स्वस्थ आहार: कैसे एक वजन घटाने मेनू तैयार करने के लिए

विषय

• 1. लंच और डिनर का आधार सब्जियां हैं
• 2. कार्बोहाइड्रेट के छोटे हिस्से का सेवन करें
• 3. स्नैक्स में प्रोटीन भी होना चाहिए
• 4. जैतून का तेल, नट और बीज शामिल करें
• 5. फलों की एक सीमा होती है, इसे ज़्यादा मत करो
• 6. रोजाना पानी पिएं
• 7. कम वसा वाले प्रोटीन का सेवन करना
• स्वस्थ वजन घटाने मेनू
• स्वस्थ आहार के अपने ज्ञान का परीक्षण करें
• अपनी बुद्धि जाचें!

स्वस्थ और संतुलित आहार बनाने के लिए जो वजन घटाने के पक्ष में है, खाने की आदतों में कुछ बदलाव करना और कुछ सरल रणनीतियों को अपनाना आवश्यक है जो तृप्ति की भावना को बढ़ाने, भूख कम करने और चयापचय में तेजी लाने की अनुमति देता है।

हालांकि, जब आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आदर्श एक पोषण विशेषज्ञ के मार्गदर्शन की तलाश करना है ताकि एक पूर्ण मूल्यांकन के माध्यम से एक पोषण योजना को व्यक्ति की जरूरतों और लक्ष्यों के अनुकूल बनाया जा सके, जिससे समय के साथ वजन में कमी बनी रहे और समझौता हो सके प्रभाव से बचा जाता है।

इन युक्तियों से आहार में अधिक स्वतंत्रता होगी और वजन कम करने के लिए स्वस्थ भोजन तैयार होगा:

1. लंच और डिनर का आधार सब्जियां हैं

सब्जियां और फलियां हमेशा दोपहर के भोजन और रात के खाने का मुख्य हिस्सा होनी चाहिए, क्योंकि वे आपको कम कैलोरी होने के अलावा अधिक तृप्ति प्रदान करेंगे, जो वजन कम करने का पक्षधर है। उदाहरण के लिए, भाग 1 से 2 कप कच्ची सब्जियों या 1 कप पकी हुई सब्जियों के बीच भिन्न होना चाहिए।

इसके अलावा, सब्जियां फाइबर, विटामिन और खनिजों से भरपूर होती हैं, जो आंत की कार्यप्रणाली को बेहतर बनाने में मदद करती हैं, आंतों के माइक्रोबायोटा के स्वास्थ्य के अनुकूल, चयापचय में सुधार और शरीर को डिटॉक्सीफाई करने में मदद करती हैं, ऊर्जा प्रदान करती हैं और कल्याण की भावना को बढ़ाती हैं। ।

2. कार्बोहाइड्रेट के छोटे हिस्से का सेवन करें

प्रत्येक भोजन में, जैसे कि ब्रेड, पास्ता, चावल, आटा, केक और टैपिओका, कार्बोहाइड्रेट के छोटे भागों का सेवन करने की सिफारिश की जाती है। जैसा कि उपभोग की जाने वाली राशि एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होती है, उपभोग किए जाने वाले भागों को उत्तरोत्तर कम करके शुरू करना संभव है। यही है, यदि आप सामान्य रूप से 6 बड़े चम्मच चावल का उपभोग करते हैं, उदाहरण के लिए 5 और फिर 4 का उपभोग करना शुरू करें।

इसके अलावा, आप उदाहरण के लिए, तोरी या बैंगन के लिए पास्ता स्थानापन्न कर सकते हैं, और आपको कार्बोहाइड्रेट की खपत को कम करने के लिए अन्य विकल्पों की तलाश करनी चाहिए। आहार में चावल और पास्ता के 4 विकल्प देखें।

गेहूं के आटे को अन्य प्रकार के आटे से बदलना भी संभव है, जिसमें पैनकेक्स, पेस्ट्री और केक तैयार करने के लिए अधिक फाइबर होते हैं, जैसे कि दलिया, नारियल या बादाम का आटा, उदाहरण के लिए।

