आपके शेड्यूल के लिए सर्वश्रेष्ठ कसरत पुनर्प्राप्ति विधि

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• अगर आपके पास 2 मिनट हैं
• अगर आपके पास 5 मिनट हैं
• अगर आपके पास १० मिनट हैं
• अगर आपके पास 30 मिनट हैं
• यदि आपके पास एक घंटा या अधिक है
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अगर आपको लगता है कि वर्कआउट रिकवरी केवल प्रो एथलीटों या वेट रूम रेगुलर की सेवा करती है, जो सप्ताह में छह दिन और अपनी फिटनेस पर अनगिनत घंटे काम करते हैं, तो यह मूल बातें सीखने के लिए स्ट्रेच ब्रेक का समय है। हां, रिकवरी के तरीके- फोम रोल करने से लेकर मालिश करने तक-मांसपेशियों की व्यथा को दूर रखने के लिए अच्छी तरह से काम करते हैं, और वे एथलीटों और रोज़ जिम जाने वालों को जल्दी से प्रशिक्षण के लिए वापस ले जाते हैं। लेकिन रोज़मर्रा की गतिविधियों को आसान बनाने और शरीर के संरेखण में सुधार के लिए वसूली भी महत्वपूर्ण है। इसलिए यदि आप अपना अधिकांश दिन कुर्सी पर बिताते हैं, तो भी आपको थोड़ा आराम और स्वस्थ होने का लाभ मिल सकता है।

"रिकवरी केवल व्यथा से बचने के बारे में नहीं है। यह आपके शरीर की मुद्रा को वापस तटस्थ करने के बारे में है," ट्रेनर हारून ड्रोगोज़ेव्स्की कहते हैं, रिकोवर के कोफ़ाउंडर, NYC में एक स्टूडियो जो आपको बेहतर पोस्ट-वर्कआउट और उससे आगे महसूस करने में मदद करने के लिए समर्पित है। "जब शरीर उचित संरेखण में नहीं होता है या यह संतुलन से बाहर होता है, तो आपकी ताकत और सहनशक्ति खिड़की से बाहर चली जाती है और चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है," ड्रोगोज़वेस्की कहते हैं। "तो रिकवरी केवल लैक्टिक एसिड को बाहर निकालने के बारे में नहीं है, बल्कि यह सुनिश्चित करना है कि आपकी मुद्रा अच्छी जगह पर है।" (संबंधित: योग आपके "स्मार्टफोन" मुद्रा और "टेक नेक" को ठीक करने के लिए तैयार है)

जोड़ने का विचार न आने दें एक और हालाँकि, आपकी फिटनेस टू-डू सूची की बात आपको अभिभूत कर देती है। स्ट्रेचिंग या रोलिंग के लिए दिन में केवल कुछ मिनट समर्पित करने से शरीर को लाभ मिलता है। आपके वर्कआउट की तरह ही, आपके ठीक होने के अनुरूप होना सबसे ज्यादा मायने रखता है। अपने शेड्यूल की परवाह किए बिना, इसके लिए समय निकालने का तरीका यहां बताया गया है।

अगर आपके पास 2 मिनट हैं

लुढ़क जाओ! शोध से पता चला है कि फोम रोलिंग देरी से शुरू होने वाली मांसपेशियों में दर्द (डीओएमएस) को कम करने में मदद कर सकती है, जो कि कठिन कसरत के एक या दो दिन बाद आपको महसूस होती है।

वास्तव में किंक को बाहर निकालने के लिए, ड्रोगोज़वेस्की लगातार लुढ़कने के बजाय कुछ सेकंड के लिए विशेष रूप से तंग जगह पर रुकने का सुझाव देता है। उदाहरण के लिए, डेस्क कर्मचारियों को उनके कूल्हे के किनारे पर रखे फोम रोलर (जिसे टीएफएल, या टेन्सर प्रावरणी लेटे के रूप में जाना जाता है) पर लटकने से सबसे अच्छा लाभ हो सकता है, जो असुविधा का एक सामान्य स्रोत है।

यदि आप वास्तव में लाभों को संशोधित करना चाहते हैं, तो एक वाइब्रेटिंग फोम रोलर का विकल्प चुनें, जैसे कि हाइपरिस वाइपर 2.0 या हाइपरवोल्ट, एक बिल्कुल नया हैंडहेल्ड रिकवरी टूल। एनवाईसी में टोन हाउस में एक इन-हाउस रिकवरी विशेषज्ञ कामरान हुसैन, डीसी कहते हैं, कंपन रक्त प्रवाहित करने और लैक्टिक एसिड को बाहर निकालने के लिए केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को एक मजबूत संदेश भेजता है। यह किसी ऐसे व्यक्ति के लिए विशेष रूप से सहायक है जिसने अभी-अभी एक फिनिश लाइन पार की है, एक कसरत को कुचल दिया है, या यहां तक ​​कि कोई व्यक्ति जो लंबे समय तक बैठा या खड़ा है।

