कार्बोहाइड्रेट

विषय

• सारांश
• कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?
• विभिन्न प्रकार के कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?
• किन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट होता है?
• मुझे किस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट खाना चाहिए?
• मुझे कितने कार्बोहाइड्रेट खाना चाहिए?
• क्या कम कार्ब वाला आहार खाना सुरक्षित है?

सारांश

कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?

कार्बोहाइड्रेट, या कार्ब्स, चीनी के अणु होते हैं। प्रोटीन और वसा के साथ, कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में पाए जाने वाले तीन मुख्य पोषक तत्वों में से एक है।

आपका शरीर कार्बोहाइड्रेट को ग्लूकोज में तोड़ देता है। ग्लूकोज, या रक्त शर्करा, आपके शरीर की कोशिकाओं, ऊतकों और अंगों के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत है। ग्लूकोज का तुरंत उपयोग किया जा सकता है या बाद में उपयोग के लिए यकृत और मांसपेशियों में संग्रहीत किया जा सकता है।

विभिन्न प्रकार के कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?

कार्बोहाइड्रेट के तीन मुख्य प्रकार हैं:

• शक्कर। उन्हें सरल कार्बोहाइड्रेट भी कहा जाता है क्योंकि वे सबसे बुनियादी रूप में होते हैं। उन्हें खाद्य पदार्थों में जोड़ा जा सकता है, जैसे कैंडी में चीनी, डेसर्ट, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, और नियमित सोडा। इनमें फलों, सब्जियों और दूध में प्राकृतिक रूप से पाई जाने वाली चीनी के प्रकार भी शामिल हैं।
• स्टार्च। वे जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं, जो बहुत सारी साधारण शर्कराओं से मिलकर बने होते हैं। ऊर्जा के लिए उपयोग करने के लिए आपके शरीर को स्टार्च को शर्करा में तोड़ना होगा। स्टार्च में ब्रेड, अनाज और पास्ता शामिल हैं। इनमें कुछ सब्जियां भी शामिल हैं, जैसे आलू, मटर और मकई।
• फाइबर। यह एक जटिल कार्बोहाइड्रेट भी है। आपका शरीर अधिकांश फाइबर को नहीं तोड़ सकता है, इसलिए फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाने से आपको भरा हुआ महसूस करने में मदद मिल सकती है और आपको अधिक खाने की संभावना कम हो जाती है। फाइबर में उच्च आहार के अन्य स्वास्थ्य लाभ हैं। वे कब्ज जैसी पेट या आंतों की समस्याओं को रोकने में मदद कर सकते हैं। वे कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा को कम करने में भी मदद कर सकते हैं। फाइबर कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है जो पौधों से आते हैं, जिनमें फल, सब्जियां, नट्स, बीज, बीन्स और साबुत अनाज शामिल हैं।

किन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट होता है?

कार्बोहाइड्रेट वाले आम खाद्य पदार्थों में शामिल हैं

• अनाज, जैसे ब्रेड, नूडल्स, पास्ता, पटाखे, अनाज और चावल
• फल, जैसे सेब, केला, जामुन, आम, खरबूजे और संतरे orange
• डेयरी उत्पाद, जैसे दूध और दही
• सूखे सेम, दाल, और मटर सहित फलियां
• स्नैक फूड और मिठाइयाँ, जैसे केक, कुकीज, कैंडी, और अन्य मिठाइयाँ
• जूस, नियमित सोडा, फलों के पेय, स्पोर्ट्स ड्रिंक, और ऊर्जा पेय जिनमें चीनी होती है
• स्टार्च वाली सब्जियां, जैसे आलू, मक्का और मटर

कुछ खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं, जैसे कि मांस, मछली, मुर्गी पालन, कुछ प्रकार के पनीर, नट्स और तेल।

मुझे किस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट खाना चाहिए?

अपने शरीर को ऊर्जा देने के लिए आपको कुछ कार्बोहाइड्रेट खाने की जरूरत है। लेकिन आपके स्वास्थ्य के लिए सही प्रकार के कार्बोहाइड्रेट खाना महत्वपूर्ण है:

• अनाज खाते समय, ज्यादातर साबुत अनाज चुनें न कि परिष्कृत अनाज:
  • साबुत अनाज साबुत गेहूं की रोटी, ब्राउन राइस, साबुत कॉर्नमील और दलिया जैसे खाद्य पदार्थ हैं। वे बहुत सारे पोषक तत्व प्रदान करते हैं जिनकी आपके शरीर को आवश्यकता होती है, जैसे विटामिन, खनिज और फाइबर। यह पता लगाने के लिए कि क्या किसी उत्पाद में बहुत सारा अनाज है, पैकेज पर सामग्री सूची की जाँच करें और देखें कि क्या साबुत अनाज सूचीबद्ध पहले कुछ वस्तुओं में से एक है।
  • परिष्कृत अनाज ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें से कुछ अनाज हटा दिए गए हैं। यह कुछ पोषक तत्वों को भी हटा देता है जो आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छे होते हैं।
• बहुत सारे फाइबर वाले खाद्य पदार्थ खाएं।खाद्य पैकेज के पीछे पोषण तथ्य लेबल आपको बताता है कि किसी उत्पाद में कितना फाइबर है।
• उन खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश करें जिनमें बहुत अधिक चीनी होती है। इन खाद्य पदार्थों में कई कैलोरी हो सकती हैं लेकिन ज्यादा पोषण नहीं। बहुत अधिक चीनी खाने से आपका ब्लड शुगर बढ़ जाता है और आपका वजन बढ़ सकता है। आप फूड पैकेज के पीछे न्यूट्रिशन फैक्ट्स लेबल को देखकर बता सकते हैं कि किसी खाने या पेय में शक्कर मिलाई गई है या नहीं। यह आपको बताता है कि उस भोजन या पेय में कुल कितनी चीनी और अतिरिक्त चीनी है।

मुझे कितने कार्बोहाइड्रेट खाना चाहिए?

कोई भी एक आकार-फिट-सभी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट नहीं है जो लोगों को खाना चाहिए। आपकी उम्र, लिंग, स्वास्थ्य, और आप वजन कम करने या बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं या नहीं, जैसे कारकों के आधार पर यह राशि भिन्न हो सकती है। औसतन, लोगों को अपनी कैलोरी का 45 से 65% प्रतिदिन कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त करना चाहिए। पोषण तथ्यों के लेबल पर, कुल कार्बोहाइड्रेट का दैनिक मूल्य 275 ग्राम प्रति दिन है। यह 2,000-कैलोरी दैनिक आहार पर आधारित है। आपकी कैलोरी आवश्यकताओं और स्वास्थ्य के आधार पर आपका दैनिक मूल्य अधिक या कम हो सकता है।

क्या कम कार्ब वाला आहार खाना सुरक्षित है?

कुछ लोग वजन कम करने के लिए लो-कार्ब डाइट पर जाते हैं। इसका मतलब आमतौर पर हर दिन 25 ग्राम और 150 ग्राम कार्ब्स खाना है। इस प्रकार का आहार सुरक्षित हो सकता है, लेकिन इसे शुरू करने से पहले आपको अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से बात करनी चाहिए। कम कार्ब आहार के साथ एक समस्या यह है कि वे प्रत्येक दिन आपको मिलने वाले फाइबर की मात्रा को सीमित कर सकते हैं। उन्हें लंबे समय तक टिके रहना भी मुश्किल हो सकता है।