डायाफ्रामिक श्वास क्या है?
विषय
- अपने पेट के साथ श्वास
- डायाफ्रामिक सांस लेने में लाभ होता है
- डायाफ्रामिक श्वास निर्देश
- डायाफ्राम सांस लेने की मूल बातें
- रिब-स्ट्रेप ब्रीदिंग
- सांस लेने की संख्या
- डायाफ्रामिक श्वास के दौरान क्या होता है?
- स्वायत्त तंत्रिका तंत्र और आपकी सांस
- जोखिम और अनुसंधान
- अपने स्वास्थ्य के साथ मदद करने के लिए प्रशिक्षित
- शुरुआत करने और चलते रहने के टिप्स
- टेकअवे
अपने पेट के साथ श्वास
डायाफ्रामिक श्वास एक प्रकार का श्वास व्यायाम है जो आपके डायाफ्राम को मजबूत करने में मदद करता है, एक महत्वपूर्ण मांसपेशी जो आपको साँस लेने में मदद करती है। इस साँस लेने के व्यायाम को कभी-कभी पेट की साँस लेना या पेट की साँस लेना भी कहा जाता है।
इसके कई लाभ हैं जो आपके पूरे शरीर को प्रभावित करते हैं। यह लगभग सभी ध्यान या विश्राम तकनीकों का आधार है, जो आपके तनाव के स्तर को कम कर सकता है, आपके रक्तचाप को कम कर सकता है और अन्य महत्वपूर्ण शारीरिक प्रक्रियाओं को विनियमित कर सकता है।
आइए इस बारे में अधिक जानें कि डायाफ्रामिक सांस लेने से आपको क्या लाभ होता है, कैसे शुरुआत करें और इस बारे में शोध क्या कहता है।
डायाफ्रामिक सांस लेने में लाभ होता है
डायाफ्रामिक सांस लेने का एक टन लाभ है। यह ध्यान के अभ्यास के केंद्र में है, जो चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम, अवसाद और चिंता, और नींद हराम के रूप में स्थितियों के लक्षणों को प्रबंधित करने में मदद करने के लिए जाना जाता है।
इस प्रकार के और अधिक लाभ इस प्रकार हो सकते हैं:
- यह आपके शरीर पर तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के हानिकारक प्रभावों को कम करने में आपको आराम करने में मदद करता है।
- यह आपके हृदय गति को कम करता है।
- यह आपके रक्तचाप को कम करने में मदद करता है।
- यह आपको पोस्ट-ट्रॉमेटिक स्ट्रेस डिसऑर्डर (PTSD) के लक्षणों से निपटने में मदद करता है।
- यह आपकी कोर मांसपेशियों की स्थिरता में सुधार करता है।
- यह आपके शरीर की तीव्र व्यायाम को सहन करने की क्षमता में सुधार करता है।
- यह आपकी मांसपेशियों को घायल करने या बाहर पहनने की संभावनाओं को कम करता है।
- यह आपके सांस लेने की दर को धीमा कर देता है जिससे यह कम ऊर्जा खर्च करता है।
डायाफ्रामिक सांस लेने के सबसे बड़े लाभों में से एक तनाव को कम करना है।
तनावग्रस्त रहने से आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली पूरी क्षमता से काम करने से बचती है। यह आपको कई स्थितियों के प्रति अधिक संवेदनशील बना सकता है। और समय के साथ, दीर्घकालिक (क्रोनिक) तनाव, यहां तक कि यातायात जैसी मामूली असुविधाओं से भी, प्रियजनों के साथ समस्याएं, या अन्य दैनिक चिंताएं आपको चिंता या अवसाद विकसित करने का कारण बन सकती हैं। कुछ गहरी साँस लेने के व्यायाम आपको तनाव के इन प्रभावों को कम करने में मदद कर सकते हैं।
यह अक्सर क्रॉनिक ऑब्सट्रक्टिव पल्मोनरी डिजीज (COPD) वाले लोगों के लिए अनुशंसित है। सीओपीडी के कारण डायाफ्राम कम प्रभावी होता है, इसलिए साँस लेने के व्यायाम जो कि डायाफ्राम को विशेष रूप से लाभ पहुंचाते हैं, डायाफ्राम को मजबूत करने और आपकी साँस लेने में सुधार करने में मदद कर सकते हैं। यहाँ है कि यह कैसे मदद करता है:
- स्वस्थ फेफड़ों के साथ, आपका डायाफ्राम अधिकांश काम करता है जब आप अपने फेफड़ों से कार्बन डाइऑक्साइड और अन्य गैसों को प्राप्त करने के लिए ताजी हवा को अंदर लाने और बाहर निकालने के लिए साँस लेते हैं।
