वजन घटाने के लिए 11 सर्वश्रेष्ठ फल

विषय

• 1. चकोतरा
• 2. सेब
• कैसे एक सेब छीलने के लिए
• 3. जामुन
• 4. पत्थर के फल
• 5. पैशन फ्रूट
• 6. ररब
• 7. कीवीफल
• 8. खरबूजे
• 9. संतरे
• 10. केले
• 11. अवोकाडोस
• तल - रेखा

फल प्रकृति का तैयार नाश्ता है जिसमें विटामिन, फाइबर और अन्य पोषक तत्व होते हैं जो स्वस्थ आहार का समर्थन करते हैं।

फल भी आम तौर पर कैलोरी में कम और फाइबर में उच्च होता है, जो वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है।

वास्तव में, फल खाने से शरीर का कम वजन और मधुमेह, उच्च रक्तचाप, कैंसर और हृदय रोग का खतरा कम होता है।

वजन घटाने के लिए खाने के लिए सबसे अच्छे फलों में से 11 यहां दिए गए हैं।

1. चकोतरा

अंगूर एक पोमेलो और एक नारंगी के बीच एक क्रॉस है और यह आमतौर पर डाइटिंग और वजन घटाने के साथ जुड़ा हुआ है।

आधा अंगूर में सिर्फ 39 कैलोरी होती है, लेकिन विटामिन सी के लिए संदर्भ सेवन (आरडीआई) का 65% प्रदान करता है। लाल किस्में भी विटामिन ए (1) के लिए आरडीआई का 28% प्रदान करती हैं।

क्या अधिक है, अंगूर में एक कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) है, जिसका अर्थ है कि यह आपके रक्तप्रवाह में चीनी को धीरे-धीरे छोड़ता है। कम-जीआई आहार वजन घटाने और वजन के रखरखाव में सहायता कर सकता है, हालांकि सबूत सीमित (2, 3, 4, 5) है।

85 मोटापे से ग्रस्त लोगों में एक अध्ययन में, 12 सप्ताह तक भोजन से पहले अंगूर खाने या अंगूर का रस पीने से कैलोरी की मात्रा में कमी आई है, शरीर के वजन में 7.1% की कमी हुई है, और कोलेस्ट्रॉल के स्तर (6) में सुधार हुआ है।

इसके अतिरिक्त, हाल ही में एक समीक्षा में पाया गया कि अंगूर के सेवन से शरीर की वसा, कमर की परिधि, और रक्तचाप को नियंत्रित समूहों (7) की तुलना में कम किया जाता है।

जबकि अंगूर अपने आप ही खाए जा सकते हैं, यह सलाद और अन्य व्यंजनों के लिए भी बहुत अच्छा है।

सारांश अंगूर कैलोरी में बहुत कम और विटामिन ए और सी में उच्च होता है। यह मुख्य भोजन से पहले एक स्वस्थ स्नैक हो सकता है जो आपके भोजन के सेवन को कम करने में मदद करता है।

2. सेब

सेब में कैलोरी कम और फाइबर अधिक होता है, जिसमें 116 कैलोरी और 5.4 ग्राम फाइबर प्रति बड़े फल (223 ग्राम) (1) होता है।

वे वजन घटाने का समर्थन करने के लिए भी पाए गए हैं।

एक अध्ययन में, महिलाओं को तीन सेब, तीन नाशपाती, या तीन ओट कुकीज़ - एक ही कैलोरी मान के साथ - प्रति दिन 10 सप्ताह के लिए दिए गए थे। सेब समूह ने 2 पाउंड (0.91 किग्रा) और नाशपाती समूह 1.6 पाउंड (0.84 किग्रा) खो दिया, जबकि ओट समूह का वजन नहीं बदला (8)।

इसके अतिरिक्त, 124,086 व्यक्तियों में एक पर्यवेक्षणीय अध्ययन ने निर्धारित किया कि सेब खाने वाले लोगों ने चार साल की अवधि (9) से अधिक प्रतिदिन औसतन 1.24 पाउंड (0.56 किलोग्राम) खो दिया।

क्योंकि कम कैलोरी वाले फल जैसे सेब अधिक भरने वाले होते हैं, आप दिन के दौरान अन्य खाद्य पदार्थों का कम सेवन कर सकते हैं। विशेष रूप से, एक सेब चॉकलेट बार (10) के रूप में भरने के रूप में लगभग तीन गुना है।

शोध से पता चलता है कि सेब सबसे अच्छा खाया जाता है - बजाय रसदार - भूख को कम करने और भूख को नियंत्रित करने के (11)।

