कार्ड कसरत का एक डेक आपको आगे बढ़ता और अनुमान लगाता रहेगा—यहां बताया गया है कि यह कैसे काम करता है

विषय

• कार्ड वर्कआउट का डेक कैसे डिज़ाइन करें
• 1. अपना वर्कआउट फोकस तय करें।
• 2. प्रत्येक सूट के लिए एक व्यायाम नियत करें।
• 3. अपने प्रतिनिधि को जानें।
• 4. एक समय सीमा निर्धारित करें।
• 5. अपने कार्ड फेरबदल करें।
• सर्वश्रेष्ठ डेक-ऑफ़-कार्ड्स कसरत बनाने के लिए टिप्स
• सार:
• पूरा शरीर:
• ग्लूट्स/पैर:
• अपर-बॉडी / बैक:
• के लिए समीक्षा करें

यदि आप अपने कसरत को मसाला देने का कोई तरीका ढूंढ रहे हैं, तो कार्ड कसरत का एक डेक करने पर विचार करें। यह कसरत सचमुच यह निर्धारित करने का मौका छोड़ देता है कि आप एक कार्ड से दूसरे कार्ड में कौन से अभ्यास और कितने प्रतिनिधि प्रदर्शन करेंगे। साथ ही, आप इसे अकेले या पार्टनर के साथ खेल सकते हैं।

कार्ड कसरत के एक डेक का सार: आप प्रत्येक सूट के लिए व्यायाम असाइन करते हैं, कार्ड बनाते हैं, और कार्ड द्वारा दर्शाए गए प्रतिनिधि की संख्या के लिए कार्ड के सूट से जुड़े व्यायाम करते हैं।

"इस कसरत का लाभ यह है कि यह पूरी तरह से यादृच्छिक है- आप नहीं जानते कि आगे क्या आ रहा है," एनईओयू फिटनेस में प्रमाणित कार्यात्मक ताकत कोच और प्रशिक्षक मैट फोर्ज़ाग्लिया बताते हैं। "यह गति को बनाए रखते हुए आपके कार्डियो लक्ष्यों में मदद कर सकता है, और यह वॉल्यूम जोड़कर ताकत में भी मदद कर सकता है। और आप कसरत के लिए अपने फोकस के आधार पर इसे कई अलग-अलग तरीकों से खेल सकते हैं।"

और केवल आवश्यकता कार्ड का एक डेक है - आप अपने फिटनेस लक्ष्यों और उपकरणों के आधार पर कसरत को डिज़ाइन कर सकते हैं (इनमें से कुछ किफायती टूल देखें) जो आपके हाथ में हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप मजबूत एब्स बनाने पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, तो आप कोर एक्सरसाइज के इर्द-गिर्द संपूर्ण वर्कआउट बना सकते हैं।

श्रेष्ठ भाग? "कोई सही या गलत तरीका नहीं है। आपके पास बस एक खुला और रचनात्मक दिमाग होना चाहिए," वे कहते हैं। और पसीने की इच्छा। उस ने कहा, अगर आपको नहीं पता कि कहां से शुरू करना है, तो यहां एक प्राइमर है कि कैसे कार्ड कसरत का एक डेक DIY करें। (संबंधित: बॉडीवेट व्यायाम जो आपको करना चाहिए)

कार्ड वर्कआउट का डेक कैसे डिज़ाइन करें

1. अपना वर्कआउट फोकस तय करें।

क्या यह पैर दिवस है? क्या आप उन पुल-अप्स के लिए अपनी पीठ को मजबूत करना चाहते हैं? कुछ कार्डियो के साथ अपनी हृदय गति पम्पिंग प्राप्त करें? Forzaglia एक मांसपेशी समूह चुनने की सलाह देता है जिसे आप लक्षित करना चाहते हैं या लक्ष्य जिसे आप कसरत के साथ प्राप्त करना चाहते हैं, चाहे वह कार्डियो या ताकत हो। उदाहरण के लिए, अपने डेक-ऑफ-कार्ड्स कसरत में, फोर्ज़ाग्लिया कोर के बारे में था, इसलिए उन्होंने खोखले होल्ड, प्लैंक जैक, जैकनाइव्स और रूसी मोड़ जैसे एब-संचालित आंदोलनों को शामिल किया। यदि आप किसी विशिष्ट मांसपेशी समूह को लक्षित नहीं कर रहे हैं, तो इसे पूरे शरीर की कसरत बनाने पर विचार करें और ऐसे व्यायाम चुनें जिनमें ऊपरी शरीर, निचला शरीर, कोर और कार्डियो शामिल हों।

