मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए 20 मिनट की कसरत पूरी करें

विषय

• आपके शुरू करने से पहले
• छाती और भुजाओं के लिए व्यायाम
• 1. पारंपरिक लचीलापन
• 2. स्थैतिक झुकने
• ग्लूट्स के लिए व्यायाम
• 1. पारंपरिक स्क्वाट
• 2. स्थैतिक स्क्वाट
• पैर व्यायाम
• 1. बारी-बारी से फेफड़े
• 2. स्टेटिक लंज
• ट्राइसेप्स एक्सरसाइज
• 1. कुर्सी के साथ ट्राइसेप्स
• 2. स्थैतिक ट्राइसेप्स
• बछड़ा व्यायाम
• 1. बछड़ा उत्थान
• 2. स्टेटिक बछड़ा
• उदर के लिए व्यायाम
• 1. पैर को छूने वाला पेट
• 2. स्थिर बैठना
• पार्श्व पेट के लिए व्यायाम
• 1. साइड बोर्ड ऊपर और नीचे
• 2. स्टेटिक साइड बोर्ड
• बैक एक्सरसाइज
• 1. सुपरमैन की स्थिति
• 2. स्थिर सुपरमैन

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए यह आवश्यक है कि 20 मिनट की प्रशिक्षण योजना को सप्ताह में कम से कम दो बार तीव्र तरीके से किया जाए, क्योंकि यह कई मांसपेशी समूहों को काम करने और मांसपेशियों के लाभ को प्राप्त करने के लिए संभव है। इस प्रकार का प्रशिक्षण कई बार एक दिलचस्प विकल्प होता है जब व्यक्ति के पास अधिक समय नहीं होता है, लेकिन वह प्रशिक्षण को रोकना भी नहीं चाहता है।

जो लोग मांसपेशियों को बड़े पैमाने पर प्राप्त करना चाहते हैं, उनके लिए हाइपरट्रोफी प्रशिक्षण योजना घर पर की जा सकती है, क्योंकि व्यायाम केवल शरीर के वजन का ही उपयोग करते हैं, और जिम उपकरणों का उपयोग करना आवश्यक नहीं है। यह योजना दो प्रकार के आंदोलन को जोड़ती है, सक्रिय वाले, जो मांसपेशियों में अधिक वृद्धि की अनुमति देते हैं, और आइसोमेट्रिक वाले, जो टोन अप करने में मदद करने के लिए एकदम सही हैं।

हालांकि, वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, प्रशिक्षण को गहन और नियमित तरीके से करने के अलावा, यह महत्वपूर्ण है कि व्यक्ति को स्वस्थ आहार मिले और उद्देश्य के अनुसार खर्च होने की तुलना में अधिक कैलोरी का उपभोग करने के लिए आवश्यक हो, अच्छे वसा का सेवन करें और दिन के दौरान प्रोटीन की मात्रा बढ़ाएं। मांसपेशियों के द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए क्या खाएं देखें।

आपके शुरू करने से पहले

प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, प्रशिक्षण को पूरा करने के लिए कंडीशनिंग और प्रतिरोध को उत्तेजित करने के अलावा, चोट के जोखिम को कम करने और चयापचय को गति देने के लिए गर्म करना महत्वपूर्ण है। तो, वार्म अप करने के लिए, आप रस्सी कूद सकते हैं, मौके पर दौड़ सकते हैं या जंपिंग जैक कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, लगभग 30 सेकंड से 1 मिनट तक।

इसके अलावा, यह ध्यान रखना आवश्यक है कि इस योजना में अभ्यास को लगभग 30 सेकंड के लिए 2 बार किया जाना चाहिए और बाकी को 15 सेकंड होना चाहिए। अभ्यास के प्रत्येक समूह के बीच, बाकी समय भी 15 सेकंड होना चाहिए, ट्राइसेप्स व्यायाम के अपवाद के साथ, जहां मांसपेशियों की वसूली की अनुमति देने के लिए बाकी अंतराल 30 सेकंड होना चाहिए।

अतिवृद्धि के लिए 20-मिनट की प्रशिक्षण योजना पुरुषों और महिलाओं दोनों द्वारा की जा सकती है, क्योंकि अभ्यास की तीव्रता और कठिनाई को हर एक की कंडीशनिंग के लिए अनुकूलित किया जा सकता है।

छाती और भुजाओं के लिए व्यायाम

1. पारंपरिक लचीलापन

30 सेकंड के लिए पारंपरिक पुश-अप करें, अपनी बाहों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और जब तक आप अपनी कोहनी के साथ 90º का कोण न बना लें। इस अभ्यास के दौरान पेट को अनुबंधित रखना बहुत महत्वपूर्ण है ताकि पीठ को हमेशा चोटों से बचाते हुए, संरेखित किया जाए।