हुसैन कहते हैं, तीव्र व्यायाम या स्थिर स्थिति में रहने से शरीर के कुछ हिस्सों में रक्त का प्रवाह कम हो सकता है। और फोम रोलिंग उस रक्त प्रवाह को बढ़ाता है। "आपके पास जितना अधिक रक्त प्रवाह होगा, आपके पास उतनी ही अधिक ऑक्सीजन होगी, आपके पास कम दर्द और लैक्टिक एसिड होगा, और जितना अधिक आप अपने शरीर के किसी भी अपमान को संभालने और उसका मुकाबला करने में सक्षम होंगे," वे कहते हैं।

अगर आपके पास 5 मिनट हैं

अपनी गति की सीमा को बेहतर बनाने के लिए खिंचाव के लिए कुछ समय निकालें। जबकि स्टैटिक स्ट्रेच आपके पोस्ट-वर्कआउट कूलडाउन में सबसे अच्छा काम करते हैं, दिन भर में कुछ ३०-सेकंड होल्ड आपके शरीर को रिकवरी मोड तक पहुंचने में भी मदद कर सकते हैं। और आपको उन्हें करने के लिए केवल कुछ मिनटों की आवश्यकता है, ड्रोगोज़ेव्स्की कहते हैं।

अपनी मुद्रा को सही करने में मदद करने के लिए इन तीन आसान हिस्सों को आजमाएं (जो झुके हुए, गोल कंधों का विरोध करते हैं)। यहाँ उन्हें कैसे करना है:

बच्चे की मुद्रा में साइड-स्ट्रेच

• फर्श पर अपने सामने बाहों को फैलाकर बच्चे की मुद्रा में शुरुआत करें।
• अपनी लेट्स (आपकी मध्य-निचली पीठ की बड़ी मांसपेशियां) को सक्रिय करने के लिए श्रोणि को नीचे दबाएं, और हाथों को एक तरफ ले जाएं, विपरीत पक्ष के शरीर में खिंचाव महसूस करें। पकड़ो, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।

चौखट का उपयोग कर छाती में खिंचाव

• एक द्वार के अंदर कदम रखें, दोनों भुजाओं को भुजाओं की ओर बढ़ाएँ, हाथों को फ्रेम के विरुद्ध।
• जबकि हाथ फ्रेम के किनारों पर लगे रहते हैं, अपनी छाती में खिंचाव महसूस करने के लिए द्वार के माध्यम से एक या दो कदम उठाएं। अपने पैरों और कोर को व्यस्त रखें।

कोबरा पोज

• अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं, पैरों को अपने पीछे, पैरों के शीर्ष को फर्श पर फैलाएं। कोहनियों को कंधे के नीचे दोनों तरफ हथेलियों के साथ बगल के शरीर में गले लगाओ।
• छाती को फर्श से उठाने के लिए बाहों को सीधा करें, जांघों और पैरों को लगाए रखने के लिए सावधान रहें। 2 सेकंड के लिए रुकें, फिर आराम करें और 10 से 15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

यदि तंग कूल्हे फ्लेक्सर्स आपकी समस्या (धावकों के लिए एक सामान्य) हैं, तो इन चालों को आज़माएँ:

धावक का लंज

• दाहिने घुटने को आगे की ओर, बायां घुटना पीछे की ओर, बाएं पैर का शीर्ष जमीन पर टिका कर रखें।
• जैसे ही आप वजन को थोड़ा आगे बढ़ाते हैं, श्रोणि को नीचे रखें और ग्लूट्स को संलग्न करें। आपको कूल्हे में खिंचाव महसूस होना चाहिए। हथियार ऊपर की ओर पहुंचें।
• बाएं पैर को पकड़ने के लिए बाएं हाथ से वापस पहुंचें, और खिंचाव को गहरा करने के लिए बाएं पैर को जमीन की ओर दबाएं। (यह हर एक रन के बाद नौ हिस्सों में से एक है।)

सक्रिय हैमस्ट्रिंग खिंचाव

• पैर को सहारा देने के लिए हाथों का उपयोग करते हुए, अपनी पीठ के बल लेट जाएं और एक पैर सीधे हवा में ऊपर उठाएं। अपने क्वाड को संलग्न करें ताकि आपकी हैमस्ट्रिंग आराम कर सके। 30 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर पक्षों को स्विच करें।

