क्या कॉफी और कैफीन आयरन का अवशोषण रोकते हैं?

विषय

• कॉफी और कैफीन आयरन के अवशोषण को रोक सकते हैं
• अन्य पदार्थ आयरन के अवशोषण को प्रभावित करते हैं
• भोजन का प्रकार आयरन अवशोषण को प्रभावित करता है
• क्या आपको अपनी कॉफी और कैफीन का सेवन कम करना चाहिए?
• तल - रेखा

अधिकांश आधुनिक समय के आहारों में कैफीन युक्त खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ प्रधान बन गए हैं।

कॉफी सबसे लोकप्रिय में से एक है, अमेरिका के 80% वयस्क इसे (1, 2) पीते हैं।

कैफीन एक प्राकृतिक उत्तेजक है। हालांकि, कुछ का दावा है कि यह कुछ पोषक तत्वों के अवशोषण में हस्तक्षेप करता है, जैसे कि लोहा।

नतीजतन, कुछ लोगों को कॉफी और कैफीन से बचने की सलाह दी गई है।

यहाँ पर आपको कॉफी और कैफीन के आयरन अवशोषण को कैसे प्रभावित करते हैं, इसके बारे में जानने की जरूरत है।

कॉफी और कैफीन आयरन के अवशोषण को रोक सकते हैं

कई अध्ययनों में पाया गया है कि कॉफी और अन्य कैफीनयुक्त पेय लोहे के अवशोषण को कम कर सकते हैं।

एक अध्ययन में पाया गया कि हैमबर्गर भोजन के साथ एक कप कॉफी पीने से लोहे का अवशोषण 39% कम हो गया। चाय पीने, लोहे के अवशोषण का एक ज्ञात अवरोधक, एक ही भोजन के साथ लोहे के अवशोषण में 64% (3) की कमी हुई।

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि एक ब्रेड भोजन के साथ एक कप तात्कालिक कॉफी पीने से लोहे का अवशोषण 60-90% (4) कम हो जाता है।

क्या अधिक है, कॉफी या चाय जितनी मजबूत होगी, उतना ही कम आयरन अवशोषित होगा (3)।

हालांकि, कैफीन अकेले लोहे के अवशोषण में हस्तक्षेप करने वाला मुख्य पदार्थ नहीं लगता है।

वास्तव में, एक अध्ययन में पाया गया कि कैफीन ही भोजन से लगभग 6% लोहे को बांधता है। यह देखते हुए कि यह एक अपेक्षाकृत छोटी राशि है, अन्य कारकों को लोहे के अवशोषण (5) को प्रभावित करना चाहिए।

इसके अलावा, नियमित कॉफी की खपत का लोहे के भंडारण के स्तर पर भी प्रभाव पड़ सकता है।

एक बड़े अध्ययन में पाया गया कि बुजुर्ग लोगों में, प्रत्येक साप्ताहिक कप कॉफी फेरिटिन के 1% निचले स्तर के साथ जुड़ा हुआ था, एक प्रोटीन जो लोहे के भंडारण स्तर (6) को इंगित करता है।

हालांकि, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि लोहे के अवशोषण पर कॉफी और कैफीन का प्रभाव निर्भर करता है कब आप अपनी कॉफी पीते हैं। उदाहरण के लिए, भोजन से एक घंटे पहले कॉफी पीने से लोहे के अवशोषण (7) पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता था।

सारांश: एक भोजन के साथ कॉफी और अन्य कैफीनयुक्त पेय पीने से लोहे के अवशोषण में 39-90% की कमी होती है। हालांकि, कैफीन केवल लोहे की एक छोटी राशि बांधता है।

अन्य पदार्थ आयरन के अवशोषण को प्रभावित करते हैं

कैफीन केवल एकमात्र पदार्थ नहीं है जो लोहे के अवशोषण में हस्तक्षेप करने के लिए जाना जाता है।