3. स्नैक्स में प्रोटीन भी होना चाहिए

उदाहरण के लिए, ज्यादातर लोगों के लिए नाश्ते के लिए केवल फल, टोस्ट या ब्रेड कॉफी के साथ खाना बहुत आम है, लेकिन आदर्श यह होगा कि वे अधिक से अधिक भोजन में प्रोटीन लाएं और साथ ही वे अधिक ऊर्जा का उपयोग करें ताकि वे पच सकें और बढ़ सकें तृप्ति।

स्नैक्स के अच्छे उदाहरण 1 अंडे के साथ पूरे अनाज की रोटी का 1 स्लाइस और 1 स्लाइस का पनीर खा रहे हैं, मुट्ठी भर नट्स के साथ सादा दही खा रहे हैं, केले, दालचीनी और दलिया के साथ एक पूरी पैनकेक या मुट्ठी भर बादाम के साथ एक फल ठग बना रहे हैं ।

6 प्रोटीन युक्त स्नैक्स देखें।

4. जैतून का तेल, नट और बीज शामिल करें

ये खाद्य पदार्थ अच्छे वसा और ओमेगा -3 से भरपूर होते हैं, जिनमें एंटी-इंफ्लेमेटरी, एंटीऑक्सिडेंट एक्शन और तृप्ति में वृद्धि होती है, जिससे शरीर बेहतर कार्य कर पाता है। इस समूह में एवोकाडो, नारियल, मूंगफली, बादाम, मूंगफली का मक्खन और नट्स जैसे खाद्य पदार्थ भी शामिल हैं।

उन्हें आहार में शामिल करने के लिए, दोपहर और रात के खाने की थाली में एक चम्मच जैतून का तेल जोड़ा जा सकता है। स्नैक्स में, आप 10 यूनिट सूखे फल या 1 बड़ा चम्मच पीनट बटर खा सकते हैं। एवोकाडो के साथ विटामिन भी तैयार किए जा सकते हैं और फ्लैक्स, चिया या कद्दू के बीज जोड़ सकते हैं, उदाहरण के लिए, सलाद या अनाज में, अंडा या दही में, उदाहरण के लिए।

5. फलों की एक सीमा होती है, इसे ज़्यादा मत करो

स्वस्थ होने के बावजूद, फलों में कैलोरी भी होती है और कुछ आसानी से पच जाते हैं। इसलिए, एक भोजन में 2 या 3 फल खाने के बजाय, 1 मुट्ठी सूखे फल के साथ 1 फल खाना सबसे अच्छा है, उदाहरण के लिए, या प्राकृतिक दही के साथ, क्योंकि यह अच्छा वसा और प्रोटीन जोड़ता है, जिससे भोजन अधिक पौष्टिक होता है।

आदर्श अपने "शुद्ध" रूप में फलों का उपभोग करना है, बिना रस के रूप में, क्योंकि इस तरह से फाइबर की सबसे बड़ी मात्रा में संभव है, आंत के स्वास्थ्य को बनाए रखने और तृप्ति की भावना को बढ़ाने में मदद करता है। । एक दिन में 2 से 3 सर्विंग फलों का सेवन करने की सलाह दी जाती है।

6. रोजाना पानी पिएं

प्रति दिन 2 से 2.5 लीटर पानी का सेवन करना महत्वपूर्ण है। आदर्श भोजन से तरल पदार्थों का सेवन नहीं करना है और न ही भोजन के संगत अंशों का सेवन करना है।

एक उत्कृष्ट विकल्प नींबू के साथ पानी पीना है, क्योंकि यह तालू को साफ करने और कई मिठाई खाने की इच्छा को कम करने में मदद करता है।

7. कम वसा वाले प्रोटीन का सेवन करना

वजन घटाने की प्रक्रिया के लिए प्रोटीन महत्वपूर्ण है क्योंकि यह तृप्ति को बढ़ाने में मदद करता है और मांसपेशियों के निर्माण के पक्ष में है। इसलिए, आदर्श यह है कि सफेद मांस जैसे कि त्वचा रहित चिकन और टर्की, दैनिक आहार में मछली और लाल मीट के मामले में दुबला कटौती को वरीयता दें।