ग्लूट ब्रिज

• घुटनों के बल झुके हुए, कूल्हे-चौड़ाई के अलावा, और पैरों को फर्श पर सपाट करके लेटें।
• एब्स को व्यस्त रखते हुए, कूल्हों को फर्श से उठाएं और ग्लूट्स को निचोड़ें। पैर की उंगलियों को उठाएं, अतिरिक्त स्थिरता के लिए एड़ी को फर्श पर दबाएं। (जब आपके हिप फ्लेक्सर्स खराब हो जाते हैं तो क्या करना है, इसके बारे में और जानें।)

अगर आपके पास १० मिनट हैं

तीन-चरणीय प्रक्रिया के लिए जाएं जो आपके शरीर को आपके आंदोलन पैटर्न को बेहतर बनाने के लिए रीसेट करने में मदद करेगी। सबसे पहले, फोम मांसपेशी समूह को रोल करता है, फिर उसी मांसपेशी समूह को फैलाता है, और फिर उन क्षेत्रों को लक्षित करने वाले कुछ गतिशील शक्ति आंदोलनों का प्रदर्शन करता है।

हुसैन कहते हैं, एक रोलर से शुरू करने से तंग जगहों पर अधिक रक्त और ऑक्सीजन मिलेगा।यह आपकी मांसपेशियों को गर्म करता है और फिर, जब आप खिंचाव करते हैं, तो आप उनकी गति की सीमा को अधिक आसानी से सुधार सकते हैं। स्ट्रेचिंग के बाद, विरोधी मांसपेशी समूह में अधिक शक्ति-केंद्रित सक्रियण आंदोलनों पर काम करने से इस तंग (और अक्सर कमजोर) क्षेत्र को संतुलित करने में मदद मिलेगी। यह आपकी सभी मांसपेशियों को एक साथ अधिक कुशलता से काम करने में मदद करता है, वे कहते हैं। (संबंधित: अन्ना विक्टोरिया ने सामान्य शारीरिक असंतुलन को ठीक करने के लिए 8 आवश्यक व्यायाम साझा किए)

उदाहरण के लिए, यदि आप अपने कंधों और गर्दन में दर्द महसूस कर रहे हैं, तो इस प्रक्रिया को अपनी लेट को रोल करके आज़माएं, फिर बच्चे की मुद्रा में खिंचाव रखें। इसे रेसिस्टेंस बैंड पुल-अप्स के साथ लपेटें: अपने सामने बाहों को फैलाकर, अपनी पीठ की मांसपेशियों को संलग्न करते हुए एक रेजिस्टेंस बैंड को अलग करें।

हुसैन इस रोल, स्ट्रेच, स्ट्रेंथ सीक्वेंस के लिए हर दिन शरीर के एक क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करने का सुझाव देते हैं। चुनें कि उस दिन जो भी मांसपेशियां तंग महसूस कर रही हैं, या यदि आप प्रति कसरत शरीर के किसी विशिष्ट भाग पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो यह पुनर्प्राप्ति कार्य रात को पहले करें, मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हुए आप अगले दिन काम करेंगे। लेग डे से पहले, उदाहरण के लिए, एक लूट बैंड को पकड़ो और उन ग्लूट्स और जांघों पर काम करें।

अगर आपके पास 30 मिनट हैं

अपने रक्त प्रवाह और मांसपेशियों को काम करने के लिए ब्लॉक के चारों ओर टहलने के साथ अपने कदमों की गिनती करें, या कुछ अगले-स्तरीय पुनर्प्राप्ति टूल आज़माएं।

ड्रोगोज़ेव्स्की कहते हैं, "लसीका तंत्र को चलने और अपशिष्ट उत्पादों को फ्लश करने के लिए, मध्यम गति से 30 मिनट की अच्छी पैदल दूरी आसान है।" यह पूरे शरीर में तरल पदार्थ को गतिमान रखेगा और पोषक तत्व आपकी कोशिकाओं तक पहुंचेंगे, जो दोनों मांसपेशियों के अनुकूलन और पुनर्प्राप्ति के लिए महत्वपूर्ण हैं। (पोषण युक्तियों के बारे में अधिक जानें जो वसूली में तेजी लाने में मदद कर सकती हैं।)

