कार्ब लोड हो रहा है: यह कैसे करें + आम गलतियाँ

विषय

• कार्ब लोडिंग क्या है?
• कार्ब लोडिंग के प्रकार
• क्लासिक 6-दिन
• 6-दिन
• क्लासिक 3-दिन
• संशोधित 3-दिन
• एक दिन
• सबसे आम गलतियाँ
• कार्ब लोड हो रहा है जब आप की जरूरत नहीं है
• बहुत ज्यादा फैट वाला खाना
• बहुत ज्यादा फाइबर खाना
• कार्ब्स की गलत मात्रा का सेवन
• नया या असामान्य भोजन करना
• बहुत अधिक व्यायाम करना
• कार्ब लोड कैसे करें
• सुनिश्चित करें कि आप वास्तव में एक कार्ब लोड से लाभान्वित होंगे
• चित्रा बाहर कितने कार्ब्स आप आमतौर पर उपभोग करते हैं
• केवल कार्ब्स को बढ़ाने के लिए सुनिश्चित करें, वसा नहीं
• अपने कार्ब लोड की अवधि चुनें
• परिचित खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें
• कार्ब लोडिंग के दौरान खाने के लिए और परहेज
• खाने के लिए खाद्य पदार्थ
• बचने के लिए खाद्य पदार्थ
• तल - रेखा

कई सक्रिय लोग व्यायाम के दौरान महसूस करने और प्रदर्शन करने के तरीके में सुधार करना चाहते हैं।

यह सर्वविदित है कि सही पोषण रणनीति आपको इन लक्ष्यों को पूरा करने में मदद कर सकती है।

कार्ब लोडिंग इन पोषण संबंधी साधनों में से एक सबसे आम है, जिसका उपयोग अक्सर एथलीटों द्वारा अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए किया जाता है।

इसमें आपके शरीर में संग्रहीत कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को बढ़ावा देने के लिए अपने आहार और शारीरिक गतिविधि के स्तर को समायोजित करना शामिल है।

हालांकि, इस रणनीति का उपयोग करने से बचने के लिए कई सामान्य गलतियां हैं।

यह लेख कार्ब लोडिंग की व्याख्या करता है, सामान्य गलतियों पर चर्चा करता है और इसे ठीक से कैसे करें, इसके लिए सिफारिशें देता है।

कार्ब लोडिंग क्या है?

कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर के लिए ईंधन का एक बहुत महत्वपूर्ण स्रोत हैं।

कई प्रकार के व्यायाम के दौरान, आपका शरीर आपको ऊर्जा प्रदान करने के लिए संग्रहीत कार्ब्स का उपयोग करता है (1)।

शरीर में, कार्बोहाइड्रेट भंडार को ग्लाइकोजन कहा जाता है। यह ग्लाइकोजन ज्यादातर दो स्थानों पर पाया जाता है: आपका यकृत और मांसपेशियां (2)।

अपने सामान्य मात्रा (3) से ऊपर अपने शरीर में संग्रहीत ग्लाइकोजन को बढ़ाने के लिए कार्ब लोड करना केवल एक पोषण संबंधी रणनीति है।

इसमें आम तौर पर सामान्य से अधिक कार्ब्स खाने के कई दिन शामिल होते हैं, साथ ही आपके द्वारा उपयोग किए जा रहे कार्ब्स की मात्रा को कम करने के लिए व्यायाम को कम करना भी शामिल है।

प्रतिदिन शरीर के वजन के हिसाब से आप जितने कार्ब्स खा सकते हैं, वह 2.3-5.5 ग्राम प्रति पाउंड (5 से 12 ग्राम प्रति किलोग्राम) तक हो सकता है। यदि आपका वज़न 154 पाउंड (70 किग्रा) है, तो यह 350-40 ग्राम कार्ब्स प्रति दिन (3) तक काम करेगा।

व्यायाम (4) के दौरान ईंधन स्रोत के रूप में कार्ब्स के महत्व के कारण लोग अक्सर एथलेटिक घटनाओं या प्रतियोगिताओं से पहले कार्ब लोडिंग का उपयोग करते हैं।

हालांकि, यह केवल व्यायाम के कुछ प्रकार और अवधि के लिए प्रदर्शन में सुधार करता है।

