कैलोरी बनाम कार्ब काउंटिंग: पेशेवरों और विपक्ष
विषय
- दोनों दृष्टिकोणों का उपयोग करके खाद्य लेबल पढ़ना
- कैलोरी की गिनती के पेशेवरों:
- कैलोरी की गिनती के विपक्ष:
- दोनों दृष्टिकोणों में भाग नियंत्रण
- प्रत्येक दृष्टिकोण के लिए चिकित्सा की स्थिति
- कार्बोहाइड्रेट गिनती के पेशेवरों:
- कार्बोहाइड्रेट गिनती के विपक्ष:
- प्रत्येक दृष्टिकोण के लिए रास्ते
कैलोरी की गिनती और कार्ब की गिनती क्या हैं?
जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो कैलोरी की गिनती और कार्बोहाइड्रेट की गिनती दो दृष्टिकोण हैं जिन्हें आप ले सकते हैं।
कैलोरी की गिनती में “कैलोरी में कैलोरी, बाहर” का सिद्धांत लागू होता है। वजन कम करने के लिए, आपको अपने खाने से अधिक कैलोरी जलानी चाहिए। मेयो क्लिनिक के अनुसार, आप जितना अधिक लेते हैं, उससे 3,500 कैलोरी अधिक जलती है, खोए हुए एक पाउंड के बराबर हो सकती है। वजन कम करने वाली कैलोरी खोने के लिए, आप अपने कैलोरी सेवन के लिए एक दैनिक लक्ष्य निर्धारित करेंगे। एक उदाहरण एक दिन में 500 कैलोरी काटना हो सकता है। सप्ताह के दौरान, यह लगभग 1 पाउंड वजन घटाने के बराबर होगा।
कार्बोहाइड्रेट की गिनती एक खाने की विधि है जिसमें आपके भोजन और स्नैक्स के लिए आपके द्वारा लिए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की गिनती शामिल है। कार्बोहाइड्रेट, जैसे कि स्टार्च, शर्करा, और परिष्कृत खाद्य पदार्थ, किसी व्यक्ति के आहार में वसा और खाली कैलोरी के सामान्य स्रोत हो सकते हैं। स्वस्थ, कम कार्बोहाइड्रेट विकल्पों पर जोर देकर, एक व्यक्ति आदर्श रूप से एक तरह से खाएगा जो वजन घटाने को बढ़ावा देता है।
कैलोरी की गिनती की तरह, आप कार्बोहाइड्रेट की गिनती के लिए जो दृष्टिकोण अपनाते हैं, वह आपके दैनिक कार्बोहाइड्रेट लक्ष्य पर निर्भर करता है। एक उदाहरण कार्बोहाइड्रेट से प्रत्येक दिन अपने कैलोरी सेवन का लगभग 45 प्रतिशत प्राप्त करना हो सकता है। यदि आप प्रति दिन 1,800 कैलोरी खाते हैं, तो यह कार्बोहाइड्रेट से लगभग 810 कैलोरी या प्रति दिन 202.5 ग्राम होगा। फिर आप अपने दैनिक भोजन और नाश्ते के द्वारा इनका हिस्सा बनेंगे।
एक सामान्य उदाहरण प्रति दिन तीन भोजन में 45 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और प्रति दिन दो स्नैक्स में 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट हो सकता है।
प्रत्येक वजन घटाने की विधि के अपने पेशेवरों और विपक्ष हैं, और एक आपके समग्र खाने के पैटर्न को देखते हुए आपसे अधिक अपील कर सकता है। वजन घटाने के लिए प्रत्येक दृष्टिकोण से विचार शामिल करना संभव है।
दोनों दृष्टिकोणों का उपयोग करके खाद्य लेबल पढ़ना
आहार लेबल पढ़ना आहार दृष्टिकोण का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। जब आप एक कैलोरी गणना दृष्टिकोण का उपयोग कर रहे हैं, तो आप प्रति सेवारत कैलोरी पढ़ रहे हैं।"प्रति सेवारत" भाग एक महत्वपूर्ण विचार है। आप जो भोजन करने पर विचार कर रहे हैं, उसमें एक से अधिक सेवारत हो सकते हैं। आपको इसे ध्यान में रखना होगा।