कॉफी और चाय में पाए जाने वाले पॉलीफेनोल्स को आयरन के अवशोषण का प्रमुख अवरोधक माना जाता है।

इनमें क्लोरोजेनिक एसिड शामिल है, जो मुख्य रूप से कॉफी, कोको और कुछ जड़ी-बूटियों में पाया जाता है। इसके अलावा, काली चाय और कॉफी में पाए जाने वाले टैनिन आयरन अवशोषण (4, 8) को रोकते हैं।

ये यौगिक पाचन के दौरान लोहे से बंधते हैं, जिससे इसे अवशोषित करना और अधिक कठिन हो जाता है (9, 10)।

लोहे के अवशोषण पर उनका प्रभाव खुराक पर निर्भर है, जिसका अर्थ है कि भोजन या पेय पदार्थ की पॉलीफेनोल सामग्री (9, 11) बढ़ जाती है।

एक अध्ययन में, 50-70% से एक रोटी भोजन से कम लोहे के अवशोषण प्रति सेवारत 20-50 मिलीग्राम polyphenols युक्त पेय पीने। इस बीच, 60-90% (4) द्वारा लौह अवशोषण में प्रति सेवारत 100-400 मिलीग्राम पॉलीफेनोल्स वाले पेय।

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि 5 मिलीग्राम टैनिन का सेवन करने से लोहे के अवशोषण में 20% की कमी आई, जबकि 25 मिलीग्राम टैनिन ने इसे 67% और 100 मिलीग्राम को 88% (9) तक कम कर दिया।

सारांश: कॉफी और चाय में पॉलीफेनोल्स 90% तक लोहे के अवशोषण को रोकते हैं। जितना अधिक पॉलीफेनोल्स आप उपभोग करते हैं, उतना ही वे अवशोषण को रोक सकते हैं।

भोजन का प्रकार आयरन अवशोषण को प्रभावित करता है

आयरन का अवशोषण जटिल और कई आहार कारकों से प्रभावित होता है।

सबूत बताते हैं कि आपके द्वारा खाया जाने वाला भोजन कॉफी या कैफीनयुक्त पेय पीने के प्रभाव की तुलना में लोहे के अवशोषण पर अधिक प्रभाव डालता है।

कुछ प्रकार के खाद्य पदार्थ लोहे के अवशोषण को बढ़ाते हैं, जबकि अन्य इसे रोकते हैं। आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले लोहे का प्रकार भी महत्वपूर्ण है।

भोजन में आयरन दो रूपों में मौजूद होता है - हीम और गैर-हीम आयरन।

गैर-हीम लोहा, जो मुख्य रूप से पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, अपेक्षाकृत अस्थिर और कई आहार कारकों से प्रभावित होता है। गैर-हीम लोहे का केवल 2-20% अवशोषित होता है (10)।

इसके विपरीत, हीम आयरन, जो केवल जानवरों के ऊतकों (मांस, पोल्ट्री और समुद्री भोजन) में पाया जाता है, में 15–35% की उच्च अवशोषण दर होती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह बरकरार है और अन्य आहार कारकों (12) से प्रभावित नहीं है।

इस प्रकार, कॉफी और कैफीन युक्त पेय पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों से गैर-हीम लोहे के अवशोषण को बाधित करने की अधिक संभावना है लेकिन पशु खाद्य पदार्थों से हीम लोहे पर बहुत कम प्रभाव पड़ता है।

इसके अलावा, भोजन में पशु प्रोटीन, विटामिन सी और तांबे सहित, गैर-हीम लोहे के अवशोषण को बढ़ा सकते हैं और लोहे के अवशोषण (13) पर कॉफी और कैफीनयुक्त पेय के नकारात्मक प्रभावों को कम कर सकते हैं।

नतीजतन, आपके भोजन के विकल्प और आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले लोहे के प्रकार लोहे के अवशोषण पर कॉफी और कैफीनयुक्त पेय के प्रभाव को निर्धारित करेंगे।

सारांश: कई आहार कारक लोहे के अवशोषण को प्रभावित करते हैं। कॉफी और कैफीन युक्त उत्पाद पौधे आधारित खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले गैर-हीम आयरन के अवशोषण को रोक सकते हैं। हालांकि, जानवरों के ऊतकों में पाए जाने वाले हीम आयरन पर उनका बहुत कम प्रभाव होता है।

क्या आपको अपनी कॉफी और कैफीन का सेवन कम करना चाहिए?

