मधुमेह के साथ लोगों के लिए सबसे अच्छा अनाज

विषय

• एक स्वस्थ अनाज पूरे अनाज के साथ शुरू होता है
• जब आप उन अनाज बॉक्स लेबल को पढ़ रहे हैं ...
• इसे प्रोटीन और नट्स के साथ पंच करें
• इसे डेयरी या डेयरी विकल्प के साथ शीर्ष पर रखें
• टाइप 2 मधुमेह को रोकना
• टेकअवे
• यह करो
  
• इससे बचें
  

दिन की शुरुआती लाइन

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपको किस प्रकार का मधुमेह है, अपने रक्त शर्करा के स्तर को एक स्वस्थ सीमा के भीतर रखना महत्वपूर्ण है। और एक स्वस्थ नाश्ते के साथ दिन की शुरुआत करना एक ऐसा कदम है जिसे आप प्राप्त कर सकते हैं।

पर्याप्त प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा के साथ नाश्ता संतुलित भोजन होना चाहिए। यह भी जोड़ा चीनी में कम और फाइबर और पोषक तत्वों में उच्च होना चाहिए।

यदि आपको मधुमेह है, तो आप पहले से ही ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) से परिचित हो सकते हैं। जीआई यह मापने का एक तरीका है कि कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ कितनी जल्दी रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं।

कार्बोहाइड्रेट आपको वह ऊर्जा देते हैं जो आपको अपना दिन शुरू करने के लिए चाहिए। लेकिन बहुत जल्दी कार्बोहाइड्रेट पचाने से आपके रक्त में शर्करा का स्तर बढ़ सकता है।

उच्च जीआई वाले लोगों की तुलना में कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ आपके शरीर पर आसान होते हैं। भोजन के बाद वे अधिक धीरे-धीरे पचते हैं और स्पाइक्स को कम करते हैं। यह नाश्ता अनाज का चयन करते समय ध्यान रखने योग्य बात है।

यह जानना महत्वपूर्ण है कि जीआई किन चीजों को प्रभावित करता है। प्रसंस्करण, खाना पकाने के तरीके और अनाज का प्रकार सभी को प्रभावित कर सकता है कि भोजन कितनी जल्दी पचता है। अनाज जो अधिक संसाधित होते हैं, उनमें उच्च जीआई होता है, भले ही उनके पास फाइबर हो।

मिक्स खाद्य पदार्थ जीआई को भी प्रभावित कर सकते हैं। आपके अनाज के साथ प्रोटीन और स्वास्थ्य वसा होने से रक्त शर्करा में स्पाइक्स को रोकने में मदद मिल सकती है।

एक स्वस्थ अनाज पूरे अनाज के साथ शुरू होता है

एक स्वस्थ नाश्ता जो आसानी से तैयार किया जा सकता है वह अनाज के कटोरे जितना सरल हो सकता है, बशर्ते आप बुद्धिमानी से चुनें।

किराने की दुकान अनाज गलियारे अनाज के साथ उच्च स्टैक्ड है जो आपके मीठे दांत को संतुष्ट करता है लेकिन आपके ग्लूकोज के स्तर को तोड़फोड़ करता है। सबसे लोकप्रिय अनाज में से कई घटक सूचियों के शीर्ष पर परिष्कृत अनाज और शक्कर हैं। उन अनाजों में कुछ पोषक तत्व और बहुत सारी खाली कैलोरी होती हैं। वे आपके रक्त शर्करा के स्तर में स्पाइक का कारण भी बन सकते हैं।

इसीलिए लेबल को ध्यान से पढ़ना महत्वपूर्ण है। अनाज की तलाश करें जो पहले घटक के रूप में एक पूरे अनाज को सूचीबद्ध करता है। परिष्कृत अनाज प्रसंस्करण के दौरान चोकर और रोगाणु से छीन लिए जाते हैं, जो उन्हें कम स्वस्थ बनाता है।

साबुत अनाज में संपूर्ण अनाज कर्नेल शामिल होता है, जो स्वस्थ फाइबर का एक स्रोत है। फाइबर आपके आहार का एक महत्वपूर्ण तत्व है। यह आपके रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है और आपके हृदय रोग के जोखिम को कम करता है। साबुत अनाज में बहुत सारे विटामिन और खनिज होते हैं।

