कैफीन लेने से प्रशिक्षण प्रदर्शन में सुधार होता है
विषय
- प्रशिक्षण के लिए कैफीन के लाभ
- प्रशिक्षण से पहले या बाद में कैफीन बेहतर है?
- कैफीन की अनुशंसित मात्रा
- कैफीन का सेवन किसे नहीं करना चाहिए
प्रशिक्षण से पहले कैफीन लेने से प्रदर्शन में सुधार होता है क्योंकि इसका मस्तिष्क पर उत्तेजक प्रभाव पड़ता है, जिससे ट्रेन की इच्छा और समर्पण बढ़ जाता है। इसके अलावा, यह मांसपेशियों की ताकत और वसा जलने को बढ़ाता है, और कसरत के बाद की थकान को कम करता है, जो शारीरिक गतिविधि के बाद थकान और मांसपेशियों की थकावट की भावना है।
इस प्रकार, कैफीन एरोबिक और एनारोबिक प्रशिक्षण दोनों में मदद करता है, और प्रशिक्षण के बाद खपत होने पर लाभ भी प्राप्त कर सकता है, क्योंकि यह रक्त से ग्लूकोज को मांसपेशियों तक पहुंचाने की सुविधा प्रदान करता है, जो मांसपेशियों को ठीक करने में मदद करता है।
इस पूरक का अधिकतम अनुशंसित मूल्य लगभग 6 मिलीग्राम प्रति किलोग्राम वजन है, जो लगभग 400 मिलीग्राम या 4 कप मजबूत कॉफी के बराबर है। इसका उपयोग मॉडरेशन में किया जाना चाहिए, क्योंकि यह लत और कुछ दुष्प्रभाव पैदा कर सकता है, जैसे कि जलन और अनिद्रा।
प्रशिक्षण के लिए कैफीन के लाभ
प्रशिक्षण से पहले कॉफी पीने के लाभ हैं:
- ध्यान और एकाग्रता में सुधार करता हैक्योंकि यह मस्तिष्क उत्तेजक के रूप में कार्य करता है;
- चपलता और स्वभाव को बढ़ाता है, थकान की भावना को कम करने के लिए;
- ताकत बढ़ाता है, मांसपेशी संकुचन और प्रतिरोध;
- सांस लेने में सुधार, वायुमार्ग फैलाव को उत्तेजित करने के लिए;
- वसा जलने की सुविधा देता है मांसपेशियों में;
- वजन कम करनाक्योंकि इसमें थर्मोजेनिक प्रभाव होता है, जो भूख कम करने के अलावा चयापचय और वसा जलने को गति देता है।
कॉफी के फैट बर्निंग को बढ़ाने का प्रभाव वजन कम करने और मांसपेशियों में वृद्धि के साथ-साथ शारीरिक गतिविधि के बाद मांसपेशियों में थकान की भावना में सुधार के लिए अनुकूल है।
प्रशिक्षण से पहले या बाद में कैफीन बेहतर है?