कई अध्ययनों से पता चलता है कि कॉफी और कैफीन स्वस्थ लोगों में लोहे की कमी के साथ जुड़े नहीं हैं जिनमें लोहे की कमी (14, 15, 16) का कोई जोखिम नहीं है।

बहुत से लोगों को उनके द्वारा खाए जाने वाले भोजन से पर्याप्त आयरन मिलता है। नियमित रूप से मांस, पोल्ट्री और समुद्री भोजन से पर्याप्त मात्रा में विटामिन सी और हेम आयरन प्राप्त करने से कॉफी और चाय (17, 18) पीने से लोहे के अवरोध को दूर करने में मदद मिल सकती है।

हालांकि, यह मामला नहीं हो सकता है जब पॉलीफेनोल्स बहुत उच्च स्तर (17) पर खपत होते हैं।

लोहे की कमी के जोखिम वाले लोगों के लिए, कॉफी और चाय की अधिक खपत सबसे अच्छा विचार (19) नहीं हो सकता है।

जोखिम वाले समूहों में प्रसव उम्र, शिशुओं और छोटे बच्चों की महिलाएं, गरीब या प्रतिबंधक आहार वाले लोग, जैसे कि शाकाहारी, और कुछ चिकित्सा शर्तों वाले लोग जैसे कि सूजन आंत्र रोग शामिल हैं।

फिर भी, इन समूहों के लिए कॉफी और कैफीन को पूरी तरह से बाहर निकालना आवश्यक नहीं हो सकता है।

इसके बजाय, जोखिम वाले लोगों को इन उपयोगी सुझावों का पालन करने की सलाह दी जाती है (11, 14, 18):

• भोजन के बीच कॉफी या चाय पिएं
• कॉफी या चाय पीने से पहले खाने के कम से कम एक घंटे तक प्रतीक्षा करें
• मांस, मुर्गी या समुद्री भोजन के माध्यम से लोहे के सेवन को बढ़ाएं
• भोजन के समय विटामिन सी का सेवन बढ़ाएं
• लौह-गरिष्ठ भोजन खाएं
• आयरन युक्त खाद्य पदार्थों से अलग कैल्शियम और उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ खाएं।

यह उन प्रभावों को सीमित करने में मदद करेगा जो कॉफी और कैफीन युक्त पेय लोहे के अवशोषण पर हैं।

सारांश: लोहे की कमी के कम जोखिम वाले स्वस्थ लोगों को कॉफी और कैफीन को सीमित करने की आवश्यकता नहीं होनी चाहिए। हालांकि, लोहे की कमी के जोखिम वाले लोगों को भोजन में कॉफी और कैफीन से बचने की सलाह दी जाती है और खपत से पहले भोजन के कम से कम एक घंटे बाद प्रतीक्षा करें।

तल - रेखा

कॉफी और चाय जैसे कैफीन युक्त पेय लोहे के अवशोषण को बाधित करने के लिए दिखाए गए हैं।

हालांकि, यह उनकी पॉलीफेनोल सामग्री के कारण अधिक है, न कि कैफीन ही।

कैफीन युक्त खाद्य पदार्थ और पेय स्वस्थ लोगों में लोहे की कमी से जुड़े नहीं हैं, क्योंकि लोहे का अवशोषण कई अन्य आहार कारकों से प्रभावित होता है।

हालांकि, कमी के जोखिम वाले लोगों को खाने के समय कॉफी और चाय से परहेज करने और भोजन के एक घंटे बाद कॉफी या चाय पीने से लाभ होगा।