फूड लेबल को कैसे पढ़ें
विषय
- पोषण संबंधी जानकारी
- 1. भाग
- 2. कैलोरी
- 3. पोषक तत्व
- 4. दैनिक मूल्य का प्रतिशत
- अवयवों की सूची
- "सर्वश्रेष्ठ उत्पाद" का चयन कैसे करें
- खाद्य योजक
- 1. रंग
- 2. स्वीटनर
- 3. परिरक्षक
- विभिन्न खाद्य लेबल की तुलना कैसे करें
खाद्य लेबल एक अनिवार्य प्रणाली है जो किसी औद्योगिक उत्पाद की पोषण संबंधी जानकारी को जानने की अनुमति देती है, क्योंकि यह इंगित करता है कि इसके घटक क्या हैं और वे किस मात्रा में पाए जाते हैं, इसके अलावा सूचित किया जाता है कि उनकी तैयारी में उपयोग किए जाने वाले तत्व क्या हैं।
खाद्य लेबल पढ़ना आपको यह जानने में मदद करता है कि पैकेजिंग के अंदर क्या है, यह एक औद्योगिक उत्पाद खरीदते समय निर्णय लेने में आसान बनाता है, क्योंकि यह आपको समान उत्पादों की तुलना करने और पोषक तत्वों की मात्रा का मूल्यांकन करने की अनुमति देता है, अगर यह एक स्वस्थ उत्पाद से मेल खाती है। या नहीं। इस प्रकार, उदाहरण के लिए, मधुमेह, अधिक वजन, उच्च रक्तचाप और लस असहिष्णुता जैसे कुछ स्वास्थ्य उत्पादों को नियंत्रित करना संभव है। हालांकि, लेबल का पठन सभी लोगों को अपने खाने और उपभोग की आदतों में सुधार करने के लिए करना चाहिए।
खाद्य लेबल की जानकारी एक देश से दूसरे देश में भिन्न हो सकती है, लेकिन अधिकांश समय ट्रांस वसा, शर्करा की मात्रा, अगर इसमें ग्लूटेन या मूंगफली, नट या बादाम के निशान शामिल हैं, उदाहरण के लिए, निर्दिष्ट हैं, क्योंकि वे आम तौर पर हैं। खाद्य एलर्जी के साथ जुड़ा हुआ है।
यह समझने के लिए कि लेबल पर क्या है, आपको पोषण संबंधी जानकारी और अवयवों की सूची की पहचान करनी चाहिए:
पोषण संबंधी जानकारी
पोषण संबंधी जानकारी आमतौर पर एक तालिका के भीतर इंगित की जाती है, जहां पहले उत्पाद के हिस्से, कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा, फाइबर, नमक और अन्य वैकल्पिक पोषक तत्वों, जैसे कि चीनी, विटामिन और खनिजों का निर्धारण करना संभव है।
1. भाग
सामान्य तौर पर, भाग को अन्य समान उत्पादों के साथ तुलना करने की सुविधा के लिए मानकीकृत किया जाता है, जैसे कि 1 टुकड़ा ब्रेड, 30 ग्राम, 1 पैकेज, 5 कुकीज़ या 1 यूनिट, उदाहरण के लिए, आमतौर पर सूचित किया जाता है।
भाग उत्पाद की कैलोरी और अन्य सभी पोषण संबंधी जानकारी को प्रभावित करता है। कई खाद्य पदार्थों में प्रति सेवारत या उत्पाद के प्रति 100 ग्राम पोषण तालिका प्रदान की जाती है। इस जानकारी से अवगत होना महत्वपूर्ण है, क्योंकि कभी-कभी ऐसे उत्पाद जो केवल 50 कैलोरी का दावा करते हैं, इसका मतलब यह हो सकता है कि उनके पास 100 ग्राम में 50 कैलोरी है, लेकिन यदि पैकेज 200 ग्राम है, तो इसका मतलब है कि आप इसके बजाय 100 कैलोरी खाएंगे 50 की।
2. कैलोरी
कैलोरी ऊर्जा की मात्रा है जो एक भोजन या जीव अपने सभी महत्वपूर्ण कार्यों को पूरा करने के लिए प्रदान करता है। प्रत्येक खाद्य समूह कैलोरी की एक मात्रा प्रदान करता है: 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट 4 कैलोरी प्रदान करता है, 1 ग्राम प्रोटीन 4 कैलोरी प्रदान करता है और 1 ग्राम वसा 9 कैलोरी प्रदान करता है।
