ब्लू लाइट एंड स्लीप: कनेक्शन क्या है?

विषय

• नीली रोशनी आपकी नींद में खलल डालती है
• रंगा हुआ चश्मा मदद कर सकता है
• अन्य अवरुद्ध करने के तरीके
• तल - रेखा

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नींद इष्टतम स्वास्थ्य के स्तंभों में से एक है।

हालांकि, लोग अतीत की तुलना में बहुत कम सो रहे हैं। नींद की गुणवत्ता में भी गिरावट आई है।

खराब नींद दिल की बीमारी, टाइप 2 मधुमेह, अवसाद और मोटापा (,,) से जुड़ी है।

रात में कृत्रिम प्रकाश और इलेक्ट्रॉनिक्स का उपयोग नींद की समस्याओं में योगदान कर सकता है। ये उपकरण एक नीली तरंग दैर्ध्य की रोशनी उत्सर्जित करते हैं, जो आपके मस्तिष्क को दिन के समय सोच सकता है।

कई अध्ययनों से पता चलता है कि शाम को नीली रोशनी आपके मस्तिष्क के प्राकृतिक नींद-जागने के चक्र को बाधित करती है, जो इष्टतम स्वास्थ्य (6,) के लिए महत्वपूर्ण हैं।

यह लेख बताता है कि रात में नीली रोशनी को कैसे अवरुद्ध करना आपकी नींद में सहायता कर सकता है।

नीली रोशनी आपकी नींद में खलल डालती है

आपके शरीर में एक आंतरिक घड़ी होती है जो आपके सर्कैडियन लय को नियंत्रित करती है - 24 घंटे का जैविक चक्र जो कई आंतरिक कार्यों (8) को प्रभावित करता है।

सबसे महत्वपूर्ण बात, यह निर्धारित करता है कि आपका शरीर जाग रहा है या सो रहा है ()।

हालांकि, आपके सर्कैडियन लय को बाहरी वातावरण से संकेतों की आवश्यकता होती है - सबसे महत्वपूर्ण दिन के उजाले और अंधेरे में - खुद को समायोजित करने के लिए।

ब्लू-वेवलेंथ लाइट आपके मस्तिष्क की आंतरिक घड़ी को संकेत भेजने के लिए आपकी आंखों में सेंसर को उत्तेजित करती है।

ध्यान रखें कि सूरज की रोशनी और सफेद रोशनी में विभिन्न तरंग दैर्ध्य का मिश्रण होता है, जिनमें से प्रत्येक में नीली रोशनी () की एक महत्वपूर्ण मात्रा होती है।

नीली रोशनी प्राप्त करना, विशेष रूप से सूर्य से, दिन में प्रदर्शन और मनोदशा () में सुधार करते हुए आपको सचेत रहने में मदद करता है।

ब्लू लाइट थेरेपी उपकरण अवसाद का इलाज करने में मदद कर सकते हैं, और नीले प्रकाश बल्बों को थकान को कम करने और मनोदशा, प्रदर्शन और कार्यालय कर्मियों (,) की नींद में सुधार करने के लिए दिखाया गया है।

फिर भी, आधुनिक प्रकाश बल्ब और इलेक्ट्रॉनिक उपकरण, विशेष रूप से कंप्यूटर मॉनिटर, इसी तरह बड़ी मात्रा में नीली रोशनी का उत्पादन करते हैं और यदि आप शाम के दौरान उनके संपर्क में हैं तो आपकी आंतरिक घड़ी को बाधित कर सकते हैं।

जब यह अंधेरा हो जाता है, तो आपकी पीनियल ग्रंथि हार्मोन मेलाटोनिन को स्रावित करती है, जो आपके शरीर को थका हुआ और सो जाने के लिए कहती है।

नीली रोशनी, चाहे सूरज से या लैपटॉप से, मेलाटोनिन उत्पादन को रोकने में बहुत प्रभावी है - इस प्रकार आपकी नींद की मात्रा और गुणवत्ता दोनों को कम करती है (,)।

अध्ययन शाम को मेटाबॉलिक सिंड्रोम, मोटापा, कैंसर, और अवसाद (, 18,) सहित विभिन्न स्वास्थ्य समस्याओं के लिए मेलाटोनिन का दमन करता है।

शाम के समय नीली रोशनी आपके मस्तिष्क को दिन के समय सोचने के लिए प्रेरित करती है, जो मेलाटोनिन के उत्पादन को रोकती है और आपकी नींद की मात्रा और गुणवत्ता दोनों को कम कर देती है।

रंगा हुआ चश्मा मदद कर सकता है

रात में नीली रोशनी के संपर्क से बचने के लिए एम्बर-टिंटेड चश्मा सबसे आसान और सबसे प्रभावी तरीका है।

ये चश्मा प्रभावी रूप से सभी नीली रोशनी को अवरुद्ध करते हैं। इस प्रकार, आपके मस्तिष्क को यह संकेत नहीं मिलता है कि उसे जागृत रहना है।

अध्ययनों से पता चलता है कि जब लोग नीले-प्रकाश-अवरुद्ध चश्मे का उपयोग करते हैं, यहां तक ​​कि एक रोशनी वाले कमरे में या इलेक्ट्रॉनिक उपकरण का उपयोग करते समय, वे केवल मेलाटोनिन का उत्पादन करते हैं जैसे कि यह अंधेरा था (, 22)।

