पत्तेदार साग के लिए पूरी गाइड (पालक और काले के अलावा)

विषय

• dandelion
• हरे को हरा दो
• शलजम साग
• आर्गुला
• कोलार्ड्स
• स्विस कार्ड
• सरसों का साग
• रोमाईन
• पत्ता गोभी
• हिमशैल
• मेस्कलुन
• रेडिकियो
• जलकुंभी
• बोक चोय
• बटरहेड
• अपने पत्तेदार साग को चमकदार कैसे बनाएं
• उनकी कड़वाहट को कम करें
• बनावट के साथ खेलें
• दबाव बढ़ाना
• पसलियों को खाओ
• अपना खुद का मिश्रण बनाएं
• ओवरड्रेस न करें
• के लिए समीक्षा करें

ज़रूर, एक कटोरी केल और पालक आश्चर्यजनक रूप से उच्च मात्रा में विटामिन और पोषक तत्व प्रदान कर सकते हैं, लेकिन बगीचे में कई अन्य पत्तेदार साग हैं, बस आप उन्हें आज़माने के लिए इंतज़ार कर रहे हैं। मसालेदार अरुगुला और मिट्टी के सिंहपर्णी से लेकर कोलार्ड और स्विस चार्ड जैसे भूनने के लिए एकदम सही विकल्प, आपके अगले सलाद, पास्ता डिश, या वेजी बाउल में टॉस करने के लिए बहुत सारे विकल्प हैं। (एफटीआर, विभिन्न का एक समूह है प्रकार केल का भी।)

नीचे दिए गए पत्तेदार साग (पालक और केल को छोड़कर) की इस सूची को देखें, साथ ही अधिकतम स्वाद और स्वास्थ्य लाभ के लिए उनका उपयोग कैसे करें।

dandelion

हाँ, यह सही है, आप इन सुंदर मातम से पत्तेदार साग खा सकते हैं, और वे बूट करने के लिए स्वास्थ्य लाभ से भरे हुए हैं। न्यू यॉर्क स्थित आहार विशेषज्ञ लिसा मोस्कोविट्ज़ कहते हैं, "डंडेलियन फाइबर और विटामिन ए, सी, के, और बी का समृद्ध स्रोत है।" ये कड़वे मिट्टी के साग हार्दिक सूप और फॉल सलाद में विशेष रूप से स्वादिष्ट होते हैं। (इस बारे में और जानें कि क्यों डंडेलियन (रूट, पत्तियां, और सभी) सुपरफूड स्पॉटलाइट के लायक हैं।)

हरे को हरा दो

मोस्कोविट्ज़ कहते हैं, "बीट बल्ब जितना मीठा नहीं होने पर, बीट ग्रीन्स अभी भी विटामिन सी, विटामिन ए, और प्रति कप 4 ग्राम पेट भरने वाले फाइबर सहित पौष्टिक मूल्य से भरे हुए हैं।" सौती चुकंदर के साग जैसे आप पालक या काले, थोड़े से ताजे लहसुन और जैतून के तेल के साथ। या इन 10 अनबीटेबल बीट ग्रीन्स व्यंजनों में से किसी एक को आजमाएं।

शलजम साग

बीट्स की तरह, शलजम अपनी जड़ों से ज्यादा के लिए अच्छे होते हैं। उनका साग विटामिन ए और कैल्शियम से भरा होता है, और एक पके हुए शलजम के साग में सिर्फ 29 कैलोरी होती है। वे पके हुए "चिप्स" के रूप में महान हैं - थोड़ा जैतून का तेल और नमक के साथ टॉस करें और 375 ° F पर चार से पांच मिनट तक बेक करें।

आर्गुला

एक नुस्खा में हल्का, थोड़ा कड़वा अरुगुला जोड़ने से ताजा कुछ भी नहीं है। "यह भूमध्यसागरीय हरा विटामिन ए, सी, और के सहित अधिकांश अन्य पत्तेदार सब्जियों के समान पोषक तत्वों की पेशकश करता है," मोस्कोविट्ज़ कहते हैं। अरुगुला का अनूठा स्वाद किसी भी व्यंजन को आसानी से जीवंत कर देता है। हरी पत्तेदार सब्जियों को भुने हुए झींगे और चेरी टमाटर के साथ ट्राई करें। यह एक बेहतरीन पिज्जा टॉपिंग भी बनाता है। (डिलीवरी छोड़ें: घर पर बनाने के लिए इन 10 स्वस्थ पिज्जा को आजमाएं।)

