जिलियन माइकल्स के टेक ऑन किपिंग के बारे में इस हाड वैद्य और क्रॉसफ़िट कोच का क्या कहना था?

विषय

• किपिंग कोई मजाक नहीं है।
• आपको किपिंग पुल-अप्स करने के लिए आगे बढ़ना होगा।
• यह कदम सभी के लिए नहीं है, और इसमें जोखिम शामिल हैं।
• आपको हर समय किपिंग नहीं करनी चाहिए।
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कुछ महीने पहले, जिलियन माइकल्स ने विशेष रूप से क्रॉसफ़िट-किपिंग के साथ अपने मुद्दों के बारे में हमें बताया। उन लोगों के लिए जो शायद नहीं जानते हैं, किपिंग एक ऐसा आंदोलन है जो व्यायाम को पूरा करने के प्रयास में गति का उपयोग करने के लिए बकिंग या जर्किंग का उपयोग करता है (आमतौर पर प्रतिबंधित समय सीमा में उच्च संख्या में प्रतिनिधि के लिए लक्ष्य)। पुल-अप्स की किपिंग में, विशेष रूप से, जिसके साथ माइकल्स के पास सबसे अधिक बीफ़ था, इस मूवमेंट का उपयोग आपकी ठुड्डी को बार के ऊपर उठाने में आपकी मदद करने के लिए किया जाता है। माइकल्स ने हमें बताया कि उन्हें समझ में नहीं आ रहा है कि कुछ लोग आंदोलन के सख्त संस्करण के बजाय किपिंग वेरिएशन को क्यों चुनेंगे। उसने कई कारणों को सूचीबद्ध किया जो उसे लगता है कि किपिंग उचित विकल्प नहीं है: यह आपको कार्यात्मक ताकत बनाने में मदद नहीं करता है। यह गति की पूरी श्रृंखला को लागू नहीं करता है। कई मांसपेशी समूहों को लक्षित करने के अधिक प्रभावी तरीके हैं। सत्ता के लिए प्रशिक्षित करने के बेहतर और सुरक्षित तरीके हैं। चोट लगने का खतरा ज्यादा होता है।

"कोई तर्क दे सकता है कि एथलेटिकवाद और उचित रूप के अच्छे आधार के साथ, इन चोटों से बचा जा सकता है," उसने कहा।"लेकिन मैं कहता हूं कि किपिंग मूवमेंट के दौरान कंधे और रीढ़ की हड्डी के निचले हिस्से पर बल बहुत अधिक होता है, इसलिए अनुभवी एथलीटों के लिए भी जोखिम होता है।"

क्रॉसफ़िट के प्रशंसकों ने उनकी टिप्पणी के खिलाफ सामने आने के साथ ही अपने रुख से अवगत कराने के तुरंत बाद एक गर्म बहस शुरू कर दी। लेकिन किपिंग को लेकर विवाद कोई नया नहीं है। वास्तव में, फिटनेस पेशेवर इस बात पर बहस कर रहे हैं कि क्या वास्तव में उम्र के लिए फायदेमंद है। कुछ लोग यह भी सोचते हैं कि यह 95 प्रतिशत आबादी के लिए उपयुक्त नहीं है, यही वजह है कि यह आंदोलन पेशेवर जिम्नास्टिक और क्रॉसफिट के लिए आरक्षित है। (संबंधित: यह महिला लगभग क्रॉसफिट पुल-अप कसरत करते हुए मर गई)