इसके अलावा, अंडे, कम वसा वाले सफेद पनीर जैसे कि रिकोटा या मोज़ेरेला और स्किम मिल्क और डेरिवेटिव का सेवन करना भी महत्वपूर्ण है। अन्य खाद्य पदार्थ जो प्रोटीन से भरपूर होते हैं, फलियां जैसे बीन्स, दाल और छोले, उदाहरण के लिए, जो चावल के साथ मिलकर प्रोटीन की अच्छी मात्रा सुनिश्चित करते हैं।

हमारे पोषण विशेषज्ञ के साथ अन्य सुझाव देखें:

स्वस्थ वजन घटाने मेनू

निम्न तालिका आसान और स्वस्थ वजन घटाने के लिए 3-दिन के मेनू का एक उदाहरण दिखाती है:

खाना	दिन 1	दूसरा दिन	तीसरा दिन
सुबह का नाश्ता	अजवायन के साथ 2 चम्मच ricotta पनीर के साथ Unsweetened ब्लैक कॉफ़ी + साबुत टोस्ट	1 कप नारियल या बादाम के दूध + 1/2 कप स्ट्रॉबेरी के साथ अनचाहे ब्लैक कॉफी + 30 ग्राम ग्रेनोला	1 कप बिना सुगंधित स्किम्ड मिल्क + 1 मध्यम केला पैनकेक ओट्स के साथ 1 बड़ा चम्मच कोको बटर
सुबह का नास्ता	तरबूज के 2 स्लाइस + काजू की 10 इकाइयाँ	1 कुचल केला 1 चम्मच मूंगफली का मक्खन और थोड़ा दालचीनी के साथ	पपीते के 2 स्लाइस 1 चम्मच चिया के साथ
दोपहर का भोजन, रात का भोजन	ग्रील्ड चिकन स्तन का 1 पट्टिका 3 बड़े चम्मच ब्राउन चावल के साथ 2 बड़े चम्मच बीन्स + 1 कप सब्जियों के साथ जैतून का तेल + 1 नाशपाती।	ओवन में टमाटर और प्याज के साथ 1 मछली का बुरादा + 1 आड़ू	1 टर्की स्तन पट्टिका सब्जियों और क्विनोआ + 1 सेब के साथ
दोपहर का नाश्ता	1 प्राकृतिक दही 1 चम्मच शहद + 10 इकाइयों मूंगफली के साथ	1 कप अदरक की चाय + 2 पूरे टोस्ट और 2 बड़े चम्मच मैश्ड एवोकैडो (प्याज, टमाटर, काली मिर्च और थोड़ा जायफल के साथ)	1 सेवित फल जिलेटिन + 6 नट्स की सेवा

मेनू में शामिल मात्रा आयु, लिंग, शारीरिक गतिविधि के अनुसार अलग-अलग होती है और यदि आपको कोई संबद्ध बीमारी है या नहीं, इसलिए आदर्श एक पोषण विशेषज्ञ से मार्गदर्शन लेना है ताकि एक पूर्ण मूल्यांकन किया जा सके और एक पोषण योजना तैयार की जा सके जरूरत है।

इसके अलावा, वजन घटाने में तेजी लाने के लिए नियमित रूप से शारीरिक गतिविधि का अभ्यास करना भी महत्वपूर्ण है, जैसे चलना, दौड़ना, तैरना या नृत्य करना, उदाहरण के लिए, सप्ताह में कम से कम 3 बार 30 से 60 मिनट तक गतिविधि करना।

मूत्रवर्धक और थर्मोजेनिक चाय को भी आहार में शामिल किया जा सकता है, जो वसा को जलाने में मदद करता है और वजन घटाने को बढ़ावा देता है। वजन कम करने वाली चाय के उदाहरण देखें।

स्वस्थ आहार के अपने ज्ञान का परीक्षण करें

स्वस्थ आहार क्या है, इस बारे में अपने ज्ञान के स्तर का आकलन करने के लिए, इस त्वरित प्रश्नावली का उत्तर दें:

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अपनी बुद्धि जाचें!