- सीओपीडी और इसी तरह की श्वसन स्थितियों के साथ, जैसे अस्थमा, आपके फेफड़े अपनी लोच में से कुछ खो देते हैं, या खिंचाव, इसलिए जब आप साँस छोड़ते हैं तो वे अपनी मूल स्थिति में वापस नहीं जाते हैं।
- फेफड़ों की लोच खोने से फेफड़ों में हवा का निर्माण हो सकता है, इसलिए ऑक्सीजन में सांस लेने के लिए डायाफ्राम के अनुबंध के लिए उतनी जगह नहीं है।
- परिणामस्वरूप, आपका शरीर सांस लेने में आपकी मदद करने के लिए गर्दन, पीठ और छाती की मांसपेशियों का उपयोग करता है। इसका मतलब है कि आप ज्यादा से ज्यादा ऑक्सीजन नहीं ले सकते। यह प्रभावित कर सकता है कि आपके पास व्यायाम और अन्य शारीरिक गतिविधियों के लिए कितनी ऑक्सीजन है।
- ब्रीदिंग एक्सरसाइज आपको एयर बिल्डअप को बाहर करने में मदद करती हैं आपके फेफड़ों में यह आपके रक्त में ऑक्सीजन की मात्रा को बढ़ाने में मदद करता है और डायाफ्राम को मजबूत करता है।
डायाफ्रामिक श्वास निर्देश
डायाफ्रामिक श्वास का सबसे बुनियादी प्रकार आपकी नाक के माध्यम से साँस लेना और आपके मुंह से साँस लेना है।
डायाफ्राम सांस लेने की मूल बातें
यहाँ है बुनियादी प्रक्रिया डायाफ्रामिक सांस लेने के लिए:
- एक आरामदायक स्थिति में बैठें या फर्श पर, अपने बिस्तर, या किसी अन्य आरामदायक, सपाट सतह पर सपाट लेटें।
- अपने कंधों को आराम दें।
- अपने सीने पर एक हाथ और अपने पेट पर एक हाथ रखो।
- लगभग दो सेकंड के लिए अपनी नाक से सांस लें। आपको अपने नथुने के माध्यम से हवा को अपने पेट में जाने का अनुभव करना चाहिए, जिससे आपके पेट का विस्तार होगा। इस प्रकार की श्वास के दौरान, सुनिश्चित करें कि आपका पेट बाहर की ओर बढ़ रहा है, जबकि आपकी छाती अपेक्षाकृत स्थिर है।
- अपने होठों को पर्स दें (जैसे कि आप भूसे के माध्यम से पीना चाहते हैं), अपने पेट पर धीरे से दबाएं, और लगभग दो सेकंड के लिए धीरे-धीरे साँस छोड़ें।
- सर्वोत्तम परिणामों के लिए इन चरणों को कई बार दोहराएं।
रिब-स्ट्रेप ब्रीदिंग
रिब खिंचाव एक और सहायक गहरी साँस लेने का व्यायाम है। यह कैसे करना है:
- सीधे खड़े हो जाएं और अपनी पीठ को झुकाएं।
- तब तक सांस लें जब तक कि आप अब और नहीं कर सकते।
- धीरे-धीरे और धीरे-धीरे साँस लें, जब तक आप अब तक साँस नहीं ले सकते हैं तब तक जितना संभव हो उतना हवा में ले जाएं।
- लगभग 10 सेकंड के लिए अपनी सांस पकड़ो।
- अपने मुंह से धीरे-धीरे सांस बाहर निकालें। आप इसे सामान्य रूप से या सफ़ाई वाले होंठों के साथ कर सकते हैं।
सांस लेने की संख्या
आपके सांस लेने के पैटर्न पर नियंत्रण पाने के लिए नंबर वाली सांस लेना एक अच्छा व्यायाम है। यहाँ आप इसे कैसे कर सकते हैं:
- खड़े रहें, स्थिर रहें, और अपनी आँखें बंद करें।
- जब तक आप अब और हवा में नहीं ले जा सकते तब तक गहराई से साँस लें।
- तब तक साँस छोड़ें जब तक कि आपके फेफड़ों से सारी हवा खाली न हो जाए।
- अपनी आँखें बंद रखो! अब नंबर 1 का चित्र बनाते हुए फिर से श्वास लें।
- कुछ सेकंड के लिए अपने फेफड़ों में हवा रखें, फिर इसे बाहर निकलने दें।
- नंबर 2 का चित्र बनाते समय फिर से श्वास लें।
- 3 तक चुपचाप गिनती करते हुए अपनी सांस को रोकें, फिर इसे फिर से बाहर आने दें।
- जब तक आप पहुँच नहीं जाते तब तक इन चरणों को दोहराएं। यदि आप सहज महसूस करते हैं तो उच्चतर गिनती करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।
डायाफ्रामिक श्वास के दौरान क्या होता है?