2. प्रत्येक सूट के लिए एक व्यायाम नियत करें।

आपके वर्कआउट का फोकस क्या है, इसके आधार पर आप प्रत्येक सूट के लिए अलग-अलग एक्सरसाइज असाइन करेंगे। उदाहरण के लिए, यदि यह लेग डे है, तो आप प्रत्येक हार्ट कार्ड के लिए स्क्वाट जंप कर सकते हैं और आपके द्वारा खींचे गए प्रत्येक स्पेड कार्ड के लिए लेटरल लंग्स। (या इनमें से कोई भी सबसे अच्छा लेग-डे अभ्यास।) आप जो भी व्यायाम चुनते हैं, आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आपके पास सभी उपकरण तैयार हैं (यदि आप किसी का उपयोग कर रहे हैं) तो संक्रमण निर्बाध है और आप समय बर्बाद नहीं कर रहे हैं चीजों पर। यहां विभिन्न सूटों को सौंपे गए अभ्यासों का एक नमूना दिया गया है:

• हीरे = तख़्त-अप्स
• दिल = स्क्वाट जंप
• क्लब = सुपरमैन लेट पुल-डाउन
• हुकुम = रूसी ट्विस्ट

तय करें कि आपके फेस कार्ड का क्या करना है। आप निश्चित संख्या में प्रतिनिधि के रूप में फेस कार्ड गिनने का निर्णय ले सकते हैं—इसलिए जैक = 11, क्वींस = 12, आदि—या आप विशेष चाल के रूप में फेस कार्ड को नामित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, अपने डेक-ऑफ-कार्ड्स एब वर्कआउट में, फोर्ज़ाग्लिया ने जैक कार्ड के लिए जंपिंग जैक, क्वीन कार्ड के लिए ग्लूट ब्रिज और किंग कार्ड के लिए सुपरमैन को सौंपा। आप सभी फेस कार्ड को 10 प्रतिनिधि या समय-आधारित आंदोलन बना सकते हैं। यहाँ, अधिक उदाहरण:

• जैक = वी-अप या 30 सेकंड के लिए घुटना टेकना
• क्वींस = ३० सेकंड के लिए पार्श्व फेफड़े
• किंग्स = 30 सेकंड के लिए ब्लास्ट-ऑफ पुश-अप्स
• ऐस = 30 सेकंड के लिए बर्पीज़

3. अपने प्रतिनिधि को जानें।

कार्ड की संख्या प्रत्येक अभ्यास के लिए आपके द्वारा किए जाने वाले प्रतिनिधि की संख्या निर्धारित करेगी। उदाहरण के लिए, यदि आप सात दिलों को बाहर निकालते हैं, तो आप उस अभ्यास के सात प्रतिनिधि करेंगे। "मैंने फेस कार्ड 10 प्रतिनिधि बनाए और जोकर 30 सेकंड के आराम थे," फोर्ज़ाग्लिया कहते हैं। यदि आप फेस-कार्ड की चाल के रूप में आइसोमेट्रिक व्यायाम (जैसे तख्त या खोखले होल्ड) शामिल कर रहे हैं, तो आप उन्हें 30- या 45-सेकंड होल्ड के रूप में असाइन कर सकते हैं। और यदि आप निम्न-प्रतिनिधि कार्डों में एक चुनौती जोड़ना चाहते हैं, तो आप इसे प्रति आंदोलन एक डबल-काउंट बना सकते हैं; इसलिए यदि आप तिरछे पर्वतारोही कर रहे हैं, तो दोनों घुटनों को ऊपर उठाकर दो के बजाय एक प्रतिनिधि के रूप में गिना जाता है। (आंशिक-प्रतिनिधि शक्ति प्रशिक्षण भी कसरत को और अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकता है।)

4. एक समय सीमा निर्धारित करें।

जबकि डेक-ऑफ-कार्ड्स कसरत के लिए विशिष्ट समय सीमा पर कोई नियम नहीं हैं, लक्ष्य सभी 52 कार्डों के साथ-साथ दो जोकर कार्ड जितनी जल्दी हो सके प्राप्त करना है। Forzaglia कहते हैं, "आपके कसरत के फोकस के आधार पर, इसे खत्म करना मुश्किल हो सकता है, लेकिन पूरा विचार पूरे डेक से गुजरना है।" (एफटीआर, यहां बताया गया है कि आपको प्रति सप्ताह वास्तव में कितना व्यायाम चाहिए।)

इसका मतलब है कि फ़्लिपिंग कार्ड के बीच में बहुत कम या कोई ब्रेक नहीं है। "एक बार एक कार्ड हो जाने के बाद, अगले पर फ़्लिप करें और आराम की अवधि को कम रखें ताकि आपकी हृदय गति उच्च बनी रहे। भले ही आपका कसरत शक्ति-आधारित हो, अगले कार्ड को फ़्लिप करने के अलावा थोड़ा आराम करना एक बहुत ही चुनौतीपूर्ण कसरत हो सकता है, "फोर्ज़ग्लिया कहते हैं।