विशेष रूप से, यह व्यायाम के लिए उपयुक्त हो सकता है जो आपकी मांसपेशियों में ग्लाइकोजन की मात्रा में बड़ी गिरावट की ओर ले जाता है, जैसे कि लंबे समय तक बाइक चलाना या दौड़ना (5, 6)।

इस प्रकार के व्यायाम में, ग्लाइकोजन का स्तर बहुत कम हो जाने पर थकान हो सकती है (7)।

शोध से पता चला है कि 90 से अधिक मिनट (7) तक चलने वाले व्यायाम के लिए कार्ब लोडिंग से थकान कम हो सकती है और प्रदर्शन में 2-3% की वृद्धि हो सकती है।

हालांकि, यह व्यायाम या व्यायाम के प्रकारों की छोटी अवधि के लिए प्रभावी नहीं है, जिसमें भार प्रशिक्षण (7, 8, 9) सहित गतिविधि की छोटी फटने शामिल हैं।

सारांश आपका शरीर ग्लाइकोजन के रूप में भंडारित करता है।कार्ब लोड करना आपके ग्लाइकोजन स्टोर को बढ़ाने और व्यायाम प्रदर्शन में सुधार करने की एक रणनीति है। यह 90 मिनट से अधिक समय तक चलने वाली घटनाओं में प्रभावी हो सकता है, लेकिन यह संभवतः छोटी अवधि के लिए अनावश्यक है।

कार्ब लोडिंग के प्रकार

कुछ अलग प्रकार के कार्ब लोड हो रहे हैं, लेकिन सभी रणनीतियों में आपके द्वारा खाए जाने वाले कार्ब्स की संख्या में वृद्धि और अस्थायी रूप से आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली राशि को कम करना शामिल है।

इन कार्यक्रमों में से प्रत्येक को एक एथलेटिक घटना या प्रतियोगिता से तुरंत पहले के दिनों में पूरा करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

यहां कई विशिष्ट प्रोटोकॉल हैं जो पिछले 50 वर्षों (10) से अधिक विकसित किए गए हैं।

क्लासिक 6-दिन

इस कार्यक्रम के पहले तीन दिनों के दौरान, आप कम कार्ब आहार का सेवन करते हुए व्यायाम करते हैं, जो कि कार्ब (5) से लगभग 15% कैलोरी प्राप्त करता है।

व्यायाम और कम कार्बोहाइड्रेट के सेवन के संयोजन से आपके शरीर के ग्लाइकोजन स्टोर कम हो जाते हैं।

इस कार्यक्रम के चार से छह दिनों के दौरान, आप एक उच्च-कार्ब आहार का सेवन करते हैं, जो कार्ब्स से लगभग 70% कैलोरी प्राप्त करता है। आप चार दिन व्यायाम भी कम करते हैं और पांच और छह दिन व्यायाम नहीं करते हैं।

हालांकि विशेषज्ञों ने एक बार माना था कि प्रारंभिक "कमी" चरण ने शरीर को अधिक ग्लाइकोजेन का उत्पादन करने में मदद की, एक बार फिर कार्बोहाइड्रेट खाया गया था, नए शोध से पता चलता है कि यह आवश्यक नहीं हो सकता है (11)।

6-दिन

पहले तीन दिनों के लिए, इस कार्यक्रम में मध्यम-कार्ब आहार का सेवन करना शामिल है, जो कि कार्बोहाइड्रेट से लगभग 50% कैलोरी प्राप्त करता है। इसके बाद तीन दिनों तक हाई-कार्ब डाइट ली जाती है, जिसमें कार्ब (8) से लगभग 70% कैलोरी होती है।

इन छह दिनों के दौरान, आप धीरे-धीरे अपने व्यायाम की मात्रा को कम करते हैं। चार से छह दिनों के दौरान, आप प्रति दिन केवल 0-20 मिनट का व्यायाम करते हैं।

क्लासिक 3-दिन

यह कार्यक्रम छह-दिवसीय कार्यक्रमों की तुलना में छोटा और सरल है।

तीन दिनों की शुरुआत में, आप एक व्यायाम सत्र करते हैं जब तक कि आपका शरीर समाप्त नहीं हो जाता (10)।

तीन दिनों के शेष समय के लिए, आप उच्च कार्ब आहार का सेवन करते हुए कोई व्यायाम नहीं करते हैं, जो कि कार्बोहाइड्रेट से लगभग 70% कैलोरी प्राप्त करता है।

