काले चावल के 11 आश्चर्यजनक लाभ और उपयोग

विषय

• 1. कई पोषक तत्वों का अच्छा स्रोत
• 2. एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर
• 3. संयंत्र यौगिक एंथोसायनिन होता है
• 4. हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है
• 5. इसमें एंटीकैंसर गुण हो सकते हैं
• 6. नेत्र स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं
• 7. स्वाभाविक रूप से लस मुक्त
• 8. वजन घटाने में सहायता कर सकता है
• 9-10। अन्य संभावित लाभ
• 11. खाना बनाना और तैयार करना आसान
• तल - रेखा

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इसे निषिद्ध या बैंगनी चावल भी कहा जाता है, काला चावल एक प्रकार का चावल है जो इसका है ओरिजा सैटिवा एल। प्रजातियां (1)।

काले चावल को एंथोसायनिन नामक एक वर्णक से अपने हस्ताक्षर काले-बैंगनी रंग में मिलते हैं, जिसमें शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट गुण (2) हैं।

प्राचीन चीन में, यह कहा गया था कि काले चावल को इतना अनोखा और पौष्टिक माना जाता था कि यह सभी के लिए मना था लेकिन रॉयल्टी (1)।

आज, इसके हल्के, पौष्टिक स्वाद, च्यूरी बनावट और कई पोषण लाभों के लिए धन्यवाद, दुनिया भर के कई व्यंजनों में काले चावल पाए जा सकते हैं।

यहाँ काले चावल के 11 लाभ और उपयोग दिए गए हैं।

1. कई पोषक तत्वों का अच्छा स्रोत

अन्य प्रकार के चावल की तुलना में, काला चावल प्रोटीन (3, 4, 5, 6) में उच्चतम है।

ब्राउन राइस (3, 5) के लिए 7 ग्राम की तुलना में 3.5 औंस (100 ग्राम), काले चावल में 9 ग्राम प्रोटीन होता है।

यह लोहे का भी एक अच्छा स्रोत है - एक खनिज जो आपके शरीर में ऑक्सीजन ले जाने के लिए आवश्यक है (7)

एक 1/4 कप (45 ग्राम) कच्चा काला चावल प्रदान करता है (3):

• कैलोरी: 160
• मोटी: 1.5 ग्राम
• प्रोटीन: 4 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 34 ग्राम
• फाइबर: 1 ग्राम
• लौह: दैनिक मूल्य का 6% (DV)

काला चावल कई पोषक तत्वों, विशेष रूप से प्रोटीन, फाइबर और आयरन का एक अच्छा स्रोत है।

2. एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर

प्रोटीन, फाइबर और आयरन का अच्छा स्रोत होने के अलावा, काला चावल विशेष रूप से कई एंटीऑक्सिडेंट (8) में उच्च होता है।

एंटीऑक्सिडेंट यौगिक होते हैं जो आपके कोशिकाओं को मुक्त कणों (9) के रूप में जाने वाले अणुओं के कारण होने वाले ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाते हैं।

वे महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि ऑक्सीडेटिव तनाव दिल की बीमारी, अल्जाइमर और कैंसर के कुछ रूपों (9) सहित कई पुरानी स्थितियों के बढ़ते जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है।

अन्य चावल किस्मों की तुलना में कम लोकप्रिय होने के बावजूद, अनुसंधान से पता चलता है कि काले चावल में सबसे अधिक समग्र एंटीऑक्सीडेंट क्षमता और गतिविधि (10) है।

वास्तव में, एंथोसायनिन के अलावा, काले चावल में एंटीऑक्सिडेंट गुणों के साथ 23 से अधिक पौधों के यौगिक पाए जाते हैं, जिसमें कई प्रकार के फ्लेवोनोइड्स और कैरोटीनॉयड (8) शामिल हैं।

इसलिए, अपने आहार में काले चावल को शामिल करना अधिक रोग से बचाने वाले एंटीऑक्सिडेंट को अपने आहार में शामिल करने का एक आसान तरीका हो सकता है।

अनुसंधान से पता चलता है कि काले चावल में 23 से अधिक प्रकार के एंटीऑक्सिडेंट होते हैं और सभी चावल किस्मों में सबसे अधिक एंटीऑक्सिडेंट गतिविधि होती है।

