतिविधि के दौरान बात कर सकते हैं, लेकिन गा नहीं सकते हैं, तो आप मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम कर रहे हैं। यदि आप एक सांस के लिए रुके बिना कुछ शब्दों से अधिक नहीं कह सकते हैं, तो आप जोरदार-तीव्रता वाले व्यायाम कर रहे हैं और इसे स्केल करना चाहिए इसे वापस अपने मूड को अधिकतम करने के लिए।"

और ओल्सन मूड से समझौता किए बिना व्यायाम के संभावित वजन घटाने के लाभों को बढ़ावा देने के तरीके के रूप में अंतराल प्रशिक्षण के लिए ए-ओके देता है। वह 90 सेकंड की कम-तीव्रता के साथ 30 सेकंड के उच्च-तीव्रता वाले कार्डियो को वैकल्पिक करने का सुझाव देती हैं। "मेरे शोध में, अंतराल प्रशिक्षण ने मूड में सबसे अधिक सुधार किया," ओल्सन कहते हैं। (सुनिश्चित नहीं है कि कहां से शुरू करें? इस कार्डियो HIIT चुनौती का पालन करें और महसूस करें। वह जला।)

अलविदा, डाइट मूड स्विंग्स

इन सभी नई रणनीतियों ने मेरे स्वभाव में बहुत बड़ा बदलाव किया है। मेरे पति इस बात पर टिप्पणी करते हैं कि कैसे खुशमिजाज और लचीला-यहां तक ​​​​कि बेहद उत्साही-मैं उन चीजों का सामना कर रहा हूं, जिन्होंने एक बार मुझे तनाव दिया था (जैसे सुबह के कसरत), और मेरा बेटा सचमुच मुझे नया गले लगा रहा है। जैसे कि आहार के मिजाज पर विजय प्राप्त करना पर्याप्त नहीं था, छोटा आदमी मुझे गमी भालू के स्वस्थ विकल्प की पेशकश करके मेरे प्रयासों का समर्थन करता है: "यहाँ, माँ, कुछ डार्क चॉकलेट लो," वे कहते हैं, कुछ वर्गों को पकड़े हुए। "यह आपके लिये अच्छा हॆ!" वास्तव में, जैसा कि मुझे यकीन है कि वह अब महसूस कर रहा है, इस तरह का व्यवहार साझा करना मेरे लिए अच्छा नहीं है, यह पूरे परिवार के लिए अच्छा है। (ऊपर अगला: आपका पसीना खुशी फैला सकता है-गंभीरता से!)

• ये क्विनोआ स्वास्थ्य लाभ आप हर भोजन में अनाज को शामिल करेंगे
• ट्रेडर जो की इज़ सो गुड, पीपल आर स्टॉकिंग अप पूरे साल के लिए यह $ 6 सीज़नल स्प्रेड
• कैम्पिंग रेसिपी जो सबसे अच्छी फ़ायरसाइड का आनंद लेती हैं
• कर्मचारियों के अनुसार, ट्रेडर जो के इस पतन में # 1 शराब खरीदने के लिए

के लिए समीक्षा करें