यदि व्यायाम शुरुआत में बहुत मुश्किल है, तो फर्श पर अपने घुटनों के साथ पुश-अप करने की कोशिश करें, इससे शरीर के बोर्ड को छोटा करने में मदद मिलती है और छाती और बाहों पर वजन कम होता है।

2. स्थैतिक झुकने

पिछले अभ्यास को दोहराएं, लेकिन इस बार नीचे जाएं और कोहनी कोण के साथ 30 सेकंड के लिए 90 but पर स्थिति बनाए रखें। फिर, यदि व्यायाम बहुत कठिन है, तो आप वजन कम करने के लिए अपने घुटनों को जमीन पर रखकर कर सकते हैं।

पारंपरिक और स्थैतिक flexion के साथ 1 और श्रृंखला करें और फिर ग्लूट अभ्यास पर स्विच करें।

ग्लूट्स के लिए व्यायाम

1. पारंपरिक स्क्वाट

एक पारंपरिक स्क्वाट करके शुरुआत करें, लेकिन फिर से ऊपर जाएं और फिर लगभग 30 सेकंड के लिए दोहराएं। इस अभ्यास को करने के लिए सही मांसपेशियों को काम करने और चोटों से बचने के लिए अच्छी मुद्रा बनाए रखना आवश्यक है। देखें कि स्क्वैट्स को सही तरीके से कैसे किया जाता है।

यदि आप व्यायाम की तीव्रता को बढ़ाना चाहते हैं, तो आप केवल एक पैर से स्क्वाट कर सकते हैं, इस अभ्यास के दूसरे दोहराव में पैर को बदल सकते हैं।

2. स्थैतिक स्क्वाट

एक स्क्वाट करें, लेकिन इस बार, ऊपर और नीचे जाने के बजाय, अपने घुटनों के साथ स्थिति को नीचे रखें और फर्श के साथ 90 floor कोण और अपनी पीठ को सीधा रखें। 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और फिर दर्द को दूर करने के लिए अपने पैरों को हिलाकर 15 सेकंड के लिए आराम करें।

पैर अभ्यास पर जाने से पहले पारंपरिक स्क्वैट्स और स्टैटिक स्क्वेट्स की 1 श्रृंखला को फिर से दोहराएं।

पैर व्यायाम

1. बारी-बारी से फेफड़े

इस अभ्यास को करने के लिए, खड़े हो जाएं और फिर एक कदम आगे ले जाएं जब तक कि आपकी जांघ फर्श के समानांतर न हो और आपका घुटना 90 return के कोण पर मुड़ा हुआ हो, फिर प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं और पैरों को 30 सेकंड के लिए अपने पैरों को बारी-बारी से घुमाएं।

2. स्टेटिक लंज

अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं और 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ें। अभ्यास के दूसरे पुनरावृत्ति में, पैरों को स्विच करें और इस स्थिति को अपने बाएं पैर के सामने करें।

ट्राइसेप्स एक्सरसाइज के लिए जाने से पहले इन एक्सरसाइज को दूसरी बार दोहराना न भूलें, अपने बाएं पैर के साथ वैकल्पिक फेफड़े और स्टैटिक लूंज करें।

ट्राइसेप्स एक्सरसाइज

1. कुर्सी के साथ ट्राइसेप्स

यह इस योजना का एकमात्र अभ्यास है जिसमें कुछ अतिरिक्त उपकरणों की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, उसके बगल में एक स्थिर कुर्सी या टेबल रखें और फिर अपनी हथेलियों को कुर्सी या टेबल के किनारे पर रखें। अपने पैरों को फैलाएं और धीरे-धीरे फर्श की ओर बैठें, जब तक कि आप अपनी कोहनी के साथ 90 with कोण न बना लें, और वापस ऊपर जाएं, कभी भी फर्श को स्पर्श न करें, केवल अपनी ट्राइसेप्स की ताकत से। 30 सेकंड के लिए व्यायाम दोहराएं।

यदि व्यायाम बहुत कठिन है, तो अपने पैरों को खींचे बिना, अपने पैरों को पास रखने की कोशिश करें, क्योंकि इससे वजन कम होगा जिसे आपको मांसपेशियों के साथ उठाने की आवश्यकता है।

2. स्थैतिक ट्राइसेप्स

व्यायाम फिर से करें, लेकिन जब आप उतरते हैं तो 20 से 30 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ लें, और केवल उस समय के बाद वापस आराम करने के लिए जाएं।

यह व्यायाम मांसपेशियों को टोन करने के लिए उत्कृष्ट है और इसलिए, एक महान जलन पैदा कर सकता है। यदि यह बहुत दर्द करता है, तो अपने घुटनों को मोड़ने का प्रयास करें।

इन 2 अभ्यासों को फिर से दोहराएं और अंत में, बछड़े के अभ्यास पर जाने से पहले 30 सेकंड का ब्रेक लें। यदि आप व्यायाम करते समय पानी नहीं पी रहे हैं, तो कुछ पानी पीने और ऊर्जा प्राप्त करने का अवसर लें।