कार्बोहाइड्रेट भी एक खाद्य लेबल पर सूचीबद्ध हैं। कार्बोहाइड्रेट के लिए तीन लिस्टिंग हैं:
- कुल कार्बोहाइड्रेट भोजन में मौजूद कार्बोहाइड्रेट की कुल संख्या का मतलब है।
- फाइबर आहार भोजन की मात्रा है जिसमें आहार फाइबर होता है और इसलिए यह पच नहीं पाता है। फाइबर आपके मल में बल्क जोड़ सकता है और आपको लंबे समय तक पूर्ण महसूस कर सकता है। फलों, सब्जियों और साबुत अनाज जैसे स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थों में फाइबर की मात्रा अधिक होती है।
- शुगर्स मोनोसेकेराइड्स और डिसैकराइड्स (सबसे छोटे और सरल प्रकार के कार्बोहाइड्रेट) हैं जो प्राकृतिक रूप से खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में पाए जाते हैं। जबकि कुछ खाद्य पदार्थों जैसे फलों में स्वाभाविक रूप से शर्करा होती है, अन्य में शर्करा होती है। क्योंकि अतिरिक्त चीनी का मतलब अतिरिक्त कैलोरी हो सकता है, रक्त शर्करा में एक स्पाइक, और "खाली" कैलोरी जो आपको पूर्ण महसूस करने में मदद नहीं करती हैं, आप आमतौर पर इन खाद्य पदार्थों से बचना चाहते हैं।
कैलोरी की गिनती के पेशेवरों:
- आप आसानी से एक पोषण लेबल पढ़ सकते हैं और अपने दैनिक सेवन की ओर गिनती करने के लिए एक संख्या प्राप्त कर सकते हैं।
- कम कैलोरी वाला आहार उच्च रक्तचाप और हृदय रोग जैसी मोटापे से जुड़ी स्वास्थ्य स्थितियों को लाभ पहुंचा सकता है।
कैलोरी की गिनती के विपक्ष:
- कैलोरी की गिनती आपकी पोषण संबंधी जरूरतों को ध्यान में नहीं रखती है, केवल आपके कैलोरी का सेवन।
- एक अस्वास्थ्यकर स्तर पर कैलोरी काटना (आमतौर पर प्रति दिन 1,200 से 1,500 कैलोरी कम) वजन कम करने का एक हानिकारक तरीका हो सकता है।
दोनों दृष्टिकोणों में भाग नियंत्रण
कैलोरी की गणना करते समय, केवल भोजन का सेवन या याद करके कैलोरी की मात्रा निर्धारित करना इतना आसान नहीं होता है। जब आप निश्चित रूप से एक फूड लेबल पर सेवारत आकारों को पढ़कर भाग नियंत्रण का अभ्यास कर सकते हैं, तो कैलोरी की मात्रा आसानी से ज्ञात नहीं होती है।
भाग नियंत्रण कार्बोहाइड्रेट गिनती का एक बहुत बड़ा हिस्सा है क्योंकि आपके पास हमेशा एक पोषण लेबल उपलब्ध नहीं हो सकता है। कार्बोहाइड्रेट की गणना करने वाले डायटर अक्सर अपने भोजन के विकल्प को आसान बनाने के लिए कुछ भागों को याद करते हैं। उदाहरण के लिए, निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में आमतौर पर लगभग 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं:
- रोटी का एक टुकड़ा
- फल का एक छोटा टुकड़ा, जैसे कि एक सेब या नारंगी
- 1/2 कप डिब्बाबंद या ताजे फल
- 1/2 कप स्टार्च वाली सब्जियाँ, जैसे कि पकी हुई मक्का, मटर, लीमा बीन्स या मसले हुए आलू
- 1/3 कप पास्ता
- 1/3 कप चावल
- 3/4 कप सूखा अनाज