तो, हम जानना चाहते थे: माइकल्स के बारे में शरीर के अन्य पेशेवर क्या सोचते हैं? आखिरकार, अगर किपिंग के साथ उसका सबसे बड़ा मुद्दा यह है कि इससे चोट लगने के कई संभावित जोखिम होते हैं, तो उन्हें इस विषय पर कुछ विचार करना चाहिए, है ना? क्रॉसफ़िट के किपिंग के प्यार के बारे में अंदरूनी जानकारी प्राप्त करने के लिए तथा वास्तविक चोट जोखिम, हमने माइकल वंचिएरी, डीसी, ब्रुकलिन, एनवाई में फिजियो लॉजिक में एक अभ्यास करने वाले हाड वैद्य को टैप किया, जो एक सफल कॉलेजिएट बेसबॉल कैरियर के बाद एक स्तर 1 प्रमाणित क्रॉसफ़िट कोच बन गया, जो उच्चतम स्तर पर प्रतिस्पर्धा करने वाले कुलीन क्रॉसफ़िट गेम्स एथलीटों के लिए प्रोग्रामिंग लिख रहा था। .

सबसे पहले, हमें पूछना पड़ा कि जब उन्होंने माइकल्स की किपिंग के बारे में टिप्पणी सुनी तो उन्होंने क्या सोचा। वंचिएरी ने इसे "सबसे कम लटकने वाला फल" कहा। "यह वह चीज है जिसके बारे में हर कोई बात करता है जब वे यह साबित करना चाहते हैं कि क्रॉसफिट कितना खराब है और यह आपके शरीर के लिए कितना बुरा है," वे कहते हैं। "तो जब मैंने उसे किपिंग करते हुए सुना, तो मुझे इसे नमक के एक दाने के साथ लेना पड़ा और इसे थोड़ा चकली देना पड़ा।"

यदि किपिंग पुल-अप करना आपका लक्ष्य है, तो वान्चिएरी आपको रोकने वाला नहीं है। "यहां तक ​​​​कि एक हाड वैद्य के रूप में, मैं हमेशा कोच के लेंस के माध्यम से, एथलीट के लेंस के माध्यम से चीजों को देखता हूं," वे कहते हैं। "तो एक अभ्यास प्रगति के दृष्टिकोण से, मैं शायद बेतहाशा उदार हूं जब किसी को यह बताने की सिफारिश की जाती है कि वे क्या कर सकते हैं और क्या नहीं।"

किपिंग कोई मजाक नहीं है।

लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि वंचिएरी को लगता है कि क्रॉसफिट बॉक्स में किसी को भी और सभी को किपिंग करना चाहिए। वास्तव में, उन्होंने इस बात पर जोर दिया कि इस कदम का मतलब गंभीर व्यवसाय है। "एक किपिंग पुल-अप यह बड़ी सेक्सी चाल है जो शांत दिखती है, लेकिन अंगूठे का नियम है, यदि आपके कंधे की कमर पांच सख्त पुल-अप को नहीं संभाल सकती है, तो आपके पास किपिंग पुल-अप करने का कोई व्यवसाय नहीं है," वे कहते हैं। "यह मेरी गाइडलाइन है कि आप कब किपिंग करना शुरू कर सकते हैं या इसके बारे में सोचना शुरू कर सकते हैं।"

भले ही आपका पुल-अप गेम मजबूत हो, यह केवल शुरुआत है। वंचिएरी का कहना है कि किपिंग शुरू करने के लिए तैयार होने से पहले आपको कई नियमों का पालन करना चाहिए। "किपिंग एक ऐसी चीज है जिसे आपको कमाना है," वह कहते हैं। "मुझे नहीं लगता कि कोई भी जिम में जाता है, बिना यह जाने कि सख्त पुल-अप कैसे किया जाता है और किपिंग पुल-अप को बायपास कैसे किया जाता है।" (संबंधित: 6 कारण आपका पहला पुल-अप अभी तक नहीं हुआ है)

आपको किपिंग पुल-अप्स करने के लिए आगे बढ़ना होगा।

"सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण, आपको पूरे आंदोलन के शुरुआती आकार और अंत आकार का मालिक होना चाहिए," वंचिएरी कहते हैं, "इसलिए, विशेष रूप से, पुल-अप के लिए, आपको एक अच्छी सक्रिय स्थिति में एक बार से लटकने में सक्षम होना चाहिए। लगभग ३० से ४५ सेकंड। आपको लगभग ३०-सेकंड की सीमा के लिए पुल-अप (चिन-अप स्थिति) की अंतिम स्थिति में भी लटकने और पकड़ने में सक्षम होना चाहिए।" (संबंधित: क्रॉसफ़िट मर्फ़ कसरत को कैसे तोड़ें)