3. संयंत्र यौगिक एंथोसायनिन होता है

एंथोसायनिन फ्लैवोनॉइड प्लांट पिगमेंट्स का एक समूह है जो काले चावल के बैंगनी रंग के साथ-साथ ब्लूबेरी और बैंगनी मीठे आलू (2, 11) जैसे कई अन्य संयंत्र आधारित खाद्य पदार्थों के लिए जिम्मेदार हैं।

अनुसंधान से पता चलता है कि एंथोसायनिन में मजबूत विरोधी भड़काऊ, एंटीऑक्सिडेंट, और एंटीकैंसर प्रभाव (2, 12) हैं।

इसके अलावा, पशु, टेस्ट-ट्यूब और जनसंख्या अध्ययनों से पता चला है कि एंथोसायनिन में उच्च खाद्य पदार्थ खाने से हृदय रोग, मोटापा और कैंसर के कुछ रूपों (13, 14, 15, 16) सहित कई पुरानी बीमारियों से बचाने में मदद मिल सकती है।

एंथोसायनिन एक वर्णक है जो निषिद्ध चावल के काले-बैंगनी रंग के लिए जिम्मेदार है। यह भी शक्तिशाली विरोधी भड़काऊ, एंटीऑक्सिडेंट, और एंटीकैंसर प्रभाव पाया गया है।

4. हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है

दिल की सेहत पर काले चावल के प्रभावों पर शोध सीमित है। हालांकि, इसके कई एंटीऑक्सिडेंट हृदय रोग से बचाने में मदद करने के लिए दिखाए गए हैं।

काले चावल में पाए जाने वाले फ्लेवोनोइड हृदय रोग (17, 18) से विकसित होने और मरने के कम जोखिम से जुड़े हैं।

इसके अतिरिक्त, जानवरों और मनुष्यों में शुरुआती शोध से पता चलता है कि एंथोसायनिन कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर (13) को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।

उच्च कोलेस्ट्रॉल के स्तर के साथ 120 वयस्कों में एक अध्ययन में पाया गया कि 12 सप्ताह के लिए प्रति दिन दो 80 मिलीग्राम एंथोसायनिन कैप्सूल लेने से एचडीएल (अच्छे) कोलेस्ट्रॉल के स्तर में काफी सुधार हुआ और एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के स्तर (19) में काफी कमी आई।

खरगोशों में पट्टिका संचय पर उच्च कोलेस्ट्रॉल आहार के प्रभावों का विश्लेषण करने वाले एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि उच्च कोलेस्ट्रॉल आहार में काले चावल जोड़ने से सफेद चावल (20) युक्त आहार की तुलना में 50% कम पट्टिका का निर्माण हुआ।

जबकि यह अध्ययन बताता है कि काले चावल खाने से दिल की बीमारी से बचाव हो सकता है, ये परिणाम मनुष्यों में नहीं देखे गए हैं।

काले चावल में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जिन्हें हृदय रोग से बचाने में मदद करने के लिए दिखाया गया है। हालांकि, हृदय रोग पर काले चावल के प्रभाव को समझने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है।

5. इसमें एंटीकैंसर गुण हो सकते हैं

काले चावल से एन्थोकायनिन में शक्तिशाली एंटीकैंसर गुण भी हो सकते हैं।

जनसंख्या आधारित अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि एंथोसाइनिन युक्त खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन कोलोरेक्टल कैंसर (16) के कम जोखिम से जुड़ा था।

इसके अलावा, एक टेस्ट-ट्यूब अध्ययन में पाया गया कि काले चावल से एंथोसायनिन ने मानव स्तन कैंसर कोशिकाओं की संख्या कम कर दी, साथ ही साथ उनकी वृद्धि और प्रसार की क्षमता को धीमा कर दिया (21)।

वादा करते समय, मनुष्यों में अधिक शोध की आवश्यकता होती है ताकि कुछ प्रकार के कैंसर के जोखिम और प्रसार को कम करने के लिए काले चावल में एंथोसायनिन की क्षमता को पूरी तरह से समझा जा सके।

