बुटीक फिटनेस स्टूडियो क्रॉस-ट्रेन के अर्थ को फिर से परिभाषित कर रहे हैं

विषय

• क्रॉस ट्रेनिंग क्यों काम करती है
• अपने वर्कआउट में क्रॉस ट्रेनिंग कैसे शामिल करें
• के लिए समीक्षा करें

बकरी योग। एक्वासाइक्लिंग। ऐसा महसूस हो सकता है कि उन्हें आज़माने के लिए सप्ताह में जितने दिन हैं, उससे कहीं अधिक फिटनेस रुझान हैं। लेकिन एक फिटनेस प्रवृत्ति है जो पुराने स्कूल व्यायाम बुनियादी बातों में निहित है। और, सौभाग्य से, देश भर में अधिक से अधिक स्टूडियो और इस कोशिश की और सच्ची कसरत शैली पर एक नया स्पिन डालने के लिए मूल बातें पर वापस जा रहे हैं।

यह क्रॉस ट्रेनिंग है। हाँ, यह इतना आसान है। यह कुछ ऐसा है जो आपने पहले सुना है, और उम्मीद है कि आप पहले से ही कुछ कर रहे हैं। लेकिन अब बैरी के बूटकैंप और रंबल बॉक्सिंग जैसे बुटीक जिम के साथ क्रॉस ट्रेनिंग कैसी दिख सकती है, प्रशिक्षण की इस पारंपरिक शैली को नई ऊर्जा का झटका मिल रहा है। यह एक ऐसा चलन है जिसे आप अपनी आदत में बदलना चाहेंगे।

क्रॉस ट्रेनिंग क्यों काम करती है

कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग फिटनेस की दुनिया के पावर कपल हैं। वे प्रत्येक अपने आप में महान हैं, लेकिन साथ में वे जादू-मजबूत, दुबली, टोंड मांसपेशियां और एक हत्यारा फिटनेस स्तर बनाते हैं।

उस स्पिन बाइक पर सीधे 45 मिनट तक रुकने से निश्चित रूप से आपकी सहनशक्ति में वृद्धि होगी, लेकिन बॉडीवेट चाल या भारोत्तोलन से ताकत प्रशिक्षण के साथ उस कसरत पर निर्माण करने से एथलीट के रूप में आपकी शक्ति को बढ़ाने के साथ-साथ आपकी समग्र कैलोरी जला भी बढ़ेगी। इसी तरह, अपनी हृदय गति को बढ़ाए बिना भारी भार उठाना और अपनी हृदय फिटनेस को चुनौती देना आपके परिणामों को मांसपेशियों की टोन और समग्र हृदय स्वास्थ्य दोनों में सीमित कर देगा।

समाधान आसान है: वसा को जलाने वाले पूरे शरीर की कसरत के लिए उन्हें एक साथ मिलाएं तथा आपके कसरत के दौरान और बाद में मांसपेशियों का निर्माण करता है।

शिकागो में किक @ 55 फिटनेस के संस्थापक और मालिक रेबेका गहन कहते हैं, जब आप विभिन्न अभ्यासों और उपकरणों के बीच बदलाव करते हैं, तो आमतौर पर बहुत कम डाउनटाइम होता है, जो आपके कसरत को यथासंभव प्रभावी बनाता है। (अपने वर्कआउट रूटीन को बदलने और कुछ नया करने की कोशिश करने का एक और कारण।) "जब आप 45 मिनट के लिए स्पिन बाइक पर एक स्थान पर रहते हैं, तो समय के साथ आपका शरीर अपने पर्यावरण के अनुकूल होने लगता है और अब चौंक नहीं जाता है," वह कहती हैं। . यही कारण है कि गहन ने "बाइक एंड बर्न बूट कैंप" वर्ग विकसित किया, जो प्रति सत्र कुल चार बार हर 15 मिनट में साइकिल चलाने और फर्श अभ्यास के बीच वैकल्पिक होता है।

कार्डियो और स्ट्रेंथ मूवमेंट के संयोजन से आपके कैलोरी आउटपुट में नाटकीय रूप से वृद्धि होती है और आपकी कसरत अधिकतम होती है। गहन कहते हैं, "शरीर को आश्चर्यचकित करने और मांसपेशियों को नए तरीकों से चुनौती देने की निरंतर स्थिति वजन घटाने और वसा जलने में तेजी लाती है," साथ ही यह आपको रोजमर्रा की जिंदगी की गतिविधियों के माध्यम से चोट मुक्त रहने में मदद करती है।

