हर दिन काम करने के लिए स्ट्रेच
विषय
- क्या आपका काम शारीरिक दर्द का कारण है?
- अपनी बाहों को फैलाकर
- ट्राइसेप्स स्ट्रेच
- ओवरहेड पहुंच, या लैटिसिमस खिंचाव
- अपर बॉडी और आर्म स्ट्रेच
- अपने धड़ को बाहर निकालना
- कंधे, या पेक्टोरलिस खिंचाव
- आगे खिंचाव
- धड़ खिंचाव, या ट्रंक रोटेशन
- अपने पैरों और घुटनों को बाहर निकालते हुए
- कूल्हे और घुटने के लचीलेपन में खिंचाव
- हैमस्ट्रिंग में खिंचाव
- सिर और कंधे में खिंचाव
- कंधे उचकाने की क्रिया
- गर्दन में खिंचाव
- ऊपरी जाल खिंचाव
- टेक नेक के लिए 3 योगा पोज
- क्या तुम्हें पता था?
- आगे बढ़ने के अन्य तरीके
क्या आपका काम शारीरिक दर्द का कारण है?
कार्य-संबंधी विकार केवल भारी निर्माण या निर्माण तक सीमित नहीं हैं। वे कार्यालय रिक्त स्थान सहित सभी प्रकार के उद्योगों और कार्य वातावरण में हो सकते हैं। अनुसंधान से पता चलता है कि दोहराव की गति, खराब मुद्रा, और एक ही स्थिति में रहने से मस्कुलोस्केलेटल विकार हो सकते हैं या बिगड़ सकते हैं।
दोहराव करते हुए एक स्थिति में रहना एक डेस्क जॉब की खासियत है। पिछले 50 वर्षों में नौकरी उद्योग के रुझानों के विश्लेषण से पता चला है कि 10 अमेरिकी श्रमिकों में से कम से कम 8 डेस्क आलू हैं।
हमारे डेस्क पर जो आदतें बनती हैं, विशेष रूप से बैठते समय, असुविधा और स्वास्थ्य के मुद्दों में योगदान कर सकती हैं, जिनमें शामिल हैं:
- गर्दन और कंधे में दर्द
- मोटापा
- वात रोग
- तनाव
- निचली कमर का दर्द
- कार्पल टनल
मेयो क्लिनिक के अनुसार, दिन में चार घंटे से अधिक स्क्रीन समय किसी भी कारण से आपकी मृत्यु के जोखिम को 50 प्रतिशत तक बढ़ा सकता है। हृदय रोग के लिए 125 प्रतिशत जोखिम भी है।
अच्छी खबर यह है कि हिलना या खींचना एक रचनात्मक आदत है। शुरुआत के लिए, आप एक त्वरित चलना या खिंचाव लेने के लिए याद दिलाने के लिए एक टाइमर सेट कर सकते हैं। यदि आप समय के लिए दबाए जाते हैं, तो कुछ निश्चित खंड भी हैं जो आप अपने डेस्क पर कर सकते हैं। उन कंप्यूटर पर काम करने वाले ट्यूटोरियल के लिए नीचे स्क्रॉल करें।
पूरे स्ट्रेच पर सामान्य रूप से सांस लेना याद रखें और अपनी सांस को कभी भी रोककर न रखें। प्रत्येक खिंचाव के साथ, आप अपने आप को अधिक लचीला पा सकते हैं। आराम से आगे मत जाओ।
अपनी बाहों को फैलाकर
ट्राइसेप्स स्ट्रेच
- अपनी बांह को उठाएं और इसे मोड़ें ताकि आपका हाथ विपरीत दिशा में पहुंच जाए।
- अपने दूसरे हाथ का प्रयोग करें और कोहनी को अपने सिर की ओर खींचें।
- 10 से 30 सेकंड के लिए पकड़ो।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
ओवरहेड पहुंच, या लैटिसिमस खिंचाव
- प्रत्येक हाथ को उपर की ओर बढ़ाएं।
- विपरीत पक्ष तक पहुंचें।
- 10 से 30 सेकंड के लिए पकड़ो।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
अपर बॉडी और आर्म स्ट्रेच
- हाथों को सिर के ऊपर एक साथ पकड़ें जिससे हथेलियाँ बाहर की ओर निकली हों।
- अपनी बाहों को ऊपर की ओर खींचते हुए पुश करें।
- 10 से 30 सेकंड के लिए मुद्रा पकड़ो।
अपने धड़ को बाहर निकालना
कंधे, या पेक्टोरलिस खिंचाव
- अपनी पीठ के पीछे हाथों को पकड़ें।
- छाती को बाहर की ओर धकेलें, और ठुड्डी को ऊपर उठाएँ।
- 10 से 30 सेकंड के लिए मुद्रा पकड़ो।
आगे खिंचाव
इस खिंचाव को rhomboid ऊपरी या ऊपरी पीठ खिंचाव के रूप में भी जाना जाता है।
- अपने हाथों को अपने सामने लाएं और अपने सिर को अपनी बाहों के साथ नीचे करें।