एक अध्ययन में, शाम को लोगों के मेलाटोनिन के स्तर की तुलना मंद प्रकाश, उज्ज्वल प्रकाश और चमकीले प्रकाश के साथ टिंटेड ग्लास (23) से की गई।

उज्ज्वल प्रकाश ने लगभग पूरी तरह से मेलाटोनिन उत्पादन को दबा दिया, जबकि मंद प्रकाश नहीं था।

विशेष रूप से, चश्मा पहनने वालों ने मंद प्रकाश के समान ही मेलाटोनिन का उत्पादन किया। चश्मे ने उज्ज्वल प्रकाश के मेलाटोनिन-दबाने प्रभाव को काफी हद तक रद्द कर दिया।

इसी तरह, नीली-बत्ती-अवरुद्ध चश्मे को नींद और मानसिक प्रदर्शन में बड़े सुधार के लिए दिखाया गया है।

एक 2-सप्ताह के अध्ययन में, 20 व्यक्तियों ने नीले-प्रकाश-अवरुद्ध चश्मे या चश्मे का उपयोग किया था जो नीले रंग के प्रकाश को 3 घंटे तक सोने से पहले नहीं रोकते थे। पूर्व समूह ने नींद की गुणवत्ता और मनोदशा () दोनों में बड़े सुधार का अनुभव किया।

सोते समय () से पहले पहने जाने पर शिफ्ट श्रमिकों में नींद को बेहतर बनाने के लिए ये चश्मा भी पाया गया है।

क्या अधिक है, मोतियाबिंद के साथ पुराने वयस्कों में एक अध्ययन में, नीली-रोशनी-अवरुद्ध लेंस ने नींद में सुधार किया और दिन के समय होने वाली शिथिलता को कम किया।

उस ने कहा, सभी अध्ययन ब्लू-लाइट-ब्लॉकिंग लेंस या चश्मे के उपयोग का समर्थन नहीं करते हैं। कई अध्ययनों के एक विश्लेषण ने निष्कर्ष निकाला कि उनके उपयोग () का समर्थन करने वाले उच्च गुणवत्ता वाले साक्ष्य की कमी है।

फिर भी, नीले-प्रकाश-अवरुद्ध चश्मे कुछ लाभ प्रदान कर सकते हैं।

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कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि ब्लू-लाइट-ब्लॉकिंग ग्लास शाम के दौरान मेलाटोनिन उत्पादन बढ़ा सकते हैं, जिससे नींद और मनोदशा में बड़े सुधार हो सकते हैं।

अन्य अवरुद्ध करने के तरीके

यदि आप हर रात चश्मे का उपयोग नहीं करना चाहते हैं, तो नीले प्रकाश के जोखिम को कम करने के कुछ अन्य तरीके हैं।

एक लोकप्रिय तरीका आपके कंप्यूटर पर f.lux नामक एक प्रोग्राम स्थापित करना है।

यह कार्यक्रम स्वचालित रूप से आपके समयक्षेत्र के आधार पर आपकी स्क्रीन के रंग और चमक को समायोजित करता है। जब बाहर अंधेरा होता है, तो यह प्रभावी रूप से सभी नीली रोशनी को अवरुद्ध करता है और आपके मॉनिटर को एक बेहोश नारंगी रंग देता है।

आपके स्मार्टफोन के लिए इसी तरह के ऐप उपलब्ध हैं।

कुछ अन्य युक्तियों में शामिल हैं:

• सोने से 1-2 घंटे पहले अपने घर की सभी लाइट बंद कर दें
• लाल या नारंगी रीडिंग लैंप प्राप्त करना, जो नीली रोशनी का उत्सर्जन नहीं करता है (मोमबत्ती की रोशनी अच्छी तरह से काम करती है, भी)
• अपने बेडरूम को पूरी तरह से अंधेरा रखना या स्लीप मास्क का उपयोग करना

दिन के दौरान अपने आप को भरपूर नीली रोशनी में उजागर करना भी महत्वपूर्ण है।

यदि आप कर सकते हैं, तो धूप के संपर्क में आने के लिए बाहर जाएं। अन्यथा, नीले प्रकाश चिकित्सा उपकरण पर विचार करें - एक मजबूत दीपक जो सूर्य का अनुकरण करता है और आपके चेहरे और आंखों को नीली रोशनी में स्नान करता है।

शाम को नीली रोशनी को अवरुद्ध करने के अन्य तरीकों में आपके घर में रोशनी को कम करना या बंद करना और एक ऐप इंस्टॉल करना शामिल है जो आपके लैपटॉप और स्मार्टफोन के उत्सर्जन को हल्का करता है।

तल - रेखा

नीली रोशनी, जो स्मार्टफोन, कंप्यूटर और चमकदार रोशनी से उत्सर्जित होती है, यदि आप रात में इसे उजागर करते हैं तो यह आपकी नींद को बाधित कर सकता है।

यदि आपको नींद की समस्याओं का इतिहास है, तो शाम के दौरान नीली रोशनी के संपर्क में आने को कम करें।

एम्बर-टिंटेड चश्मा विशेष रूप से प्रभावी हो सकते हैं।

कई अध्ययन नींद की गुणवत्ता में सुधार करने की उनकी क्षमता का समर्थन करते हैं।