वहां से, आपको खींचने की ताकत विकसित करने की जरूरत है, वे कहते हैं। "ऐसा करने के कुछ तरीके बेंट-ओवर पंक्तियों, ऑस्ट्रेलियाई (उल्टे) पंक्तियों, या सीधी पंक्तियों में महारत हासिल कर रहे हैं।"

और आखिरी लेकिन कम से कम, आपको नकारात्मक पुल-अप भी करने में सक्षम होना चाहिए। "आप अपने आप को पुल-अप बार पर कूदने में सक्षम होना चाहिए और धीरे-धीरे नीचे के रास्ते पर एक विलक्षण संकुचन करना चाहिए," वे कहते हैं। माइकल्स के पास किपिंग के साथ एक बड़ा मुद्दा यह था कि यह गति के सभी विमानों का उपयोग नहीं करता है, जिसमें विलक्षण और संकेंद्रित भी शामिल हैं, इसलिए यह उस विलक्षण, या कम करने, आंदोलन के चरण का उपयोग करने का एक अच्छा तरीका होगा।

ये पूर्वापेक्षित चालें अपने आप में काफी कठिन हैं, लेकिन जब ताकत बनाने की बात आती है तो कुंजी आपका लक्ष्य है।

यह कदम सभी के लिए नहीं है, और इसमें जोखिम शामिल हैं।

तो आपने किपिंग एक्सरसाइज करने की ताकत बना ली है, लेकिन उचित तकनीक के बारे में क्या? यह एक पूरी तरह से अलग कहानी है, लेकिन चोट की रोकथाम के लिए भी उतनी ही महत्वपूर्ण है- कुछ माइकल्स और वान्चिएरी सहमत हैं। "उस किप को विकसित करना और उस पर गहरे झूले को करने की तुलना में आसान कहा जाता है," वंचिएरी कहते हैं। "आपको अपने आप को उस बिंदु पर ले जाना होगा जहां आप किप कर सकते हैं और फिर बार-बार खींच सकते हैं। खोखले बॉडी होल्ड और आर्च होल्ड जैसी चाल आपको उचित किपिंग पुल करने के लिए आवश्यक तकनीक बनाने के लिए आवश्यक कोर ताकत और कौशल प्रदान करेगी। - चोट से बचने के लिए।"

ध्यान देने योग्य बात यह है कि एक किपिंग क्रॉसफ़िट के वर्कआउट की सामान्य तीव्रता से ऊपर और परे जाती है, और इस स्तर तक निर्माण करने में समय और प्रयास लगता है। "कुछ भी जिसमें गति का एक बड़ा घटक होता है, परिभाषा के अनुसार, हमेशा चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है," वंचिएरी कहते हैं। "इस मामले में, उस गति के साथ मिश्रित अनुचित तकनीक का मतलब है कि आपके कंधे और पीठ के निचले हिस्से पर अत्यधिक दबाव होगा।"

आपको हर समय किपिंग नहीं करनी चाहिए।

चाहे आप क्रॉसफ़िट के लिए नए हों या एक अनुभवी एथलीट, जब किपिंग की बात आती है, तो एक बात सभी के लिए सही होती है: "हर क्रॉसफ़िट एथलीट, यह मानते हुए कि उनके पास कंधे के स्वास्थ्य का एक साफ बिल है, शायद किपिंग का एक अच्छा संतुलन करने की आवश्यकता है काम और सख्त काम," वंचिएरी कहते हैं। "जिस तरह से मैं इसे देखना पसंद करता हूं वह यह है कि जब आप प्रतिस्पर्धा कर रहे हों तो किपिंग किया जाना चाहिए, जबकि आपका सख्त काम एक तरह का अभ्यास होना चाहिए। आपको यह भी ध्यान रखना होगा कि आपको किप का अभ्यास करना होगा जब आप प्रतिस्पर्धा कर रहे हों तो इसे करें, लेकिन आपको हर दिन पूरी तरह से किपिंग नहीं करनी चाहिए। यदि आप अपने सीज़न में आ रहे हैं, तो अपने किपिंग कार्य को बढ़ाएँ। यदि आप अपने ऑफ-सीज़न में हैं, तो उस सख्त काम पर ध्यान दें।"