कोलार्ड्स

यह स्वादिष्ट दक्षिणी प्रधान विटामिन ए, सी, और के के साथ बड़ा बचाता है-आपके दिल को स्वस्थ रखने के लिए जरूरी है- और एक पके हुए कप कोलार्ड में, आप केवल 63 कैलोरी पर 7 ग्राम से अधिक फाइबर स्कोर करते हैं। मोस्कोविट्ज़ कहते हैं, रोटी खाई और अपने पसंदीदा टर्की बर्गर को लपेटने के लिए इस हार्दिक पत्तेदार हरे रंग का उपयोग करें-यह कम कार्ब विकल्प है।

स्विस कार्ड

स्विस चार्ड अन्य पत्तेदार सागों की तुलना में जूसियर और लाल चार्ड की तुलना में हल्का होता है। एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन ए, सी, और के से भरपूर, यह रेशेदार हरा हड्डी और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है, और एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली का निर्माण करता है। इसे अपनी पसंदीदा हरी स्मूदी में ब्लेंड करें या नाश्ते के लिए अंडे की सफेदी के साथ काट लें और टॉस करें। (और अधिक चिकने विचार क्या हैं? स्मूदी और जूस में जोड़ने के लिए इन 10 सुपर ग्रीन्स को देखें।)

सरसों का साग

कच्ची सरसों का साग थोड़ा कड़वा हो सकता है, लेकिन फाइबर, विटामिन ए और सी, पोटेशियम, कैल्शियम और विटामिन के का एक बड़ा स्रोत है। तीखेपन को संतुलित करने के लिए, पत्तेदार साग को भाप दें और एक कप रिकोटा मिलाएं। फिर, मिश्रण को 425°F पर 12 मिनट के लिए बेक करें - आपके पास एक स्वस्थ, गर्म डुबकी होगी जो आपको बाजार में मिलने वाली किसी भी चीज़ से बहुत बेहतर है।

रोमाईन

मोस्कोविट्ज़ के अनुसार, क्लासिक रोमेन केवल 8 कैलोरी प्रति कप पर देखता है लेकिन फिर भी विटामिन ए, सी और के की अच्छी मात्रा में बात करता है। बेहतर लंचटाइम सलाद के लिए इन हेल्दी हैक्स के साथ अपने #saddesksalad को मसाला दें।

पत्ता गोभी

प्रति कप 25 से कम कैलोरी, भरपूर मात्रा में विटामिन और कैंसर से लड़ने वाले एंटीऑक्सिडेंट का एक अच्छा स्रोत के साथ, मोस्कोविट्ज़ का कहना है कि गोभी एक और रूप का हकदार है। हरी (या लाल!) गोभी को भाप में पकाने की कोशिश करें या आप अपनी खुद की सौकरकूट भी बना सकते हैं।

हिमशैल

मोस्कोविट्ज़ कहते हैं, आइसबर्ग लेट्यूस ज्यादातर पानी है और इसमें पोषण मूल्य के रूप में ज्यादा नहीं है। फिर भी, हिमशैल लगभग कैलोरी-मुक्त है, जो इसे सलाद में एक स्मार्ट विकल्प बनाता है यदि आप चेडर चीज़ या अखरोट जैसे अधिक उच्च वसा वाले टॉपिंग का उपयोग करना चाहते हैं, लेकिन कैलोरी अधिभार को रोकना चाहते हैं।

मेस्कलुन

मेस्कलुन, हल्के स्वाद वाले बेबी ग्रीन्स का मिश्रण, कैलोरी में कम है लेकिन आयरन और कैल्शियम सहित पोषक तत्वों में उच्च है। अपने अगले सलाद के बिस्तर के रूप में रोमेन के लिए इसे स्वैप करने का प्रयास करें और विशेष रूप से संतोषजनक दोपहर के भोजन के लिए ताजा चेरी टमाटर और सूरजमुखी के बीज के साथ टॉस करें।

