बेहतर मानसिक स्वास्थ्य के लिए 9 सीबीटी तकनीक

विषय

• सीबीटी के साथ किन तकनीकों का उपयोग किया जाता है?
• 1. संज्ञानात्मक पुनर्गठन या रीफ्रैमिंग
• 2. निर्देशित खोज
• 3. एक्सपोजर थेरेपी
• 4. जर्नलिंग और विचार रिकॉर्ड
• 5. गतिविधि शेड्यूलिंग और व्यवहार सक्रियण
• 6. व्यवहारिक प्रयोग
• 7. आराम और तनाव कम करने की तकनीक
• 8. भूमिका निभाना
• 9. क्रमिक सन्निकटन
• सीबीटी सत्र के दौरान क्या होता है?
• सीबीटी क्या मदद कर सकता है?
• क्या कोई जोखिम हैं?
• तल - रेखा

संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी, या सीबीटी, टॉक थेरेपी का एक सामान्य रूप है। कुछ अन्य उपचारों के विपरीत, सीबीटी आमतौर पर एक अल्पकालिक उपचार के रूप में अभिप्रेत है, परिणाम देखने के लिए कुछ हफ्तों से कुछ महीनों तक कहीं भी ले जाता है।

हालांकि अतीत निश्चित रूप से प्रासंगिक है, सीबीटी आपको अपनी वर्तमान समस्याओं को हल करने के लिए उपकरण प्रदान करने पर ध्यान केंद्रित करता है। और इस प्रकार की चिकित्सा के साथ वहां पहुंचने के कई तरीके हैं।

सीबीटी में उपयोग की जाने वाली कुछ तकनीकों, वे किस प्रकार के मुद्दों को संबोधित करते हैं, और सीबीटी के साथ क्या करने की उम्मीद है, इस पर एक नज़र डालें।

सीबीटी के साथ किन तकनीकों का उपयोग किया जाता है?

सीबीटी के पीछे मुख्य सिद्धांत यह है कि आपके विचार पैटर्न आपकी भावनाओं को प्रभावित करते हैं, जो बदले में आपके व्यवहार को प्रभावित कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, सीबीटी इस बात पर प्रकाश डालता है कि नकारात्मक विचार कैसे नकारात्मक भावनाओं और कार्यों को जन्म दे सकते हैं। लेकिन, यदि आप अपने विचारों को अधिक सकारात्मक तरीके से नकारते हैं, तो यह अधिक सकारात्मक भावनाओं और सहायक व्यवहारों को जन्म दे सकता है।

आपका चिकित्सक आपको यह सिखाएगा कि आप अभी कैसे बदलाव कर सकते हैं। ये ऐसे कौशल हैं जिनका आप अपने जीवन के शेष समय तक उपयोग कर सकते हैं।

आपके और आपके लक्ष्यों से संबंधित समस्या के आधार पर, सीबीटी से संपर्क करने के कई तरीके हैं। आपका चिकित्सक जो भी दृष्टिकोण लेता है, उसमें शामिल होगा:

• अपने दैनिक जीवन में विशिष्ट समस्याओं या मुद्दों की पहचान करना
• अनुत्पादक विचार पैटर्न से अवगत होना और वे आपके जीवन को कैसे प्रभावित कर सकते हैं
• नकारात्मक सोच की पहचान करना और उसे इस तरह से बदलना जो आपको कैसा महसूस हो, उसे बदल देता है
• नए व्यवहार सीखना और उन्हें अभ्यास में लाना

आपके साथ बोलने और उस मुद्दे के बारे में अधिक जानने के बाद, जिसमें आप मदद करना चाहते हैं, आपका चिकित्सक उपयोग करने के लिए सर्वोत्तम सीबीटी रणनीतियों पर निर्णय लेगा।

सीबीटी के साथ अक्सर उपयोग की जाने वाली कुछ तकनीकों में निम्नलिखित 9 रणनीतियाँ शामिल हैं:

1. संज्ञानात्मक पुनर्गठन या रीफ्रैमिंग

इसमें नकारात्मक विचार पैटर्न पर एक सख्त नज़र डालना शामिल है।

शायद आप अति-सामान्य हो जाते हैं, यह मान लेते हैं कि सबसे बुरा होगा, या छोटे विवरणों पर बहुत अधिक महत्व दें। इस तरह से सोचने से आप जो करते हैं उसे प्रभावित कर सकते हैं और यह एक आत्म-भविष्यवाणी की भविष्यवाणी भी बन सकती है।

आपका चिकित्सक कुछ स्थितियों में आपकी विचार प्रक्रिया के बारे में पूछेगा ताकि आप नकारात्मक पैटर्न की पहचान कर सकें। एक बार जब आप उनके बारे में जान जाते हैं, तो आप सीख सकते हैं कि उन विचारों को कैसे बदला जाए ताकि वे अधिक सकारात्मक और उत्पादक हों।

उदाहरण के लिए: "मैंने रिपोर्ट को उड़ा दिया क्योंकि मैं पूरी तरह से बेकार हूं" वह बन सकता है "यह रिपोर्ट मेरे लिए सबसे अच्छा काम नहीं है, लेकिन मैं एक मूल्यवान कर्मचारी हूं और मैं कई तरीकों से योगदान देता हूं।"

2. निर्देशित खोज

निर्देशित खोज में, चिकित्सक आपके दृष्टिकोण से खुद को परिचित करेगा। फिर वे आपके विश्वासों को चुनौती देने और आपकी सोच को व्यापक बनाने के लिए डिज़ाइन किए गए प्रश्न पूछेंगे।

आपको ऐसे साक्ष्य देने के लिए कहा जा सकता है जो आपकी मान्यताओं का समर्थन करता है, साथ ही ऐसे साक्ष्य भी देता है।

इस प्रक्रिया में, आप अन्य दृष्टिकोणों से चीजों को देखना सीखेंगे, विशेष रूप से वे जिन्हें आपने पहले नहीं माना होगा। यह आपको अधिक सहायक मार्ग चुनने में मदद कर सकता है।

3. एक्सपोजर थेरेपी

एक्सपोजर थेरेपी का उपयोग भय और भय का सामना करने के लिए किया जा सकता है। चिकित्सक आपको उन चीजों को धीरे-धीरे उजागर करेगा जो भय या चिंता को उकसाता है, जबकि पल में उनके साथ सामना करने के बारे में मार्गदर्शन प्रदान करता है।

यह छोटे वेतन वृद्धि में किया जा सकता है। आखिरकार, एक्सपोज़र आपको अपनी नकल क्षमताओं में कम संवेदनशील और अधिक आत्मविश्वास महसूस कर सकता है।

4. जर्नलिंग और विचार रिकॉर्ड

लेखन अपने स्वयं के विचारों के संपर्क में रहने का एक समय-सम्मानित तरीका है।

आपका चिकित्सक आपको नकारात्मक विचारों को सूचीबद्ध करने के लिए कह सकता है जो सत्रों के बीच आपके साथ हुए, साथ ही साथ सकारात्मक विचार जो आप चुन सकते हैं।

एक और लेखन अभ्यास पिछले सत्र से आपके द्वारा लगाए गए नए विचारों और नए व्यवहारों पर नज़र रखने के लिए है। इसे लिखित रूप में रखने से आप देख सकते हैं कि आप कितनी दूर आ गए हैं।

5. गतिविधि शेड्यूलिंग और व्यवहार सक्रियण

यदि कोई गतिविधि है जिसे आप डर या चिंता के कारण बंद या टालते हैं, तो इसे अपने कैलेंडर पर प्राप्त करने में मदद मिल सकती है। एक बार निर्णय का बोझ हट जाने के बाद, आप का अनुसरण करने की अधिक संभावना हो सकती है।

गतिविधि शेड्यूलिंग अच्छी आदतों को स्थापित करने में मदद कर सकती है और जो आपने अभ्यास में सीखा है उसे डालने का पर्याप्त अवसर प्रदान कर सकती है।

6. व्यवहारिक प्रयोग

व्यवहार संबंधी प्रयोगों का उपयोग आमतौर पर चिंता विकारों के लिए किया जाता है जिसमें भयावह सोच शामिल होती है।