आप शायद 15 से 20 मिनट में कार्ड के पूरे डेक के माध्यम से प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन आप विशिष्ट लक्ष्य भी निर्धारित कर सकते हैं, जैसे 10 मिनट में आधा डेक खत्म करना, या 5 मिनट के अंतराल के लिए टाइमर सेट करना, और यह देखना कि आप कितने कार्ड कर सकते हैं उस समय के भीतर पूरा करें। कसरत सेट करने का दूसरा तरीका ऊपरी शरीर को 10 मिनट और निचले शरीर को 10 मिनट के लिए काम करना है।

5. अपने कार्ड फेरबदल करें।

अब जब आपने प्रत्येक सूट के लिए व्यायाम निर्धारित कर लिए हैं और जानते हैं कि प्रत्येक कार्ड के लिए आपको कितने प्रतिनिधि पूरे करने हैं, तो पसीने की शुरुआत करने का समय आ गया है! लेकिन इससे पहले कि आप अपना कसरत शुरू करें, अपने कार्डों को फेरबदल करना सुनिश्चित करें ताकि आप एक ही व्यायाम लगातार नहीं कर रहे हों। आप विभिन्न प्रकार के व्यायाम करना चाहते हैं ताकि आप पूरे कसरत के दौरान चुनौतीपूर्ण बने रहें। (संबंधित: क्रिएटिव बॉडीवेट ईएमओएम कसरत जो गति के बारे में है)

सर्वश्रेष्ठ डेक-ऑफ़-कार्ड्स कसरत बनाने के लिए टिप्स

किसी भी कसरत के साथ, आपको पुश और पुल आंदोलनों का लक्ष्य रखना चाहिए, जो आपको सामने वाले दोनों को प्रशिक्षित करने में मदद करता है तथा आपके शरीर के पीछे। Forzaglia कहते हैं, "बॉडीवेट के साथ इस वर्कआउट को करना थोड़ा मुश्किल हो सकता है, लेकिन अगर आपके पास कुछ उपकरण या एक यादृच्छिक वस्तु है जिसका आप उपयोग कर सकते हैं, तो आप निश्चित रूप से एक प्रभावी कसरत प्राप्त कर सकते हैं।" पुश-अप्स, प्लैंक-अप्स या ओवरहेड शोल्डर प्रेस आपके वर्कआउट में शामिल करने के लिए पुश एक्सरसाइज के अच्छे उदाहरण हैं, और फ़ोरज़ाग्लिया का कहना है कि आप अपने पेट के बल लेट सकते हैं और अपनी बाहों से टी कर सकते हैं, जैसा कि आप कुछ बदलावों में करेंगे। सुपरमैन, ऊपरी पीठ को मजबूत करने और छाती को खोलने पर ध्यान केंद्रित करने के लिए। आप पुल-अपार्ट्स के लिए पंक्तियों या प्रतिरोध बैंडों को करने के लिए वज़न का उपयोग कर सकते हैं या उल्टे पंक्तियों को करने के लिए कुछ ऐसा ढूंढ सकते हैं (एक टीआरएक्स, पैरालेट बार, एक मजबूत कुर्सी, या एक रेलिंग काम कर सकती है)।

यदि आपके पास एक कसरत दोस्त है, तो आप बारी-बारी से कार्ड फ्लिप कर सकते हैं और व्यायाम कर सकते हैं। आप पलटते हैं, वे व्यायाम करते हैं, फिर वे पलटते हैं और आप चाल करते हैं। संभावनाएं अनंत हैं! (या, इनमें से कुछ क्रिएटिव पार्टनर वर्कआउट मूव्स का उपयोग करें।)

कार्ड वर्कआउट के डेक को अपनी दिनचर्या में शामिल करने के संदर्भ में, Forzaglia का कहना है कि यह आपके वर्कआउट के अंत में बर्नआउट राउंड या फिनिशर के रूप में सबसे प्रभावी है। लेकिन क्योंकि यह बहुत बहुमुखी है, आप अपने लेग डे, चेस्ट डे आदि के रूप में डेक-ऑफ-कार्ड्स वर्कआउट का उपयोग कर सकते हैं।

कार्ड कसरत के अपने डेक को मिलाने के लिए फोर्ज़ाग्लिया के कुछ शीर्ष बॉडीवेट अभ्यास, साथ ही कुछ अन्य चालें देखें। (या 30 और बॉडीवेट व्यायाम विचारों के लिए यहां जाएं।)

सार:

• पर्वतारोही
• जागते रहना
• खोखला होल्ड
• प्लैंक जैक
• जैकनाइफ

पूरा शरीर:

• बर्पी
• पुश अप
• जंपिंग जैक
• थ्रस्टर

ग्लूट्स/पैर:

• सिफ़र कूदो
• कूद लंज
• टक जंप
• टच-डाउन जैक
• ग्लूट ब्रिज

अपर-बॉडी / बैक:

• अतिमानव
• शुभ प्रभात
• ट्राइसेप पुश-अप
• प्लैंक-अप
• इंचवर्म शोल्डर टैप

के लिए समीक्षा करें