अपने स्वास्थ्य के लिए सर्वश्रेष्ठ दही कैसे चुनें

विषय

• हमेशा लेबल पढ़ें
• सामग्री सूची
• पोषण तथ्य
• जोड़ा चीनी से बचें
• लो-फैट बनाम फुल-फैट
• लाइव कल्चर की तलाश करें
• कौन सा प्रकार बेहतर है?
• ग्रीक, गैर-डेयरी या नियमित दही?
• जैविक या नहीं?
• कुछ योगों की कोशिश करो
• स्टोनीफील्ड आर्गेनिक
• डेनन ऑल नेचुरल
• फेज टोटल प्लेन
• स्वस्थ दही का चयन करते समय, कम अधिक होता है

दही को अक्सर एक स्वस्थ भोजन के रूप में बेचा जाता है।

हालांकि, कई योगों में शामिल चीनी और स्वाद उन्हें जंक फूड की तरह बना सकते हैं।

इस कारण से, अपने किराने की दुकान के दही गलियारे को नेविगेट करना भ्रामक हो सकता है।

स्वस्थ दही के लिए खरीदारी करने के लिए क्या देखना है और क्या नहीं, यह जानने के लिए इस गाइड का पालन करें।

हमेशा लेबल पढ़ें

लेबल को पढ़ना हमेशा आपके लिए पहला कदम होना चाहिए, जो यह तय करता है कि क्या खाना खरीदना है।

ऐसा इसलिए है क्योंकि आपके भोजन में वास्तव में क्या है, यह जानने के लिए लेबल पढ़ना आवश्यक है।

बाहर की तरफ, ऐसा लग सकता है कि सभी योग एक समान हैं। हालांकि, यदि आप जानते हैं कि क्या देखना है, तो प्रत्येक दही पर लेबल एक अलग कहानी बता सकता है।

सामग्री सूची

हालांकि सभी योगर्ट सादे दही के रूप में शुरू होते हैं, लेकिन उनमें अक्सर कई प्रकार के मिश्रित तत्व होते हैं, जैसे कि चीनी, कृत्रिम स्वाद, रंजक, स्टेबलाइजर्स और संरक्षक।

जब संभव हो, बड़ी मात्रा में जोड़ा सामग्री के बिना एक दही चुनें। इसके बजाय, कुछ सामग्रियों के साथ एक दही चुनने की कोशिश करें।

उन्हें दूध शामिल करना चाहिए, जीवाणु संस्कृतियों का उपयोग दूध को दही में बदलने के लिए किया जाता है और बहुत कुछ नहीं।

सामग्री को वजन द्वारा सूचीबद्ध किया जाता है, इसलिए योगर्ट्स से बचें जो शीर्ष के पास चीनी सूचीबद्ध हैं।

बेहतर अभी तक, बस उन सभी योगों से बचें जो सामग्री सूची में किसी भी प्रकार की जोड़ा चीनी हैं।

सुक्रोज, उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, फलों का रस, गन्ना चीनी और एगेव अमृत सहित कई विभिन्न नामों के तहत चीनी को सूचीबद्ध किया जा सकता है।

पोषण तथ्य

लेबल पर पोषण संबंधी तथ्य आपको कुछ विशिष्ट जानकारी दे सकते हैं।

प्रति सेवारत आकार और कैलोरी सबसे ऊपर सूचीबद्ध हैं। पोषण संबंधी तथ्य यह भी बता सकते हैं कि प्रत्येक सेवारत में कितने कार्ब्स, वसा, प्रोटीन और चीनी हैं।

ध्यान दें कि प्रति कंटेनर में एक से अधिक सेवारत हो सकते हैं, जिसका अर्थ है कि अधिक कैलोरी भी हैं।

अभी, पोषण लेबल स्वाभाविक रूप से होने वाली चीनी से अतिरिक्त चीनी को अलग नहीं करता है, जिससे यह बताना मुश्किल हो जाता है कि चीनी कितना जोड़ा गया है।

हालांकि, लेबलिंग दिशानिर्देशों में इतना है कि प्रति सेवारत अतिरिक्त चीनी के ग्राम को भी भविष्य में लेबल पर सूचीबद्ध किया जाएगा।

पोषण संबंधी जानकारी आपको यह भी बताएगी कि प्रत्येक दही में कैल्शियम और विटामिन डी कितना होता है।