संशोधित 3-दिन

यह कार्यक्रम क्लासिक तीन-दिवसीय कार्यक्रम के समान है, लेकिन आप शुरुआत में व्यायाम सत्र नहीं करते हैं।

इसके बजाय, आप केवल तीन दिनों के लिए व्यायाम नहीं करते हैं, जबकि आपके द्वारा खाए जाने वाले कार्ब्स की संख्या (12) बढ़ जाती है।

इस कार्यक्रम के शोध में प्रति दिन शरीर के वजन के 4.5 ग्राम प्रति पाउंड (10 ग्राम प्रति किलोग्राम) कार्बोहाइड्रेट का उपयोग किया गया था। अगर आप 154 पाउंड (70 किलो) का वजन करते हैं तो यह लगभग 700 ग्राम कार्ब्स होगा।

एक दिन

एक दिवसीय कार्यक्रम उन सभी में सबसे सरल है।

आप एक दिन के लिए व्यायाम नहीं करते हैं, और आप लगभग 4.5 ग्राम प्रति पाउंड (10 ग्राम प्रति किलो) शरीर के वजन (11) के उच्च कार्ब आहार का सेवन करते हैं।

सारांश कई विशिष्ट कार्ब लोड करने के कार्यक्रम हैं। उनके बीच प्रमुख अंतर उनकी अवधि और व्यायाम की मात्रा में शामिल हैं। सभी कार्यक्रम अस्थायी रूप से व्यायाम को कम करते हुए अल्पकालिक उच्च कार्ब आहार का उपयोग करते हैं।

सबसे आम गलतियाँ

कार्ब लोडिंग प्रोग्राम शुरू करने से पहले, कई सामान्य कार्ब-लोडिंग गलतियाँ हैं जिनके बारे में आपको पता होना चाहिए।

कार्ब लोड हो रहा है जब आप की जरूरत नहीं है

जब आप की जरूरत नहीं है एक बड़ी गलती carb लोडिंग का उपयोग कर रहा है।

शोध में पाया गया है कि यह 90 मिनट (3) से अधिक समय तक चलने वाले व्यायाम के लिए फायदेमंद हो सकता है।

हालांकि, व्यायाम की थोड़ी कम अवधि के लिए कोई लाभ नहीं हो सकता है, जिसमें 60-90 मिनट (7, 8) तक की घटनाएं शामिल हैं।

क्या अधिक है, यह संभवतः वजन प्रशिक्षण या अन्य गतिविधि के लिए छोटा है जिसमें गतिविधि के कम फटने (9) शामिल हैं।

कुछ शोध में पाया गया कि प्रत्येक दिन शरीर के वजन के 3 ग्राम प्रति पाउंड (6.5 ग्राम प्रति किलोग्राम) के साथ कार्ब लोडिंग ने विस्फोटक कूद स्क्वाट व्यायाम पर प्रदर्शन में सुधार नहीं किया, जबकि 2 ग्राम प्रति पाउंड (4.4 ग्राम प्रति किलोग्राम) (13)।

अन्य अध्ययनों से पता चला कि कार्ब लोडिंग ने 20 मिनट (14, 15) से कम समय तक चलने वाली उच्च तीव्रता वाली साइकिलिंग के दौरान प्रदर्शन में सुधार नहीं किया।

यदि आप मनोरंजक रूप से सक्रिय हैं, लेकिन लंबे प्रशिक्षण सत्रों का मुकाबला या प्रदर्शन नहीं करते हैं, तो कार्ब लोडिंग शायद आपके लिए आवश्यक नहीं है।

जब आप की जरूरत नहीं है, तो आप अधिक कार्बन लोड करते हैं, तो आप अपने सामान्य आहार को अनावश्यक रूप से बदल सकते हैं या अपने शरीर की आवश्यकता से अधिक कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं।

बहुत ज्यादा फैट वाला खाना

जबकि वसा एक संतुलित आहार का हिस्सा हो सकता है, लेकिन यह सीमित करने के लिए फायदेमंद हो सकता है कि कार्ब लोडिंग (10) के दौरान आप इसे कितना खाते हैं।

