शेप स्टूडियो: एट-होम बॉक्सिंग सर्किट वर्कआउट

विषय

• HIIT बॉक्सिंग स्ट्रेंथ सर्किट
• सेट 1: फास्ट फीट + प्लायो लंज
• सेट 2: फैलाव पंक्ति + डबल 180
• सेट 3: बॉक्सर सिट-अप + स्क्वाट प्रेस
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जैसे ही आप पसीना बहाना शुरू करते हैं, आपका शरीर भट्टी में कैलोरी डालने से ज्यादा कुछ कर रहा होता है।"मध्यम से जोरदार व्यायाम के 10 मिनट के भीतर, आपके हार्मोन का स्तर - मानव विकास हार्मोन, एपिनेफ्रिन और नॉरपेनेफ्रिन सहित - वृद्धि, और वे सभी आपके चयापचय का समर्थन करते हैं और मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करते हैं," जिल कनाले, पीएचडी, पोषण कहते हैं। और मिसौरी विश्वविद्यालय में व्यायाम फिजियोलॉजी के प्रोफेसर और एक अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के साथी। (संबंधित: क्या आप वास्तव में अपने चयापचय को गति दे सकते हैं?)

अपनी गति या शक्ति प्रशिक्षण को आगे बढ़ाना महत्वपूर्ण है। कसरत के दौरान, ये हार्मोन तभी तैनात होते हैं जब ऊर्जा और मांसपेशियों की मांग एक निश्चित स्तर की तीव्रता तक पहुंच जाती है। बेहतर अभी तक, महिलाएं अधिक मानव विकास हार्मोन का उत्पादन करती हैं और व्यायाम करने से उच्च शिखर का अनुभव करेंगी, कनाले कहते हैं। (संबंधित: भारोत्तोलन से आपको एंडोर्फिन रश क्यों नहीं मिल रहा है)

रैपिड-फायर स्ट्रेंथ का अंतराल रूटीन आपके मेटाबॉलिज्म- और मांसपेशियों के निर्माण हार्मोन को बढ़ावा देने के लिए तीव्रता में पैक करता है। इसलिए हम बॉक्सिंग जिम एवरीबडी फाइट्स में एक पूर्व समर्थक ट्रेनर तातियाना फिर्पो के पास गए, जो अब बॉक्सिंग से प्रेरित सर्किट बनाने के लिए ऑनलाइन वर्कआउट (berevolutionaire.com सहित) करते हैं।

फ़िरपो कहते हैं, "लोगों को यह एहसास नहीं हो सकता है कि हर पंच वास्तव में दो प्रतिनिधि कैसे होते हैं।" "जब आप अपना फेंक बढ़ाते हैं, तो आपके कंधे और कोर काम कर रहे होते हैं, और वापस खींचना एक पंक्ति के समान होता है, जो आपकी पीठ को भी संलग्न करता है।"

छह-चाल की दिनचर्या वह एक साथ रखती है - आप 30-सेकंड के मुक्केबाजी अभ्यास के सुपरसेट करेंगे, जिसमें घूंसे और प्लायोमेट्रिक चाल शामिल हैं - हल्के डम्बल के एक सेट के साथ तीव्रता को आगे बढ़ाते हैं। "वजन जोड़कर, आपको प्रति प्रतिनिधि और भी अधिक काम मिल रहा है," वह कहती हैं। "और स्लिप्स और डक जैसी सभी चालों के साथ, आप जाते ही स्क्वैट्स कर रहे हैं।" आगे बढ़ो, उसके साथ "रिंग में!"

HIIT बॉक्सिंग स्ट्रेंथ सर्किट

यह काम किस प्रकार करता है: प्रत्येक सेट में पहले व्यायाम के 30 सेकंड, फिर दूसरे के 30 सेकंड में करें। अगले सेट पर जाने से पहले दो बार और (कुल तीन राउंड के लिए) बारी-बारी से जारी रखें।

आपको ज़रूरत होगी: स्थानांतरित करने के लिए स्थान और दो मध्यम-वजन वाले डम्बल

सेट 1: फास्ट फीट + प्लायो लंज

तेज़ पैर घूंसे

ए। बॉक्सर की मुद्रा में बाएं पैर को आगे की ओर रखते हुए खड़े होना शुरू करें, चेहरे की रक्षा करने के लिए मुट्ठी बांधें और शुरू करने के लिए कोहनियां अंदर करें।

