बीटा कैरोटीन के लाभ और इसे कैसे प्राप्त करें

विषय

• अवलोकन
• क्या लाभ हैं?
• संज्ञानात्मक कार्य में सुधार
• त्वचा के अच्छे स्वास्थ्य को बढ़ावा देना
• फेफड़े के स्वास्थ्य में योगदान
• मैक्यूलर डिजनरेशन को कम करना
• कैंसर से बचाव
• बीटा कैरोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ
• आपको कितना बीटा कैरोटीन लेना चाहिए?
• क्या बहुत अधिक होने के जोखिम हैं?
• टेकअवे

अवलोकन

बीटा कैरोटीन एक एंटीऑक्सिडेंट है जो विटामिन ए में परिवर्तित होता है और स्वास्थ्य में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह कुछ फलों और सब्जियों के लाल, पीले और नारंगी रंग के लिए जिम्मेदार है।

यह नाम गाजर के लैटिन शब्द से लिया गया है। बीटा कैरोटीन की खोज वैज्ञानिक एच। वेकेंडर द्वारा की गई थी, जिन्होंने 1831 में इसे गाजर से क्रिस्टलाइज़ किया था।

क्या लाभ हैं?

बीटा कैरोटीन जैसे एंटीऑक्सिडेंट शरीर के मुक्त कणों के खिलाफ लड़ाई में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। एंटीऑक्सिडेंट के सेवन का समर्थन करने के लिए कई सबूत हैं, ताकि इष्टतम कल्याण तक पहुँचने में मदद मिल सके। बीटा कैरोटीन का उपभोग निम्नलिखित से जोड़ा गया है:

संज्ञानात्मक कार्य में सुधार

एक अध्ययन में 18 साल की अवधि में 4,000 से अधिक पुरुष शामिल थे। इसने बीटा कैरोटीन की दीर्घकालिक खपत को संज्ञानात्मक गिरावट की धीमी गति से जोड़ा। हालांकि, अल्पकालिक अवधि में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं पाया गया। बीटा कैरोटीन लंबे समय तक सेवन करने वाले समूह में अन्य योगदान कारक हो सकते हैं।

त्वचा के अच्छे स्वास्थ्य को बढ़ावा देना

बीटा कैरोटीन लेने से कुछ ऐसे लोगों के लिए सूर्य की संवेदनशीलता कम हो सकती है, जिन्हें रक्त विकार एरिथ्रोपोएटिक प्रोटोपोर्फीया है। इसका प्रभाव अन्य प्रकाशिक रोगों वाले लोगों के लिए भी हो सकता है।

बीटा कैरोटीन भी फोटोटॉक्सिक दवाओं के प्रभाव को कम कर सकता है। अन्य शोधों से पता चला है कि यह त्वचा की क्षति को रोक सकता है और त्वचा के स्वास्थ्य और उपस्थिति के रखरखाव में योगदान कर सकता है। यह इसके एंटीऑक्सीडेंट गुणों के कारण है। हालांकि, अध्ययन अनिर्णायक हैं और अधिक शोध किए जाने की आवश्यकता है।

फेफड़े के स्वास्थ्य में योगदान

बीटा कैरोटीन की उच्च खुराक (15-मिलीग्राम सप्लीमेंट) धूम्रपान करने वालों के लिए फेफड़ों के कैंसर की संभावना को बढ़ा सकती है। हालांकि, 2,700 से अधिक लोगों को शामिल करने वाले एक हालिया अध्ययन ने सुझाव दिया कि बीटा कैरोटीन जैसे कैरोटीनॉइड से समृद्ध फल और सब्जियां खाने से फेफड़ों के कैंसर के खिलाफ सुरक्षात्मक प्रभाव पड़ा।

मैक्यूलर डिजनरेशन को कम करना

उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन (एएमडी) एक बीमारी है जो दृष्टि को प्रभावित करती है। शोधकर्ताओं के अनुसार, विटामिन सी, विटामिन ई, जिंक और कॉपर के संयोजन में बीटा कैरोटीन की उच्च खुराक लेने से उन्नत एएमडी के जोखिम को 25 प्रतिशत तक कम किया जा सकता है।