चूंकि आप अपना कार्ब सेवन बढ़ा रहे हैं, इसलिए अपने वसा का सेवन कम करने से आप बहुत अधिक कैलोरी खाने से बच सकते हैं। बहुत अधिक खाने से वजन बढ़ सकता है या आप सुस्त महसूस कर सकते हैं।

कुछ लोग सिर्फ कार्ब्स के बजाय ऐसे खाद्य पदार्थों को चुनने की गलती करते हैं जो कार्बोहाइड्रेट और वसा दोनों में अधिक हैं।

उदाहरण के लिए, चॉकलेट, आइसक्रीम और कुकीज जैसे कई डेसर्ट इस श्रेणी में आते हैं, साथ ही क्रीमी पास्ता सॉस और बटर ब्रेड भी।

जब आप कार्ब लोड कर रहे होते हैं, तो बहुत अधिक कैलोरी वाले भोजन से बचने के लिए उच्च कार्ब वाले खाद्य पदार्थों को चुनना सबसे अच्छा हो सकता है। आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों की पोषण संबंधी जानकारी की जाँच करने से मदद मिल सकती है।

बहुत ज्यादा फाइबर खाना

उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों का सेवन हानिकारक भी हो सकता है। यद्यपि फाइबर स्वस्थ आहार का हिस्सा है, लेकिन कार्ब लोडिंग के दौरान बहुत अधिक फाइबर कुछ व्यक्तियों (10) में पेट की परेशानी पैदा कर सकता है।

कार्ब लोडिंग एक अनूठा समय है जब पूरे गेहूं पर सफेद ब्रेड या पास्ता चुनना बेहतर हो सकता है। इस समय के दौरान, आपको सेम जैसे उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों से भी बचना चाहिए।

कुल मिलाकर, व्यायाम के दौरान परिपूर्णता या पेट की परेशानी की संभावना से बचने के लिए कम फाइबर वाले कार्बोहाइड्रेट स्रोतों का चयन करना सबसे अच्छा हो सकता है।

कम वसा वाले खाद्य पदार्थों के साथ, आप अपने द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों की पोषण संबंधी जानकारी की जांच कर सकते हैं, यह सुनिश्चित करने के लिए कि वे फाइबर में उच्च नहीं हैं।

कार्ब्स की गलत मात्रा का सेवन

एक और संभावित गलती यह नहीं जान रही है कि क्या आप सही मात्रा में कार्बोहाइड्रेट खा रहे हैं। जो आप खाते हैं उसे रिकॉर्ड किए बिना, आप बहुत कम या बहुत कम खा सकते हैं।

विशेषज्ञ अक्सर सलाह देते हैं कि जो लोग कार्ब लोड कर रहे हैं वे प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति पाउंड (5-12 ग्राम प्रति किलोग्राम) के 2.3-5.5 ग्राम कार्ब्स खाते हैं। अपने भोजन का सेवन रिकॉर्ड करने से आपको यह सुनिश्चित करने में मदद मिल सकती है कि आप सही मात्रा में भोजन कर रहे हैं (3)।

यदि आप पर्याप्त कार्ब्स नहीं खाते हैं, तो इसका मतलब है कि आपने कार्ब लोड नहीं किया है, भले ही आपने सोचा था कि आपने किया था।

हालाँकि, यदि आप आवश्यकता से अधिक कार्ब्स खाते हैं, तो आपने अपने आहार को बहुत अधिक बदल दिया है या बहुत अधिक कैलोरी खा सकते हैं।

अंत में, अपने भोजन का सेवन रिकॉर्ड करना और यह गणना करना सर्वोत्तम है कि आप कितने कार्ब्स खा रहे हैं।

जैसा कि आपका अनुभव बढ़ता है, आपको अब ऐसा करने की आवश्यकता नहीं हो सकती है। हालांकि, यह शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा विचार है।

नया या असामान्य भोजन करना

कार्ब लोडिंग के दौरान नए या असामान्य खाद्य पदार्थों को पेश करना एक गलती हो सकती है।

आपकी घटना या प्रतियोगिता से पहले के दिन महत्वपूर्ण हैं, और अपरिचित खाद्य पदार्थों के कारण पेट खराब होना आपके अनुभव और व्यायाम के प्रदर्शन को खराब कर सकता है।

