रोटी की जगह स्वस्थ खाद्य पदार्थ
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सफ़ेद आटे से बनी फ्रेंच ब्रेड को बदलने का एक अच्छा तरीका है, टैपिओका, क्रेपियोका, कूसकूस या ओट ब्रेड, जो अच्छे विकल्प हैं, लेकिन यह आम रोटी को प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों से बदलना संभव है, जैसे कि आमलेट के साथ। उदाहरण के लिए पनीर या उबला हुआ अंडा।
सफेद ब्रेड भोजन का दुश्मन नहीं है, लेकिन हर दिन ब्रेड खाने की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि आहार को अलग करना आवश्यक है। इसके अलावा, सफेद ब्रेड अधिकांश वजन घटाने आहार का हिस्सा नहीं है, क्योंकि यह सरल कार्बोहाइड्रेट से समृद्ध है, जो बहुत तृप्ति को बढ़ावा नहीं देता है, और जो वजन बढ़ाने में मदद करते हैं।
यहाँ रोटी को बदलने के लिए 7 स्वस्थ विकल्प दिए गए हैं:
1. फल
रोटी की तरह, फल कार्बोहाइड्रेट का एक स्रोत हैं, लेकिन वे आमतौर पर कम कैलोरी होते हैं और अधिक पोषक तत्व होते हैं जो चयापचय और सामान्य स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं, जैसे कि विटामिन, खनिज और फाइबर।
आदर्श भोजन के लिए केवल 1 सेवारत फल का उपभोग करना है, अधिमानतः एक साथ प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ, जैसे अंडे, चीज, मीट और योगर्ट। एक अच्छा संयोजन अंडे और पनीर के साथ तले हुए पौधे बनाना है, स्वाद के लिए टमाटर और अजवायन को जोड़ने और पैन में जैतून का तेल, मक्खन या नारियल तेल का उपयोग करना है।
2. फ्राइंग पैन ओट रोटी
ओट ब्रेड पारंपरिक ब्रेड की तुलना में प्रोटीन में समृद्ध है और अधिक तृप्ति देता है क्योंकि इसमें फाइबर भी होता है।
सामग्री के:
- 1 अंडा
- 2 ठीक जई का जूस
- मक्खन चाय का 1/2 हिस्सा
- 1 चुटकी नमक
- पैन को चिकना करने के लिए तेल या मक्खन
तैयारी मोड:
एक गहरे कंटेनर में, अंडे को कांटा के साथ चिकना होने तक हराया। अन्य सामग्री जोड़ें और फिर से अच्छी तरह से हराया। घी वाले पैन में मिश्रण डालें और इसे दोनों तरफ से भूरा होने दें। इसे पनीर, चिकन, मांस, मछली और सब्जियों से भरा जा सकता है, जो इसे नाश्ते और रात के खाने के लिए एक बढ़िया विकल्प बनाता है।
ओट रोटी बनाने के दूसरे तरीके के नीचे वीडियो में देखें:
3. टैपिओका
रोटी की तरह, टैपिओका कार्बोहाइड्रेट में समृद्ध है और इसका उपयोग करते समय आपको संयमित होना चाहिए, क्योंकि इसकी अधिकता आपको मोटा बना सकती है। अनुशंसित वजन घटाने के लिए प्रति दिन केवल 1 टैपिओका का उपभोग करना है, जिसे अधिकतम 3 बड़े चम्मच गोंद के साथ बनाया जाना चाहिए।
क्योंकि यह एक बहुमुखी भोजन है, इसे दिन के किसी भी समय शामिल किया जा सकता है, और सबसे अच्छा विकल्प इसे प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों से भरना है, जैसे कि अंडे, पनीर, मांस और चिकन। देखें कि प्रोटीन में कौन से खाद्य पदार्थ अधिक हैं।
4. क्रेपीकोका
क्रेपीकोका ब्रेड और ऑमलेट का मिश्रण है जिसे वजन घटाने में मदद करने के लिए व्यापक रूप से इस्तेमाल किया गया है, इसके अलावा इसे बनाने के लिए बहुत सरल और त्वरित है:
सामग्री के:
- 1 अंडा
- टैपिओका गोंद के 2 बड़े चम्मच (या 1 चम्मच गोंद + 1 चम्मच जई)।
- दही के सूप का 1/2 हिस्सा
- स्वाद से भरा हुआ
- 1 चुटकी नमक और स्वाद के लिए मसाले
तैयारी मोड:
एक गहरे कंटेनर में, अंडे को कांटा के साथ चिकना होने तक हराया। स्टार्च, दही और मसालों को मिलाएं और अच्छी तरह से मिलाएं, जिससे घी पैन में दोनों तरफ से भूरा हो जाए।
स्टफिंग को सीधे पैन में ले जाने से पहले सीधे आटे में भी मिलाया जा सकता है, जिससे क्रेप को आमलेट की तरह बाहर निकाला जा सकता है, या इसे केवल ब्रेड स्टफिंग की तरह अंत में जोड़ा जा सकता है।
5. चचेरे भाई
Couscous या मकई का आटा पूर्वोत्तर ब्राजील का एक विशिष्ट व्यंजन है, जिसे बनाना और बहुमुखी बनाना बहुत आसान है।यह स्वाभाविक रूप से लस मुक्त है, महान तृप्ति देता है और सभी प्रकार के भरने के साथ बहुत अच्छी तरह से जोड़ता है, जैसे कि मांस, अंडे, चिकन, सूखे मांस और पके हुए पनीर।
कूसकूस के लगभग 6 बड़े चम्मच रोटी के 2 स्लाइस के बराबर है।
6. जई के साथ प्राकृतिक दही
जई के साथ सादे दही के लिए ब्रेड स्वैपिंग भोजन में अधिक फाइबर लाने में मदद करता है, तृप्ति की भावना को बढ़ाता है और शरीर को प्रोटीन और कैल्शियम भी प्रदान करता है।
इसके अलावा, प्राकृतिक दही आंत के लिए फायदेमंद बैक्टीरिया में समृद्ध है, आंतों के वनस्पतियों को फिर से भरने के लिए महत्वपूर्ण है, जबकि जई एक इंसुलिन में समृद्ध है, फाइबर का एक प्रकार जो शरीर के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद आंतों के बैक्टीरिया के लिए भोजन के रूप में काम करता है। ओट्स के सभी स्वास्थ्य लाभ देखें।
7. आमलेट
नाश्ते या रात के खाने के विकल्प के रूप में आमलेट का उपयोग करना कार्बोहाइड्रेट की खपत को कम करने और वजन कम करने में आपकी मदद करने का एक बढ़िया विकल्प है। इसके अलावा, आमलेट से मांस, चिकन या सब्जियों के साथ भरवां अंडे, प्रोटीन से भरपूर एक संयोजन बनाते हैं जो भोजन के बाद तृप्ति की भावना को लम्बा खींचते हैं।
यदि आवश्यक हो, तो आमलेट में आटा को थोड़ी मात्रा में जई या अलसी के आटे को जोड़ना पसंद करना चाहिए, इसलिए यह फाइबर में समृद्ध होता है, जो आंतों के संक्रमण में सुधार करता है और भूख को कम करता है। पता लगाएं कि आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना प्रत्येक दिन कितने अंडे खा सकते हैं।
निम्नलिखित वीडियो देखें और रोटी खाने से बचने के लिए 3 व्यंजनों को तैयार करने का तरीका देखें:
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