फ्लेक्सिबल डाइट कैसे करें और हर चीज खाने में सक्षम हों
विषय
- कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ
- प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ
- उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ
- फ्लेक्सिबल डाइट पर भोजन में बदलाव कैसे करें
लचीला आहार खाद्य पदार्थों और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के ज्ञान पर आधारित है, जो कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा में विभाजित हैं। यह जानते हुए कि प्रत्येक भोजन किस समूह का है, वह दिन भर की पसंद और कैलोरी को संतुलित करने में मदद करता है, जिससे बदलाव करना संभव हो जाता है जैसे चॉकलेट खाने के लिए रोटी खाना बंद कर देना, आहार प्रतिबंध कम करना।
हालांकि, अधिक स्वतंत्रता होने के बावजूद, भोजन की गुणवत्ता अभी भी महत्वपूर्ण है, और मिठाई और तले हुए खाद्य पदार्थों पर आहार को आधार बनाना संभव नहीं है। यही है, लचीले आहार में खाद्य पदार्थों को चुनने की अधिक स्वतंत्रता है, लेकिन वजन कम करने या बनाए रखने में सक्षम होने के लिए आहार की गुणवत्ता बनाए रखना भी आवश्यक है।
कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ
कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ जिन्हें "पास्ता" के रूप में जाना जाता है, जिनमें शामिल हैं:
- बहता है: गेहूं का आटा, चावल का आटा, कॉर्नस्टार्च, टैपिओका, कूसकूस, मीठा और खट्टा आटा;
- ब्रेड, दिलकश और पास्ता से भरपूर;
- अनाज: चावल, पास्ता, आटा, जई, मक्का;
- कंद: अंग्रेजी आलू, शकरकंद, मैनियोक, रतालू;
- चीनी और सामान्य रूप से मिठाई;
- फल, नारियल और एवोकैडो को छोड़कर, उनकी प्राकृतिक चीनी होने के लिए;
- मीठा पानी, जैसे रस, शीतल पेय, ऊर्जा पेय और नारियल पानी;
- बीयर.
इसके अलावा, सेम, सोयाबीन, दाल, छोले और मटर जैसे अनाज भी इस समूह में शामिल हैं, लेकिन सामान्य और चावल में पास्ता की तुलना में कम कार्बोहाइड्रेट होता है। भोजन में कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा देखें।
प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ
प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ हैं:
- मांस, चिकन और मछली;
- अंडे;
- पनीर;
- दूध और सादा दही।
हालांकि उन्हें प्रोटीन के रूप में भी जाना जाता है, सॉसेज, सॉसेज, हैम, टर्की स्तन और सलामी जैसे प्रसंस्कृत मीट को स्वस्थ नहीं माना जाता है और इसे अक्सर आहार में शामिल नहीं किया जाना चाहिए। भोजन में प्रोटीन की मात्रा देखें।
उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ
स्वस्थ वसा में समृद्ध पदार्थ हैं:
- तेलों, विशेष रूप से अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, नारियल तेल और सूरजमुखी तेल की खपत को बढ़ाना महत्वपूर्ण है;
- मक्खन;
- तिलहन, जैसे कि गोलियां, बादाम, मूंगफली और अखरोट;
- बीज, जैसे कि चिया, अलसी, तिल और सूरजमुखी के बीज;
- नारियल और एवोकैडो.
इसके अलावा, सैल्मन, सार्डिन, टूना, दूध और पनीर जैसे खाद्य पदार्थ भी वसा में उच्च होते हैं और इन्हें खाया जा सकता है। दूसरी ओर, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि तले हुए खाद्य पदार्थों से बचा जाना चाहिए, लेकिन सामान्य लचीले आहार दिनचर्या के अपवाद के रूप में उनका सेवन किया जा सकता है। जानिए किन खाद्य पदार्थों में अच्छी वसा होती है और किसमें खराब वसा होती है।
फ्लेक्सिबल डाइट पर भोजन में बदलाव कैसे करें
लचीले आहार में बदलाव करने के लिए, खाद्य समूहों को जानने के अलावा, अपनी कैलोरी जानना भी महत्वपूर्ण है। ऐसा इसलिए है क्योंकि एक्सचेंजों को अधिमानतः एक ही समूह में और एक ही कैलोरी के साथ बनाया जाना चाहिए, उदाहरण के लिए:
- ब्राउन ब्रेड के 2 स्लाइस = चावल के 5 बड़े चम्मच;
- चावल के 2 बड़े चम्मच = सफेद पास्ता के 1 कांटा;
- 1 गिलास दूध = 1 दही = पनीर का 1 टुकड़ा;
- 10 काजू = एवोकैडो के 3 बड़े चम्मच;
- 1 अंडा = पनीर का 1 टुकड़ा;
- 1 अंडा = 3 बड़े चम्मच चिकन;
- चिकन के 3 बड़े चम्मच = जमीन बीफ़ के 2 बड़े चम्मच;
- 1 बड़ा चम्मच तेल = 1.5 बड़ा चम्मच कसा हुआ नारियल;
- 1 फल = पूरे अनाज की रोटी का 1 टुकड़ा;
- टैपिओका गोंद के 3 बड़े चम्मच = 1 कारियोक्विनहा ब्रेड।
यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आहार सब्जियों, फलों, संपूर्ण खाद्य पदार्थों और अच्छे वसा पर आधारित होना चाहिए, मुख्य दिनचर्या के अपवाद के रूप में, समय-समय पर मिठाई, केक और तले हुए खाद्य पदार्थों को शामिल करना और अन्य खाद्य पदार्थों के प्रतिस्थापन में संभव है। कैलोरी योग में एक संतुलन है।
यह जानने के लिए कि आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, नीचे दिए गए कैलकुलेटर में अपना डेटा दर्ज करें:
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