मकई 101: पोषण तथ्य और स्वास्थ्य लाभ

विषय

• पोषण तथ्य
• कार्बोहाइड्रेट
• रेशा
• प्रोटीन
• मक्के का तेल
• विटामिन और खनिज
• मकई का लावा
• स्वीट कॉर्न
• अन्य पौधों के यौगिक
• मकई का लावा
• स्वास्थ्य सुविधाएं
• नेत्र स्वास्थ्य
• डायवर्टीकुलर बीमारी की रोकथाम
• संभावित गिरावट
• मकई में एंटीन्यूट्रिएंट्स
• माइकोटॉक्सिन
• मकई असहिष्णुता
• तल - रेखा

मक्का के रूप में भी जाना जाता है (ज़िया माया), मकई दुनिया के सबसे लोकप्रिय अनाज अनाज में से एक है। यह घास परिवार में एक पौधे का बीज है, जो मध्य अमेरिका का मूल है लेकिन दुनिया भर में अनगिनत किस्मों में उगाया जाता है।

पॉपकॉर्न और स्वीट कॉर्न लोकप्रिय किस्में हैं, लेकिन परिष्कृत मकई उत्पादों को भी व्यापक रूप से खाया जाता है, अक्सर संसाधित भोजन में सामग्री के रूप में।

इनमें टॉर्टिला, टॉर्टिला चिप्स, पोलेंटा, कॉर्नमील, कॉर्न फ्लोर, कॉर्न सिरप और कॉर्न ऑयल शामिल हैं।

साबुत अनाज मकई किसी भी अनाज के रूप में स्वस्थ है, क्योंकि यह फाइबर और कई विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध है।

मकई आम तौर पर पीला होता है, लेकिन कई अन्य रंगों में आता है, जैसे कि लाल, नारंगी, बैंगनी, नीला, सफेद और काला।

यह लेख आपको मकई के बारे में जानने के लिए आवश्यक सब कुछ बताता है।

पोषण तथ्य

यहां उबले पीले मकई () के 3.5 औंस (100 ग्राम) के लिए पोषण तथ्य दिए गए हैं:

• कैलोरी: 96
• पानी: 73%
• प्रोटीन: ३.४ ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 21 ग्राम
• चीनी: 4.5 ग्राम
• फाइबर: 2.4 ग्राम
• मोटी: 1.5 ग्राम

कार्बोहाइड्रेट

सभी अनाज अनाज की तरह, मकई मुख्य रूप से कार्ब्स से बना होता है।

स्टार्च इसका मुख्य कार्ब है, जिसमें इसके सूखे वजन का 28-80% होता है। मकई भी कम मात्रा में चीनी (1–3%) (, 2) प्रदान करता है।

स्वीट कॉर्न, या चीनी मकई, एक विशेष, कम-स्टार्च किस्म है जिसमें उच्च चीनी सामग्री होती है, जो 18% सूखे वजन पर होती है। अधिकांश चीनी सुक्रोज () है।

स्वीट कॉर्न में चीनी के बावजूद, यह उच्च ग्लाइसेमिक भोजन नहीं है, ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) (3) पर कम या मध्यम रैंकिंग।

जीआई इस बात का माप है कि कार्ब्स कितनी जल्दी पच जाते हैं। इस सूचकांक पर उच्च रैंक वाले खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा में एक अस्वास्थ्यकर स्पाइक का कारण हो सकते हैं।

रेशा

मकई में उचित मात्रा में फाइबर होता है।

सिनेमा पॉपकॉर्न के एक मध्यम बैग (112 ग्राम) में लगभग 16 ग्राम फाइबर होता है।

यह क्रमशः पुरुषों और महिलाओं के लिए दैनिक मूल्य (डीवी) का 42% और 64% है। जबकि विभिन्न प्रकार के मकई की फाइबर सामग्री भिन्न होती है, यह आम तौर पर सूखे वजन (, 2,) का लगभग 9 से 15% होता है।

