सोया क्या है, लाभ और तैयारी कैसे करें
विषय
- स्वास्थ्य सुविधाएं
- 1. हृदय रोग के जोखिम को कम करें
- 2. रजोनिवृत्ति और पीएमएस के लक्षणों से राहत
- 3. कुछ प्रकार के कैंसर को रोकें
- 4. हड्डी और त्वचा की सेहत का ख्याल रखना
- 5. अपने रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करें और वजन घटाने में मदद करें
- पोषण संबंधी जानकारी
- सोया और व्यंजनों का उपयोग कैसे करें
- 1. सोया स्ट्रैगनॉफ नुस्खा
- 2. सोया बर्गर
सोया, जिसे सोयाबीन के रूप में भी जाना जाता है, एक तिलहन बीज है, जो वनस्पति प्रोटीन से समृद्ध है, जो कि फलियां परिवार से संबंधित है, शाकाहारी भोजन में व्यापक रूप से खाया जाता है और वजन कम करने के लिए, क्योंकि यह मांस को बदलने के लिए आदर्श है।
यह बीज isoflavones जैसे फेनोलिक यौगिकों में समृद्ध है, यह शरीर को कुछ पुरानी बीमारियों से बचा सकता है और रजोनिवृत्ति के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है। इसके अलावा, सोया फाइबर, असंतृप्त फैटी एसिड, मुख्य रूप से ओमेगा -3, कम जैविक मूल्य के प्रोटीन और कुछ बी, सी, ए और ई विटामिन और खनिज जैसे मैग्नीशियम और पोटेशियम से भी समृद्ध है।
स्वास्थ्य सुविधाएं
अपने विभिन्न गुणों के कारण, सोया के कई स्वास्थ्य लाभ हैं जैसे:
1. हृदय रोग के जोखिम को कम करें
सोया फाइबर से भरपूर होने के अलावा ओमेगा -3 और आइसोफ्लेवोन्स जैसे एंटीऑक्सिडेंट्स में समृद्ध है, जो कुल मिलाकर कोलेस्ट्रॉल, एलडीएल और ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने में मदद करते हैं। यह बीज घनास्त्रता की उपस्थिति को भी रोकता है, धमनियों में फैटी सजीले टुकड़े को रोकता है और रक्तचाप को विनियमित करने में मदद करता है। इस तरह, सोया के लगातार सेवन से किसी व्यक्ति को हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है।
2. रजोनिवृत्ति और पीएमएस के लक्षणों से राहत
Isoflavones शरीर में सामान्य रूप से पाए जाने वाले एस्ट्रोजन जैसी संरचना और गतिविधि है। इस कारण से, यह इस हार्मोन के स्तरों को विनियमित और संतुलित करने में मदद कर सकता है, सामान्य रजोनिवृत्ति के लक्षणों से छुटकारा दिलाता है, जैसे कि अत्यधिक गर्मी, रात को पसीना और चिड़चिड़ापन, साथ ही मासिक धर्म तनाव के लक्षणों को कम करने में मदद करता है, जिसे एमएमएस के रूप में जाना जाता है। पीएमएस के लिए अन्य घरेलू उपचार की खोज करें।
3. कुछ प्रकार के कैंसर को रोकें
आइसोफ्लेवोन्स और ओमेगा -3 के अलावा, सोया में लिग्निन नामक यौगिक भी होता है, जिसमें एंटीऑक्सिडेंट क्रिया होती है, जो शरीर की कोशिकाओं को मुक्त कणों के प्रभाव से बचाती है। इस कारण से, सोया का उपयोग स्तन, प्रोस्टेट और पेट के कैंसर की रोकथाम के साथ जुड़ा हुआ है।
4. हड्डी और त्वचा की सेहत का ख्याल रखना
इस फलियां का सेवन हड्डियों को मजबूत करने में भी मदद कर सकता है, क्योंकि यह मूत्र में कैल्शियम के उन्मूलन को कम करता है और इस तरह से ऑस्टियोपोरोसिस और ऑस्टियोपीनिया जैसी बीमारियों से बचाता है। और फिर भी, सोया का सेवन त्वचा की दृढ़ता और लोच को बनाए रखने में मदद करता है, क्योंकि यह कोलेजन और हाइलूरोनिक एसिड के उत्पादन को उत्तेजित करता है।
5. अपने रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करें और वजन घटाने में मदद करें
क्योंकि इसमें इसकी संरचना में फाइबर होते हैं, सोया रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करने में मदद कर सकता है, क्योंकि यह रक्त शर्करा के अवशोषण को धीमा कर देता है, जिससे मधुमेह को नियंत्रित करने में मदद मिलती है। इसके अलावा, सोया में मौजूद फाइबर और प्रोटीन तृप्ति की भावना को बढ़ाने, भूख कम करने और वजन घटाने के लिए मदद करते हैं।
पोषण संबंधी जानकारी