इस वजह से, आपको ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करना चाहिए जो आपके परिचित हों - हाई-कार्ब, लो-फैट और लो-फाइबर होने के अलावा।

बहुत अधिक व्यायाम करना

अंत में, कार्ब लोडिंग के दौरान आपके द्वारा किए जाने वाले व्यायाम की मात्रा को कम या "टेंपर करना" विफल हो सकता है, जो आपके हाई-कार्ब आहार के दौरान आपके ग्लाइकोजन स्टोर की सीमा को बढ़ाता है।

सारांश सामान्य गलतियों में कार्ब लोड करना शामिल होता है जब आपको जरूरत नहीं होती है, ऐसे खाद्य पदार्थों को चुनने की जो वसा या फाइबर में बहुत अधिक हैं, न जाने कितने कार्ब्स आप खा रहे हैं, नए या असामान्य खाद्य पदार्थों को पेश करना और आपके द्वारा उपयोग की गई राशि को टेंपर करने में विफल होना।

कार्ब लोड कैसे करें

यदि आप आगामी प्रतियोगिता या एथलेटिक इवेंट से पहले कार्ब लोडिंग का उपयोग करने पर विचार कर रहे हैं, तो कुछ चीजें हैं जिनके बारे में आपको सोचना चाहिए।

सुनिश्चित करें कि आप वास्तव में एक कार्ब लोड से लाभान्वित होंगे

कार्ब लोडिंग में लॉन्च करने से पहले, विचार करें कि क्या आप जो व्यायाम कर रहे हैं उसका प्रकार और अवधि इसकी आवश्यकता है।

यदि आप बिना ब्रेक के 90 मिनट से अधिक समय तक चलने वाला व्यायाम कर रहे हैं, जैसे दौड़ना या साइकिल चलाना, तो आप इस पोषण रणनीति से लाभान्वित हो सकते हैं।

यदि आपका व्यायाम कम है या इसमें कई ब्रेक शामिल हैं, जैसे कि वजन प्रशिक्षण, तो कार्ब लोडिंग शायद आवश्यक नहीं है।

चित्रा बाहर कितने कार्ब्स आप आमतौर पर उपभोग करते हैं

यदि आप एक फूड-ट्रैकिंग ऐप या अपने भोजन पर पोषण लेबल का उपयोग करके कई दिनों तक खाने वाले सभी खाद्य पदार्थों को रिकॉर्ड करते हैं, तो आप अपने वर्तमान दैनिक कार्बोहाइड्रेट सेवन की गणना कर सकते हैं।

फिर आप कार्ब लोडिंग सिफारिशों के लिए अपने वर्तमान सेवन की तुलना करने के लिए अपने वजन से प्रत्येक दिन खाने वाले कार्ब्स के ग्राम को विभाजित कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, यदि आप 154 पाउंड (70 किलोग्राम) वजन करते हैं और आप सामान्य रूप से प्रति दिन 300 ग्राम कार्ब्स खाते हैं, तो आप प्रति दिन 1.9 ग्राम प्रति पाउंड (4.2 ग्राम प्रति किलोग्राम) की खपत कर रहे हैं।

जो लोग कार्ब लोड कर रहे हैं वे प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति पाउंड (प्रति किलो 5-12 ग्राम) के 2.3-5.5 ग्राम कार्ब्स खा सकते हैं। विशेषज्ञों ने कहा कि विशेषज्ञ अक्सर सीमित मात्रा में 3.6-4.5 ग्राम प्रति पाउंड (8-10 ग्राम प्रति किलो) (3, 10) की सलाह देते हैं।

इन सिफारिशों के आधार पर, आपको सामान्य रूप से लगभग दोगुनी कार्ब्स खाने की आवश्यकता होगी।

केवल कार्ब्स को बढ़ाने के लिए सुनिश्चित करें, वसा नहीं

याद रखें कि जब आप अपने कार्ब सेवन को बढ़ाते हैं, तो आपको अपने वसा का सेवन कम करने की आवश्यकता हो सकती है ताकि आप अपने इवेंट में बहुत अधिक कैलोरी नहीं खा सकें।

उन खाद्य पदार्थों को चुनने से बचें जो कार्ब्स और वसा दोनों में उच्च हैं, जैसे डेसर्ट, मलाईदार सॉस के साथ पास्ता, पेस्ट्री और इसी तरह की वस्तुओं।