मकई में प्रमुख तंतु अघुलनशील होते हैं, जैसे हेमिकेलुलोज, सेल्युलोज और लिग्निन (2)।

प्रोटीन

मकई प्रोटीन का एक सभ्य स्रोत है।

विविधता के आधार पर, प्रोटीन सामग्री 10 से 15% (, 5) तक होती है।

मकई में सबसे प्रचुर मात्रा में प्रोटीन को ज़ीन के रूप में जाना जाता है, जो कुल प्रोटीन सामग्री (, 7) का 44-79% है।

कुल मिलाकर, ज़ीन्स की प्रोटीन की गुणवत्ता खराब है क्योंकि उनमें कुछ आवश्यक अमीनो एसिड () की कमी है।

Zeins के पास कई औद्योगिक अनुप्रयोग हैं, क्योंकि वे गोलियों, कैंडी और नट्स (7) के लिए चिपकने वाले, स्याही और कोटिंग्स के उत्पादन में उपयोग किए जाते हैं।

मकई मुख्य रूप से कार्ब्स से बना होता है और फाइबर में काफी अधिक होता है। यह कम गुणवत्ता वाले प्रोटीन की एक अच्छी मात्रा भी पैक करता है।

मक्के का तेल

मकई की वसा सामग्री 5-6% तक होती है, जिससे यह कम वसा वाला भोजन (, 5) बनता है।

हालांकि, मकई रोगाणु, मकई मिलिंग का एक प्रचुर मात्रा में साइड-उत्पाद, वसा में समृद्ध है और मकई का तेल बनाने के लिए उपयोग किया जाता है, जो कि एक आम खाना पकाने का उत्पाद है।

परिष्कृत मकई का तेल मुख्य रूप से लिनोलिक एसिड, एक पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड से बना होता है, जबकि मोनोअनसैचुरेटेड और संतृप्त वसा बाकी () बनाते हैं।

इसमें विटामिन ई, ubiquinone (Q10), और फाइटोस्टेरोल की महत्वपूर्ण मात्रा भी होती है, जो इसके शेल्फ जीवन को बढ़ाता है और कोलेस्ट्रॉल के स्तर (10,) को कम करने में इसे संभावित रूप से प्रभावी बनाता है।

मकई का तेल वसा में अपेक्षाकृत कम होता है, हालांकि मकई का तेल - एक अत्यधिक परिष्कृत खाना पकाने का तेल - कभी-कभी मकई के रोगाणु, मकई मिलिंग के साइड उत्पाद से संसाधित होता है।

विटामिन और खनिज

मकई में उचित मात्रा में कई विटामिन और खनिज हो सकते हैं। उल्लेखनीय रूप से, मकई के प्रकार के आधार पर राशि अत्यधिक परिवर्तनशील होती है।

सामान्य तौर पर, पॉपकॉर्न खनिजों से भरपूर होता है, जबकि स्वीट कॉर्न कई विटामिनों में अधिक होता है।

मकई का लावा

इस लोकप्रिय स्नैक में कई विटामिन और खनिज शामिल हैं, जिनमें शामिल हैं:

• मैंगनीज। एक आवश्यक ट्रेस तत्व, मैंगनीज साबुत अनाज, फलियां, फल और सब्जियों में उच्च मात्रा में होता है। यह इस वनस्पति के फाइटिक एसिड सामग्री () के कारण मकई से खराब अवशोषित होता है।
• फास्फोरस। पॉपकॉर्न और स्वीट कॉर्न दोनों में अच्छी मात्रा में पाया जाने वाला फॉस्फोरस एक खनिज है जो शरीर के ऊतकों के विकास और रखरखाव में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
• मैगनीशियम। इस महत्वपूर्ण खनिज के खराब स्तर से कई पुरानी बीमारियों, जैसे कि हृदय रोग (,) का खतरा बढ़ सकता है।
• जिंक। यह ट्रेस तत्व आपके शरीर में कई आवश्यक कार्य करता है। मकई में फाइटिक एसिड की उपस्थिति के कारण, इसका अवशोषण खराब (,) हो सकता है।
• कॉपर। एक एंटीऑक्सिडेंट ट्रेस तत्व, पश्चिमी आहार में तांबा आम तौर पर कम है। अपर्याप्त सेवन से हृदय स्वास्थ्य (,) पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकता है।