यदि आपके पास पुनर्प्राप्ति तकनीक (जो एक लंबा सफर तय कर चुकी है, BTW) आपके लिए काम करती है, तो एक भौतिक चिकित्सक या जिम खोजने पर विचार करें जिसमें संपीड़न जूते (मैराथन के बीच पसंदीदा) या विद्युत उत्तेजना (या ई-उत्तेजना) हों। चिकित्सा उपलब्ध है। अधिक से अधिक फिटनेस स्टूडियो (टोन हाउस, माइल हाई रन क्लब, रिकोवर, सभी एनवाईसी में) अपने नियमित कार्यक्रम के हिस्से के रूप में संपीड़न चिकित्सा की पेशकश कर रहे हैं। यह कैसे काम करता है: बड़े, गद्देदार जूते आपके पैर के चारों ओर टखने से कूल्हे तक ब्लड प्रेशर स्लीव की तरह लपेटते हैं। आपके पैरों में मांसपेशियों की मालिश करने के लिए पूरे बूट में हवा चलती है, आपके शरीर को लैक्टिक एसिड जैसे अपशिष्ट उत्पाद से मुक्त करती है, और आपके रक्त को अधिक गतिमान करती है। जब आप दर्द में होते हैं तो एक सुंदर स्वर्गीय अनुभूति होती है।

ई-उत्तेजना एक अन्य विकल्प है जो अक्सर हाड वैद्य के कार्यालयों या भौतिक चिकित्सा सत्रों में उपलब्ध होता है। इसमें विभिन्न मांसपेशियों से जुड़े इलेक्ट्रॉनिक उत्तेजना पैच शामिल हैं ताकि उन्हें तेजी से अनुबंधित किया जा सके। Drogozewski कहते हैं, यह विशिष्ट मांसपेशियों पर अच्छी तरह से काम करता है जो तंग या असहयोगी हो जाते हैं, लेकिन जरूरी नहीं कि आपका पूरा शरीर। (अब, आप रिकवरी टूल रूटीन के हिस्से के रूप में अपने घर में आराम से ई-उत्तेजना का भी प्रयास कर सकते हैं।)

यदि आपके पास एक घंटा या अधिक है

नेटफ्लिक्स के प्रलोभनों को पूरे दिन शून्य गतिविधि में न आने दें। भले ही यह एक आराम का दिन हो, फिर भी आपको कदम बढ़ाना चाहिए।

हुसैन कहते हैं, "बाकी के दिन को कुछ न करने का दिन समझा जाता है, लेकिन आराम के दिन को आगे बढ़ना अभी भी महत्वपूर्ण है।" "जब आपके पास अधिक गति होती है, तो आपके पास अधिक रक्त प्रवाह होता है। इसलिए यदि आप कल स्क्वाट कर रहे हैं, तो कूल्हों को आगे बढ़ाने के लिए आज कुछ करें, जैसे अपने अपार्टमेंट के चारों ओर अपने पैरों के चारों ओर एक बैंड के साथ घूमना।" (और जानें: अपने वर्कआउट का अधिकतम लाभ उठाने के लिए एक्टिव रिकवरी रेस्ट डेज़ का उपयोग कैसे करें)

जिम से बाहर के दिन भी योग स्टूडियो में गहरे खिंचाव के लिए जाने का एक अच्छा समय है। ध्यान के लाभ, विशेष रूप से आपकी सांस पर ध्यान, एक ठोस वसूली भुगतान भी प्रदान करते हैं। "आपका शरीर आराम और पाचन चरण में मरम्मत करता है," ड्रोगोज़ेवस्की कहते हैं, और ध्यान आपको वहां तेजी से पहुंचने में मदद कर सकता है। (BTW, यह अंतिम पुनर्प्राप्ति दिवस जैसा दिखता है।)

अन्य अधिक समय-गहन, लेकिन आपकी मांसपेशियों को ठीक करने में मदद करने के लिए ओह-आराम करने वाले तरीकों में एक एप्सम नमक स्नान शामिल है (हालांकि विज्ञान कहता है कि इसमें जैविक की तुलना में अधिक प्लेसबो प्रभाव होता है), एक इन्फ्रारेड सौना, ठंडे टब, या एक खेल मालिश जो वास्तव में किसी भी तनाव को दूर करेगी।

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कैसे ठीक होना चुनते हैं, बस ठीक हो जाएं। "चिंता मत करो कि तुम क्या हो चाहिए कर रहे हैं, और जो आप कर रहे हैं उस पर ध्यान केंद्रित करें कर सकते हैं उस क्षण में करें - छोटी शुरुआत करें और जब आपके पास समय हो, तो उस पर निर्माण करें," एक अच्छी रिकवरी मानसिकता के ड्रोगोज़ेव्स्की कहते हैं। उनका मंत्र: "कुछ का थोड़ा सा बहुत कुछ से बेहतर है।"

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