10 खाद्य पदार्थ जो मजबूत हड्डियों का निर्माण करते हैं

विषय

• 1. अंधेरा, पत्तेदार साग
• 2. सामन
• 3. टूना
• 4. कैटफ़िश
• 5. बादाम मक्खन
• 6. पनीर
• 7. दही
• 8. अंडे
• 9. ब्रोकली
• 10. दूध के बारे में क्या?
• हड्डी की सेहत सुधारने के और तरीके

हड्डी के स्वास्थ्य के लिए पोषक तत्व

हड्डियों को स्वस्थ रखने में कई पोषक तत्व शामिल होते हैं। कैल्शियम और विटामिन डी दो सबसे महत्वपूर्ण हैं।

कैल्शियम एक खनिज है जो आपके शरीर के ठीक से काम करने के लिए आवश्यक है और आपकी हड्डियों में जमा होता है। आपके शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने के लिए विटामिन डी की आवश्यकता होती है। अपने आहार में पर्याप्त कैल्शियम नहीं मिलने से नाजुक, भंगुर हड्डियां हो सकती हैं, जिनमें फ्रैक्चर और बीमारी का खतरा अधिक होता है।

हड्डी के स्वास्थ्य के लिए विटामिन के, विटामिन सी, मैग्नीशियम और फास्फोरस अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व हैं।

1. अंधेरा, पत्तेदार साग

काले, पत्तेदार साग, जैसे कि केल, अरुगुला, वॉटरक्रेस, और कोलार्ड साग, शायद कैल्शियम के सबसे अच्छे नोंड्रोलेस स्रोत हैं। ये साग मैग्नीशियम में भी उच्च होते हैं, जो हड्डियों की अखंडता को बनाए रखने में सहायक होते हैं, और विटामिन के, जो हड्डियों के चयापचय के लिए आवश्यक है।

हालांकि पालक को आमतौर पर इस समूह में शामिल किया जाता है, इसमें ऑक्सालिक एसिड होता है, जो मानव शरीर को अपने कैल्शियम को अवशोषित करने में असमर्थ बनाता है।

2. सामन

सूरज हमारे विटामिन डी का मुख्य स्रोत है। हालांकि, फैटी मछली जैसे सैल्मन खाने से विटामिन डी प्राप्त करने का एक और शानदार तरीका है।

नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ (एनआईएच) के अनुसार, सामन का एक 3-औंस सेवारत आपको विटामिन डी की 447 अंतर्राष्ट्रीय इकाइयां (आईयू) प्रदान करेगा। विटामिन डी की न्यूनतम न्यूनतम खपत 400 आईयू दैनिक है।

डिब्बाबंद सामन में मछली की नरम (खाद्य) हड्डियां शामिल हैं, जिसका अर्थ है कि यह कैल्शियम से भरा हुआ है।

3. टूना

टूना स्वास्थ्यवर्धक विटामिन डी से भरी हुई एक और वसायुक्त मछली है। इसमें पोटेशियम, मैग्नीशियम और ओमेगा -3 फैटी एसिड जैसे अन्य लाभकारी पोषक तत्व भी उच्च मात्रा में होते हैं। और क्योंकि यह डिब्बाबंद आता है, यह आसान है, बटुए पर आसान है, और अपने आहार में जोड़ने के लिए सरल है।

4. कैटफ़िश

जबकि हम मछली पर हैं, आप कैटफ़िश के साथ गलत नहीं कर सकते। यह मछली की शायद सबसे कम खर्चीली किस्म है, और इसमें विटामिन डी की मात्रा भी सबसे अधिक है।

5. बादाम मक्खन

सभी ट्री नट्स में से आप किराने की दुकान पर पा सकते हैं, बादाम में प्रति सेवारत कैल्शियम की सबसे अधिक मात्रा होती है। आप मक्खन के रूप में समान कैल्शियम लाभ प्राप्त कर सकते हैं। एक बोनस के रूप में, बादाम मक्खन में कोई कोलेस्ट्रॉल नहीं है और मूंगफली के मक्खन की तुलना में वसा में कम और प्रोटीन में अधिक है।