निम्न तालिका 100 ग्राम सोया उत्पादों में पोषण संरचना को दर्शाती है।
| पकाया हुआ सोया | सोया आटा (वसा में कम) | सोय दूध | |
| ऊर्जा | 151 किलो कैलोरी | 314 किलो कैलोरी | 61 किलो कैलोरी |
| कार्बोहाइड्रेट | 12.8 जी | 36.6 जी | 6.4 ग्रा |
| प्रोटीन | 12.5 ग्रा | 43.4 ग्राम | 6.2 जी |
| वसा | 7.1 जी | 2.6 जी | 2.2 ग्रा |
| कैल्शियम | 90 मिग्रा | 263 मिग्रा | 40 मिग्रा |
| पोटैशियम | 510 मिग्रा | 1910 मिलीग्राम | 130 मि.ग्रा |
| भास्वर | 240 मिग्रा | 634 मिलीग्राम | 48 मिग्रा |
| लोहा | ३.४ मिग्रा | 6 मिग्रा | 1.2 मिलीग्राम |
| मैगनीशियम | 84 मिलीग्राम | 270 मिलीग्राम | 18 मिग्रा |
| जस्ता | 1.4 मिलीग्राम | 3 मिग्रा | 0.3 मिग्रा |
| सेलेनियम | 17.8 एमसीजी | 58.9 mcg | 2.3 एमसीजी |
| फोलिक एसिड | 64 एमसीजी | 410 एमसीजी | 17 एमसीजी |
| विटामिन बी 1 | 0.3 मिग्रा | 1.2 मिलीग्राम | 0.08 मि.ग्रा |
| विटामिन बी 2 | 0.14 मिग्रा | 0.28 मिलीग्राम | 0.04 मि.ग्रा |
| विटामिन बी 3 | 0.5 मिग्रा | 2.3 मिग्रा | 0.1 मिलीग्राम |
| विटामिन बी 6 | 0.16 मिग्रा | 0.49 मिलीग्राम | 0.04 मि.ग्रा |
| विटामिन ए | 7 एमसीजी | 6 एमसीजी | 0 मिग्रा |
| विटामिन ई | 1 मिग्रा | 0.12 मिलीग्राम | 0.2 मिग्रा |
| फाइटोस्टेरोल्स | 161 मिग्रा | 0 मिग्रा | 11.5 मिग्रा |
| पहाड़ी | 116 मिग्रा | 11.3 मिग्रा | 8.3 मिग्रा |
सोया और व्यंजनों का उपयोग कैसे करें
सोया को पका हुआ अनाज, आटा या बनावट वाले प्रोटीन के माध्यम से खाया जा सकता है, जिसका उपयोग मांस को बदलने के लिए किया जाता है। अनाज के अलावा, सोया का उपभोग करने के अन्य तरीके सोया दूध और टोफू हैं, जो इस फलियां के लाभ भी लाते हैं।
ऊपर उल्लिखित अन्य लाभों को प्राप्त करने के लिए, आपको रोजाना 85 ग्राम किचन सोया, 30 ग्राम टोफू या 1 गिलास सोया मिल्क का सेवन करना चाहिए। हालांकि, कार्बनिक सोया को वरीयता देना और ट्रांसजेनिक से बचना महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह कोशिकाओं के डीएनए में परिवर्तन के जोखिम को बढ़ा सकता है, जिससे भ्रूण की विकृतियां और यहां तक कि कैंसर भी हो सकता है।
1. सोया स्ट्रैगनॉफ नुस्खा
सामग्री के
- 1 1/2 कप ठीक सोया प्रोटीन;
- 1 मध्यम प्याज, कटा हुआ;
- तेल के 3 बड़े चम्मच;
- 2 लहसुन लौंग;
- मशरूम के 6 बड़े चम्मच;
- 2 टमाटर;
- सोया सॉस के 5 बड़े चम्मच;
- 1 बड़ा चम्मच सरसों;
- खट्टा क्रीम का 1 छोटा बॉक्स रोशनी;
- नमक और अजमोद स्वाद के लिए।
तैयारी मोड
गर्म पानी और सोया सॉस के साथ सोया प्रोटीन को हाइड्रेट करें। अतिरिक्त पानी निकालें और सोया क्यूब्स को काट लें। तेल में प्याज और लहसुन को सौते करें, और सोया जोड़ें। सरसों, टमाटर और मशरूम डालें और 10 मिनट तक पकाएँ। क्रीम और अजमोद मिलाएं और परोसें।
2. सोया बर्गर
सामग्री के
- 1 किलो सोयाबीन;
- 6 गाजर;
- 4 मध्यम प्याज;
- लहसुन के 3 लौंग;
- चार अंडे;
- ब्रेडक्रंब के 400 ग्राम;
- 1 चम्मच जैतून का तेल
- 1 अजवायन की पत्ती डंक;
- कसा हुआ परमेसन स्वाद के लिए;
- नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए।
तैयारी मोड
सोया बीन्स को एक रात के लिए पानी में भिगो दें ताकि वे 3 घंटे तक पकने के बाद नरम हो जाएं। फिर, आपको प्याज, लहसुन और गाजर को काटना और तलना होगा। फिर, सोयाबीन को एक साथ डालें और स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च मिलाएं, जो भागों में मिश्रण करने में सक्षम है।
एक बार सब कुछ संसाधित होने के बाद, अंडे और आधा ब्रेडक्रंब जोड़ें, मिश्रण करें और अंत में ब्रेडक्रंब में फिर से पास करें। यह सोया मांस हैमबर्गर के रूप में जमे हुए या ग्रील्ड किया जा सकता है।
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