ब्रोकोली 101: पोषण तथ्य और स्वास्थ्य लाभ

विषय

• पोषण तथ्य
• कार्बोहाइड्रेट
• रेशा
• प्रोटीन
• विटामिन और खनिज
• अन्य पौधों के यौगिक
• ब्रोकोली के स्वास्थ्य लाभ
• कैंसर की रोकथाम
• कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है
• नेत्र स्वास्थ्य
• संभावित गिरावट
• थायरॉयड समस्याएं
• रक्त को पतला करने वाला
• तल - रेखा

ब्रोकोली (ब्रासिका ओलेरासिया) गोभी, केल, फूलगोभी और ब्रसेल्स स्प्राउट्स से संबंधित एक क्रूसिफेरल सब्जी है।

इन सब्जियों को उनके लाभकारी स्वास्थ्य प्रभावों के लिए जाना जाता है।

फाइबर, विटामिन सी, विटामिन के, आयरन, और पोटेशियम सहित कई पोषक तत्वों में ब्रोकोली उच्च है। यह भी अन्य सब्जियों की तुलना में अधिक प्रोटीन समेटे हुए है।

इस ग्रीन वेजी को कच्चा और पकाया दोनों का आनंद लिया जा सकता है, लेकिन हालिया शोध से पता चलता है कि सौम्य स्टीमिंग सबसे स्वास्थ्य लाभ (,) प्रदान करती है।

यह लेख आपको ब्रोकोली के बारे में जानने के लिए आवश्यक सब कुछ बताता है।

पोषण तथ्य

कच्चे ब्रोकोली में लगभग 90% पानी, 7% कार्ब, 3% प्रोटीन और लगभग कोई वसा नहीं होता है।

ब्रोकली कैलोरी में बहुत कम है, केवल 31 कैलोरी प्रति कप (91 ग्राम) प्रदान करता है।

कच्ची ब्रोकोली के 1 कप (91 ग्राम) के लिए पोषण तथ्य हैं ():

• कैलोरी: 31
• पानी: 89%
• प्रोटीन: 2.5 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 6 ग्राम
• चीनी: 1.5 ग्राम
• फाइबर: 2.4 ग्राम
• मोटी: 0.4 ग्राम

कार्बोहाइड्रेट

ब्रोकोली के कार्ब्स में मुख्य रूप से फाइबर और शर्करा होते हैं।

शर्करा में फ्रक्टोज, ग्लूकोज और सुक्रोज होते हैं, जिनमें थोड़ी मात्रा में लैक्टोज और माल्टोज () होता है।

हालांकि, कुल कार्ब सामग्री बहुत कम है, केवल 3.5 ग्राम पचने योग्य कार्ब्स प्रति कप (91 ग्राम)।

रेशा

फाइबर स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।

यह आंत के स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है, विभिन्न रोगों को रोकने में मदद कर सकता है और वजन घटाने (,) की सहायता कर सकता है।

कच्ची ब्रोकोली का एक कप (91 ग्राम) 2.3 ग्राम फाइबर प्रदान करता है, जो दैनिक मूल्य (डीवी) () का लगभग 5-10% है।

ब्रोकोली पचने योग्य कार्ब्स में कम है, लेकिन फाइबर की एक सभ्य मात्रा प्रदान करता है, जो आंत के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है और आपके विभिन्न रोगों के जोखिम को कम कर सकता है।

प्रोटीन

प्रोटीन आपके शरीर के निर्माण खंड हैं, जो विकास और रखरखाव दोनों के लिए आवश्यक हैं।

ज्यादातर सब्जियों की तुलना में ब्रोकली में प्रोटीन अपेक्षाकृत अधिक होता है, जो अपने सूखे वजन का 29% बनाता है।

हालांकि, इसकी उच्च पानी की मात्रा के कारण, ब्रोकोली का 1 कप (91 ग्राम) केवल 3 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।

ज्यादातर सब्जियों की तुलना में ब्रोकली प्रोटीन में अधिक होती है। यह कहा, प्रत्येक सेवारत में प्रोटीन की मात्रा अपेक्षाकृत कम है।

विटामिन और खनिज

ब्रोकोली में विभिन्न प्रकार के विटामिन और खनिज शामिल हैं, (,, 10,,,):

