ब्राउन, व्हाइट और वाइल्ड राइस में कार्बोहाइड्रेट: गुड बनाम बैड कार्ब्स

विषय

• चावल में कार्ब्स की मात्रा
• भूरा चावल
• सफ़ेद चावल
• जंगली चावल
• काला चावल
• लाल चावल
• अच्छा बनाम बुरा कार्ब्स
• कम कार्ब चावल के विकल्प
• टेकअवे

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अवलोकन

एक कप लंबे-लंबे पके हुए अनाज में 52 ग्राम कार्ब्स होते हैं, जबकि समान मात्रा में पकाए गए, समृद्ध शॉर्ट-ग्रेन में लगभग 53 ग्राम कार्ब्स होते हैं। दूसरी ओर, पकाया हुआ केवल 35 ग्राम कार्ब्स होता है, जिससे आप अपने कार्ब सेवन को कम करना चाहते हैं।

चावल में कार्ब्स की मात्रा

भूरा चावल

कुल कार्ब्स: 52 ग्राम (एक कप, लंबे समय तक पका हुआ चावल)

ब्राउन राइस कुछ स्वास्थ्य खाद्य हलकों में जाने वाला चावल है क्योंकि इसे अधिक पौष्टिक माना जाता है। ब्राउन राइस एक संपूर्ण अनाज है और इसमें सफेद चावल की तुलना में अधिक फाइबर होता है। यह मैग्नीशियम और सेलेनियम का एक बड़ा स्रोत है। यह टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करने, कोलेस्ट्रॉल को कम करने और एक आदर्श शरीर के वजन को प्राप्त करने में मदद कर सकता है। प्रकार के आधार पर, इसमें अखरोट, सुगंधित या मीठा स्वाद हो सकता है।

सफ़ेद चावल

कुल कार्ब्स: 53 ग्राम (एक कप, छोटा अनाज, पकाया हुआ)

सफेद चावल चावल का सबसे लोकप्रिय प्रकार है और इसका सबसे अधिक उपयोग किया जा सकता है। सफेद चावल का प्रसंस्करण इसके कुछ फाइबर, विटामिन और खनिजों को कम करता है। लेकिन कुछ प्रकार के सफेद चावल अतिरिक्त पोषक तत्वों से समृद्ध होते हैं। यह अभी भी बोर्ड में एक लोकप्रिय विकल्प है।

जंगली चावल

कुल कार्ब्स: 35 ग्राम (एक कप, पकाया हुआ)

जंगली चावल वास्तव में घास की चार विभिन्न प्रजातियों का अनाज है। हालांकि तकनीकी रूप से यह चावल नहीं है, यह आमतौर पर व्यावहारिक उद्देश्यों के लिए एक के रूप में जाना जाता है। इसकी चबाने की बनावट में एक मिट्टी, पौष्टिक स्वाद है जो कई आकर्षक लगता है। जंगली चावल पोषक तत्वों और एंटीऑक्सीडेंट से भी भरपूर होते हैं।

काला चावल

कुल कार्ब्स: 34 ग्राम (एक कप, पकाया हुआ)

काले चावल की बनावट अलग होती है और कभी-कभी पकने पर बैंगनी हो जाता है। यह फाइबर से भरा हुआ है और इसमें लोहा, प्रोटीन और एंटीऑक्सिडेंट हैं। यह अक्सर मिठाई के व्यंजनों में उपयोग किया जाता है क्योंकि कुछ प्रकार थोड़े मीठे होते हैं। आप विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में काले चावल का प्रयोग कर सकते हैं।

लाल चावल

कुल कार्ब्स: 45 ग्राम (एक कप, पकाया हुआ)

लाल चावल एक और पौष्टिक विकल्प है जिसमें बहुत अधिक फाइबर होता है। बहुत से लोग इसके स्वादिष्ट स्वाद और चबाने की बनावट का आनंद लेते हैं। हालांकि, लाल चावल का स्वाद काफी जटिल हो सकता है। आपको कुछ व्यंजनों के लिए इसका रंग सौंदर्य बढ़ाने वाला लग सकता है।

चावल के विभिन्न प्रकार कार्ब सामग्री में समान हो सकते हैं, लेकिन पोषक तत्व सामग्री में काफी भिन्न होते हैं। सफेद चावल कम से कम पौष्टिक होता है क्योंकि इसके प्रसंस्करण से फाइबर, विटामिन और खनिज निकलते हैं।

अच्छा बनाम बुरा कार्ब्स

अपने कार्ब्स को भूरे या जंगली चावल जैसे पूरे अनाज स्रोतों से प्राप्त करने की कोशिश करें, जिसमें दोनों स्वस्थ फाइबर होते हैं। यह सुनिश्चित करना भी महत्वपूर्ण है कि आप प्रतिदिन सही मात्रा में कार्ब्स खा रहे हैं।

मेयो क्लिनिक की सिफारिश है कि आप प्रत्येक दिन 225 और 325 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के बीच प्राप्त करें। यह आपकी कुल दैनिक कैलोरी का लगभग 45 से 65 प्रतिशत तक होना चाहिए और इसे पूरे दिन खाया जाना चाहिए। हमेशा कार्ब्स की बात करें तो पौष्टिक विकल्प बनाने की कोशिश करें, क्योंकि वे सभी समान नहीं हैं।

कार्ब्स आपके दैनिक आहार का एक आवश्यक हिस्सा हैं, लेकिन कुछ कार्ब्स दूसरों की तुलना में बेहतर हैं। जब संभव हो तो फाइबर युक्त स्रोतों से अपने दैनिक कार्ब्स प्राप्त करना सबसे अच्छा है।

कम कार्ब चावल के विकल्प

क्या आप चावल की बनावट से प्यार करते हैं लेकिन कम कार्ब्स वाले चावल के विकल्प का उपयोग करना चाहते हैं? आप फूलगोभी या ब्रोकोली से चावल बनाकर कर सकते हैं। आप koniac का भी उपयोग कर सकते हैं, जो एक एशियाई मूल की सब्जी है। इसे शिरताकी चावल के नाम से जाना जाता है।

जब आप कुछ विशेष स्वास्थ्य खाद्य भंडारों और किराने की दुकानों पर कम कार्ब चावल के विकल्प खरीद सकते हैं, तो आप अपने दम पर कुछ बनाने पर विचार कर सकते हैं। उन्हें बनाना अपेक्षाकृत सरल है:

• एक खाद्य प्रोसेसर में जगह के लिए अपनी पसंद की सब्जी को काट लें
• एक खाद्य प्रोसेसर में पल्स जब तक आप अपनी वांछित स्थिरता प्राप्त नहीं करते हैं
• आप इसे कुछ मिनटों के लिए माइक्रोवेव में रख सकते हैं या स्टोव पर पका सकते हैं। आप कच्चे क्रंच को बनाए रखने के लिए इसे कम समय के लिए पकाना चाह सकते हैं।

यदि आप चावल को अन्य कार्ब्स से बदलना चाहते हैं, तो फूलगोभी, ब्रोकोली और कोन्याक जैसी सब्जियां अच्छे विकल्प हैं। आप इन सब्जियों को फूड प्रोसेसर में काटकर चावल की बनावट की नकल कर सकते हैं।

टेकअवे

जीवन में अधिकांश चीजों के साथ, संतुलन और संयम प्रमुख हैं। असाधारण पौष्टिक, स्वस्थ खाद्य पदार्थों के साथ चावल को जोड़ने के लिए इसे एक बिंदु बनाएं। प्रति भोजन एक कप चावल के लिए अपने हिस्से को सीमित करना सुनिश्चित करें। यह केवल आपके भोजन के बारे में एक तिहाई या चौथाई होना चाहिए।

आदर्श रूप से चावल को सब्जियों और दुबले प्रोटीन के साथ जोड़ा जाना चाहिए। इसे साइड डिश के रूप में या सूप या पुलाव में इस्तेमाल करें। ब्राउन राइस आपको फुलर महसूस करने में मदद कर सकता है ताकि आप जल्द ही अधिक भोजन की लालसा न करें। साथ ही, यह आपको वह ऊर्जा दे सकता है जो आपको अपने दिन में प्राप्त करने की आवश्यकता है।