किसी ऐसे कार्य को शुरू करने से पहले, जो आम तौर पर आपको चिंतित करता है, आपसे यह भविष्यवाणी करने के लिए कहा जाएगा कि क्या होगा। बाद में, आप इस बारे में बात करेंगे कि क्या भविष्यवाणी सही थी।

समय के साथ, आप यह देखना शुरू कर सकते हैं कि भविष्यवाणी की गई तबाही वास्तव में होने की बहुत संभावना नहीं है। आप संभवतः कम चिंता वाले कार्यों से शुरू करते हैं और वहां से निर्माण करते हैं।

7. आराम और तनाव कम करने की तकनीक

सीबीटी में, आपको कुछ प्रगतिशील छूट तकनीक सिखाई जा सकती हैं, जैसे:

• गहरी साँस लेने के व्यायाम
• मांसपेशियों में छूट
• कल्पना

आप कम तनाव और नियंत्रण की भावना बढ़ाने में मदद करने के लिए व्यावहारिक कौशल सीखेंगे। यह फोबिया, सामाजिक चिंताओं और अन्य तनावों से निपटने में मददगार हो सकता है।

8. भूमिका निभाना

भूमिका निभाना आपको संभावित कठिन परिस्थितियों में विभिन्न व्यवहारों के माध्यम से काम करने में मदद कर सकता है। संभावित परिदृश्यों को खेलना डर ​​को कम कर सकता है और इसके लिए इस्तेमाल किया जा सकता है:

• समस्या को सुलझाने के कौशल में सुधार
• कुछ स्थितियों में परिचित और आत्मविश्वास हासिल करना
• सामाजिक कौशल का अभ्यास करना
• दृढ़ता प्रशिक्षण
• संचार कौशल में सुधार

9. क्रमिक सन्निकटन

इसमें ऐसे कार्य करना शामिल है जो बहुत अधिक लगते हैं और उन्हें छोटे, अधिक प्राप्त करने योग्य चरणों में तोड़ते हैं। प्रत्येक क्रमिक चरण पिछले चरणों पर बनता है ताकि आप आत्मविश्वास प्राप्त करें जैसे ही आप जाते हैं, बिट द्वारा बिट।

सीबीटी सत्र के दौरान क्या होता है?

अपने पहले सत्र में, आप चिकित्सक को उस समस्या को समझने में मदद करेंगे जो आप के साथ काम कर रहे हैं और आप सीबीटी के साथ क्या हासिल करने की उम्मीद करते हैं। तब चिकित्सक एक विशिष्ट लक्ष्य प्राप्त करने के लिए एक योजना तैयार करेगा।

लक्ष्य होना चाहिए:

• एसpecific
• मeasurable
• एchievable
• आरealistic
• टीIME सीमित

आपकी स्थिति और आपके स्मार्ट लक्ष्यों के आधार पर, चिकित्सक व्यक्तिगत, पारिवारिक या समूह चिकित्सा की सिफारिश कर सकता है।

आम तौर पर सत्र लगभग एक घंटे तक चलता है और सप्ताह में एक बार होता है, हालांकि यह व्यक्तिगत जरूरतों और उपलब्धता के अनुसार भिन्न हो सकता है।

गृहकार्य भी प्रक्रिया का हिस्सा है, इसलिए आपको कार्यपत्रकों, एक पत्रिका को भरने या सत्रों के बीच कुछ कार्यों को करने के लिए कहा जाएगा।

खुले संचार और अपने चिकित्सक के साथ सहज महसूस करना प्रमुख हैं। यदि आप अपने चिकित्सक के साथ पूरी तरह से सहज महसूस नहीं करते हैं, तो एक ऐसे चिकित्सक को खोजने का प्रयास करें, जिसके साथ आप जुड़ सकते हैं और अधिक आसानी से खुल सकते हैं।

एक ऐसे चिकित्सक की तलाश करें जो सीबीटी में प्रशिक्षित हो और जिसे आपकी विशिष्ट समस्या का इलाज करने का अनुभव हो। यह सुनिश्चित करने के लिए जांचें कि वे ठीक से प्रमाणित और लाइसेंस प्राप्त हैं।