- आगे दबाएँ और 10 से 30 सेकंड तक पकड़ें।
धड़ खिंचाव, या ट्रंक रोटेशन
- अपने पैरों को जमीन पर मजबूती से रखें, आगे की ओर।
- अपनी कुर्सी के पीछे आराम करने वाले हाथ की दिशा में अपने ऊपरी शरीर को मोड़ें।
- 10 से 30 सेकंड के लिए मुद्रा पकड़ो।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
युक्ति: जब आप गति की एक बड़ी श्रृंखला के लिए खिंचाव में झुकेंगे, तो साँस छोड़ें।
अपने पैरों और घुटनों को बाहर निकालते हुए
कूल्हे और घुटने के लचीलेपन में खिंचाव
- एक समय में एक घुटने को दबाएं, इसे अपनी छाती की ओर खींचे।
- 10 से 30 सेकंड के लिए मुद्रा पकड़ो।
- वैकल्पिक।
हैमस्ट्रिंग में खिंचाव
- शेष बैठे, एक पैर बाहर की ओर बढ़ाएं।
- अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचें।
- 10 से 30 सेकंड के लिए पकड़ो।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
एक बार में यह एक पैर करना सुनिश्चित करें, क्योंकि दोनों पैरों के साथ इस अभ्यास को करने से पीठ के मुद्दे पैदा हो सकते हैं।
सिर और कंधे में खिंचाव
कंधे उचकाने की क्रिया
- दोनों कंधों को एक बार कानों की तरफ ऊपर उठाएं।
- उन्हें ड्रॉप करें और प्रत्येक दिशा में 10 बार दोहराएं।
गर्दन में खिंचाव
- आराम करें और अपने सिर को आगे की ओर झुकें।
- धीरे-धीरे एक तरफ लुढ़कें और 10 सेकंड तक रोकें।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
- फिर से आराम करें और अपनी ठोड़ी को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।
- प्रत्येक दिशा के लिए ऐसा तीन बार करें।
ऊपरी जाल खिंचाव
- हल्के से खिंचाव महसूस होने तक अपने सिर को धीरे-धीरे प्रत्येक कंधे की ओर खींचें।
- 10 से 15 सेकंड के लिए मुद्रा पकड़ो।
- हर तरफ एक बार वैकल्पिक।
टेक नेक के लिए 3 योगा पोज
क्या तुम्हें पता था?
कार्यस्थलों में स्ट्रेचिंग कार्यक्रमों की समीक्षा में पाया गया कि स्ट्रेचिंग में गति, मुद्रा और बेहतर तनाव की सीमा प्रदान की गई है। शोध यह भी बताते हैं कि समय-समय पर होने वाले कार्यस्थल में दर्द 72 प्रतिशत तक कम कर सकता है। और कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि कार्य दिवस में थोड़ा सा व्यायाम शारीरिक और मानसिक तनाव दोनों से छुटकारा दिला सकता है।
जबकि कार्यस्थल में स्ट्रेचिंग पर शोध अभी भी सीमित है, हाल ही में हुए एक अध्ययन में पाया गया है कि विश्राम विराम उत्पादकता से समझौता किए बिना असुविधा को कम कर सकते हैं।
आगे बढ़ने के अन्य तरीके
ये सभी स्ट्रेच उत्पादक हैं। लक्ष्य दोहराए गए खिंचाव की चोटों से बचने के लिए दिन भर नई स्थिति में जाने का है। द हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के अनुसार, शारीरिक गतिविधि - यहां तक कि थोड़े समय के लिए - आपके मूड को बेहतर कर सकती है। आप इससे लाभ प्राप्त कर सकते हैं:
- फोन पर या लंच करते समय खड़े रहना
- एक लचीली स्थायी डेस्क प्राप्त करना ताकि आप अपनी स्थिति बदल सकें
- त्वरित बैठकों के दौरान लैप्स चलना
- हर घंटे अपनी सीट से उठना और कार्यालय के चारों ओर घूमना
एर्गोनोमिक फर्नीचर के बारे में अपने प्रबंधक या मानव संसाधन विभाग से पूछें। आप स्ट्रेच क्लॉक, एक ब्रेक रिमाइंडर ऐप भी डाउनलोड कर सकते हैं, जो आपको हर घंटे उठने और थोड़ा घूमने के लिए सचेत करता है। यदि आप अपना डेस्क नहीं छोड़ सकते हैं, तो वे बिना पसीने के व्यायाम वीडियो भी प्रदान करते हैं।
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