आमतौर पर आप नाश्ते के अनाज में निम्नलिखित साबुत अनाज पा सकते हैं:

• दलिया
• पूरे गेहूं का आटा
• गेहु का भूसा
• पूरे कॉर्नमील
• जौ
• भूरा चावल
• जंगली चावल
• एक प्रकार का अनाज

अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन के अनुसार, ओटमील, स्टील-कट ओटमील और ओट ब्रान सभी जीआई खाद्य पदार्थ हैं, जिनका जीआई मूल्य 55 या उससे कम है। त्वरित जई एक मध्यम जीआई है, जिसमें 56-69 का मूल्य है। कॉर्न फ्लेक्स, पफ्ड राइस, ब्रान फ्लेक्स, और इंस्टेंट ओटमील को उच्च जीआई खाद्य पदार्थ माना जाता है, जिसका मूल्य 70 या उससे अधिक होता है।

तत्काल गर्म अनाज के पैकेट का उपयोग करने के बजाय, सप्ताह के लिए पूरे या स्टील-कट जई का एक बैच बनाने और रेफ्रिजरेटर में रखने पर विचार करें। प्रत्येक सुबह माइक्रोवेव में कुछ मिनटों के लिए एक हिस्से को गरम करें और आपके पास एक स्वस्थ अनाज होगा जो अधिक धीरे-धीरे पच जाएगा।

जब आप उन अनाज बॉक्स लेबल को पढ़ रहे हैं ...

छिपे हुए अवयवों पर नजर रखें। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन के अनुसार, आपको ऐसे अनाज का चुनाव करना चाहिए जिनमें प्रति सेवारत कम से कम 3 ग्राम फाइबर और 6 ग्राम से कम चीनी हो।

मुसीबत यह है कि चीनी में बहुत सारे उपनाम हैं और कई बार घटक सूची में दिखाई दे सकते हैं। यह भी याद रखें कि उस सामग्री को अवरोही क्रम में सूचीबद्ध किया गया है जिसमें भोजन शामिल है। यदि शीर्ष कुछ अवयवों में तीन प्रकार की चीनी सूचीबद्ध हैं, तो यह सबसे अच्छा विकल्प नहीं होगा।

हार्वर्ड स्कूल ऑफ़ पब्लिक हेल्थ, मिठास की यह सूची प्रदान करता है जो खाद्य लेबल पर दिखाई दे सकती है:

• रामबांस के पराग कण
• भूरि शक्कर
• गन्ना क्रिस्टल
• गन्ना की चीनी
• मकई स्वीटनर
• अनाज का शीरा
• क्रिस्टलीय फ्रुक्टोज
• डेक्सट्रोज
• वाष्पित गन्ने का रस
• फ्रुक्टोज
• फलों का रस ध्यान केंद्रित करता है
• शर्करा
• शहद
• उच्च फ़्रुक्टोस मकई शरबत
• चीनी पलटना
• माल्ट सिरप
• माल्टोज़
• मेपल सिरप
• गुड़
• कच्ची चीनी
• सुक्रोज
• सिरप

अपने अनाज में भी सोडियम के स्तर पर नज़र रखना न भूलें।मेयो क्लिनिक के अनुसार, आपको प्रतिदिन 2,300 मिलीग्राम से कम सोडियम का उपभोग करना चाहिए।

इसे प्रोटीन और नट्स के साथ पंच करें

एक बार जब आप पूरे अनाज अनाज को चुन लेते हैं, तो आप प्रोटीन के स्रोत के रूप में पागल जोड़ सकते हैं। वे अतिरिक्त बनावट और स्वाद भी प्रदान करेंगे।

प्रोटीन जोड़ने से आप नाश्ते में अपने रक्त शर्करा का प्रबंधन कर सकते हैं और दोपहर के भोजन के बाद अपने स्तर का प्रबंधन करने में भी मदद कर सकते हैं। आप बिना पकाए गए ग्रीक योगर्ट, अंडे, या अन्य खाद्य पदार्थ भी खा सकते हैं, जिनमें आपके नाश्ते को गोल करने के लिए स्वस्थ प्रोटीन होता है।