डायाफ्राम एक गुंबद के आकार का श्वसन पेशी है जो आपकी छाती के ठीक नीचे, आपके रिबकज के नीचे पाया जाता है। जब आप श्वास लेते हैं और वायु छोड़ते हैं, तो आपके फेफड़ों के आस-पास डायाफ्राम और अन्य श्वसन मांसपेशियां सिकुड़ जाती हैं। साँस लेना भाग के दौरान डायाफ्राम अधिकांश काम करता है। साँस लेने के दौरान, आपका डायाफ्राम सिकुड़ता है ताकि आपके फेफड़े अतिरिक्त स्थान में विस्तार कर सकें और जितनी आवश्यक हो उतनी हवा में जाने दें।
आपकी पसलियों के बीच की मांसपेशियां, जिन्हें इंटरकॉस्टल मांसपेशियों के रूप में जाना जाता है, अपने पसली के पिंजरे को ऊपर उठाएं ताकि आपके डायाफ्राम को आपके फेफड़ों में पर्याप्त हवा मिल सके।
आपके कॉलरबोन और गर्दन के पास की मांसपेशियां भी इन मांसपेशियों की मदद करती हैं, जब कुछ आपके लिए ठीक से साँस लेना कठिन बना देता है; वे सभी इस बात में योगदान करते हैं कि आपकी पसलियां कितनी जल्दी और कितनी तेजी से आगे बढ़ सकती हैं और आपके फेफड़ों के लिए जगह बना सकती हैं।
इनमें से कुछ मांसपेशियों में शामिल हैं:
- scalenes
- पेक्टोरेलिस नाबालिग
- धड़ की अग्रवर्ती मांसपेशी
- स्टर्नोक्लेडोमैस्टायड
स्वायत्त तंत्रिका तंत्र और आपकी सांस
इसके अलावा, साँस लेना आपके स्वायत्त तंत्रिका तंत्र (ANS) का हिस्सा है। यह प्रणाली आवश्यक शारीरिक प्रक्रियाओं का प्रभारी है जिसे आपको किसी भी विचार को रखने की आवश्यकता नहीं है, जैसे:
- पाचन प्रक्रिया
- आप कितनी जल्दी सांस लेते हैं
- चयापचय प्रक्रिया जो आपके वजन को प्रभावित करती है
- समग्र शरीर का तापमान
- रक्तचाप
एएनएस के दो मुख्य घटक हैं: सहानुभूति और पैरासिम्पेथेटिक विभाजन। प्रत्येक विभाजन अलग-अलग शारीरिक कार्यों के लिए जिम्मेदार है।
सहानुभूति आमतौर पर इन प्रक्रियाओं को प्राप्त करती है, जबकि पैरासिम्पेथेटिक उन्हें होने से रोकता है। और जब सहानुभूति आपकी लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया को नियंत्रित करती है, तो पैरासिम्पेथेटिक हर रोज़ प्रक्रियाओं के प्रभारी होते हैं।
इसलिए भले ही अधिकांश एएनएस कार्य अनैच्छिक हैं, आप गहरी साँस लेने के व्यायाम करके अपनी एएनएस प्रक्रियाओं में से कुछ को नियंत्रित कर सकते हैं।
गहरी साँसें लेने से आपको अपने एएनएस को स्वेच्छा से नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है, जिसके कई लाभ हो सकते हैं - विशेष रूप से आपके हृदय गति को कम करके, रक्तचाप को नियंत्रित करने और आपको आराम करने में मदद करने के लिए, जो सभी को कम करने में मदद करते हैं कि आपके शरीर में तनाव हार्मोन कोर्टिसोल की कितनी मात्रा जारी होती है ।
जोखिम और अनुसंधान
डायाफ्रामिक श्वास हमेशा अपने आप से उपयोगी नहीं होती है। चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS) जैसे ANS से संबंधित स्थितियों पर किए गए शोध में पाया गया है कि संज्ञानात्मक-व्यवहार थेरेपी (CBT) या हाइपोथेरेपी के साथ संयुक्त होने पर गहरी सांस अक्सर एक उपचार के रूप में सबसे प्रभावी होती है।
यदि आपके पास सामान्यीकृत चिंता विकार (जीएडी) या इसी तरह की अन्य मानसिक स्वास्थ्य स्थिति है, तो गहरी साँस लेने के व्यायाम हमेशा मददगार नहीं होते हैं।
जीएडी कई महीनों या वर्षों तक रह सकता है, और इसके साथ आने वाली कई चिंताओं या चिंताओं को नियंत्रित करना मुश्किल हो सकता है। यदि वे काम नहीं करते हैं तो गहरी साँस लेने के व्यायाम से अधिक चिंता हो सकती है।