आदर्श रूप से, आपके दही में विटामिन डी और आपके दैनिक कैल्शियम की जरूरतों का एक महत्वपूर्ण हिस्सा होगा। इसे लेबल पर दैनिक मान (% DV) के प्रतिशत के रूप में सूचीबद्ध किया जाएगा।

खाद्य लेबल कैसे पढ़ें के बारे में अधिक जानकारी के लिए, इस लेख को देखें।

लेबल पढ़ना पहली चीज है जिसे आपको दही का चयन करते समय करना चाहिए। पोषण संबंधी तथ्य और सामग्री सूची आपको आपके दही में क्या है, इसके बारे में बहुत कुछ बता सकती है।

जोड़ा चीनी से बचें

मुख्य अपराधी जो स्वस्थ भोजन से दही को अस्वास्थ्यकर में बदल देता है उसे चीनी मिलाया जाता है।

अतिरिक्त चीनी की औसत अमेरिकी खपत 1850 में प्रति वर्ष 20 पाउंड (9 किलोग्राम) चीनी से बढ़कर 2000 पाउंड (73 किलो) प्रति वर्ष से शुरुआती 2000 तक () हो गई है।

यह अनुमान लगाया गया है कि चीनी-मीठे पेय उस वृद्धि के 40% के लिए जिम्मेदार हैं। हालांकि, मीठे योगर्ट्स सहित जोड़ा चीनी के साथ प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, इसमें योगदान करने में मदद करते हैं ()।

बहुत अधिक चीनी खाने से स्वास्थ्य को बहुत नुकसान हो सकता है। अनुसंधान ने इसे अन्य समस्याओं (,,) के बीच मोटापा, हृदय रोग, चयापचय संबंधी शिथिलता, यकृत रोग और टाइप 2 मधुमेह के विकास से जोड़ा है।

हालांकि दही में पहले से ही लैक्टोज (दूध की शक्कर) के रूप में कुछ प्राकृतिक शर्करा होती है, दही का स्वाद मीठा बनाने के लिए खाद्य कंपनियां अक्सर बड़ी मात्रा में सरल शर्करा डालती हैं।

सादे दही में आमतौर पर प्रति कप (245 ग्राम) लगभग 10 से 15 ग्राम कार्ब्स होते हैं, लेकिन सुगंधित या मीठे दही में आसानी से 30 ग्राम से अधिक प्रति सेवारत (4) हो सकते हैं।

एक स्वस्थ दही चुनने के लिए, प्रति सेवारत चीनी के साथ ब्रांड चुनें। इसका मतलब यह है कि 10-15 ग्राम प्रति कप (245 ग्राम) से कम संभव है जो पहले से ही लैक्टोज से मौजूद है।

आमतौर पर, स्वास्थ्यप्रद विकल्प सादा, बिना स्वाद वाला दही है। लेकिन अगर आप सादे दही की तरह नहीं हैं, तो कुछ चीजें हैं जो आप कर सकते हैं।

एक विकल्प यह है कि आप इसे अपने पसंदीदा ताजे फल से मीठा करें।

सादे दही को कम तीखा बनाने के लिए आप अपने खुद के चिया सीड दही भी बना सकते हैं। और, बोनस के रूप में, आपको चिया बीज के साथ अतिरिक्त प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा मिलेगा।

चिया के बीज के 1.5-2 बड़े चम्मच (22-30 मिलीलीटर) के साथ दही के 2 कप (473 मिलीलीटर) को मिलाना और फ्रिज में रात भर बैठने देना जितना आसान है।

जोड़ा चीनी एक स्वास्थ्य भोजन को जंक फूड में बदल सकता है। जब संभव हो तो सादा दही चुनें और हमेशा यह जानने के लिए लेबल पढ़ें कि कहीं चीनी तो नहीं डाली गई है।

लो-फैट बनाम फुल-फैट

दही को पूरी, कम वसा वाले या वसा रहित दूध से बनाया जा सकता है।

स्वास्थ्य विशेषज्ञ अक्सर कम वसा वाले डेयरी उत्पादों की सलाह देते हैं क्योंकि ज्यादातर लोग पहले से ही जरूरत से ज्यादा कैलोरी खाते हैं।

परिणामस्वरूप, अधिकांश योगर्ट कम वसा वाले या वसा रहित दूध से बनाए जाते हैं।

हालांकि, कम वसा वाले योगर्ट में आमतौर पर सबसे अधिक चीनी होती है, जो वसा से स्वाद के नुकसान की भरपाई करने के लिए जोड़ा जाता है। इसलिए यदि आप कम वसा वाले दही का चयन करते हैं, तो बिना चीनी के एक को देखना सुनिश्चित करें।