एरोबिक और अतिवृद्धि दोनों शारीरिक गतिविधि के दौरान शारीरिक प्रदर्शन में सुधार करने के लिए प्री-वर्कआउट में कैफीन का अधिमानतः सेवन किया जाना चाहिए। चूंकि यह जठरांत्र संबंधी मार्ग द्वारा जल्दी से अवशोषित होता है और लगभग 15 से 45 मिनट में रक्त में एकाग्रता की चरम सीमा तक पहुंच जाता है, आदर्श यह है कि प्रशिक्षण से लगभग 30 मिनट से 1 घंटे पहले इसका सेवन किया जाता है।
हालांकि, इसे दिन के दौरान भी निगला जा सकता है, क्योंकि इसकी क्रिया शरीर में 3 से 8 घंटे तक रहती है, जो 12 घंटे तक प्रभाव तक पहुंचती है, जो प्रस्तुति फॉर्मूले के अनुसार बदलती रहती है।
कसरत के बाद, कैफीन का उपयोग मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए देख रहे एथलीटों द्वारा किया जा सकता है, क्योंकि यह शर्करा को मांसपेशियों में और अगली कसरत के लिए मांसपेशियों की वसूली में मदद करता है, लेकिन आदर्श रूप से पोषण विशेषज्ञ से बात की जानी चाहिए कि क्या यह विकल्प है। प्रत्येक मामले में प्री-वर्कआउट उपयोग की तुलना में अधिक फायदेमंद है।
कैफीन की अनुशंसित मात्रा
प्रशिक्षण के दौरान बेहतर प्रदर्शन के लिए कैफीन की अनुशंसित मात्रा 2 से 6 मिलीग्राम प्रति किलोग्राम वजन है, लेकिन इसका उपयोग कम खुराक के साथ शुरू किया जाना चाहिए और धीरे-धीरे बढ़ जाना चाहिए, प्रत्येक व्यक्ति की सहनशीलता के अनुसार।
उदाहरण के लिए, 70 किग्रा व्यक्ति के लिए अधिकतम खुराक 420 मिलीग्राम या 4-5 भुना हुआ कॉफ़ी के बराबर है, और इस खुराक से अधिक खतरनाक है, क्योंकि यह गंभीर दुष्प्रभाव पैदा कर सकता है, जैसे कि आंदोलन, धड़कन और चक्कर आना। कॉफी और कैफीनयुक्त पेय में अधिक जानें अधिक मात्रा का कारण बन सकती हैं।
शीतल पेय और चॉकलेट जैसे अन्य खाद्य पदार्थों में भी कैफीन मौजूद होता है। कुछ खाद्य पदार्थों में कैफीन की मात्रा के लिए नीचे दी गई तालिका देखें:
| उत्पाद | कैफीन की मात्रा (मिलीग्राम) |
| भुना हुआ कॉफी (150 मिलीलीटर) | 85 |
| इंस्टेंट कॉफी (150 मिली) | 60 |
| डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी (150 मिली) | 3 |
| पत्तियों से बनी चाय (150 मिली) | 30 |
| तुरंत चाय (150 मिली) | 20 |
| मिल्क चॉकलेट (29 ग्राम) | 6 |
| डार्क चॉकलेट (29 ग्राम) | 20 |
| चॉकलेट (180 मिली) | 4 |
| कोला शीतल पेय (180 मिली) | 18 |
कैफीन का सेवन सप्लीमेंट के रूप में भी किया जा सकता है, जैसे कैप्सूल या निर्जल कैफीन के रूप में, या मेथिलक्सैन्थिन, जो इसका शुद्ध पाउडर रूप है, जो अधिक केंद्रित है और अधिक गुणकारी प्रभाव डाल सकता है। इन सप्लीमेंट्स को दवा की दुकानों या खेल उत्पादों पर खरीदा जा सकता है। देखें कि कैफीन कैप्सूल का उपयोग कहां और कैसे करें।
कैफीन के अलावा, घर का बना एनर्जी ड्रिंक भी प्रशिक्षण प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए एक बढ़िया विकल्प है, जिससे आपको ट्रेन करने के लिए अधिक ऊर्जा मिलती है। अपनी कसरत के दौरान शहद और नींबू के साथ पीने के लिए स्वादिष्ट एनर्जी ड्रिंक तैयार करने का तरीका देखें, हमारे पोषण विशेषज्ञ से इस वीडियो को देखें:
कैफीन का सेवन किसे नहीं करना चाहिए
बच्चों, गर्भवती महिलाओं, स्तनपान कराने वाली महिलाओं और उच्च रक्तचाप, अतालता, हृदय रोग या पेट के अल्सर वाले लोगों के लिए अधिक कैफीन या कॉफी के उपयोग की सिफारिश नहीं की जाती है।
यह अनिद्रा, चिंता, माइग्रेन, टिनिटस और भूलभुलैया से पीड़ित लोगों द्वारा भी बचा जाना चाहिए, क्योंकि यह लक्षण बदतर बना सकते हैं।
इसके अलावा, जो लोग फिनाइलज़ीन, Pargyline, Seleginine और Tranylcypromine जैसे MAOI एंटीडिप्रेसेंट्स का उपयोग करते हैं, उदाहरण के लिए, कैफीन की उच्च खुराक से बचना चाहिए, क्योंकि उच्च रक्तचाप और तेज़ दिल की धड़कन का कारण बनने वाले प्रभावों का एक संघ हो सकता है।
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