संज्ञानात्मक-व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) जैसी तकनीकें आमतौर पर किसी को चिंता या मानसिक स्वास्थ्य के अन्य मामलों से निपटने में मदद करने के लिए एक बेहतर विकल्प हैं।
अपने स्वास्थ्य के साथ मदद करने के लिए प्रशिक्षित
वहाँ साँस लेने के बहुत सारे अभ्यास हैं, लेकिन वे सभी आपके लिए सही विकल्प नहीं हो सकते हैं।
साँस लेने के व्यायाम पर सलाह के लिए निम्नलिखित में से एक या अधिक पेशेवरों से बात करें:
- आपका प्राथमिक देखभाल चिकित्सक वे संभवतः किसी की तुलना में आपके समग्र स्वास्थ्य के बारे में अधिक जानते हैं, इसलिए वे आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप अच्छी सलाह दे सकते हैं।
- एक श्वसन विशेषज्ञ। यदि आपके पास सीओपीडी जैसी श्वसन स्थिति है, तो एक विशेषज्ञ आपको सांस लेने पर विशिष्ट उपचार और सलाह दे सकता है।
- एक हृदय रोग विशेषज्ञ। यदि आपके पास एक ऐसी स्थिति है जो आपके दिल या रक्तप्रवाह को प्रभावित करती है, तो एक हृदय विशेषज्ञ आपके दिल के लिए साँस लेने के लाभों के माध्यम से मार्गदर्शन कर सकता है।
- एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर। यदि आप तनाव को कम करने में मदद करने के लिए साँस लेने के बारे में सोच रहे हैं, तो एक चिकित्सक या परामर्शदाता से बात करें, जो आपको साँस लेने में मदद करेगा अगर साँस लेने में मदद मिलेगी।
- एक भौतिक चिकित्सक। आपकी मांसपेशियां और आसन आपकी श्वास को प्रभावित कर सकते हैं, और एक भौतिक चिकित्सक आपको यह सीखने में मदद कर सकता है कि आपकी मांसपेशियों और आंदोलन को बेहतर ढंग से सांस लेने में आपकी सहायता करने के लिए कैसे उपयोग करें।
- एक लाइसेंस प्राप्त फिटनेस पेशेवर। यदि आप केवल दैनिक तनावों के लिए साँस लेने का उपयोग करना चाहते हैं, तो किसी निजी ट्रेनर या योग शिक्षक से बात करें, या जिम जाकर अपने स्वास्थ्य और फिटनेस के लिए सर्वोत्तम साँस लेने के व्यायाम सीखें।
शुरुआत करने और चलते रहने के टिप्स
डायफ्रामामेटिक सांस लेने के व्यायाम की आदत बनाने के लिए एक रूटीन बनाना एक अच्छा तरीका हो सकता है। एक अच्छे खांचे में आने के लिए निम्नलिखित प्रयास करें:
- हर दिन एक ही जगह पर अपने व्यायाम करें। कहीं शांत और शांत है।
- यदि आप इसे सही या पर्याप्त नहीं कर रहे हैं, तो चिंता न करें। यह सिर्फ अतिरिक्त तनाव का कारण हो सकता है।
- उन चीजों के बारे में अपना दिमाग साफ करें जो आपको तनाव दे रही हैं। अपनी सांस लेने की आवाज़ और लय या अपने आस-पास के वातावरण पर ध्यान दें।
- प्रतिदिन कम से कम एक या दो बार श्वास व्यायाम करें। आदत को सुदृढ़ करने के लिए प्रत्येक दिन एक ही समय में उन्हें करने का प्रयास करें।
- इन अभ्यासों को एक बार में लगभग १०-२० मिनट के लिए करें।
टेकअवे
यदि आपके पास सीओपीडी है तो अपनी सांस को बेहतर बनाने के लिए यदि आप इस अभ्यास का उपयोग करने में रुचि रखते हैं, तो अपने डॉक्टर या श्वसन चिकित्सक से बात करें।
डायाफ्रामिक श्वास सीओपीडी या आपके एएनएस से संबंधित अन्य स्थितियों के मामले में आपके कुछ लक्षणों को दूर करने में मदद कर सकता है, लेकिन मेडिकल पेशेवर की राय लेना सबसे अच्छा है यह देखने के लिए कि क्या यह आपके समय के लायक है या यदि इसमें कोई कमियां हैं।
जब आप आराम महसूस कर रहे हों तो डायाफ्रामिक सांस लेना सबसे प्रभावी होता है। एक या एक से अधिक तकनीकों को देखने की कोशिश करें कि कौन सा आपको सबसे अधिक राहत देता है या विश्राम की भावना देता है।
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