पूर्ण वसा वाला दही भी उपलब्ध है। हालांकि इसमें सादे कम वसा वाले दही की तुलना में अधिक कैलोरी होती है, लेकिन जरूरी नहीं कि यह कम स्वस्थ विकल्प हो।

वास्तव में, पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पादों में पाए जाने वाले वसा फायदेमंद हो सकते हैं।

डेयरी उत्पादों में कुछ प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले ट्रांस वसा होते हैं जो कुछ प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले हानिकारक ट्रांस वसा के विपरीत होते हैं।

ये वसा, संयुग्मित लिनोलिक एसिड (सीएलए), हानिकारक नहीं माने जाते हैं और यहां तक ​​कि कुछ स्वास्थ्य लाभ भी हो सकते हैं।

वे शरीर में वसा और सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं, हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं, रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार कर सकते हैं और टेस्ट ट्यूब (,) में कैंसर कोशिकाओं से लड़ सकते हैं।

दोनों सादे अनचाहे कम वसा वाले और पूर्ण वसा वाले योगर्ट स्वस्थ हो सकते हैं। अपने आहार की आदतों, भोजन की वरीयताओं और कैलोरी लक्ष्यों के आधार पर किस प्रकार का भोजन करें, यह तय करें।

दही को कम वसा वाले या पूर्ण वसा वाले दूध से बनाया जा सकता है। कम वसा वाले दही केवल कैलोरी में कम है अगर इसमें कोई जोड़ा हुआ चीनी नहीं है। दोनों स्वस्थ विकल्प हो सकते हैं।

लाइव कल्चर की तलाश करें

दही बनाने के लिए स्वस्थ प्रोबायोटिक बैक्टीरिया का उपयोग किया जाता है। वे दूध शर्करा (लैक्टोज) को लैक्टिक एसिड में बदल देते हैं, जिससे दही खट्टा हो जाता है।

ये प्रोबायोटिक बैक्टीरिया, जिन्हें अक्सर दही में "लाइव कल्चर" कहा जाता है, बड़ी संख्या में स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं।

हालांकि प्रोबायोटिक्स पर शोध अभी भी अपनी प्रारंभिक अवस्था में है, अध्ययनों से पता चलता है कि वे कर सकते हैं:

• लैक्टोज असहिष्णुता () के लक्षणों में सुधार।
• प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित करें ()।
• अवसाद के लक्षणों को महत्वपूर्ण रूप से कम करना ()।
• बच्चों और वयस्कों (,) में एंटीबायोटिक से जुड़े दस्त के जोखिम को कम करें।
• चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (,) के लक्षणों में सुधार।

अन्य अध्ययनों में पाया गया कि प्रोबायोटिक दही कम कोलेस्ट्रॉल, शरीर के वजन और यहां तक ​​कि भड़काऊ मार्करों () में मदद कर सकता है।

प्रोबायोटिक के साथ दही का सेवन Bifidobacterium बच्चों और महिलाओं में आंत्र नियमितता में सुधार करने के लिए भी दिखाया गया है (, 17)।

सभी योगुरों में प्रारंभ में ये जीवित संस्कृतियां होती हैं, क्योंकि वे ऐसे घटक हैं जो दूध को दही में बदल देते हैं।

हालांकि, दही की प्रोबायोटिक सामग्री पैकेजिंग के तरीकों और भंडारण की स्थिति सहित कई कारकों के आधार पर भिन्न हो सकती है।

अपने दही से सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए, सबसे अधिक प्रोबायोटिक्स वाले चुनें। दुर्भाग्य से, यह बताने का कोई आसान तरीका नहीं है कि प्रत्येक दही में कितना होता है।

नेशनल योगर्ट एसोसिएशन योगर्ट्स के लिए एक "लाइव और एक्टिव कल्चर" सील प्रदान करता है जिसमें परीक्षण के समय प्रति ग्राम 100 मिलियन संस्कृतियों (बैक्टीरिया) होते हैं। सील इस तरह दिखती है: छवि स्रोत: फ़ैज़।

हालांकि, सील मिलना महंगा है। कई ब्रांड इसके बिना जाने का विकल्प चुनते हैं, भले ही वे प्रति ग्राम योग्यता 100 मिलियन संस्कृतियों को पूरा करते हों।