स्वीट कॉर्न

स्वीट कॉर्न में कई विटामिन शामिल हैं, जिनमें शामिल हैं:

• पैंटोथैनिक एसिड। विटामिन बी 5 भी कहा जाता है, यह एसिड लगभग सभी खाद्य पदार्थों में कुछ हद तक पाया जाता है। इस प्रकार, कमी दुर्लभ है।
• फोलेट। विटामिन बी 9 या फोलिक एसिड के रूप में भी जाना जाता है, फोलेट एक आवश्यक पोषक तत्व है, विशेष रूप से गर्भावस्था के दौरान ()।
• विटामिन बी 6। बी 6 संबंधित विटामिनों का एक वर्ग है, जिसमें से सबसे आम है पाइरिडोक्सिन। यह आपके शरीर में विभिन्न कार्य करता है।
• नियासिन। विटामिन बी 3 भी कहा जाता है, मकई में नियासिन अच्छी तरह से अवशोषित नहीं होता है। चूने के साथ पाक कला मकई अवशोषण (2, 20) के लिए इस पोषक तत्व को अधिक उपलब्ध करा सकता है।
• पोटैशियम। एक आवश्यक पोषक तत्व, पोटेशियम रक्तचाप नियंत्रण के लिए महत्वपूर्ण है और हृदय स्वास्थ्य () में सुधार कर सकता है।

मकई कई विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत है। पॉपकॉर्न खनिजों में अधिक होता है, जबकि स्वीट कॉर्न विटामिन में अधिक होता है।

अन्य पौधों के यौगिक

मकई में कई जैव सक्रिय यौगिक होते हैं, जिनमें से कुछ आपके स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकते हैं।

वास्तव में, मकई कई अन्य सामान्य अनाज अनाज () की तुलना में अधिक मात्रा में एंटीऑक्सिडेंट का दावा करता है:

• फ़ेरुलिक एसिड। यह मकई में मुख्य पॉलीफेनोल एंटीऑक्सिडेंट में से एक है, जिसमें गेहूं, जई, और चावल (23) जैसे अन्य अनाज अनाज की तुलना में इसकी उच्च मात्रा होती है।
• Anthocyanins। एंटीऑक्सिडेंट पिगमेंट का यह परिवार नीले, बैंगनी और लाल मकई (23, 24) के रंग के लिए जिम्मेदार है।
• Zeaxanthin। मकई के वैज्ञानिक नाम के नाम पर (ज़िया माया), ज़ेक्सैंथिन सबसे आम पौधे कैरोटीनॉयड में से एक है। मनुष्यों में, यह बेहतर नेत्र स्वास्थ्य (,) से जुड़ा हुआ है।
• Lutein। मकई में मुख्य कैरोटेनॉयड्स में से एक, ल्यूटिन एक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करता है, जो आपकी आंखों को नीली रोशनी (), द्वारा उत्पादित ऑक्सीडेटिव क्षति से बचाता है।
• फ्यतिक अम्ल। यह एंटीऑक्सिडेंट आपके आहार के अवशोषण को बाधित कर सकता है, जैसे जस्ता और लोहा ()।

मकई कई अन्य अनाज अनाज की तुलना में अधिक मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करता है। यह विशेष रूप से नेत्र-स्वस्थ कैरोटीनॉइड में समृद्ध है।