कहा कि, दो अध्ययन सेब के रस को समान वसा वाले कैलोरी के साथ नियंत्रण पेय की तुलना में शरीर की वसा में कमी से जोड़ते हैं। ऐप्पल पॉलीफेनोल अर्क - फलों के प्राकृतिक यौगिकों में से एक से बनाया गया है - यह भी कोलेस्ट्रॉल के स्तर (12, 13, 14) से जुड़ा हुआ है।

पकाया और कच्चा दोनों तरह से सेब का आनंद लिया जा सकता है। उन्हें गर्म और ठंडे अनाज, दही, स्टॉज और सलाद में जोड़ने की कोशिश करें, या उन्हें अपने दम पर पकाना।

सारांश सेब कैलोरी में कम, फाइबर में उच्च, और बहुत भरने वाले होते हैं। अध्ययनों से संकेत मिलता है कि वे वजन घटाने का समर्थन कर सकते हैं।

कैसे एक सेब छीलने के लिए

3. जामुन

जामुन कम कैलोरी पोषक तत्व वाले पावरहाउस हैं।

उदाहरण के लिए, एक 1/2 कप (74 ग्राम) ब्लूबेरी में सिर्फ 42 कैलोरी होती हैं, लेकिन विटामिन सी और मैंगनीज के लिए आरडीआई का 12% प्रदान करता है, साथ ही विटामिन के (1) के लिए 18%।

एक कप (152 ग्राम) स्ट्रॉबेरी में 50 कैलोरी होती हैं और यह 3 ग्राम आहार फाइबर प्रदान करता है, साथ ही विटामिन सी के लिए RDI का 150% और मैंगनीज (1) के लिए लगभग 30% होता है।

जामुन भी भरते हुए दिखाए गए हैं। एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि लोगों ने 65-कैलोरी बेरी स्नैक दिए, जो बाद में दिए गए भोजन की तुलना में कम कैलोरी वाले भोजन खा गए, जिसमें समान कैलोरी (15) थी।

इसके अतिरिक्त, जामुन खाने से कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने, रक्तचाप को कम करने और सूजन को कम करने में मदद मिल सकती है, जो विशेष रूप से अधिक वजन वाले लोगों (16, 17) के लिए सहायक हो सकती है।

ताजा या जमे हुए जामुन दोनों को नाश्ते के लिए अनाज या दही में जोड़ा जा सकता है, एक स्वस्थ ठग में मिश्रित, पके हुए माल में मिलाया जा सकता है, या सलाद में फेंक दिया जा सकता है।

सारांश जामुन कैलोरी में कम होते हैं और कई महत्वपूर्ण विटामिन होते हैं। वे कोलेस्ट्रॉल के स्तर, रक्तचाप और सूजन पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं।

4. पत्थर के फल

पत्थर के फल, जिन्हें ड्रूप भी कहा जाता है, एक मांसल बाहरी और एक पत्थर, या गड्ढे के साथ मौसमी फलों का एक समूह होता है। वे आड़ू, अमृत, प्लम, चेरी और खुबानी शामिल हैं।

पत्थर के फल कम जीआई, कम कैलोरी, और विटामिन सी और ए जैसे पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं - जो उन्हें वजन कम करने की कोशिश कर रहे लोगों के लिए महान बनाते हैं (2)।

उदाहरण के लिए, एक मध्यम आड़ू (150 ग्राम) में 58 कैलोरी होते हैं, जबकि 1 कप (130 ग्राम) चेरी में 87 कैलोरी, और दो छोटे प्लम (120 ग्राम) या चार खुबानी (140 ग्राम) में सिर्फ 60 कैलोरी (1) होती हैं।

चिप्स या कुकीज़ जैसे अस्वास्थ्यकर स्नैक खाद्य पदार्थों की तुलना में, पत्थर के फल एक अधिक पोषक तत्व-घने, भरने वाले विकल्प हैं।

पत्थर के फलों को ताजा खाया जा सकता है, फलों के सलाद में कटा हुआ, हार्दिक दलिया में मिलाया जा सकता है, या यहां तक ​​कि ग्रील्ड या स्टोव जैसे दिलकश व्यंजनों में जोड़ा जा सकता है।

सारांश आड़ू, अमृत, और प्लम जैसे पत्थर के फल कम कैलोरी, मौसमी नाश्ते के लिए बनाते हैं। वे चिप्स, कुकीज या अन्य जंक फूड का अच्छा विकल्प हैं।

5. पैशन फ्रूट

जुनून फल, जो दक्षिण अमेरिका में उत्पन्न होता है, एक सुंदर, फूलों की बेल पर बढ़ता है। इसके अंदर एक कठोर बाहरी छिलका होता है - बैंगनी या पीले रंग का - एक खाद्य, गूदेदार बीज द्रव्यमान के साथ।