हालांकि, बीटा कैरोटीन के उच्च इंटेक को धूम्रपान करने वालों के लिए फेफड़ों के कैंसर की उच्च घटनाओं से जोड़ा गया है। इस वजह से, सूत्र को बाद में संशोधित किया गया था और बीटा कैरोटीन को हटा दिया गया था। धूम्रपान करने वालों के लिए, बीटा कैरोटीन लेने के साथ कोई समस्या नहीं थी, लेकिन खाद्य स्रोत हमेशा बीटा कैरोटीन का सबसे सुरक्षित स्रोत हैं।

यहां आठ पोषक तत्व दिए गए हैं जो आपके नेत्र स्वास्थ्य को और बेहतर बनाएंगे।

कैंसर से बचाव

नेशनल कैंसर इंस्टीट्यूट के अनुसार, बीटा कैरोटीन जैसे एंटीऑक्सिडेंट मुक्त कण क्षति को कम या रोक सकते हैं। इस प्रकार की क्षति को कैंसर से जोड़ा गया है। हालांकि, कई अवलोकन अध्ययनों में मिश्रित परिणाम दिखाई दिए हैं। सामान्य तौर पर, फाइटोकेमिकल्स और एंटीऑक्सिडेंट्स से भरे फलों और सब्जियों से भरपूर आहार खाने से बीटा कैरोटीन के पूरक होने की सलाह दी जाती है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है जिन्हें पहले से ही कैंसर है।

बीटा कैरोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ

बीटा कैरोटीन मुख्य रूप से फल और सब्जियों में लाल, नारंगी या पीले रंग के साथ पाया जाता है। हालांकि, अंधेरे पत्तेदार साग या अन्य हरी सब्जियों से दूर न भागें, क्योंकि इनमें अच्छी मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट भी होते हैं।

कुछ अध्ययनों से पता चला है कि बीटा कैरोटीन की उच्च मात्रा कच्चे की तुलना में फलों और सब्जियों के पके हुए रूपों में पाई जाती है। क्योंकि बीटा कैरोटीन वसा में घुलनशील विटामिन ए में परिवर्तित हो जाता है, इसलिए सर्वोत्तम अवशोषण के लिए वसा के साथ इस पोषक तत्व का उपभोग करना महत्वपूर्ण है।

बीटा कैरोटीन में उच्चतम खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• गाजर
• मीठे आलू
• काले पत्तेदार साग, जैसे कि काले और पालक
• रोमेन सलाद
• स्क्वाश
• खरबूजा
• लाल और पीली मिर्च
• खुबानी
• मटर
• ब्रोकोली

बीटा कैरोटीन भी जड़ी बूटियों और मसालों में पाया जाता है जैसे:

• लाल शिमला मिर्च
• लाल मिर्च
• मिर्च
• अजमोद
• धनिया
• कुठरा
• साधू
• धनिया

इन खाद्य पदार्थों, जड़ी-बूटियों, और मसालों को स्वस्थ वसा जैसे कि जैतून का तेल, एवोकैडो, या नट्स और बीजों के साथ लेना उनके अवशोषण में मदद कर सकता है। अन्य शक्तिशाली स्वास्थ्य लाभों के साथ इन 10 स्वादिष्ट जड़ी बूटियों और मसालों की जाँच करें।

आपको कितना बीटा कैरोटीन लेना चाहिए?