6. पनीर

यह बहुत आसान है: पनीर दूध से बनाया गया है। दूध में बहुत सारा कैल्शियम होता है। एर्गो, पनीर में बहुत सारा कैल्शियम होता है।

चुनने के लिए एक विस्तृत विविधता के साथ, मोज़ेरेला विशेष रूप से कैल्शियम में उच्च है। एक स्वस्थ विकल्प के लिए, स्किम दूध से बने पनीर की कोशिश करें।

7. दही

दही एक प्राचीन पाक उत्पाद है, जो कि 2,000 ई.पू. दही की तैयारी प्रक्रिया के कारण, इस आहार मूल में वास्तव में महत्वपूर्ण रूप से शामिल है अधिक दूध की तुलना में कैल्शियम जहां से बना है। एनआईएच के अनुसार, कम वसा वाले दही की 8 औंस औंस आपकी दैनिक कैल्शियम आवश्यकताओं का पूर्ण 42 प्रतिशत प्रदान करता है।

8. अंडे

नाश्ते के प्रेमियों के लिए अच्छी खबर: अंडे में विटामिन डी की अच्छी मात्रा होती है और यह हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार कर सकती है। विटामिन डी केवल योलक्स में पाया जाता है, इसलिए यदि आप अंडे का सफेद आमलेट खाते हैं, तो आपको कहीं और अपना विटामिन डी प्राप्त करना होगा।

एक और नाश्ता आइटम, संतरे का रस, अक्सर विटामिन डी के साथ दृढ़ होता है तथा कैल्शियम।

9. ब्रोकली

कैल्शियम के सभी नॉनड्रॉलिक स्रोतों में से, ब्रोकोली अंधेरे, पत्तेदार साग के लिए दूसरे स्थान पर है। और ब्रोकोली केवल हड्डी-स्वस्थ नहीं है - यह विटामिन सी, फाइबर और पोषक तत्वों का एक उत्कृष्ट स्रोत है जिसमें कैंसर से लड़ने वाले गुण होते हैं।

10. दूध के बारे में क्या?

तो, दूध के बारे में क्या?

NIH के अनुसार एक कप दूध में लगभग 30 प्रतिशत कैल्शियम की जरूरत होती है। इसके शीर्ष पर, दुकानों में बेचा जाने वाला दूध आमतौर पर विटामिन डी के साथ फोर्टिफ़ाइड होता है, जिससे हड्डी के स्वास्थ्य की बात आती है।

हालांकि, कुछ अटकलें हैं कि दूध वास्तव में महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की हड्डियों को ख़त्म कर सकता है। दिखाया गया है कि किशोर अवस्था के दौरान दूध की खपत के बीच कोई संबंध नहीं था और वृद्ध वयस्कों में हिप फ्रैक्चर के जोखिम में कमी आई थी।

हालांकि, 2011 के कोहॉर्ट अध्ययनों के एक मेटा-विश्लेषण ने महिलाओं में दूध के सेवन और कूल्हे के फ्रैक्चर के बीच कोई संबंध नहीं दिखाया, लेकिन पुरुषों पर किए जाने वाले अधिक डेटा की आवश्यकता बताई।

अनुसंधान मिश्रित है और एक ठोस जवाब खोजने के लिए अधिक अध्ययन किए जाने की आवश्यकता है।

हड्डी की सेहत सुधारने के और तरीके

उम्र बढ़ने के साथ-साथ आपके शरीर को आपकी हड्डियों को मजबूत और घना बनाए रखने के लिए कैल्शियम, विटामिन डी और अन्य पोषक तत्वों की आवश्यकता बनी रहेगी। अपने आहार में पर्याप्त हड्डी-सहायक पोषक तत्व प्राप्त करना संभवतः सबसे महत्वपूर्ण बात है जो आप उन्हें मजबूत और स्वस्थ रखने के लिए कर सकते हैं।

लेकिन यह एकमात्र ऐसी चीज नहीं है जिसे आप कर सकते हैं - या करना चाहिए। हड्डी की ताकत बढ़ाने के लिए इन 10 सुझावों की जाँच करें, और इन 7 सामान्य ऑस्टियोपोरोसिस मिथकों के बारे में पढ़ें ताकि आपको अपने हड्डी के स्वास्थ्य के बारे में बेहतर जानकारी दी जा सके।