अखरोट, बादाम और पेकान जैसे अनसाल्टेड नट्स आपके अनाज में क्रंच जोड़ सकते हैं। इनमें हृदय-स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा होते हैं। लेकिन वे कैलोरी में भी काफी अधिक हैं, इसलिए उन्हें मॉडरेशन में खाएं।

आपकी भोजन योजना के आधार पर, आपके अनाज में फल जोड़ने से मिठास बढ़ सकती है। यदि आप कार्ब्स की गिनती करते हैं, या भाग का प्रबंधन करना चाहते हैं, तो अपने कार्ब गिनती में इस बात का ध्यान रखें। संपूर्ण फल एक भोजन के अतिरिक्त होते हैं, और अधिक त्वचा वाले लोग, जैसे कि जामुन, आपके भोजन में और भी अधिक फाइबर जोड़ देंगे।

इसे डेयरी या डेयरी विकल्प के साथ शीर्ष पर रखें

यदि आपके भोजन की योजना में फिट बैठता है, तो अपने कटोरे में आधा कप दूध या डेयरी विकल्प जोड़ें। ध्यान रखें कि दूध में कुछ प्राकृतिक शर्करा होती है। अगर आप कम कैलोरी और कम संतृप्त वसा का सेवन करना चाहते हैं तो स्किम दूध, 1 प्रतिशत या 2 प्रतिशत दूध पूरे दूध का स्थान ले सकता है।

यदि आपके पास लैक्टोज असहिष्णुता है या आप डेयरी दूध की तरह नहीं हैं तो आप सोया दूध या बादाम दूध का उपयोग कर सकते हैं। Unsweetened सोया दूध कार्बोहाइड्रेट सामग्री में गाय के दूध के समान है। Unsweetened बादाम दूध में डेयरी या सोया दूध की तुलना में कम कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी होती है।

टाइप 2 मधुमेह को रोकना

यहां तक ​​कि अगर आपको मधुमेह नहीं है, तो कम जीआई खाद्य पदार्थ खाना एक स्वस्थ विकल्प है। हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के अनुसार, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट में उच्च आहार आपके टाइप 2 मधुमेह के विकास के जोखिम को बढ़ा सकता है।

दूसरी ओर, साबुत अनाज से भरपूर आहार से टाइप 2 डायबिटीज होने का खतरा कम हो सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि साबुत अनाज आपके रक्त शर्करा को अधिक धीरे-धीरे बढ़ने का कारण बनता है, जो आपके शरीर की इंसुलिन उत्पादन की क्षमता पर कम तनाव डालता है।

यदि आप बुद्धिमानी से चुनते हैं, तो गर्म या ठंडा नाश्ता अनाज एक त्वरित और पौष्टिक नाश्ता विकल्प प्रदान कर सकता है। जब आप अपने अनाज का चयन कर रहे हों, तो ऐसे उत्पाद चुनें जिनमें फाइबर और साबुत अनाज अधिक हों, लेकिन चीनी, सोडियम और कैलोरी में कम हों।

अपने भोजन को समाप्त करने के लिए थोड़े से दूध या दूध के विकल्प के साथ थोड़ी मात्रा में फल, मेवे, या अन्य पोषक तत्वों से भरपूर टॉपिंग के साथ अपने अनाज को बंद करें।

टेकअवे

यह करो

• साबुत अनाज के साथ अनाज चुनें, जैसे कि ओटमील, स्टील-कट ओटमील और लुढ़का चोकर।
• स्वाद और बनावट के लिए नट्स के साथ प्रोटीन जोड़ें।

इससे बचें

• मकई के गुच्छे, फूला हुआ चावल, चोकर के गुच्छे और तुरंत दलिया जैसे ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर उच्च अनाज से दूर रहें।
• शीर्ष अनाज के रूप में परिष्कृत अनाज और शर्करा को सूचीबद्ध करने वाले अनाज का चयन न करें।