बछड़ा व्यायाम

1. बछड़ा उत्थान

अपने पैरों को उठाकर तब तक खड़े रहें जब तक आपकी उंगलियां फर्श पर न हों और आपके पैर सीधे हों, फिर वापस नीचे जाएं, लेकिन अपनी एड़ी को फर्श से न छुएं और फिर से ऊपर जाएं। इस व्यायाम को 30 सेकंड तक करें।

व्यायाम की तीव्रता को बढ़ाने के लिए, इसे फर्श पर केवल एक फुट फ्लैट के साथ करें और फिर व्यायाम के दूसरे दोहराव में अपने पैर को स्विच करें।

2. स्टेटिक बछड़ा

पिछले अभ्यास को दोहराएं लेकिन पैर को ऊपर उठाते हुए 20 से 30 सेकंड तक इस स्थिति को बनाए रखें। यदि आप अधिक तीव्रता के साथ व्यायाम कर रहे हैं, तो आपको दूसरी पुनरावृत्ति में पैर स्विच करना चाहिए।

15 सेकंड आराम करने और पेट के व्यायाम पर जाने से पहले 2 अभ्यासों की इस श्रृंखला को फिर से करें।

उदर के लिए व्यायाम

1. पैर को छूने वाला पेट

फर्श पर लेट जाएं और अपने पैरों को जितना हो सके सीधा ऊपर उठाएं, फिर अपनी पीठ को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं और, अपनी बाहों को सीधा करते हुए, अपने हाथ को अपने पैर के पास जितना संभव हो सके उतना ऊपर लाने की कोशिश करें। अपनी पीठ को फर्श पर फिर से रखें, लेकिन अपने पैरों को कम न करें, और 30 सेकंड के लिए दोहराएं।

यदि यह अभ्यास बहुत कठिन है, तो पारंपरिक बैठो को करना शुरू करें, अपनी पीठ को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं और दोनों पैरों को फर्श पर सपाट रखें।

2. स्थिर बैठना

पिछले अभ्यास के आंदोलन को दोहराएं, लेकिन जब आपकी पीठ ऊपर उठे और 30 सेकंड के लिए या जब तक आप इसे नहीं ले सकते तब तक आपके हाथ आपके पैरों के करीब हों, तो स्थिति को रखें।

व्यायाम की इस श्रृंखला को साइड एब्डॉमिनल एक्सरसाइज पर जाने से पहले एक बार करें।

पार्श्व पेट के लिए व्यायाम

1. साइड बोर्ड ऊपर और नीचे

अपनी तरफ झुकें और अपने शरीर को फर्श पर केवल अपने अग्र-भुजाओं और पैरों को छूते हुए उठाएँ। अपने शरीर को सीधा रखें और फिर नीचे और अपने कूल्हों को थोड़ा ऊपर उठाएं, लेकिन फर्श पर अपने बट को कभी नहीं छूएं। इस आंदोलन को 30 सेकंड के लिए दोहराएं।

यदि आपको व्यायाम बहुत कठिन लगता है, तो अपने घुटनों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए साइड प्लैंक करें।

2. स्टेटिक साइड बोर्ड

पिछले अभ्यास को दोहराएं, लेकिन अपने कूल्हों को नीचे और ऊपर करने के बजाय, अपने कूल्हों को छोड़ने के बिना 30 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो।

इस श्रृंखला को फिर से दोहराना न भूलें, लेकिन दूसरी तरफ दोहराव में, पेट के दूसरी तरफ की मांसपेशियों को काम करने के लिए पक्षों को स्विच करें। फिर 15 सेकंड के लिए आराम करें और अंतिम अभ्यास के लिए आगे बढ़ें।

बैक एक्सरसाइज

1. सुपरमैन की स्थिति

इस अभ्यास को करने के लिए, अपने पैरों और भुजाओं को सीधा करके फर्श पर लेट जाएँ, फिर अपने पैरों और बाँहों को थोड़ा ऊपर उठाएँ और वापस नीचे आ जाएँ। 30 सेकंड के लिए व्यायाम दोहराएं।

2. स्थिर सुपरमैन

पिछले अभ्यास को दोहराएं, लेकिन अपनी बाहों और पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं, जैसा कि छवि में दिखाया गया है, 30 सेकंड तक बने रहें।

योजना को समाप्त करने से पहले, मांसपेशियों को नुकसान से बचने के लिए इन 2 अभ्यासों को फिर से दोहराएं और फिर खिंचाव करें। यहां कुछ स्ट्रेच हैं जिन्हें आप प्रशिक्षण के बाद कर सकते हैं।

मांसपेशियों के विकास को बढ़ाने के लिए, निम्नलिखित वीडियो में ऊर्जा और प्रोटीन की आवश्यक मात्रा प्रदान करने के लिए, प्रशिक्षण से पहले और बाद में क्या खाएं, जानें: