कसावा: लाभ और खतरे

विषय

• कसावा क्या है?
• इसमें कुछ मुख्य पोषक तत्व होते हैं
• प्रसंस्करण कसावा इसके पोषण मूल्य को कम करता है
• यह कैलोरी में उच्च है
• प्रतिरोधी स्टार्च में उच्च
• इसमें एंटिन्यूट्रिएंट्स होते हैं
• कुछ परिस्थितियों में खतरनाक प्रभाव पड़ सकते हैं
• उपभोग के लिए कसावा को सुरक्षित कैसे करें
• कसावा का उपयोग कैसे करें
• तल - रेखा

कसावा एक जड़ वाली सब्जी है जिसका व्यापक रूप से विकासशील देशों में सेवन किया जाता है। यह कुछ महत्वपूर्ण पोषक तत्व और प्रतिरोधी स्टार्च प्रदान करता है, जिसके स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं।

दूसरी ओर, कसावा के खतरनाक प्रभाव हो सकते हैं, खासकर अगर यह कच्चा और बड़ी मात्रा में खाया जाता है।

यह लेख कसावा के अद्वितीय गुणों का पता लगाने के लिए निर्धारित करेगा कि क्या यह आपके आहार में शामिल करने के लिए एक स्वस्थ और सुरक्षित भोजन है।

कसावा क्या है?

कसावा एक अखरोट के स्वाद का, स्टार्चयुक्त जड़ की सब्जी या कंद है। दक्षिण अमेरिका के मूल निवासी, यह विकासशील देशों के लोगों के लिए कैलोरी और कार्ब्स का एक प्रमुख स्रोत है।

यह दुनिया के उष्णकटिबंधीय क्षेत्रों में उगाया जाता है क्योंकि इसकी बढ़ती मुश्किल परिस्थितियों का सामना करने की क्षमता है - वास्तव में, यह सबसे अधिक सूखा-सहिष्णु फसलों () में से एक है।

संयुक्त राज्य अमेरिका में, कसावा को अक्सर युका कहा जाता है और इसे मैनियोक या ब्राज़ीलियाई अरारोट के रूप में भी संदर्भित किया जा सकता है।

कसावा का सबसे अधिक खपत वाला हिस्सा जड़ है, जो बहुत बहुमुखी है। रोटी और पटाखे बनाने के लिए इसे पूरी, कद्दूकस किया हुआ या मैदा में खाया जा सकता है।

इसके अतिरिक्त, कसावा जड़ को कच्चे माल के रूप में जाना जाता है, जिसका उपयोग टैपिओका और गैरी, टैपिओका के समान उत्पाद के रूप में किया जाता है।

खाद्य एलर्जी वाले व्यक्तियों को खाना पकाने और पाक में कसावा जड़ का उपयोग करने से अक्सर लाभ होता है क्योंकि यह लस मुक्त, अनाज से मुक्त और अखरोट रहित है।

एक महत्वपूर्ण नोट यह है कि कसावा की जड़ को खाने से पहले पकाया जाना चाहिए। कच्चा कसावा जहरीला हो सकता है, जिसे बाद के अध्याय में चर्चा की जाएगी।

कसावा एक बहुमुखी जड़ वाली सब्जी है जिसका सेवन दुनिया के कई हिस्सों में किया जाता है। इसे खाने से पहले ही पकाना चाहिए।

इसमें कुछ मुख्य पोषक तत्व होते हैं

एक 3.5-औंस (100-ग्राम) उबले हुए कसावा की जड़ में 112 कैलोरी होती है। इनमें से 98% कार्ब्स से हैं और बाकी प्रोटीन और वसा की एक छोटी मात्रा से हैं।

यह सेवारत फाइबर, साथ ही कुछ विटामिन और खनिज (2) भी प्रदान करता है।

निम्नलिखित पोषक तत्व उबले हुए कसावा (2) के 3.5 औंस (100 ग्राम) में पाए जाते हैं:

• कैलोरी: 112
• कार्बोहाइड्रेट: 27 ग्राम
• फाइबर: 1 ग्राम
• thiamine: RDI का 20%
• फास्फोरस: RDI का 5%
• कैल्शियम: RDI का 2%
• राइबोफ्लेविन: RDI का 2%

उबले हुए कसावा की जड़ में कम मात्रा में लोहा, विटामिन सी और नियासिन (2) होता है।

कुल मिलाकर, कसावा का पोषण प्रोफ़ाइल अनम्य है। जबकि यह कुछ विटामिन और खनिज प्रदान करता है, मात्रा कम से कम है।

कई अन्य रूट सब्जियां हैं जिन्हें आप खा सकते हैं जो दो को नाम देने के लिए काफी अधिक पोषक तत्व - बीट और मीठे आलू प्रदान करेंगे।

कसावा कार्ब्स का एक महत्वपूर्ण स्रोत है और फाइबर, विटामिन और खनिज की थोड़ी मात्रा भी प्रदान करता है।

प्रसंस्करण कसावा इसके पोषण मूल्य को कम करता है

कसावा को छीलने, चटाने और पकाने से प्रसंस्करण में काफी पोषण मूल्य (2) कम हो जाता है।

ऐसा इसलिए है क्योंकि प्रसंस्करण से कई विटामिन और खनिज नष्ट हो जाते हैं, साथ ही अधिकांश फाइबर और प्रतिरोधी स्टार्च (2)।

इसलिए, कसावा के अधिक लोकप्रिय, संसाधित रूप - जैसे कि टैपिओका और गर्री - का बहुत सीमित पोषण मूल्य है।

उदाहरण के लिए, टैपिओका मोती का 1 औंस (28 ग्राम) कैलोरी और कुछ खनिजों की थोड़ी मात्रा (3) के अलावा कुछ भी नहीं प्रदान करता है।

उबलते हुए कसावा जड़ एक खाना पकाने की विधि है जिसे विटामिन सी के अपवाद के साथ, अधिकांश पोषक तत्वों को बनाए रखने के लिए दिखाया गया है, जो गर्मी के लिए संवेदनशील है और पानी में आसानी से लीच करता है (2)।

जबकि कसावा में कई पोषक तत्व होते हैं, प्रसंस्करण विधियों में विटामिन और खनिजों को नष्ट करके इसके पोषण मूल्य को काफी कम किया जाता है।

यह कैलोरी में उच्च है

कसावा में 3.5-औंस (100-ग्राम) प्रति सेवारत 112 कैलोरी होती है, जो अन्य रूट सब्जियों (2) की तुलना में काफी अधिक है।

उदाहरण के लिए, शकरकंद की वही सेवा 76 कैलोरी प्रदान करती है, और बीट्स की समान मात्रा केवल 44 (4, 5) प्रदान करती है।

यह वह है जो विकासशील देशों के लिए कसावा इतनी महत्वपूर्ण फसल बनाता है, क्योंकि यह कैलोरी (2) का एक महत्वपूर्ण स्रोत है।

हालांकि, इसकी उच्च कैलोरी गणना सामान्य आबादी के लिए अच्छे से अधिक नुकसान कर सकती है।

नियमित रूप से उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थों का सेवन वजन बढ़ाने और मोटापे से जुड़ा हुआ है, इसलिए कसावा का सेवन कम मात्रा में और उचित भागों (,) में करें। एक उपयुक्त सेवारत आकार लगभग 1 / 3–1 / 2 कप (73-113 ग्राम) है।

कसावा में कैलोरी की एक महत्वपूर्ण संख्या होती है, इसलिए इसे मॉडरेशन और उचित हिस्से के आकारों में सेवन करें।

प्रतिरोधी स्टार्च में उच्च

कसावा प्रतिरोधी स्टार्च में उच्च है, एक प्रकार का स्टार्च जो पाचन को बाईपास करता है और इसमें घुलनशील फाइबर के समान गुण होते हैं।

प्रतिरोधी स्टार्च में उच्च खाद्य पदार्थों का सेवन करने से समग्र स्वास्थ्य () के लिए कई लाभ हो सकते हैं।

सबसे पहले, प्रतिरोधी स्टार्च आपकी आंत में लाभकारी बैक्टीरिया को खिलाता है, जो सूजन को कम करने और पाचन स्वास्थ्य (,) को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।

प्रतिरोधी स्टार्च को बेहतर चयापचय स्वास्थ्य में योगदान करने और मोटापे और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करने की क्षमता के लिए भी अध्ययन किया गया है।

यह पूर्णता को बढ़ावा देने और भूख को कम करने (,,) में अपनी भूमिका के अलावा, रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार करने की अपनी क्षमता के कारण है।

प्रतिरोधी स्टार्च के लाभ आशाजनक हैं, लेकिन यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि कई प्रसंस्करण विधियां कसावा की प्रतिरोधी स्टार्च सामग्री (14, 15) को कम कर सकती हैं।

आटे से बने कसावा से बने उत्पाद, कसावा जड़ की तुलना में प्रतिरोधी स्टार्च में कम होते हैं, जिन्हें पकाया जाता है और फिर अपने पूरे रूप (14, 15) में ठंडा किया जाता है।

कसावा अपने पूरे रूप में प्रतिरोधी स्टार्च में उच्च है, जो कुछ चयापचय स्थितियों को रोकने और आंत के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में अपनी भूमिका के लिए जाना जाता है।