एक फल (18 ग्राम) में सिर्फ 17 कैलोरी होती है और यह फाइबर, विटामिन सी, विटामिन ए, आयरन और पोटेशियम (1) का एक समृद्ध स्रोत है।

इस तरह के एक छोटे फल के लिए, जुनून फल पर्याप्त आहार फाइबर रखता है। वास्तव में, उनमें से पांच 100% (1) से कम के लिए 42% आरडीआई देते हैं।

फाइबर आपके पाचन को धीमा कर देता है, जिससे आप लंबे समय तक पूर्ण महसूस करते हैं और अपनी भूख को नियंत्रित करते हैं (18)।

इसके अतिरिक्त, पैशन फ्रूट सीड्स पिकेटेनॉल प्रदान करते हैं, जो रक्तचाप में कमी और अधिक वजन वाले पुरुषों में इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार से जुड़ा हुआ है। हालाँकि, और अधिक शोध की आवश्यकता है (19)।

वजन घटाने के लिए, जोश फल का सबसे अच्छा सेवन किया जाता है। इसे अकेले खाया जा सकता है, एक टॉपिंग या डेसर्ट के लिए भरने के रूप में उपयोग किया जाता है, या पेय में जोड़ा जाता है।

सारांश जुनून फल एक कम कैलोरी, उच्च फाइबर वाला फल है जो रक्तचाप और इंसुलिन संवेदनशीलता को लाभ पहुंचा सकता है, संभवतः यह वजन घटाने के लिए आदर्श बनाता है।

6. ररब

Rhubarb वास्तव में एक सब्जी है, लेकिन यूरोप और उत्तरी अमेरिका में, इसे अक्सर फल (1) की तरह तैयार किया जाता है।

जबकि इसके प्रति डंठल में केवल 11 कैलोरी होती है, फिर भी यह लगभग 1 ग्राम फाइबर और विटामिन K (1) के लिए RDI का लगभग 20% पैक करता है।

इसके अतिरिक्त, रुबर्ब फाइबर उच्च कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकता है, जो उन लोगों के लिए एक आम समस्या है जो अपने वजन के साथ संघर्ष करते हैं।

एथेरोस्क्लेरोसिस के साथ 83 लोगों में एक अध्ययन में - धमनियों का एक रोग - उन लोगों ने छह महीने के लिए शरीर के वजन के प्रति पाउंड (50 मिलीग्राम प्रति किलोग्राम) में 23 मिलीग्राम सूखे रुबर्ब अर्क दिए, कोलेस्ट्रॉल में उल्लेखनीय कमी आई और रक्त में सुधार समारोह (20) )।

Rhubarb डंठल को स्टू और दलिया या अपने पसंदीदा अनाज के साथ परोसा जा सकता है। हालांकि इसका उपयोग कई तरीकों से किया जा सकता है, जिसमें डेसर्ट भी शामिल है, वजन कम करने की कोशिश करते समय कम चीनी वाले रबड़ी व्यंजनों से चिपकना सबसे अच्छा है।

सारांश Rhubarb, जो कैलोरी में कम और फाइबर में उच्च है, वजन घटाने में मदद कर सकता है और कम कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकता है।

7. कीवीफल

किवीफ्रूट्स छोटे, भूरे रंग के फल होते हैं जिनमें चमकीले हरे या पीले मांस और छोटे काले बीज होते हैं।

बहुत पोषक तत्व-घने, कीवी विटामिन सी, विटामिन ई, फोलेट और फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, और महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ (1, 21, 22, 23) हैं।

एक अध्ययन में, प्रीबायबिटीज वाले 41 लोगों ने 12 सप्ताह तक प्रति दिन दो गोल्डन कीवी खाए। उन्होंने उच्च विटामिन सी स्तर, रक्तचाप में कमी और कमर की परिधि (24) में 1.2 इंच (3.1 सेमी) की कमी का अनुभव किया।

अतिरिक्त अध्ययन ध्यान दें कि कीवी रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है, कोलेस्ट्रॉल में सुधार कर सकता है और आंत के स्वास्थ्य का समर्थन कर सकता है - सभी अतिरिक्त वजन घटाने के लाभ (25, 26, 27, 28)।

किवी में जीआई कम होता है, इसलिए जब वे चीनी में होते हैं, तो इसे अधिक धीरे-धीरे जारी किया जाता है - जिसके परिणामस्वरूप छोटे रक्त शर्करा स्पाइक्स (29, 30) होते हैं।

इसके अलावा, कीवी आहार फाइबर में समृद्ध हैं। एक छोटे, छिलके वाले फल (69 ग्राम) में 2 ग्राम से अधिक फाइबर होता है, जबकि त्वचा अकेले 1 ग्राम (1, 31, 32) फाइबर प्रदान करती है।