रेडिकियो

इस कड़वे लेकिन स्वादिष्ट लाल पत्ते में प्रति कप सिर्फ 9 कैलोरी होती है, लेकिन इसमें एंटीऑक्सिडेंट, साथ ही आयरन और मैग्नीशियम की मात्रा अधिक होती है। सलाद में डालने के लिए काट लें, या पनीर या हल्के डुबकी के लिए "नाव" बनाने के लिए पूर्ण पत्तियों का उपयोग करें। और भी बेहतर, बोल्ड तीखापन को थोड़ा कम करने के लिए पूरी पत्तियों को ग्रिल करें। (देखें कैसे खाएं: रेडिकियो।)

जलकुंभी

यह नाजुक, चटपटा थोड़ा हरा नाइट्रेट्स का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो रक्तचाप को कम कर सकता है और शायद एथलेटिक प्रदर्शन में भी सुधार कर सकता है।मोस्कोविट्ज़ कहते हैं, "कैंसर और अन्य अपक्षयी बीमारियों से लड़ने सहित, वॉटरक्रेस को अपने सभी स्वास्थ्य चमत्कारों के लिए एक सुपरफूड माना जाता है।" ताजे स्वाद वाले जलकुंभी को आसानी से टमाटर सॉस या अपनी पसंदीदा पेस्टो रेसिपी में डाला जा सकता है-मिश्रण करने से पहले पत्तियों को बारीक काट लें।

बोक चोय

गोभी की यह एशियाई किस्म अपने लाल या हरे रंग के रिश्तेदारों की तुलना में हल्का स्वाद है। साथ ही, इसमें विटामिन ए और सी, साथ ही कैल्शियम और आयरन की स्वस्थ मदद होती है। इस पत्तेदार हरे रंग को उबले हुए या थोड़े से जैतून के तेल और सोया के साथ तल कर देखें।

बटरहेड

मोस्कोविट्ज़ कहते हैं, अपने चिकने, मक्खनदार स्वाद के लिए जाना जाता है, बटरहेड लेट्यूस कैलोरी और वसा में कम है, लेकिन पोषण मूल्य नहीं है। मीठा स्वाद वाला बटरहेड लेट्यूस एंटीऑक्सिडेंट और हड्डी बनाने वाले फॉस्फोरस का एक अच्छा स्रोत है। इसकी मोटी, हार्दिक पत्तियों के कारण, यह पत्तेदार हरी किस्म रैप्स और सैंडविच के लिए एक बढ़िया ब्रेड रिप्लेसमेंट बनाती है।

अपने पत्तेदार साग को चमकदार कैसे बनाएं

इस सूची में से किसी भी पत्तेदार साग को बनाने की कुंजी का स्वाद अच्छा है? उनके साथ सही व्यवहार करें (उर्फ स्वाद और उन्हें तैयार करें)। ऐसे।

उनकी कड़वाहट को कम करें

अरुगुला, एंडिव, रेडिकचियो, मिज़ुना, वॉटरक्रेस और डंडेलियन जैसे मुखर पत्तेदार साग, व्यंजनों में एक बोल्ड बाइट जोड़ते हैं। पोर्टलैंड, ओरेगन में एवा जीन और सिकोरिया के शेफ और मालिक जोशुआ मैकफैडेन कहते हैं, "कुंजी उन्हें उन सामग्रियों के साथ जोड़ना है जो उतनी ही मजबूत हैं और जो उनकी कड़वाहट को भी नरम करती हैं।" छह मौसम: सब्जियों के साथ एक नया तरीका. उन खाद्य पदार्थों के लिए जाएं जिनमें मीठे नोट हों, जैसे कि बेलसमिक सिरका, या मलाई, जैसे पनीर। एक कड़वा-साग सीज़र सलाद का प्रयास करें: "समृद्ध ड्रेसिंग, नमकीन एन्कोवी, और पनीर जोड़ी की वसा पूरी तरह से हिरण के काटने के साथ," मैकफैडेन कहते हैं। या “एक कड़ाही में ढेर सारा सबा, एक इटालियन सिरप, या कम किया हुआ बेलसमिक सिरका और तीखे पनीर की एक झंझरी के साथ चार पत्ते।” (इन पौष्टिक-मिलने-स्वादिष्ट चीज़ों में से किसी एक का उपयोग करने का प्रयास करें।)