प्रारंभिक शोध से पता चलता है कि काले चावल में एंथोसायनिन में मजबूत एंटीकैंसर गुण हो सकते हैं, लेकिन अधिक अध्ययन की आवश्यकता होती है।

6. नेत्र स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं

अनुसंधान से पता चलता है कि काले चावल में ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन की उच्च मात्रा होती है - दो प्रकार के कैरोटेनॉइड जो आंखों के स्वास्थ्य (8) से जुड़े हैं।

ये यौगिक आपकी आंखों को संभावित रूप से मुक्त कणों (22) को नुकसान पहुंचाने से बचाने में एंटीऑक्सिडेंट के रूप में काम करते हैं।

विशेष रूप से, ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन को हानिकारक नीली प्रकाश तरंगों (22) को छानकर रेटिना को बचाने में मदद करने के लिए दिखाया गया है।

शोध बताते हैं कि ये एंटीऑक्सिडेंट उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन (एएमडी) से बचाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकते हैं, जो दुनिया भर में अंधापन का प्रमुख कारण है। वे मोतियाबिंद और मधुमेह संबंधी रेटिनोपैथी (23, 24, 25, 26) के आपके जोखिम को भी कम कर सकते हैं।

अंत में, चूहों में 1 सप्ताह के अध्ययन में पाया गया कि काले चावल से एंथोसाइनिन के अर्क का सेवन करने से जानवरों को फ्लोरोसेंट रोशनी के संपर्क में आने से काफी कम क्षति होती है। फिर भी, इन निष्कर्षों को मानव (27) में दोहराया नहीं गया है।

काले चावल में एंटीऑक्सिडेंट ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन होते हैं, दोनों को आपके रेटिना को संभावित रूप से मुक्त कणों से बचाने के लिए दिखाया गया है। हालांकि एंथोसायनिन नेत्र स्वास्थ्य की रक्षा कर सकता है, मनुष्यों में अनुसंधान वर्तमान में कमी है।

7. स्वाभाविक रूप से लस मुक्त

ग्लूटेन एक प्रकार का प्रोटीन है जो अनाज के दानों में पाया जाता है, जैसे कि गेहूं, जौ और राई।

सीलिएक रोग वाले लोगों को लस से बचने की आवश्यकता होती है, क्योंकि यह शरीर में एक प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को ट्रिगर करता है जो छोटी आंत (28) को नुकसान पहुंचाता है।

ग्लूटेन संवेदनशीलता (28) के साथ व्यक्तियों में ग्लूटेन नकारात्मक गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल साइड इफेक्ट्स, जैसे सूजन और पेट में दर्द का कारण बन सकता है।

जबकि कई साबुत अनाज में ग्लूटेन होता है, काले चावल एक पौष्टिक, स्वाभाविक रूप से लस मुक्त विकल्प है, जिन्हें ग्लूटेन-मुक्त आहार पर लिया जा सकता है।

काले चावल स्वाभाविक रूप से लस मुक्त होते हैं और सीलिएक रोग या लस संवेदनशीलता वाले लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प हो सकते हैं।

8. वजन घटाने में सहायता कर सकता है

काला चावल प्रोटीन और फाइबर का एक अच्छा स्रोत है, ये दोनों भूख कम करने और परिपूर्णता (29, 30) की भावनाओं को बढ़ाकर वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं।

इसके अलावा, प्रारंभिक पशु अनुसंधान से पता चलता है कि काले चावल में पाए जाने वाले एंथोकायनिन शरीर के वजन और शरीर के वसा प्रतिशत (14, 15, 21) को कम करने में मदद कर सकते हैं।

एक 12-सप्ताह के अध्ययन में पाया गया कि काले चावल से उच्च वसा वाले आहार एंथोसायनिन पर मोटापे के साथ चूहों को देने से शरीर के वजन में 9.6% की कमी हुई। हालांकि, इन परिणामों को मनुष्यों (21) में दोहराया नहीं गया है।

जबकि मनुष्यों में वजन घटाने में काले चावल की भूमिका पर शोध सीमित है, भूरे चावल के साथ संयुक्त होने पर वजन कम करने में मदद मिली है।