वास्तव में, स्वतंत्र रूप से परीक्षण किए गए योगर्ट्स के बारे में एक रिपोर्ट में पाया गया कि सील के बिना कई ब्रांडों में प्रति ग्राम 100 मिलियन संस्कृतियों (18) में अच्छी तरह से निहित थे।

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि प्रोबायोटिक्स जोड़ दिए जाने के बाद योगर्ट से बचने के लिए गर्मी का इलाज किया जाता है, या पास्चुरीकृत किया जाता है। पाश्चुरीकरण जीवाणुओं को मारता है, जो आपको लाभ पहुंचाने के लिए जीवित होना चाहिए।

यह पता लगाना आसान है क्योंकि इन योगों के लेबल को "संवर्धन के बाद गर्मी का इलाज" (19) कहना चाहिए।

प्रोबायोटिक्स अनुकूल बैक्टीरिया हैं जो दूध को दही में बदलते हैं। दही को "लाइव और एक्टिव कल्चर" सील के साथ देखें और उत्पादन के बाद पाश्चराइज किए गए योगर्ट से बचें।

कौन सा प्रकार बेहतर है?

दही के कई प्रकार उपलब्ध हैं, और यहाँ विभिन्न किस्मों की तुलना कैसे की जाती है।

ग्रीक, गैर-डेयरी या नियमित दही?

ग्रीक दही अभी दही में सबसे बड़ा चलन है। यह पारंपरिक दही से अलग है क्योंकि यह अधिक बार तनावपूर्ण होता है, जिससे मट्ठा और लैक्टोज को हटा दिया जाता है।

यह ग्रीक दही को पारंपरिक दही और लगभग आधे कार्ब्स के रूप में दोगुना प्रोटीन देता है। यह भरने वाले स्नैक के रूप में और लैक्टोज असहिष्णु (20) उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है।

हालांकि, इसका मतलब है कि ग्रीक दही आमतौर पर कैलोरी और वसा में अधिक होता है और इसमें पारंपरिक दही की तुलना में कम कैल्शियम होता है।

कई ब्रांड भी चीनी से भरे हुए हैं।

सोया या नारियल दही जैसे डेयरी-मुक्त योगर्ट भी लोकप्रिय हो गए हैं। क्योंकि वे पौधे-आधारित हैं, वे पारंपरिक दही की तुलना में वसा में बहुत कम हैं और लैक्टोज शामिल नहीं हैं।

ये शाकाहारी और लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोगों के लिए आदर्श विकल्प हैं। हालांकि, उनमें स्वाभाविक रूप से बहुत अधिक कैल्शियम नहीं होता है, इसलिए अतिरिक्त कैल्शियम और विटामिन डी वाले ब्रांड के लिए लेबल की जांच करना सुनिश्चित करें।

ग्रीक दही, गैर-डेयरी और नियमित दही सभी स्वस्थ विकल्प हो सकते हैं, लेकिन कोई भी अन्य की तुलना में स्वस्थ नहीं है।

जैविक या नहीं?

यूएसडीए कार्बनिक सील को ले जाने के लिए, दूध कार्बनिक, गैर-जीएमओ फ़ीड के साथ खिलाया गया गायों से होना चाहिए और एंटीबायोटिक दवाओं या विकास हार्मोन के साथ इलाज नहीं किया जाना चाहिए।

हालांकि, जैविक खाद्य पदार्थ बेहतर हैं या नहीं, पर अत्यधिक बहस की जाती है, और डेयरी खेती में जीएमओ और विकास हार्मोन का उपयोग अत्यंत विवादास्पद बना हुआ है।

ऑर्गेनिक बनाम पारंपरिक खाद्य पदार्थों की पोषण सामग्री विवादास्पद होने के साथ-साथ ऑर्गेनिक डेयरी की बात आती है, हालांकि इसमें अंतर दिखाई देता है।

उदाहरण के लिए, अध्ययनों में पाया गया है कि जैविक दूध में बेहतर फैटी एसिड प्रोफाइल और पारंपरिक दूध (21,) की तुलना में अधिक बीटा-कैरोटीन, विटामिन ई और लोहे की सामग्री होती है।

हालांकि, यह भी प्रतीत होता है कि कार्बनिक दूध खनिज सेलेनियम और आयोडीन () में कम है।

दिलचस्प है, गायों के आहार में अंतर के कारण ये अंतर सबसे अधिक हैं। वे आवश्यक रूप से इस बात पर निर्भर नहीं थे कि खेती के तरीके जैविक थे या पारंपरिक (,)।