बी। घुटनों के बल झुके हुए अपने पैरों की गेंदों पर बने रहें, वजन को एक पैर से दूसरे पैर पर तेजी से शिफ्ट करें, साथ ही साथ जैब्स (बाएं हाथ से आगे की ओर एक मुक्का) और क्रॉस (दाहिने हाथ से आगे की ओर एक मुक्का) फेंकें।

सी। 30 सेकंड के लिए दोहराएं।

स्लिप प्लायो लंज

ए। दाहिने पैर के साथ एक लंज स्थिति में शुरू करें और घुटनों को 90 डिग्री (या जितना संभव हो उतना कम) पर मुड़ें, मुट्ठी की रक्षा के तथ्य के साथ।

बी। लंज पोजीशन को पकड़े हुए, अपने कंधों को एक बार दायीं ओर डुबोएं (फिसलें) और एक को छोड़ दें जैसे कि मुक्कों को चकमा दे रहे हों।

सी। कूदें और पैरों को स्विच करें, बाएं पैर को आगे की ओर रखते हुए धीरे से लंज में उतरें। दोहराएं, कूदने से पहले दोनों तरफ फिसलें और फिर से शुरू करने के लिए पैरों को फिर से स्विच करें। (संशोधित करने के लिए, कूदने के बजाय पैरों को पीछे की ओर ले जाएं। इसे कठिन बनाने के लिए, हैंड वेट जोड़ें।) ३० सेकंड के लिए दोहराएं।

कुल 3 बार सेट दोहराएं।

सेट 2: फैलाव पंक्ति + डबल 180

फैलाव पंक्ति

ए। एक बॉक्सिंग स्टांस में फर्श पर वजन के साथ पैरों के सामने कंधे-चौड़ाई के अलावा शुरू करना।

बी। चार अपरकट (वैकल्पिक पक्ष) फेंकें।

सी। वज़न हथियाने के लिए नीचे झुकें (या, बिना वज़न के, हाथों को फर्श पर कंधे-चौड़ाई से अलग रखें) और पैरों को एक विस्तृत तख़्त पर वापस कूदें।

डी। कूल्हों को चौकोर रखते हुए और अगल-बगल से हिलाए बिना, सही वजन को पसलियों की ओर ऊपर की ओर रखें। वजन को फर्श पर लौटाएं और बाईं ओर दोहराएं।

इ। पैर आगे की ओर कूदें और शुरू करने के लिए वापस जाने के लिए खड़े हों। 30 सेकंड के लिए दोहराएं।

डबल 180

ए। बॉक्सिंग स्टांस में शुरुआत करें। चार घूंसे फेंकें, बारी-बारी से जैब्स और क्रॉस।

बी। चेहरे की रक्षा करने वाली मुट्ठी के साथ स्क्वाट करें, फिर कूदें और दूसरी दिशा का सामना करने के लिए 180 डिग्री घुमाएं, एक स्क्वाट में धीरे से उतरें।

सी। तुरंत शुरू करने के लिए विपरीत दिशा में 180 डिग्री पर कूदें और घुमाएं। (इसे कठिन बनाने के लिए, हल्के हाथ के भार जोड़ें।) ३० सेकंड के लिए दोहराएं।

सेट 3: बॉक्सर सिट-अप + स्क्वाट प्रेस

बॉक्सर सिट-अप

ए। पैरों को लगाए और घुटनों को छत की ओर झुकाकर फर्श पर लेट जाएं।

बी। मुट्ठी की रक्षा करते हुए, पेट का उपयोग लगभग 3/4 रास्ते तक बैठने के लिए करें। एक जैब और एक क्रॉस फेंको।

सी। शुरू करने के लिए वापस आने के लिए धीरे-धीरे धड़ को नीचे करें। 30 सेकंड के लिए दोहराएं।

स्क्वाट प्रेस

ए। पैरों को हिप-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े होना शुरू करें, प्रत्येक हाथ में एक वजन कंधे की ऊंचाई पर रैक किया गया हो।

बी। जब तक जांघें फर्श के समानांतर (या यथासंभव कम) न हों, तब तक स्क्वाट में कम करें।

सी। खड़े होने के लिए मध्य-पैर के माध्यम से दबाएं, कंधों और कूल्हों को बाईं ओर घुमाएं, साथ ही साथ दाहिने डम्बल को ऊपर की ओर दबाएं, हाथ को सीधे कंधे पर रखें।

डी। डंबल को कंधे से नीचे करें और आगे की ओर मुंह करें, फिर अगले प्रतिनिधि को शुरू करने के लिए स्क्वाट करें और विपरीत दिशा में दोहराएं। 30 सेकंड के लिए दोहराएं।

कुल 3 बार सेट दोहराएं।

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