परीक्षण शुरू करें एक दिन में 1.5 और 2 लीटर पानी के बीच पीना महत्वपूर्ण है। लेकिन जब आप साधारण पानी पीना पसंद नहीं करते हैं, तो सबसे अच्छा विकल्प है:

• बिना चीनी मिलाए फलों का जूस पिएं।
• चाय, सुगंधित पानी या स्पार्कलिंग पानी पिएं।
• हल्का या डाइट सोडा लें और नॉन-अल्कोहल बीयर पिएं।

मेरा आहार स्वस्थ है क्योंकि:

• मैं उच्च मात्रा में दिन के दौरान सिर्फ एक या दो भोजन खाता हूं, अपनी भूख को मारने के लिए और बाकी दिनों में कुछ भी नहीं खाना है।
• मैं छोटी मात्रा में भोजन करता हूं और ताजे फल और सब्जियों जैसे कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाता हूं। इसके अलावा, मैं बहुत सारा पानी पीता हूं।
• ऐसे ही जब मैं बहुत भूखा होता हूं और भोजन के दौरान कुछ पीता हूं।

शरीर के लिए सभी महत्वपूर्ण पोषक तत्व होने के लिए, यह सबसे अच्छा है:

• बहुत सारे फल खाएं, भले ही यह एक प्रकार का हो।
• तले हुए खाद्य पदार्थ या भरवां कुकीज़ खाने से बचें और केवल वही खाएं जो मुझे पसंद है, मेरे स्वाद का सम्मान करें।
• सब कुछ थोड़ा खाएं और नए खाद्य पदार्थ, मसाले या तैयारी का प्रयास करें।

चॉकलेट है:

• एक खराब भोजन जिसे मैं वसा नहीं लेने के लिए बचना चाहिए और जो एक स्वस्थ आहार में फिट नहीं होता है।
• मिठाई का एक अच्छा विकल्प जब इसमें 70% से अधिक कोको होता है, और इससे आपको वजन कम करने और सामान्य रूप से मिठाई खाने की इच्छा को कम करने में भी मदद मिल सकती है।
• एक भोजन जो, क्योंकि इसकी विभिन्न किस्में हैं (सफेद, दूध या काला ...) मुझे अधिक विविध आहार बनाने की अनुमति देता है।

स्वस्थ वजन कम करने के लिए मुझे हमेशा रहना चाहिए:

• भूखे जाओ और अनपेक्षित खाद्य पदार्थ खाओ।
• बहुत अधिक वसायुक्त सॉस के बिना अधिक कच्चे खाद्य पदार्थ और सरल तैयारी, जैसे कि ग्रील्ड या पकाया हुआ, खाएं और बड़ी मात्रा में भोजन से बचें।
• मुझे प्रेरित रखने के लिए भूख कम करने या चयापचय बढ़ाने के लिए दवा लेना।

एक अच्छा आहार उपचार करना और वजन कम करना:

• मुझे कभी भी बहुत कैलोरी वाले फल नहीं खाने चाहिए, भले ही वे स्वस्थ हों।
• मुझे कई तरह के फल खाने चाहिए, भले ही वे बहुत कैलोरी वाले हों, लेकिन इस मामले में, मुझे कम खाना चाहिए।
• कौन से फल खाने के लिए चुनने पर कैलोरी सबसे महत्वपूर्ण कारक है।

खाद्य पुन: शिक्षा है:

• एक प्रकार का आहार जो कुछ समय के लिए किया जाता है, बस वांछित वजन प्राप्त करने के लिए।
• कुछ जो केवल अधिक वजन वाले लोगों के लिए उपयुक्त है।
• खाने की एक शैली जो न केवल आपके आदर्श वजन तक पहुंचने में आपकी मदद करती है बल्कि आपके संपूर्ण स्वास्थ्य को भी बेहतर बनाती है।

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