मकई का लावा

पॉपकॉर्न मकई की एक विशेष किस्म है जो गर्मी के संपर्क में आने पर पॉप होता है।

यह तब होता है जब पानी, इसके केंद्र में फंस जाता है, भाप में बदल जाता है, आंतरिक दबाव बनाता है, जिससे गुठली फट जाती है।

एक अत्यधिक लोकप्रिय स्नैक, पॉपकॉर्न संयुक्त राज्य में सबसे आम साबुत अनाज खाद्य पदार्थों में से एक है।

वास्तव में, यह स्नैक के रूप में अपने आप खाए जाने वाले कुछ साबुत अनाजों में से एक है। अधिक बार, साबुत अनाज का सेवन खाद्य सामग्री के रूप में किया जाता है, जैसे कि ब्रेड और टॉर्टिलस () में।

साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थों में कई स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं, जिनमें हृदय रोग का जोखिम कम होना और टाइप 2 डायबिटीज (?) शामिल हैं।

हालांकि, नियमित पॉपकॉर्न की खपत को बेहतर हृदय स्वास्थ्य () से नहीं जोड़ा गया है।

भले ही पॉपकॉर्न अपने आप में स्वस्थ है, यह अक्सर मीठा शीतल पेय के साथ खाया जाता है और अक्सर जोड़ा नमक और उच्च कैलोरी खाना पकाने के तेल से भरा होता है, जो सभी समय के साथ आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकते हैं (,)।

आप एक एयर पॉपर में अपने पॉपकॉर्न बनाकर अतिरिक्त तेलों से बच सकते हैं।

पॉपकॉर्न मकई का एक प्रकार है जो गर्म होने पर पॉप होता है। यह एक लोकप्रिय स्नैक फूड है जिसे पूरे अनाज अनाज के रूप में वर्गीकृत किया गया है। इसके लाभों को अधिकतम करने के लिए, तेल या योजक के बिना घर का बना पॉपकॉर्न बनाएं।

स्वास्थ्य सुविधाएं

नियमित साबुत अनाज के सेवन से कई स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं।

नेत्र स्वास्थ्य

धब्बेदार अध: पतन और मोतियाबिंद दुनिया के सबसे आम दृश्य हानि और अंधापन के प्रमुख कारणों में से एक हैं ()।

संक्रमण और बुढ़ापे इन बीमारियों के मुख्य कारणों में से हैं, लेकिन पोषण भी महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है।

एंटीऑक्सिडेंट के आहार सेवन, सबसे विशेष रूप से कैरोटीनॉयड जैसे ज़ेक्सैन्थिन और ल्यूटिन, नेत्र स्वास्थ्य (,,) को बढ़ावा दे सकते हैं।

Lutein और zeaxanthin मकई में प्रमुख कैरोटीनॉयड हैं, कुल कैरोटीनॉयड सामग्री के लगभग 70% के लिए लेखांकन। हालांकि, सफेद मकई (,) में उनके स्तर आम तौर पर कम हैं।

आमतौर पर मैक्यूलर पिगमेंट के रूप में जाना जाता है, ये यौगिक आपके रेटिना में मौजूद होते हैं, आपकी आंख की प्रकाश-संवेदनशील आंतरिक सतह, जहां वे नीली रोशनी (,) के कारण होने वाले ऑक्सीडेटिव नुकसान से बचाते हैं।

आपके रक्त में इन कैरोटीनोइड के उच्च स्तर को मैक्यूलर डिजनरेशन और मोतियाबिंद (,) दोनों के कम जोखिम से दृढ़ता से जोड़ा जाता है।

अवलोकन संबंधी अध्ययनों से पता चलता है कि ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन का उच्च आहार सेवन सुरक्षात्मक हो सकता है, लेकिन सभी अध्ययन इस (,,) का समर्थन नहीं करते हैं।