• विटामिन सी। एक एंटीऑक्सिडेंट, यह विटामिन प्रतिरक्षा समारोह और त्वचा के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। कच्ची ब्रोकोली की 1/2-कप (45-ग्राम) लगभग 70% DV प्रदान करता है।
• विटामिन K1। ब्रोकली में उच्च मात्रा में विटामिन K1 होता है, जो रक्त के थक्के जमने के लिए महत्वपूर्ण है और यह हड्डियों के स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है।
• फोलेट (विटामिन बी 9)। गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण, सामान्य ऊतक विकास और सेल फ़ंक्शन के लिए फोलेट की आवश्यकता होती है।
• पोटैशियम। एक आवश्यक खनिज, पोटेशियम रक्तचाप नियंत्रण और हृदय रोग की रोकथाम के लिए फायदेमंद है।
• मैंगनीज। यह ट्रेस तत्व साबुत अनाज, फलियां, फल और सब्जियों में उच्च मात्रा में पाया जाता है।
• आयरन। एक आवश्यक खनिज, लोहा आपके शरीर में कई महत्वपूर्ण कार्य करता है, जैसे कि लाल रक्त कोशिकाओं में ऑक्सीजन का परिवहन।

ब्रोकली में कई अन्य विटामिन और खनिज भी कम मात्रा में होते हैं। वास्तव में, यह आपकी आवश्यकता के लगभग हर पोषक तत्व का एक छोटा सा प्रदान करता है।

ब्रोकोली कई विटामिन और खनिजों में उच्च है, जिनमें फोलेट, पोटेशियम, मैंगनीज, लोहा और विटामिन सी और के 1 शामिल हैं।

अन्य पौधों के यौगिक

ब्रोकोली विभिन्न एंटीऑक्सिडेंट और पौधों के यौगिकों में समृद्ध है, जो इसके स्वास्थ्य लाभ में योगदान करते हैं। इनमें (,,,,, 20) शामिल हैं:

• Sulforaphane। ब्रोकोली में सबसे प्रचुर और बड़े पैमाने पर अध्ययन किए गए पौधों के यौगिकों में से एक, सल्फोराफेन विभिन्न प्रकार के कैंसर से रक्षा कर सकता है।
• इण्डोल-3- Carbinol। क्रूसिफायर सब्जियों में पाया जाने वाला एक अनूठा पोषक तत्व, यह यौगिक कैंसर से लड़ने में मदद कर सकता है।
• कैरोटीनॉयड। ब्रोकोली में ल्यूटिन, ज़ेक्सैंथिन और बीटा कैरोटीन शामिल हैं, जो सभी बेहतर नेत्र स्वास्थ्य में योगदान कर सकते हैं।
• Kaempferol। स्वास्थ्य के लिए कई लाभों के साथ एक एंटीऑक्सिडेंट, यह यौगिक हृदय रोग, कैंसर, सूजन और एलर्जी से बचा सकता है।
• Quercetin। इस एंटीऑक्सिडेंट के कई लाभ हैं, जिनमें उच्च स्तर वाले लोगों में रक्तचाप कम होता है।

ब्रोकली कई पौधों के यौगिकों में उच्च है जो स्वास्थ्य लाभ के साथ जुड़े हुए हैं। सबसे प्रचुर मात्रा में सल्फोराफेन है।

ब्रोकोली के स्वास्थ्य लाभ

ब्रोकोली जैसी कुरकुरी सब्जियां सल्फर युक्त यौगिक प्रदान करती हैं जो उनके अक्सर तीखे स्वाद () के लिए जिम्मेदार होती हैं।

इन जैव सक्रिय यौगिकों के कई स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं।

कैंसर की रोकथाम

कैंसर को असामान्य कोशिकाओं के तेजी से विकास की विशेषता है और अक्सर इसे ऑक्सीडेटिव तनाव () से जोड़ा जाता है।

ब्रोकोली उन यौगिकों से भरी हुई है, जिनके बारे में माना जाता है कि वे कैंसर से बचाते हैं।

अवलोकन अध्ययनों से पता चलता है कि ब्रोकोली सहित क्रूसिफेरस सब्जियों का सेवन फेफड़ों, कोलोरेक्टल, स्तन, प्रोस्टेट, अग्नाशय और गैस्ट्रिक कैंसर (,,) सहित कई कैंसर के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है।

आइसोथियोसाइनेट्स नामक पौधे के यौगिकों का एक अनूठा परिवार अन्य सब्जियों के अलावा क्रूसिफेरस सब्जियों को सेट करता है।

अध्ययनों से पता चलता है कि आइसोथियोसाइनेट लीवर एंजाइम को प्रभावित करते हैं, ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करते हैं, सूजन को कम करते हैं, आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित करते हैं और कैंसर (और,) के विकास और विकास का मुकाबला करते हैं।

ब्रोकोली, सल्फोराफेन में मुख्य आइसोथियोसाइनेट, ऑक्सीडेटिव तनाव (, 30,) को कम करके आणविक स्तर पर कैंसर के गठन के खिलाफ कार्य करता है।

सुल्फोराफेन इस सब्जी के पूर्ण विकसित सिर की तुलना में युवा ब्रोकोली स्प्राउट्स में 20-100 गुना अधिक मात्रा में होता है।