इसमें एंटिन्यूट्रिएंट्स होते हैं

कसावा की एक बड़ी खराबी है, इसकी सामग्री एंटीन्यूट्रिएंट्स की है।

एंटीन्यूट्रिएंट्स पौधे के यौगिक होते हैं जो पाचन में हस्तक्षेप करते हैं और शरीर में विटामिन और खनिजों के अवशोषण को बाधित करते हैं।

ये अधिकांश स्वस्थ लोगों के लिए चिंता का विषय नहीं हैं, लेकिन उनके प्रभावों को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है।

वे कुपोषण के जोखिम पर आबादी को प्रभावित करने की अधिक संभावना रखते हैं। दिलचस्प है, इसमें आबादी शामिल है जो एक मुख्य भोजन के रूप में कसावा पर भरोसा करती है।

यहां कसावा में पाए जाने वाले सबसे महत्वपूर्ण एंटीन्यूट्रिएंट्स हैं:

• saponins: एंटीऑक्सिडेंट जिनमें कमियां हो सकती हैं, जैसे कुछ विटामिन और खनिजों का अवशोषण कम होना ()।
• phytate: यह एंटीन्यूट्रिएंट मैग्नीशियम, कैल्शियम, लोहा और जस्ता (2,) के अवशोषण में हस्तक्षेप कर सकता है।
• टैनिन: प्रोटीन की पाचनशक्ति को कम करने और लोहे, जस्ता, तांबा और थायमिन (2) के अवशोषण में हस्तक्षेप के लिए जाना जाता है।

एंटीन्यूट्रिएंट्स के प्रभाव अधिक प्रमुख होते हैं जब वे अक्सर और पौष्टिक अपर्याप्त आहार के हिस्से के रूप में सेवन किए जाते हैं।

जब तक आप केवल अवसर पर कसावा का सेवन करते हैं, तब तक एंटीन्यूट्रिएंट्स चिंता का प्रमुख कारण नहीं होना चाहिए।

वास्तव में, कुछ परिस्थितियों में, टैनिन और सैपोनिन जैसे एंटीन्यूट्रिएंट्स वास्तव में लाभकारी स्वास्थ्य प्रभाव (18,) हो सकते हैं।

कसावा में एंटीन्यूट्रिएंट्स कुछ विटामिन और खनिजों के अवशोषण में हस्तक्षेप कर सकते हैं और पाचन संकट पैदा कर सकते हैं। यह मुख्य रूप से आबादी के लिए एक चिंता का विषय है जो एक मुख्य भोजन के रूप में कसावा पर भरोसा करते हैं।

कुछ परिस्थितियों में खतरनाक प्रभाव पड़ सकते हैं

कसावा खतरनाक हो सकता है अगर कच्ची, बड़ी मात्रा में या जब इसे अनुचित तरीके से तैयार किया जाता है।

ऐसा इसलिए है क्योंकि कच्चे कसावा में सायनोजेनिक ग्लाइकोसाइड्स नामक रसायन होते हैं, जो भस्म होने पर शरीर में साइनाइड छोड़ सकते हैं ()।

जब अक्सर खाया जाता है, तो ये साइनाइड विषाक्तता के जोखिम को बढ़ाते हैं, जो थायरॉयड और तंत्रिका कार्य को बाधित कर सकता है। यह पक्षाघात और अंग क्षति से जुड़ा हुआ है, और घातक (,) हो सकता है।

जिन लोगों की समग्र पोषण स्थिति कम होती है और प्रोटीन की मात्रा कम होती है, वे इन प्रभावों का अनुभव कर सकते हैं, क्योंकि प्रोटीन साइनाइड () के शरीर से छुटकारा पाने में मदद करता है।

यही कारण है कि कसावा से साइनाइड विषाक्तता विकासशील देशों में रहने वालों के लिए अधिक चिंता का विषय है। इन देशों में कई लोग प्रोटीन की कमी से पीड़ित हैं और कैसवा पर कैलोरी के प्रमुख स्रोत के रूप में निर्भर हैं ()।

क्या अधिक है, दुनिया के कुछ क्षेत्रों में, कसावा को मिट्टी से हानिकारक रसायनों को अवशोषित करने के लिए दिखाया गया है, जैसे कि आर्सेनिक और कैडमियम। यह उन लोगों में कैंसर का खतरा बढ़ा सकता है जो स्टेपल फूड () के रूप में कसावा पर निर्भर करते हैं।

कसावा की बार-बार खपत साइनाइड विषाक्तता के साथ जुड़ी हुई है, खासकर अगर इसे कच्चा खाया जाता है और अनुचित तरीके से तैयार किया जाता है।

उपभोग के लिए कसावा को सुरक्षित कैसे करें

कसावा आम तौर पर सुरक्षित होता है जब इसे ठीक से तैयार किया जाता है और कभी-कभी मध्यम मात्रा में खाया जाता है। एक उचित सेवारत आकार लगभग 1 / 3–1 / 2 कप है।

यहाँ कुछ तरीके हैं जिनसे आप कसावा को उपभोग के लिए सुरक्षित बना सकते हैं (,):

• इसे छीलें: कसावा जड़ के छिलके में साइनाइड-उत्पादक यौगिकों के अधिकांश होते हैं।
• इसे भिगोएँ: कसावा को पकाने से पहले 48-60 घंटे तक पानी में डुबो कर रखने और खाने से हानिकारक रसायनों की मात्रा कम हो सकती है।
• इसे पकाएं: चूंकि कच्चे कसावा में हानिकारक रसायन पाए जाते हैं, इसलिए इसे अच्छी तरह से पकाना आवश्यक है - उदाहरण के लिए, उबालकर, भूनकर या बेक करके।
• इसे प्रोटीन के साथ पेयर करें: कसावा के साथ कुछ प्रोटीन खाना फायदेमंद हो सकता है, क्योंकि प्रोटीन विषाक्त साइनाइड () से छुटकारा पाने में मदद करता है।
• संतुलित आहार बनाए रखें: आप अपने आहार में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को शामिल करके और पोषण के अपने एकमात्र स्रोत के रूप में इस पर निर्भर न रहकर कसावा के प्रतिकूल प्रभावों को रोक सकते हैं।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि कसावा की जड़ से बने उत्पाद, जैसे कि कसावा का आटा और टैपिओका, में बहुत कम साइनाइड-उत्प्रेरण यौगिक होते हैं और मानव उपभोग के लिए सुरक्षित होते हैं।

आप कई रणनीतियों के साथ उपभोग के लिए कसावा को सुरक्षित बना सकते हैं, जिसमें कुछ तैयारी के तरीकों का उपयोग करना और उचित भागों में उपभोग करना शामिल है।

कसावा का उपयोग कैसे करें

ऐसे कई तरीके हैं जिनसे आप अपने आहार में कसावा को शामिल कर सकते हैं।

आप अपने दम पर रूट के साथ कई स्नैक्स और व्यंजन तैयार कर सकते हैं। यह आमतौर पर कटा हुआ होता है और फिर बेक किया जाता है या भुना जाता है, उसी तरह जैसे आप एक आलू तैयार करेंगे।

इसके अतिरिक्त, कसावा जड़ को मसला जा सकता है या हलचल-फ्राइज़, ऑमलेट और सूप के साथ मिश्रित किया जा सकता है। यह कभी-कभी आटे में भी मिल जाता है और रोटी और पटाखे में इस्तेमाल होता है।

आप इसे टैपिओका के रूप में भी ले सकते हैं, जो धुलाई और लुगदी की प्रक्रिया के माध्यम से कसावा जड़ से निकाला गया स्टार्च है।

टैपिओका आमतौर पर पुडिंग, पाई और सूप के लिए एक मोटा के रूप में उपयोग किया जाता है।

कसावा का उपयोग आमतौर पर उसी तरह किया जाता है जैसे आप आलू का उपयोग करते हैं और किसी भी डिश के बारे में एक उत्कृष्ट जोड़ बनाते हैं। इसे आटे में भी मिलाया जा सकता है या टैपिओका के रूप में आनंद लिया जा सकता है।

तल - रेखा

कसावा में कुछ स्वास्थ्यवर्धक गुण होते हैं, लेकिन इसके नकारात्मक प्रभाव लाभ को प्रभावित करते हैं।

न केवल यह कैलोरी और एंटीन्यूट्रिएंट्स में उच्च है - यह अनुचित तरीके से तैयार होने या बड़ी मात्रा में सेवन करने पर साइनाइड विषाक्तता पैदा कर सकता है।

हालांकि यह ज्यादातर उन लोगों के लिए एक चिंता का विषय है जो एक मुख्य भोजन के रूप में कसावा पर भरोसा करते हैं, यह अभी भी ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है।

इसके अतिरिक्त, कैसिवा-आधारित उत्पादों जैसे टैपिओका और गर्री को जहरीले रसायनों को हटाने के लिए पर्याप्त संसाधित किया गया है और उपभोग करने के लिए खतरनाक नहीं हैं।

कुल मिलाकर, कसावा एक ऐसा भोजन नहीं है जिसे आपके आहार का नियमित हिस्सा होना चाहिए। यदि आप इसे खाते हैं, तो इसे ठीक से तैयार करें और उचित भागों में खाएं।