जबकि बुटीक फिटनेस कक्षाएं इस कसरत पद्धति को एक पसीने से तर, समय-कुशल अनुभव में फिट करने के लिए नए तरीके खोज रही हैं, यह अवधारणा नई नहीं है। गहन का कहना है कि क्रॉस ट्रेनिंग फिटनेस या वजन घटाने के पठार से उबरने का एक आजमाया हुआ और सही तरीका है क्योंकि आपका शरीर नई चुनौतियों का सामना करने के लिए लगातार ढल रहा है।

इसके अलावा, मांसपेशियों के निर्माण से, आप अपनी हड्डियों के घनत्व को बढ़ा रहे हैं, जो आपके जीवन में बाद में ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को कम कर सकता है, एस्ट्रिड स्वान, सेलिब्रिटी ट्रेनर और वेस्ट हॉलीवुड, कैलिफोर्निया में बैरी के बूटकैंप में प्रशिक्षक कहते हैं। जब क्रॉस ट्रेनिंग की बात आती है तो बैरी, एक ओजी, के देश भर के शहरों में स्टूडियो हैं, जिसमें कक्षाएं फर्श पर शक्ति प्रशिक्षण के साथ ट्रेडमिल अंतराल को एकीकृत करने पर ध्यान केंद्रित करती हैं। हंस कहते हैं, दौड़ना और चलना, साथ ही वजन प्रशिक्षण, दोनों हड्डियों को बढ़ाने वाले लाभ प्रदान करते हैं।

दृश्य पर एक अपेक्षाकृत नया स्टूडियो जो क्रॉस ट्रेनिंग के लिए खेल को बदल रहा है, एनवाईसी में रंबल बॉक्सिंग है, और यह सोचने की गलती न करें कि यह केवल ऊपरी शरीर की कसरत है। एक विशिष्ट वर्ग में बैग वर्क का रोटेशन और शोल्डर प्रेस और स्क्वाट जंप जैसे मूव्स के साथ स्ट्रेंथ ट्रेनिंग शामिल है। (संबंधित: यह रंबल ट्रेनर आपको दिखाता है कि आपके घुटने खराब होने पर भी आप HIIT व्यायाम कैसे कर सकते हैं।)

रंबल ट्रेनर कोरी फ्लोर्स कहते हैं, "आप अपने पैरों में मेहराब से लेकर अपनी गर्दन की मांसपेशियों तक बॉक्सिंग के दौरान हर चीज का इस्तेमाल करते हैं।" "यह सुनिश्चित करने के लिए प्रशिक्षण में विभिन्न प्रकार के तरीकों को शामिल कर रहा है कि प्रत्येक मांसपेशी इष्टतम प्रभाव और प्रतिक्रिया समय के लिए प्राथमिक है।" बॉक्सिंग आपके मस्तिष्क के लिए भी एक कसरत प्रदान करता है, जैसा कि फ्लोरेस का कहना है कि प्रत्येक वर्ग आपको नए संयोजनों या जैब्स और पंचों को क्रम में याद रखने के लिए चुनौती देता है।

अपने दम पर क्रॉस ट्रेनिंग के बजाय क्लास लेने का बोनस यह है कि अभ्यासों को आपको एक बेहतर एथलीट बनाने के लिए कुशलता से डिजाइन किया जाएगा। उदाहरण के लिए, फ्लोर्स कहते हैं, "एक रूसी मोड़ एक गतिशील कोर और तिरछा व्यायाम है जिसे हम अक्सर कक्षा में उपयोग करते हैं, क्योंकि यह हुक और अपरकट के लिए ट्रंक रोटेशन को मजबूत और तेज करने में मदद करता है।" प्रतिभावान!

जबकि प्रारूप वर्ग और उपकरणों के आधार पर भिन्न होते हैं, अवधारणा अनिवार्य रूप से समान होती है: संपूर्ण शरीर की कसरत के लिए कार्डियो अंतराल और शक्ति प्रशिक्षण सर्किट।