356 मध्यम आयु वर्ग और पुराने वयस्कों में एक अध्ययन में सबसे कम सेवन () के साथ तुलना में कैरोटीनॉयड, विशेष रूप से lutein और zeaxanthin के उच्चतम सेवन के साथ उन में धब्बेदार अध: पतन के जोखिम में 43% की कमी देखी गई।

डायवर्टीकुलर बीमारी की रोकथाम

डायवर्टीकुलर डिजीज (डायवर्टीकुलोसिस) आपके बृहदान्त्र की दीवारों में पाउच की विशेषता वाली एक स्थिति है। मुख्य लक्षण ऐंठन, पेट फूलना, सूजन, और - कम अक्सर - रक्तस्राव और संक्रमण हैं।

पॉपकॉर्न और अन्य उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों को एक बार इस स्थिति को ट्रिगर करने के लिए माना जाता था ()।

हालांकि, 47,228 पुरुषों में एक 18-वर्षीय अध्ययन से पता चलता है कि पॉपकॉर्न वास्तव में, डाइवर्टिक्युलर बीमारी से बचा सकता है। जिन पुरुषों ने सबसे अधिक पॉपकॉर्न खाया, उनमें सबसे कम सेवन () वाले लोगों की तुलना में डायवर्टिकुलर रोग विकसित होने की संभावना 28% कम थी।

ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन के एक अच्छे स्रोत के रूप में, मकई आपकी आंखों के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद कर सकता है। जैसा कि पहले हुआ था, यह डायवर्टिकुलर बीमारी को बढ़ावा नहीं देता है। इसके विपरीत, यह सुरक्षात्मक प्रतीत होता है।

संभावित गिरावट

कॉर्न को आमतौर पर सुरक्षित माना जाता है। हालाँकि, कुछ चिंताएँ मौजूद हैं।

मकई में एंटीन्यूट्रिएंट्स

सभी अनाज अनाज की तरह, पूरे अनाज मकई में फाइटिक एसिड (फाइटेट) होता है।

फाइटिक एसिड आपके आहार के खनिजों के अवशोषण को बाधित करता है, जैसे कि लोहे और जस्ता, एक ही भोजन से ()।

जबकि आमतौर पर उन लोगों के लिए कोई समस्या नहीं है जो एक संतुलित आहार का पालन करते हैं, यह विकासशील देशों में एक गंभीर चिंता का विषय हो सकता है जहां अनाज और फलियां प्रधान खाद्य पदार्थ हैं।

भिगोने, अंकुरित करने और किण्वन से मकई फाइटिक एसिड के स्तर को काफी हद तक कम कर सकती है (,,)।

माइकोटॉक्सिन

कुछ अनाज अनाज और फलियां कवक द्वारा संदूषण के लिए अतिसंवेदनशील होते हैं।

कवक विभिन्न विषाक्त पदार्थों का उत्पादन करता है, जिन्हें मायकोटॉक्सिन के रूप में जाना जाता है, जिसे एक महत्वपूर्ण स्वास्थ्य चिंता (,) माना जाता है।

मकई में मायकोटॉक्सिन के मुख्य वर्ग फूमोनिंसिन, एफ्लाटॉक्सिन और ट्राइकोथेसेन हैं। Fumonisins विशेष रूप से उल्लेखनीय हैं।

वे दुनिया भर में संग्रहीत अनाज में होते हैं, लेकिन प्रतिकूल स्वास्थ्य प्रभाव ज्यादातर मकई और मकई उत्पादों की खपत से जुड़े हुए हैं - विशेष रूप से उन लोगों के बीच जो मकई को अपने मुख्य आहार प्रधान (53) के रूप में निर्भर करते हैं।

दूषित मकई की उच्च खपत कैंसर और तंत्रिका ट्यूब दोषों के लिए एक संदिग्ध जोखिम कारक है, जो सामान्य जन्म दोष हैं जो विकलांगता या मृत्यु (और,) के परिणामस्वरूप हो सकते हैं।