बनावट के साथ खेलें

नरम और स्नैप का संतुलन बनाने के लिए पके हुए साग को मुट्ठी भर ताजी पत्तियों के साथ मिलाएं। मैकफैडेन कहते हैं, "मैं 10 मिनट के लिए एक पैन में केल पकाना पसंद करता हूं और फिर अंत में कुछ कच्ची कली मिलाता हूं, इसे केवल थोड़ा सा, लगभग एक मिनट या उससे भी कम समय में पकने देता हूं।" "यह क्रंच और एक उज्ज्वल खत्म जोड़ता है।"

दबाव बढ़ाना

काले, स्विस चर्ड, और चुकंदर और मूली के साग कुछ मसाले लेने के लिए पर्याप्त हैं। मैकफैडेन कहते हैं, उन्हें लहसुन, मिर्च, जैतून का तेल और कुछ नींबू के रस के साथ उच्च गर्मी पर जल्दी से भूनें।

पसलियों को खाओ

जब आप चार्ड, केल और चुकंदर का साग बना रहे हों, तो बीच की मोटी स्ट्रिप्स को न फेंकें। वे पूरी तरह से खाने योग्य हैं और अच्छा क्रंच जोड़ते हैं। "पसलियों को पत्तियों से दूर काट लें, और उन्हें काट लें। उन्हें पहले जैतून के तेल, लहसुन और मिर्च के साथ पकाएं ताकि वे नरम हो सकें, फिर पत्ते जोड़ें, "मैकफैडेन कहते हैं। (संबंधित: एक संतोषजनक मैक्रो भोजन के लिए विशाल रात्रिभोज-योग्य सलाद)

अपना खुद का मिश्रण बनाएं

पैक किए गए सामान को छोड़ दें। इसके बजाय, बाजार में मुट्ठी भर विभिन्न पत्तेदार साग लें। स्वाद, बनावट और रंगों को मिलाएं और मिलाएं। उदाहरण के लिए, मेस्कलुन को मटर की एक छोटी मुट्ठी और रेडिकियो जैसे कड़वे हरे रंग के साथ मिलाएं। इसके बाद, कुछ अजवाइन के पत्तों के साथ तुलसी, पुदीना और अजमोद जैसी जड़ी-बूटियाँ डालें, जो आपके व्यंजन को एक विशिष्ट ताज़ा, तीखा स्वाद देगा।

ओवरड्रेस न करें

मैकफैडेन कहते हैं, आपके सभी पत्तेदार सागों को पत्तियों के स्वाद के लिए थोड़ा सिरका और तेल की एक बूंदा बांदी की जरूरत है। एक बड़े कटोरे में साग को टॉस करने के लिए पर्याप्त जगह के साथ रखें। एक हाथ से कुछ सिरका या नींबू के रस में धीरे-धीरे बूंदा बांदी करें (मैकफैडेन को काट्ज़ सिरका पसंद है), और दूसरे हाथ से साग को टॉस करें। उन्हें भिगोएँ नहीं। एक पत्ते में काट लें - इसका स्वाद ताजा और अम्लीय होना चाहिए। नमक और काली मिर्च के साथ स्वाद बढ़ाएं। फिर से चखें। अच्छी गुणवत्ता वाले एक्स्ट्रा-वर्जिन जैतून के तेल के साथ बूंदा बांदी करें, और हल्के से कोट करने के लिए टॉस करें। (यदि आप अभी भी अपने खेत की बूंदा बांदी याद कर रहे हैं, तो इसके बजाय इनमें से किसी एक स्वस्थ ड्रेसिंग का प्रयास करें।)

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