बीटा कैरोटीन के लिए कोई स्थापित अनुशंसित दैनिक भत्ता नहीं है। हालांकि, मेयो क्लिनिक ने पूरक के लिए दिशानिर्देशों के अनुसार, प्रति दिन बीटा कैरोटीन के 6-15 मिलीग्राम (मिलीग्राम) का उपभोग करना सुरक्षित है। यह विटामिन ए गतिविधि की 10,000-25,000 इकाइयों के बराबर है - महिलाओं की दैनिक जरूरतों का लगभग 70 प्रतिशत और पुरुषों का 55 प्रतिशत। बच्चों के लिए, प्रतिदिन 3 से 6 मिलीग्राम बीटा कैरोटीन स्वीकार्य है (विटामिन की गतिविधि की 5,000-10,000 इकाइयाँ, या बच्चों की दैनिक जरूरतों का 50-83 प्रतिशत)।

जब भी पूरकता पर विचार किया जाता है, तो अपने व्यक्तिगत जरूरतों और किसी भी जोखिम के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। कुछ दवाओं या जीवन शैली कारकों पर चर्चा करें जो खुराक और जरूरतों को प्रभावित कर सकते हैं।

आप अपने भोजन के माध्यम से पर्याप्त बीटा कैरोटीन प्राप्त कर सकते हैं, जब तक कि आप मन से पूरक न हों। उदाहरण के लिए, संयुक्त राज्य कृषि विभाग द्वारा प्रदान किए गए पोषक तत्वों के आंकड़ों के अनुसार, कच्ची गाजर के लगभग 3.5 औंस में आपको 8.285 मिलीग्राम बीटा कैरोटीन मिलेगा। पकी हुई गाजर पानी की कमी के कारण 8.332 मिलीग्राम प्रति 3.5-औंस की दर से थोड़ी अधिक सांद्रता प्रदान करती है। और 60 ग्राम (जी) पका हुआ पालक लगभग 7 मिलीग्राम बीटा कैरोटीन प्रदान करता है। यदि आप शकरकंद पसंद करते हैं, तो ध्यान रखें कि उबले हुए शकरकंद का 100 ग्राम लगभग 4 मिलीग्राम प्रदान करता है।

क्या बहुत अधिक होने के जोखिम हैं?

बीटा कैरोटीन की आपूर्ति करने से धूम्रपान करने वालों के लिए और एस्बेस्टॉसिस वाले लोगों में फेफड़ों के कैंसर का खतरा बढ़ सकता है। पिछले तीन दशकों के 109,394 विषयों से जुड़े अध्ययनों की 2008 की समीक्षा से पता चला है कि बीटा कैरोटीन पूरकता ने पूरक के 18 महीनों के बाद फेफड़ों के कैंसर के खतरे को काफी बढ़ा दिया है। बीटा कैरोटीन युक्त मल्टीविटामिन लेने वाले धूम्रपान करने वालों में फेफड़ों का कैंसर का खतरा सबसे अधिक था।

यह शोध 1996 के अध्ययन के निष्कर्षों के विपरीत है। अध्ययन में पाया गया कि 12 साल तक हर दूसरे दिन 50 मिलीग्राम बीटा कैरोटीन लेने से अध्ययन में शामिल 22,000 पुरुषों में फेफड़ों के कैंसर की घटनाओं में कोई वृद्धि नहीं हुई। ये विषय या तो धूम्रपान करने वाले थे या पूर्व धूम्रपान करने वाले।

धूम्रपान करने वालों के लिए उच्च खुराक में बीटा कैरोटीन की खुराक की सिफारिश नहीं की जाती है। लेकिन खाद्य पदार्थों के माध्यम से बीटा कैरोटीन का सेवन सुरक्षित दिखाया गया है और वास्तव में कैंसर और शायद हृदय रोग के खतरे को कम करता है।

टेकअवे

कुल मिलाकर, यह सुनिश्चित करना हमेशा महत्वपूर्ण है कि आपको अपने आहार में पर्याप्त मात्रा में विटामिन और खनिज और एंटीऑक्सीडेंट मिल रहे हैं। फलों और सब्जियों से भरपूर आहार का सेवन आपके बीटा कैरोटीन का सेवन बढ़ाने और बीमारी को रोकने का सबसे अच्छा तरीका है। बीटा कैरोटीन का सेवन बढ़ाने के लिए अपने डॉक्टर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ चर्चा करें और यदि यह आपके लिए उपयुक्त है।