दक्षिण अफ्रीका में एक अवलोकन संबंधी अध्ययन बताता है कि कॉर्नमील के नियमित सेवन से अन्नप्रणाली के कैंसर का खतरा बढ़ सकता है, वह नली जो भोजन को मुंह से पेट तक ले जाती है ()।

मकई में अन्य माइकोटॉक्सिन के प्रतिकूल प्रभाव भी हो सकते हैं। अप्रैल 2004 में, केन्या में aflatoxin की विषाक्तता से 125 लोगों की मौत हो गई, जो कि घर का बना मक्का खाने के बाद अनुचित तरीके से जमा हो गया था ()।

प्रभावी निवारक रणनीतियों में कवकनाशी और उचित सुखाने की तकनीक शामिल हो सकती है।

अधिकांश विकसित देशों में, खाद्य सुरक्षा अधिकारी बाजार पर खाद्य पदार्थों में माइकोटॉक्सिन के स्तर की निगरानी करते हैं, खाद्य उत्पादन और भंडारण के साथ कड़ाई से विनियमित होते हैं।

मकई असहिष्णुता

ग्लूटेन असहिष्णुता या सीलिएक रोग एक सामान्य स्थिति है जो गेहूं, राई और जौ में ग्लूटेन के लिए एक ऑटो-प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया के कारण होती है।

लस असहिष्णुता के लक्षणों में थकान, सूजन, दस्त, और वजन घटाने () शामिल हैं।

सीलिएक रोग वाले अधिकांश लोगों के लिए, लक्षण एक सख्त लस मुक्त आहार पर गायब हो जाते हैं। हालांकि, कुछ लोगों में, लक्षण लगातार बने रहते हैं।

कई मामलों में, संसाधित भोजन में अघुलनशील लस के कारण सीलिएक रोग बना रह सकता है। अन्य मामलों में, संबंधित खाद्य असहिष्णुता को दोष दिया जा सकता है।

कॉर्न में ज़ीन नामक प्रोटीन होता है जो ग्लूटेन से संबंधित होता है।

एक अध्ययन से पता चला है कि मकई ज़ीन से सीलिएक रोग वाले लोगों के एक उपसमूह में एक भड़काऊ प्रतिक्रिया हुई। फिर भी, ज़ीन की प्रतिक्रिया लस की तुलना में बहुत कम थी ()।

इस कारण से, वैज्ञानिकों ने अनुमान लगाया है कि दुर्लभ मामलों में मकई का सेवन, कुछ लोगों में सीलिएक रोग () के लगातार लक्षणों का कारण हो सकता है।

कॉर्न भी चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS) या FODMAP असहिष्णुता () के साथ लोगों में एक लक्षण ट्रिगर होने की सूचना दी गई है।

FODMAPs घुलनशील फाइबर की एक श्रेणी है जो खराब अवशोषित होते हैं। कुछ लोगों में उच्च सेवन पाचन परेशान कर सकता है, जैसे कि सूजन, गैस और दस्त।

मकई में फाइटिक एसिड होता है, जो खनिज अवशोषण को कम कर सकता है। विकासशील देशों में मायकोटॉक्सिन संदूषण भी एक चिंता का विषय हो सकता है। अंत में, मकई के घुलनशील फाइबर (FODMAPs) कुछ लोगों के लिए लक्षण पैदा कर सकते हैं।

तल - रेखा

मकई सबसे अधिक खपत अनाज अनाज में से एक है।

एंटीऑक्सिडेंट कैरोटीनॉयड के एक अच्छे स्रोत के रूप में, जैसे कि ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन, पीले मकई नेत्र स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकते हैं। यह कई विटामिन और खनिजों का एक समृद्ध स्रोत है।

इस कारण से, पॉपकॉर्न या स्वीट कॉर्न जैसे पूरे अनाज मकई का मध्यम खपत, एक स्वस्थ आहार के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त हो सकता है।