अतिरिक्त वजन वाली 40 महिलाओं में 6-सप्ताह के अध्ययन में, जो लोग कैलोरी-प्रतिबंधित आहार पर प्रति दिन 3 बार तक भूरे और काले चावल का मिश्रण खाते हैं, वे सफेद चावल खाने वालों की तुलना में शरीर के वजन और शरीर की वसा को काफी कम कर देते हैं (31) )।

यह देखते हुए कि काला चावल प्रोटीन और फाइबर का एक अच्छा स्रोत है, यह वजन घटाने में सहायता कर सकता है। इसके अलावा, जबकि जानवरों के अध्ययन ने सुझाव दिया है कि एंथोसायनिन से वजन घटाने के लिए लाभ हो सकता है, मनुष्यों में अधिक शोध की आवश्यकता है।

9-10। अन्य संभावित लाभ

काले चावल अन्य संभावित लाभ भी प्रदान कर सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:

1. निम्न रक्त शर्करा का स्तर। पशु अध्ययन बताते हैं कि काला चावल और अन्य एंथोसाइनिन युक्त खाद्य पदार्थ खाने से टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद मिल सकती है। इन प्रभावों (32, 33) की पुष्टि के लिए मानव अध्ययन की आवश्यकता है।
   
2. गैर-अल्कोहल फैटी लिवर रोग (NAFLD) के आपके जोखिम को कम कर सकता है। चूहों में एक अध्ययन में पाया गया कि उच्च वसा वाले आहार में काले चावल जोड़ने से यकृत (34) में वसा का संचय काफी कम हो गया।

जबकि अधिक शोध की आवश्यकता है, काला चावल टाइप 2 मधुमेह वाले व्यक्तियों में रक्त शर्करा के स्तर को कम करने और NAFLD के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।

11. खाना बनाना और तैयार करना आसान

काले चावल पकाना आसान है और चावल के अन्य रूपों को पकाने के समान है।

इसे तैयार करने के लिए, मध्यम-उच्च गर्मी पर सॉस पैन में बस चावल और पानी या स्टॉक मिलाएं। एक बार उबलने के बाद, इसे ढक दें और एक उबाल को कम कर दें। चावल को ३०-३५ मिनट तक पकाएँ, या जब तक यह नर्म न हो जाए, तब तक, और सभी तरल अवशोषित हो जाते हैं।

पैन को गर्मी से निकालें और ढक्कन हटाने से पहले चावल को 5 मिनट के लिए बैठने दें। सेवा करने से पहले चावल को फुलाने में मदद करने के लिए एक कांटा का उपयोग करें।

जब तक पैकेज पर अन्यथा निर्दिष्ट न किया जाए, बिना पके हुए काले चावल के प्रत्येक 1 कप (180 ग्राम) के लिए, 2 1/4 कप (295 मिली) पानी या स्टॉक का उपयोग करें।

खाना बनाते समय चावल को चिपचिपा होने से बचाने के लिए, सतह पर कुछ अतिरिक्त स्टार्च को हटाने के लिए पकाने से पहले चावल को ठंडे पानी के नीचे कुल्ला करने की सिफारिश की जाती है।

चावल तैयार होने के बाद, आप इसे किसी भी डिश में इस्तेमाल कर सकते हैं जिसमें आप ब्राउन राइस, जैसे कि अनाज का कटोरा, हलचल-तलना, सलाद, या चावल का हलवा इस्तेमाल करेंगे।

काले चावल को अन्य प्रकार के चावल के समान तैयार किया जाता है और विभिन्न प्रकार के दिलकश और मीठे व्यंजनों में जोड़ा जा सकता है।

तल - रेखा

जबकि अन्य प्रकार के चावल के रूप में आम नहीं है, काले चावल एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि में सबसे अधिक है और इसमें भूरे चावल की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है।

जैसे, इसे खाने से कई स्वास्थ्य लाभ मिल सकते हैं, जिसमें आंख और दिल की सेहत को बढ़ावा देना, कैंसर के कुछ रूपों से बचाव और वजन कम करना शामिल है।

काला चावल सिर्फ एक पौष्टिक अनाज से अधिक है। जब पकाया जाता है, तो इसका गहरा बैंगनी रंग यहां तक ​​कि सबसे बुनियादी भोजन को नेत्रहीन तेजस्वी पकवान में बदल सकता है।

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