आप सिफारिशों के लिए अपने डॉक्टर या अन्य स्वास्थ्य सेवा प्रदाताओं से बात करना चाह सकते हैं। चिकित्सकों में शामिल हो सकते हैं:

• मनोचिकित्सकों
• मनोवैज्ञानिकों
• मनोरोग नर्स चिकित्सकों
• सामाजिक कार्यकर्ता
• शादी और परिवार चिकित्सक
• मानसिक स्वास्थ्य प्रशिक्षण के साथ अन्य पेशेवर

अधिकतर समय, सीबीटी को परिणाम देखने के लिए कुछ सप्ताह से लेकर कुछ महीने लगते हैं।

सीबीटी क्या मदद कर सकता है?

सीबीटी विभिन्न प्रकार की रोजमर्रा की समस्याओं के साथ मदद कर सकता है, जैसे कि तनावपूर्ण परिस्थितियों का सामना करना सीखना या किसी निश्चित मुद्दे पर चिंता से निपटना।

सीबीटी से लाभ पाने के लिए आपको चिकित्सा निदान की आवश्यकता नहीं है।

इसके साथ मदद भी कर सकते हैं:

• क्रोध, भय, या दुख जैसी शक्तिशाली भावनाओं को प्रबंधित करना सीखें
• दुख से निपटना
• लक्षणों का प्रबंधन या मानसिक बीमारी को रोकने के लिए relapses
• शारीरिक स्वास्थ्य समस्याओं का सामना करना
• संघर्ष समाधान
• संचार कौशल में सुधार
• दृढ़ता प्रशिक्षण

सीबीटी कई स्थितियों के लिए प्रभावी हो सकता है, या तो अकेले या अन्य चिकित्सा या दवाओं के साथ संयोजन में। यह भी शामिल है:

• व्यसनों
• घबराहट की बीमारियां
• द्विध्रुवी विकार
• पुराना दर्द
• डिप्रेशन
• भोजन विकार
• जुनूनी-बाध्यकारी विकार (OCD)
• भय
• अभिघातजन्य तनाव विकार (PTSD)
• एक प्रकार का मानसिक विकार
• यौन विकार
• नींद संबंधी विकार
• टिनिटस

क्या कोई जोखिम हैं?

सीबीटी को आमतौर पर एक जोखिम भरा उपचार नहीं माना जाता है, हालांकि कुछ बातों का ध्यान रखना चाहिए:

• यह एक बहुत ही व्यक्तिगत बात है, लेकिन शुरुआत में, कुछ लोगों को अपनी समस्याओं का सामना करने के लिए यह तनावपूर्ण या असहज लग सकता है।
• एक्सपोज़र थेरेपी जैसे कुछ प्रकार के सीबीटी तनाव और चिंता को बढ़ा सकते हैं, जब आप इसके माध्यम से अपना काम कर रहे होते हैं।
• यह रात भर काम नहीं करता है। यह सत्र और चिकित्सा के बाद नई तकनीकों पर काम करने के लिए प्रतिबद्धता और तत्परता लेता है। सीबीटी को एक जीवन शैली में परिवर्तन के रूप में सोचने में मददगार है जिसे आप अपने पूरे जीवन में पालन करना और सुधारना चाहते हैं।

तल - रेखा

संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) एक अच्छी तरह से स्थापित, प्रभावी अल्पकालिक चिकित्सा का प्रकार है। यह आपके विचारों, भावनाओं और व्यवहारों के बीच संबंध पर आधारित है, और वे एक दूसरे को कैसे प्रभावित कर सकते हैं।

सीबीटी के साथ उपयोग की जाने वाली कुछ तकनीकें हैं। इस मुद्दे के प्रकार पर निर्भर करता है कि आप किसके साथ मदद चाहते हैं, आपका चिकित्सक यह पता लगाने में मदद करेगा कि सीबीटी रणनीति आपकी विशेष आवश्यकताओं के लिए सबसे उपयुक्त है।