अपने वर्कआउट में क्रॉस ट्रेनिंग कैसे शामिल करें

इंडोर साइक्लिंग + AMRAP

गहन का कहना है कि उनकी "बाइक एंड बर्न" क्लास एएमआरएपी पर बहुत ध्यान केंद्रित करती है, या "जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि या राउंड।" इस प्रकार की कसरत आपकी मांसपेशियों को थोड़े समय के लिए अधिकतम कर देने के लिए होती है, इसलिए आपको कड़ी मेहनत करने के लिए मजबूर होना पड़ता है। "जब आप एक सीमित अवधि में अपने शरीर को एक विशिष्ट संख्या में प्रतिनिधि के साथ चुनौती देते हैं, तो आप अपने चयापचय को आग लगा सकते हैं और इसे अपना सब कुछ दे सकते हैं," वह कहती हैं।

इसे स्वयं आज़माएं। अपनी स्पिन बाइक से कूदें (कोई भी स्थिर बाइक करेगी), टाइमर को 4 मिनट के लिए सेट करें, और निम्नलिखित में से जितने संभव हो उतने राउंड पूरे करें: 10 साइड-टू-साइड बर्पीज़ (देखें: लेटरल जंप बर्पी), 20 प्लैंक स्कीयर ( उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें, फिर दोनों पैरों को एक साथ दाहिने हाथ के बाहर की ओर कूदें; वापस कूदें और बाईं ओर दोहराएं), और 30 टक कूदें। गहन कहते हैं, "गति, चपलता और आपके शरीर को अधिकतम कार्डियो सीमा तक धकेलने पर ध्यान केंद्रित किया जाता है।"

उन कठिन मिनटों के बाद, आप कुछ सक्रिय कार्डियो रिकवरी के लिए बाइक पर वापस आ जाएंगे। साइकिल चलाने से आपकी मांसपेशियों और जोड़ों को थोड़ी राहत मिलेगी और साथ ही आपकी हृदय गति को ऊंचा रखा जाएगा ताकि आपका शरीर कार्य मोड में रहे।

ट्रेडमिल अंतराल + डम्बल

इसके बाद, कुछ ट्रेडमिल काम का प्रयास करें। स्वान का कहना है कि वह अपनी कक्षाओं में अंतराल को शामिल करना पसंद करती है। पवन स्प्रिंट, एक व्यक्तिगत पसंदीदा, आपको "घुमावदार" प्राप्त करने के लिए जितनी जल्दी हो सके जाने की आवश्यकता है, वह कहती हैं। "विंड स्प्रिंट करना, जैसे कि 30 सेकंड के आराम के साथ 30 सेकंड, ईंधन के लिए वसा जल जाएगा," वह कहती हैं। "आप अपनी सांस पकड़ सकते हैं लेकिन बहुत देर तक रुकें नहीं।"

ताकत घटक के लिए, पुश-अप के साथ एक पाखण्डी पंक्ति का प्रयास करें। दोनों हाथों में डम्बल के साथ उच्च तख़्त स्थिति में, कोहनी के साथ दाहिनी ओर डंबल ऊपर की ओर और शरीर के पास वजन। पीठ के निचले हिस्से में, एक पुश-अप पूरा करें (घुटनों पर संशोधित किया जा सकता है), फिर बाईं ओर पंक्ति। एक अन्य विकल्प: पक्षों के बीच शीर्ष पर ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन के साथ एक कर्टसी लंज।

बॉक्सिंग बैग + स्ट्रेंथ ट्रेनिंग बूस्टर

फ्लोर्स कहते हैं, कार्डियो के उस विस्फोट के लिए त्वरित जैब्स का उपयोग करके वास्तव में आपकी हृदय गति बढ़ सकती है। वह कहती हैं कि रंबल क्लासेस अक्सर इस प्रकार के पंचों का उपयोग अभ्यास और स्प्रिंट में एक तेज़, सीधे-सशस्त्र शॉट के रूप में करते हैं। "यह आपके फॉर्म को तेज गति से चुनौती देने का एक अच्छा तरीका है," वह कहती हैं।

उस तीव्रता को और भी अधिक बढ़ाने के लिए, कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को एक साथ मिलाएं। फ्लोर्स प्रत्येक हाथ में 1 से 3 पाउंड वजन का उपयोग करने का सुझाव देते हैं जैसे आप घूंसे फेंकते हैं, ठीक वैसे ही जैसे आप बैग के खिलाफ होने पर करते हैं। यह एक कॉम्बो चाल में एक साथ क्रॉस ट्रेनिंग देता है-आप वजन के अतिरिक्त प्रतिरोध के साथ ताकत बनाते हैं, जो बदले में बिजली उत्पादन बढ़ाता है (इस मामले में आप कितना कठिन और तेज़ पंच कर सकते हैं) ताकि आप उस बैग को दिखा सकें जो मालिक है।

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