कुछ खाद्य पदार्थ, जैसे कि नॉनस्टार्ची सब्जियां (जैसे लेट्यूस या पालक) कार्बोहाइड्रेट में इतनी कम होती हैं कि कुछ लोग उन्हें गिन नहीं सकते हैं।
प्रत्येक दृष्टिकोण के लिए चिकित्सा की स्थिति
डॉक्टर आमतौर पर किसी भी विशेष चिकित्सा स्थिति के लिए कम कैलोरी आहार की सलाह नहीं देते हैं। हालांकि, कम कैलोरी वाला आहार मोटापे से जुड़ी अधिकांश स्वास्थ्य स्थितियों जैसे उच्च रक्तचाप या हृदय रोग में लाभ पहुंचा सकता है।
कार्बोहाइड्रेट की गिनती एक दृष्टिकोण है जो टाइप 1 और टाइप 2 मधुमेह के साथ आमतौर पर पूरे दिन एक स्थिर रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने के लिए उपयोग करता है। मधुमेह वाले लोगों को इंसुलिन लेने की आवश्यकता हो सकती है, ताकि उनके शरीर ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट का उपयोग कर सकें। कार्बोहाइड्रेट की गिनती के दृष्टिकोण का उपयोग करके, वे यह अनुमान लगाने में बेहतर हैं कि इंसुलिन की कितनी आवश्यकता होगी।
कार्बोहाइड्रेट गिनती के पेशेवरों:
- यह दृष्टिकोण उन लोगों के लिए फायदेमंद हो सकता है, जिन्हें अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन अवश्य देखना चाहिए, जैसे मधुमेह वाले लोग।
- आप आसानी से एक पोषण लेबल पढ़ सकते हैं और अपने दैनिक सेवन की ओर गिनती करने के लिए एक संख्या प्राप्त कर सकते हैं।
कार्बोहाइड्रेट गिनती के विपक्ष:
- सभी खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं। उदाहरण के लिए, एक पोर्टरहाउस स्टेक में कार्बोहाइड्रेट नहीं है, लेकिन वसा और कैलोरी में बहुत अधिक है।
- अकेले कार्बोहाइड्रेट देखना स्वस्थ आहार की गारंटी नहीं है।
प्रत्येक दृष्टिकोण के लिए रास्ते
स्वस्थ खाने का निर्णय एक सकारात्मक है, चाहे वह दृष्टिकोण कैलोरी या कार्बोहाइड्रेट की गिनती के माध्यम से हो। प्रत्येक दृष्टिकोण के लिए इन विचारों को ध्यान में रखें:
- यदि आप कम कैलोरी चुनते हैं, तो अपना वजन तेज़ी से कम करने के प्रयास में अपनी कैलोरी को बहुत कम न जाने दें। इससे आपको कमजोरी महसूस होगी। इसके अतिरिक्त, आपके शरीर में सुरक्षात्मक तंत्र हैं जो वास्तव में आपको वजन कम करने से रोक सकते हैं यदि आप बहुत कम खाते हैं।
- यदि आप कार्बोहाइड्रेट की गिनती चुनते हैं, तो आपको अभी भी औसत दैनिक कैलोरी गणना और कार्बोहाइड्रेट से कैलोरी का प्रतिशत स्थापित करने की आवश्यकता होगी।
- पोषण संबंधी "स्वास्थ्यवर्धक" खाद्य पदार्थ दोनों दृष्टिकोणों में सबसे अच्छे विकल्प हैं: फल, सब्जियाँ, साबुत अनाज, फलियाँ, और दुबला प्रोटीन आमतौर पर आपके सबसे अच्छे विकल्प हैं।
आपकी ऊंचाई, वजन और दैनिक व्यायाम के आधार पर आपकी पोषण संबंधी ज़रूरतें बढ़ सकती हैं। अपने स्वास्थ्य के लिए सबसे पहले एक स्वस्थ कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने के लिए डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करें।
आज दिलचस्प है
कितना व्यायाम बहुत अधिक है?