अपने कार्ब लोड की अवधि चुनें

जैसा कि चर्चा की गई है, कार्ब लोडिंग कार्यक्रम एक से छह दिनों तक रह सकते हैं। एक और तीन दिनों के बीच चलने वाले एक साधारण कार्यक्रम से शुरुआत करना एक अच्छा विचार हो सकता है।

उदाहरण के लिए, आप अपने कार्ब सेवन को प्रति दिन शरीर के वजन के लगभग 3.6 ग्राम प्रति पाउंड (8 ग्राम प्रति किग्रा) तक बढ़ा सकते हैं और अपनी घटना से एक से तीन दिन पहले अपने व्यायाम को कम कर सकते हैं।

आप प्रशिक्षण के दौरान कई अलग-अलग प्रकार के कार्ब लोड करने का अभ्यास भी कर सकते हैं और निर्णय लेने में मदद कर सकते हैं जिससे आपको अच्छा महसूस करने और अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने में मदद मिले।

आम तौर पर, वास्तविक प्रतियोगिता से ठीक पहले अपने प्रशिक्षण के दौरान प्रयोग करना सबसे अच्छा होता है। इस तरह, आप यह तय कर सकते हैं कि आपकी बड़ी घटना से पहले क्या काम करेगा।

परिचित खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें

अंत में, कार्ब लोडिंग के दौरान परिचित खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करना सबसे अच्छा हो सकता है। असामान्य खाद्य पदार्थ आपके पेट को परेशान कर सकते हैं और आपके प्रदर्शन को ख़राब कर सकते हैं।

आमतौर पर अनुशंसित खाद्य पदार्थों में पास्ता, ब्रेड, फल और फलों के रस, स्मूदी, अनाज और अन्य उच्च कार्ब, कम वसा वाले खाद्य पदार्थ शामिल हैं।

एक बार जब आप अपना पोषण योजना निर्धारित कर लेते हैं, तो आपको अपने कार्यक्रम या प्रतियोगिता तक जाने वाले दिनों में अपने व्यायाम को याद रखना होगा।

अधिक कार्ब्स खाने और आपके शरीर के कार्ब स्टोर के कम उपयोग से आपके शरीर में ग्लाइकोजन के उच्चतम स्तर का उत्पादन करने में मदद मिलेगी।

सारांश कार्ब लोडिंग शुरू करने से पहले, विचार करें कि क्या आपको इससे फायदा होगा। आपको यह भी पता लगाना चाहिए कि आप सामान्य रूप से कितने कार्ब्स खाते हैं ताकि आप जान सकें कि आपके नियमित आहार को कितना बदलना है। कार्ब लोडिंग के लिए सही अवधि तय करना भी महत्वपूर्ण है।

कार्ब लोडिंग के दौरान खाने के लिए और परहेज

कार्बोहाइड्रेट की अनुशंसित मात्रा प्राप्त करने के लिए, आपको उन खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए जो उच्च कार्ब, कम वसा वाले हैं और इनमें बहुत अधिक फाइबर नहीं है।

खाने के लिए खाद्य पदार्थ

• कम फाइबर वाले अनाज
• फलों के रस
• मारिनारा सॉस के साथ सफेद नूडल्स
• सफ़ेद ब्रेड
• फलों का मुरब्बा
• सफ़ेद चावल
• फल स्मूदी
• चमड़ी वाले सफेद आलू
• चापलूसी
• प्रेट्ज़ेल
• फल, केले, संतरे और तरबूज सहित
• सफेद आटा, जिसका उपयोग खाना पकाने में किया जाता है
• शर्बत या चबूतरे
• खेल पीता है
• कम वसा वाले ऊर्जा बार

बेशक, आपकी मांसपेशियों का समर्थन करने के लिए प्रोटीन होना भी महत्वपूर्ण है। दुबले प्रोटीन स्रोतों, जैसे मछली, मांस या मुर्गी की दुबली कटौती और वसा रहित डेयरी पर ध्यान देने की कोशिश करें।

क्या अधिक है, उन खाद्य पदार्थों को खाएं जिनका आप आनंद लेते हैं और जो आपके परिचित हैं। उन सिफारिशों और खाद्य पदार्थों के बीच सबसे अच्छा समझौता खोजने का प्रयास करें जो आप आनंद लेते हैं।