3. पोषक तत्व
खाद्य लेबल का यह खंड कार्बोहाइड्रेट, वसा, प्रोटीन, फाइबर, विटामिन और खनिजों की मात्रा को इंगित करता है जो उत्पाद प्रति सेवारत या प्रति 100 ग्राम होते हैं।
यह महत्वपूर्ण है कि इस सत्र में व्यक्ति वसा की मात्रा पर ध्यान देता है, क्योंकि यह ट्रांस और संतृप्त वसा की मात्रा को सूचित करता है, जो कि भोजन में कोलेस्ट्रॉल, सोडियम और चीनी की मात्रा के अलावा, सीमित करना महत्वपूर्ण है इन उत्पादों की खपत के बाद से पुरानी बीमारियों के विकास का खतरा बढ़ जाता है।
इसके अलावा, शक्कर की कुल मात्रा का निरीक्षण करना भी संभव है, दोनों स्वाभाविक रूप से मौजूद हैं, दूध या फल जैसे खाद्य पदार्थों में, साथ ही साथ विनिर्माण प्रक्रिया के दौरान जोड़ा जाता है।
जैसा कि विटामिन और खनिजों के लिए, यह जांचना महत्वपूर्ण है कि वे शरीर में कितना योगदान करते हैं, क्योंकि इन सूक्ष्म पोषक तत्वों की मात्रा का अंतर्ग्रहण कुछ बीमारियों के जोखिम को कम कर सकता है और स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है। इसलिए, यदि व्यक्ति को यह बीमारी है कि इन सूक्ष्म पोषक तत्वों में से किसी की खपत को बढ़ाना आवश्यक है, तो उसे यह चुनना चाहिए कि उसे अधिक मात्रा में क्या चाहिए, उदाहरण के लिए एनीमिया के मामले में, जिसमें खपत बढ़ाना आवश्यक है लोहे का।
4. दैनिक मूल्य का प्रतिशत
दैनिक मान का प्रतिशत,% DV के रूप में दर्शाया गया है, प्रति दिन 2000 कैलोरी आहार के आधार पर भोजन की प्रति सेवारत प्रत्येक पोषक तत्व की एकाग्रता को इंगित करता है। इसलिए, यदि उत्पाद इंगित करता है कि 20% चीनी है, तो इसका मतलब है कि उस उत्पाद का 1 भाग कुल चीनी का 20% प्रदान करता है जिसे रोजाना निगलना चाहिए।
अवयवों की सूची
अवयवों की सूची भोजन में मौजूद पोषक तत्व की मात्रा को इंगित करती है, जिसमें अधिक मात्रा में घटक सामने होते हैं, अर्थात अवयवों की सूची घटते क्रम का अनुसरण करती है।
इसलिए यदि लेबल की सामग्री पर सूची में कुकीज़ के एक पैकेज में चीनी सबसे पहले आती है, तो सतर्क रहें, क्योंकि इसकी मात्रा बहुत बड़ी है। और अगर गेहूं का आटा साबुत रोटी में पहले आता है, तो यह इंगित करता है कि आम आटे की मात्रा बहुत बड़ी है, और इसलिए भोजन पूरी तरह से नहीं है।
लेबल पर मौजूद सामग्रियों की सूची में उद्योग द्वारा उपयोग किए जाने वाले एडिटिव्स, डाइज़, प्रिजरवेटिव्स और मिठास शामिल हैं, जो अक्सर अजीब नामों या संख्याओं के रूप में दिखाई देते हैं।
चीनी के मामले में, विभिन्न नामों को पाया जा सकता है, जैसे कि कॉर्न सिरप, उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, केंद्रित फलों का रस, माल्टोज़, डेक्सट्रोज़, सुक्रोज और शहद, उदाहरण के लिए। चीनी की खपत को कम करने के लिए 3 चरण देखें।
"सर्वश्रेष्ठ उत्पाद" का चयन कैसे करें
नीचे दी गई तालिका में हम उत्पाद के प्रत्येक घटक के लिए आदर्श राशि का संकेत देते हैं, ताकि इसे स्वस्थ माना जाए:
| अवयव | अनुशंसित मात्रा | इस घटक के अन्य नाम |
| कुल वसा | उत्पाद में वसा की कम मात्रा होती है जब 3 ग्राम प्रति 100 ग्राम (ठोस उत्पादों के मामले में) और 1.5 ग्राम प्रति 100 मिलीलीटर (तरल पदार्थ) में कम होता है | पशु वसा / तेल, गोजातीय वसा, मक्खन, चॉकलेट, दूध के ठोस पदार्थ, नारियल, नारियल का तेल, दूध, खट्टा क्रीम, घी, ताड़ का तेल, वनस्पति वसा, मार्जरीन, लंबा, खट्टा क्रीम। |
| संतृप्त वसा | उत्पाद में संतृप्त वसा की कम मात्रा होती है जब इसमें 1.5 ग्राम प्रति 100 ग्राम (ठोस पदार्थ के मामले में) या 0.75 ग्राम प्रति 100 मिलीलीटर (तरल पदार्थ में) और 10% ऊर्जा होती है। | |
| ट्रांस वसा | जिन खाद्य पदार्थों में ट्रांस वसा होती है, उन्हें खाने से बचना चाहिए। | यदि लेबल कहता है कि इसमें "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वसा" है, तो इसका मतलब है कि इसमें ट्रांस वसा शामिल है, लेकिन बहुत कम मात्रा में, उत्पाद के 0.5 ग्राम प्रति भाग से कम है। |
| सोडियम | अधिमानतः ऐसे उत्पाद चुनें जिनमें 400 मिलीग्राम से कम सोडियम हो। | मोनोसोडियम ग्लूटामेट, एमएसजी, समुद्री नमक, सोडियम एस्कॉर्बेट, सोडियम बाइकार्बोनेट, सोडियम नाइट्रेट या नाइट्राइट, वनस्पति नमक, खमीर निकालने। |
| शर्करा | प्रति 100 ग्राम 15 ग्राम से अधिक चीनी वाले उत्पादों से बचने की सलाह दी जाती है। आदर्श रूप से वे 5 ग्राम प्रति 100 ग्राम से कम हैं। प्रति 100 ग्राम या एमएल 0.5 ग्राम से कम वाले उत्पादों को "चीनी मुक्त" माना जाता है। | डेक्सट्रोज, फ्रुक्टोज, ग्लूकोज, सिरप, शहद, सुक्रोज, माल्टोज, माल्ट, लैक्टोज, ब्राउन शुगर, कॉर्न सिरप, उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, केंद्रित फलों का रस। |
| रेशे | 3 जी या प्रति सेवारत के साथ खाद्य पदार्थ चुनें। | |
| कैलोरी | कुछ कैलोरी वाले उत्पाद में 40 kcal प्रति 100 ग्राम (ठोस पदार्थ के मामले में) और 20 कैलोरी प्रति 100 मिलीलीटर (तरल पदार्थ) से कम होता है। | |
| कोलेस्ट्रॉल | उत्पाद कोलेस्ट्रॉल में कम है अगर इसमें 0.02g प्रति 100 ग्राम (ठोस में) या 0.01 प्रति 100 मिलीलीटर (तरल पदार्थ में) हो। |
खाद्य योजक
खाद्य योजक वे घटक हैं जो अपनी सुरक्षा, ताजगी, स्वाद, बनावट या उपस्थिति को बनाए रखने या सुधारने के लिए उत्पादों में जोड़े जाते हैं।
वर्तमान में इस संभावना के बारे में कई चिंताएं हैं कि एडिटिव्स कुछ दीर्घकालिक स्वास्थ्य समस्याएं पैदा कर सकते हैं, और अधिक प्राकृतिक और स्वास्थ्यवर्धक विकल्प खोजने के लिए शोध बढ़ रहा है। हालांकि, विभिन्न खाद्य सुरक्षा एजेंसियों के पास मानव उपभोग के लिए किसी भी प्रकार के एडिटिव के अनुमोदन पर बहुत सख्त नियम हैं।
सबसे अधिक इस्तेमाल किया जाने वाला खाद्य योजक शामिल हैं:
1. रंग
उपयोग किए जाने वाले कृत्रिम रंगों के मुख्य प्रकार हैं: पीला n types 5 या टारट्राज़िन (E102); पीला n yellow 6, सांझ पीला या सूर्यास्त पीला (E110); नीला n blue 2 या इंडिगो कारमाइन (E132); नीला नंबर 1 या उज्ज्वल नीला FCF (E133); हरा n green 3 या तेज़ हरा CFC (E143); एज़ोरूबिन (E122); एरिथ्रोमाइसिन (E127); लाल n Red 40 या लाल अल्लुर एसी (E129); और पोंच्यू 4 आर (ई 12 4)।