हालांकि ब्रोकोली की खुराक भी उपलब्ध है, वे आइसोथियोसाइनेट्स के बराबर मात्रा में योगदान नहीं दे सकते हैं और इस तरह पूरे, ताजा ब्रोकोली (,) खाने के समान स्वास्थ्य लाभ नहीं दे सकते हैं।

कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है

कोलेस्ट्रॉल आपके शरीर में कई महत्वपूर्ण कार्य करता है।

उदाहरण के लिए, यह पित्त एसिड के निर्माण का एक महत्वपूर्ण कारक है, जो आपको वसा को पचाने में मदद करता है। पित्त अम्ल आपके जिगर में बनते हैं, आपके पित्ताशय में संग्रहीत होते हैं, और जब भी आप वसा खाते हैं, तो आपके पाचन तंत्र में जारी होते हैं।

बाद में, पित्त एसिड आपके रक्तप्रवाह में पुन: अवशोषित हो जाते हैं और फिर से उपयोग किए जाते हैं।

ब्रोकोली में पदार्थ आपके आंत में पित्त एसिड के साथ बांधते हैं, उनका उत्सर्जन बढ़ाते हैं और उन्हें पुन: उपयोग करने से रोकते हैं (35)।

यह कोलेस्ट्रॉल से नए पित्त एसिड के संश्लेषण का परिणाम देता है, जिससे आपके शरीर में इस मार्कर का कुल स्तर कम हो जाता है।

इस प्रभाव को हृदय रोग और कैंसर () के कम जोखिम से जोड़ा गया है।

एक अध्ययन के अनुसार, उबली हुई ब्रोकली कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए विशेष रूप से उपयोगी है ()।

नेत्र स्वास्थ्य

बिगड़ा हुआ दृष्टि उम्र बढ़ने का एक सामान्य परिणाम है।

ब्रोकोली, ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन में मुख्य कैरोटीनॉयड में से दो, उम्र से संबंधित आंखों के विकारों (,) के कम जोखिम से जुड़े हैं।

विटामिन ए की कमी से रतौंधी हो सकती है, जिसे विटामिन ए की स्थिति में सुधार के साथ उलटा किया जा सकता है।

ब्रोकोली में बीटा कैरोटीन होता है, जिसे आपका शरीर विटामिन ए में परिवर्तित करता है। यह सब्जी इस प्रकार कम विटामिन के सेवन वाले व्यक्तियों में आंखों की रोशनी बढ़ा सकती है।

ब्रोकोली के आइसोथियोसाइनेट्स रोग के कई जोखिम कारकों में सुधार कर सकते हैं और कैंसर के आपके जोखिम को कम कर सकते हैं। क्या अधिक है, यह सब्जी कम कोलेस्ट्रॉल और नेत्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद कर सकती है।

संभावित गिरावट

ब्रोकोली आमतौर पर अच्छी तरह से सहन किया जाता है, और एलर्जी दुर्लभ है। हालांकि, कुछ विचार ध्यान देने योग्य हैं ()।

थायरॉयड समस्याएं

ब्रोकोली एक गोइट्रोजेन माना जाता है, जिसका अर्थ है कि उच्च मात्रा संवेदनशील व्यक्तियों में थायरॉयड ग्रंथि को नुकसान पहुंचा सकती है।

इस सब्जी को तेज गर्मी पर पकाने से इन प्रभावों को कम किया जा सकता है ()।

रक्त को पतला करने वाला

ब्रोकोली का सेवन बढ़ाने से पहले ब्लड थिनर वार्फरिन लेने वाले व्यक्तियों को अपने स्वास्थ्य सेवा व्यवसायी से परामर्श करना चाहिए क्योंकि इसकी उच्च विटामिन K1 सामग्री इस दवा के साथ बातचीत कर सकती है ()।

ब्रोकोली आमतौर पर अच्छी तरह से सहन किया जाता है। फिर भी, यह कुछ लोगों में थायरॉयड पर अवांछनीय प्रभाव पड़ सकता है और रक्त-पतला दवा के साथ हस्तक्षेप कर सकता है।

तल - रेखा

ब्रोकली दुनिया की सबसे लोकप्रिय सब्जियों में से एक है। इसे कच्चा और पकाया दोनों तैयार करना और खाना आसान है।

यह कई पोषक तत्वों में उच्च है, इसमें आइसोथियोसाइनेट्स नामक पौधे के यौगिक शामिल हैं, जिनके कई स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं।

यह फाइबर का एक सभ्य स्रोत भी है और अधिकांश अन्य सब्जियों की तुलना में प्रोटीन में अधिक है।

यदि आप स्वास्थ्य को बढ़ावा देने की तलाश कर रहे हैं, तो आज ही अपने भोजन में इस क्रूस की सब्जी को शामिल करने पर विचार करें।