तथ्य यह है कि यह कहना मुश्किल है कि पोषण और स्वास्थ्य लाभ के लिए जैविक वास्तव में पारंपरिक से बेहतर है या नहीं।

ग्रीक योगर्ट में अधिक प्रोटीन और कम कार्ब्स होते हैं, जबकि डेयरी-मुक्त दही में कम वसा और कोई लैक्टोज नहीं होता है। कार्बनिक दही कुछ पोषक तत्वों में समृद्ध हो सकता है, लेकिन दूसरों में कम।

कुछ योगों की कोशिश करो

जबकि यह सूची किसी भी तरह से संपूर्ण नहीं है, यहां कुछ प्रकार के दही हैं जो स्वस्थ विकल्प हैं।

स्टोनीफील्ड आर्गेनिक

अगर आप ऑर्गेनिक खरीदना पसंद करते हैं तो Stonyfield Organic एक अच्छा ब्रांड है। उनके सभी योग कार्बनिक हैं और उनके पास चुनने के लिए कई अलग-अलग उत्पाद हैं।

वे घास खिलाया, पूरे दूध दही, ग्रीक दही और एक चिकनी और मलाईदार लाइन प्रदान करते हैं।

यदि आप स्वाद वाले दही पसंद करते हैं, तो उनके फल-स्वाद वाले ग्रीक योगर्ट सभी शानदार विकल्प हैं।

हालांकि, उनके अन्य फलों के स्वाद वाले योगर्ट्स में अतिरिक्त चीनी होती है।

डेनन ऑल नेचुरल

डैनन की योगर्ट की सभी प्राकृतिक रेखा स्वस्थ दही का एक अच्छा उदाहरण है।

इसमें केवल दो घटक होते हैं: कम वसा या वसा रहित दूध और पेक्टिन, जो एक प्राकृतिक रोगन है। यह "लाइव और एक्टिव कल्चर" सील भी करता है।

दुर्भाग्य से, इस दही में विटामिन डी नहीं मिला है।

हालांकि, बिना चीनी के, प्रति सेवारत 8 ग्राम प्रोटीन और आपकी दैनिक कैल्शियम की 30% जरूरतों के साथ, यह अभी भी एक अच्छा विकल्प है।

डैनॉन के बाकी योगर्ट, हालांकि लोकप्रिय हैं, इनमें बहुत सारी चीनी शामिल हैं और इसलिए यह स्वास्थ्यप्रद दही विकल्पों में से नहीं हैं।

फेज टोटल प्लेन

ग्रीक दही का आनंद लेने वालों के लिए फेज एक बेहतरीन विकल्प है।

दही की फेज टोटल प्लेन लाइन में केवल दूध और विभिन्न प्रकार की सजीव संस्कृतियाँ होती हैं। यह पूर्ण-वसा, 2% और 0% किस्मों में भी उपलब्ध है।

हालाँकि, चूंकि यह एक ग्रीक दही है, इसलिए कैल्शियम की मात्रा आपकी दैनिक जरूरतों के लगभग 20% की तुलना में एक नियमित दही होगी। इसमें विटामिन डी भी नहीं होता है।

फिर भी, यह एक स्वस्थ विकल्प है।

लेकिन, अन्य ब्रांडों की तरह, सादे किस्मों से चिपके रहते हैं। ब्रांड के सुगंधित या फल-मिश्रित योगर्ट में बहुत सारी चीनी होती है।

आपके लिए कोशिश करने के लिए स्वस्थ दही के कई ब्रांड हैं। कम या बिना जोड़ा चीनी वाली किस्मों और अवयवों की एक छोटी सूची चुनें।

स्वस्थ दही का चयन करते समय, कम अधिक होता है

जब दही की बात आती है, तो इसे स्वस्थ रखने का मतलब है इसे सरल रखना।

एक दही लेने की कोशिश करें जिसमें कुछ तत्व हों और जितना संभव हो उतना कम चीनी मिलाएं। सादा और अनसुलझा दही सबसे अच्छा है।

इसके अलावा, अधिकांश विकल्प व्यक्तिगत पसंद पर निर्भर हैं।

जब तक आप इन युक्तियों का पालन करते हैं, तब तक आप आश्वस्त महसूस कर सकते हैं कि आपके द्वारा लिया गया दही एक स्वस्थ और पौष्टिक विकल्प है।