कृत्रिम रंगों के मामले में, उनके उपभोग के साथ कुछ चिंता है, क्योंकि वे बच्चों में अतिसक्रियता से संबंधित हैं, उन खाद्य पदार्थों से बचने के लिए आदर्श हैं जो उन्हें शामिल करते हैं।
एक स्वास्थ्यप्रद विकल्प प्राकृतिक मूल के रंगों वाले उत्पादों को चुनना है, जिनमें से मुख्य हैं: लाल पैपरिका या पैपरिका (E160c), हल्दी (E100), बीटानिन या बीट पाउडर (E162), कैरम अर्क या माइलबग (E120), लाइकोपीन (E160d) ), कारमेल रंग (E150), एंथोकायनिन (E163), केसर और क्लोरोफिललाइन (E140)।
2. स्वीटनर
मिठास चीनी को बदलने के लिए उपयोग किए जाने वाले पदार्थ हैं और इन्हें ऐसल्फेलम के, एस्पार्टेम, सैकैरिन, सोर्बिटोल, सुक्रालोज, स्टीविया या ज़ाइलिटोल के पदनामों के तहत पाया जा सकता है।
स्टेविया पौधे से प्राप्त एक प्राकृतिक स्वीटनर है स्टीविया रेबाउडियाना बर्टोनीज़, जो कुछ वैज्ञानिक अध्ययनों के अनुसार कृत्रिम मिठास का एक अच्छा विकल्प हो सकता है। स्टेविया के लाभों के बारे में अधिक जानें।
3. परिरक्षक
परिरक्षक पदार्थ हैं जो खाद्य पदार्थों में विभिन्न सूक्ष्मजीवों की उपस्थिति के कारण बिगड़ने को कम करने के लिए जोड़े जाते हैं।
खतरनाक सूक्ष्मजीवों के विकास को रोकने के लिए मुख्य रूप से स्मोक्ड और सॉसेज मीट के संरक्षण में उपयोग किए जाने वाले नाइट्रेट्स और नाइट्राइट हैं। इसके अलावा, परिरक्षक नमकीन स्वाद और लाल रंग देने में मदद करते हैं जो उनकी विशेषता है। इन परिरक्षकों को कैंसर से जोड़ा गया है क्योंकि वे कुछ शर्तों के तहत इसे विकसित करने का जोखिम बढ़ा सकते हैं।
नाइट्रेट और नाइट्रेट को सोडियम नाइट्रेट (E251), सोडियम नाइट्राइट (E250), पोटेशियम नाइट्रेट (E252) या पोटेशियम नाइट्राइट (E249) के रूप में लेबल पर पहचाना जा सकता है।
एक अन्य ज्ञात परिरक्षक सोडियम बेंजोएट (E211) है, जिसका उपयोग अम्लीय खाद्य पदार्थों, जैसे शीतल पेय, नींबू का रस, अचार, जैम, सलाद ड्रेसिंग, सोया सॉस और अन्य मसालों में सूक्ष्मजीवों के विकास को रोकने के लिए किया जाता है। इस घटक को बच्चों में कैंसर, सूजन और सक्रियता से जोड़ा गया है।
विभिन्न खाद्य लेबल की तुलना कैसे करें
उत्पादों की तुलना करने के लिए, प्रत्येक उत्पाद की समान मात्रा के लिए पोषण संबंधी जानकारी का मूल्यांकन किया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि 2 प्रकार की रोटी के लेबल 50 ग्राम रोटी के लिए पोषण संबंधी जानकारी देते हैं, तो अन्य गणना किए बिना दोनों की तुलना करना संभव है। हालांकि, यदि एक ब्रेड का लेबल 50 ग्राम के लिए जानकारी प्रदान करता है और दूसरा 100 ग्राम ब्रेड के लिए डेटा प्रदान करता है, तो दो उत्पादों की ठीक से तुलना करने के लिए अनुपात बनाना आवश्यक है।
निम्नलिखित वीडियो में लेबल पढ़ने के बारे में और जानें:
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