दिन के अंत में, हालांकि, यह आपको तय करना है कि आप किस तरह का जोखिम उठाना चाहते हैं। "चीजों को करने का हमेशा एक सुरक्षित तरीका होता है," वंचिएरी कहते हैं। "परंतु यदि आप जो भी निर्णय लेते हैं वह इस पर आधारित होता है कि आप सुरक्षित रहेंगे या नहीं, तो आप काफी उबाऊ जीवन जी रहे होंगे. मुझे नहीं लगता कि किपिंग करते समय पुल-अप के अधिक से अधिक प्रतिनिधि करने का कोई बेहतर तरीका है। इसलिए यदि आपका लक्ष्य एक मिनट में अधिक से अधिक पुल-अप करना है, तो आपको किप करना होगा. इसे करने का कोई आसान, बेहतर या सुरक्षित या प्रभावी तरीका नहीं है।"

लेकिन जैसा कि माइकल्स ने बताया, क्या वास्तव में व्यायाम करने की बात है? अधिक प्रतिनिधि करने के लिए? "या कार्यात्मक ताकत बनाने की बात है?" उसने कहा। "जाहिर है, मैं कहूंगा कि उत्तरार्द्ध आपकी शारीरिक गतिविधि के लिए बहुत अधिक महत्वपूर्ण है। आपको रोजमर्रा की जिंदगी में लगातार 50 से अधिक बार खुद को ऊपर या ऊपर उठाने की आवश्यकता कब होगी?"

इसके लिए वंचिएरी क्रॉसफिट गेम्स की ओर इशारा करना चाहेंगे, जो कि ज्यादातर लोगों के लिए वास्तविक जीवन नहीं है, लेकिन यह एक ऐसी सेटिंग है जहां एएमआरएपी राजा हैं।

निचली पंक्ति: चाहे किपिंग एक ऐसी चीज है जिसे आप आजमाना चाहते हैं या पूरी तरह से बचना चाहते हैं, यह एक व्यक्तिगत फिटनेस निर्णय है। लेकिन अगर यह महसूस करना बेहद जरूरी है कि माइकल्स सही थे तो इसमें निहित जोखिम शामिल थे और इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि इस उन्नत कदम को एक शॉट देने से पहले आपको बहुत अधिक काम करने की ज़रूरत है। माइकल्स जैसे पेशेवरों को ऐसा लगता है कि यह इसके लायक नहीं है जब इतने सारे सुरक्षित आंदोलन हैं जो आप लंबी अवधि की चोटों को जोखिम में डाले बिना मास्टर कर सकते हैं जो महंगा हो सकता है और आपको हफ्तों, महीनों और कभी-कभी वर्षों के लिए जिम से बाहर कर सकता है। वंचिएरी जैसे कायरोप्रैक्टर्स सहमत हो सकते हैं, लेकिन क्रॉसफ़िट कोच और एथलीट, जैसे वेंचिएरी भी कह सकते हैं, यह हमेशा बात नहीं होती है। हालाँकि, प्रत्येक की अपनी फिटनेस यात्रा के लिए, इसलिए यदि आप किपिंग को एक शॉट देना चाहते हैं, और सुरक्षित रहना चाहते हैं, तो यहां क्रॉसफ़िट की चोटों से बचने और अपने कसरत के खेल पर बने रहने का तरीका बताया गया है।

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