बहुत से लोग उच्च कार्ब वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं जो उच्च वसा वाले होते हैं। कार्ब लोडिंग के दौरान इनसे बचना सबसे अच्छा है।

बचने के लिए खाद्य पदार्थ

नीचे खाद्य पदार्थों के कुछ उदाहरण दिए गए हैं जो उच्च-कार्ब के लग सकते हैं, लेकिन उच्च वसा वाले भी हैं और इसलिए कार्ब लोड करने के लिए अनुपयुक्त हैं।

• मलाईदार सॉस, जैसे कि अल्फ्रेडो सॉस
• Muffins
• पटाखे
• चिप्स
• कुकीज़
• पिज़्ज़ा
• ब्राउनीज़
• आइसक्रीम
• पेस्ट्री
• फ्रेंच फ्राइज
• डोनट्स
• कुछ ऊर्जा बार

इसके अलावा, कई खाद्य पदार्थ जो आपके सामान्य आहार का एक बड़ा हिस्सा हैं, फाइबर में उच्च हो सकते हैं। कार्ब लोडिंग के दौरान आपको अपने आहार से इन खाद्य पदार्थों को सीमित या हटा देना चाहिए।

उनमे शामिल है:

• फलियां
• मसूर की दाल
• मटर की दाल
• संपूर्ण गेहूं का पास्ता
• ब्रैन फ्लैक्स
• दलिया
• रास्पबेरी
• हाथी चक
• हरी मटर
• चने
• चिया बीज
• ब्रोकोली

ये सूचियाँ व्यापक नहीं हैं। अपने आहार के लिए सबसे अच्छा हाई-कार्ब विकल्प खोजने के लिए, उन खाद्य पदार्थों की पोषण जानकारी की जांच करें जो आप आमतौर पर खाते हैं।

सारांश कार्ब लोडिंग के दौरान, आपको उच्च-कार्ब, कम वसा वाले और कम फाइबर वाले खाद्य पदार्थ खाने पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए जो परिचित और आनंददायक हों। उपरोक्त सूचियों का उपयोग करके आप आरंभ कर सकते हैं, लेकिन आपको अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों के पोषण संबंधी तथ्यों की भी समीक्षा करनी चाहिए।

तल - रेखा

व्यायाम प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए कार्ब लोड करना एक पोषण रणनीति है।

एक विशिष्ट कार्यक्रम एक एथलेटिक इवेंट या प्रतियोगिता से एक से छह दिन पहले होता है।

कार्ब लोडिंग में दो प्रमुख घटक शामिल होते हैं: आपके द्वारा खाए जाने वाले कार्ब्स को बढ़ाना और आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली मात्रा को कम करना।

कार्ब का सेवन प्रति दिन शरीर के वजन के 2.3-5.5 ग्राम प्रति पाउंड (5 से 12 ग्राम प्रति किलोग्राम) तक हो सकता है, लेकिन विशेषज्ञ अक्सर 3.6–4.5 ग्राम प्रति पाउंड (8-10 ग्राम प्रति किलोग्राम) की एक संकीर्ण सीमा की सलाह देते हैं।

कार्ब लोडिंग 90 मिनट से अधिक समय तक चलने वाले व्यायाम के लिए प्रदर्शन में सुधार कर सकती है, लेकिन यह संभवतः छोटी अवधि की गतिविधियों के लिए अनावश्यक है।

यह रणनीति आपके लिए उपयोगी नहीं हो सकती है यदि आप मनोरंजक रूप से सक्रिय हैं, लेकिन लंबी अवधि की घटनाओं में एथलीट या प्रतियोगी नहीं हैं।

जब आप कार्ब लोड करते हैं, तो उच्च-कार्ब और कम वसा वाले परिचित खाद्य पदार्थों को चुनना सबसे अच्छा हो सकता है। आपको इन दिनों के दौरान अपने फाइबर सेवन को सीमित करने की भी आवश्यकता हो सकती है।

यदि आप लंबे समय तक व्यायाम करते हैं, तो आप अपने अगले कार्यक्रम से पहले कार्ब लोडिंग के साथ प्रयोग करना चाह सकते हैं, यह देखने के लिए कि क्या यह आपके प्रदर्शन को बढ़ावा दे सकता है।