फलों और सब्जियों से फाइबर में उच्च आहार को वजन घटाने को बढ़ावा देने, परिपूर्णता बढ़ाने और आंत के स्वास्थ्य (33) में सुधार करने के लिए दिखाया गया है।

कच्चे, छिलके वाले या बिना छीले जाने पर कीवीफ्रूट नरम, मीठा और स्वादिष्ट होता है। इसे जूस भी किया जा सकता है, सलाद में इस्तेमाल किया जाता है, आपके सुबह के अनाज में जोड़ा जाता है, या बेक किए गए सामान में उपयोग किया जाता है।

सारांश कीवीफ्रूट अत्यधिक पौष्टिक होते हैं और स्वास्थ्य लाभ की एक श्रृंखला प्रदान करते हैं। उनका उच्च फाइबर और कम कैलोरी सामग्री उन्हें वजन घटाने के लिए आदर्श बनाती है।

8. खरबूजे

खरबूजे में कैलोरी कम होती है और पानी की मात्रा अधिक होती है, जो उन्हें वजन घटाने के अनुकूल बनाता है।

तरबूज या तरबूज जैसे तरबूज का सिर्फ 1 कप (150-160 ग्राम), एक मामूली 46-61 कैलोरी (1) प्रदान करता है।

हालांकि कैलोरी में कम, तरबूज फाइबर, पोटेशियम और एंटीऑक्सिडेंट, जैसे विटामिन सी, बीटा-कैरोटीन और लाइकोपीन (1, 34) में समृद्ध हैं।

इसके अलावा, उच्च पानी की मात्रा वाले फलों का सेवन आपको अतिरिक्त वजन (35) बहाने में मदद कर सकता है।

हालांकि, तरबूज में उच्च जीआई होता है, इसलिए भाग नियंत्रण महत्वपूर्ण है (2)।

खरबूजे को फलों के सलाद के रूप में ताजा, घिसा हुआ या बैले किया जा सकता है। वे आसानी से फलों के चूरे में मिश्रित हो जाते हैं या फलों के चबूतरे में जमे होते हैं।

सारांश खरबूजे में कैलोरी बहुत कम होती है और पानी की मात्रा अधिक होती है, जो वजन कम करने और आपको हाइड्रेटेड रखने में आपकी मदद कर सकता है।

9. संतरे

सभी खट्टे फलों की तरह, संतरे में कैलोरी कम होती है जबकि विटामिन सी और फाइबर की मात्रा अधिक होती है। वे भी बहुत भरने वाले हैं।

वास्तव में, संतरे एक क्रोइसैन की तुलना में चार गुना अधिक होते हैं और मूसली बार (10) के रूप में दो बार भरने होते हैं।

जबकि कई लोग नारंगी के स्लाइस के बजाय संतरे के रस का सेवन करते हैं, अध्ययनों में पाया गया है कि पूरे फल खाने के बजाय - फलों के रस पीने से - न केवल कम भूख और कैलोरी का सेवन होता है, बल्कि परिपूर्णता (36, 37, 38) की भावनाएं भी बढ़ जाती हैं।

इसलिए, यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो संतरे का रस पीने के बजाय संतरे का सेवन करना बेहतर हो सकता है। फल अकेले खाया जा सकता है या अपने पसंदीदा सलाद या मिठाई में जोड़ा जा सकता है।

सारांश संतरे में विटामिन सी और फाइबर की मात्रा अधिक होती है। क्या अधिक है, वे आपको पूर्ण महसूस करने में मदद कर सकते हैं।

10. केले

जब वजन कम करने की कोशिश की जाती है, तो कुछ लोग अपने उच्च शर्करा और कैलोरी सामग्री के कारण केले से बचते हैं।

जबकि केले कई अन्य फलों की तुलना में अधिक कैलोरी-घने ​​होते हैं, वे पोटेशियम, मैग्नीशियम, मैंगनीज, फाइबर, कई एंटीऑक्सिडेंट, और विटामिन ए, बी 6, और सी (1, 39, 40) की आपूर्ति करने वाले पोषक तत्व-घने भी होते हैं।

उनके मध्यम से निम्न जीआई से इंसुलिन के स्तर को नियंत्रित करने और वजन को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है - विशेषकर ऐसे लोगों के लिए जिन्हें मधुमेह (2, 3, 4, 41) है।

इसके अतिरिक्त, एक अध्ययन में बताया गया है कि प्रतिदिन एक केला खाने से उच्च कोलेस्ट्रॉल (42) वाले लोगों में रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल दोनों कम हो जाते हैं।

उच्च गुणवत्ता, पोषक तत्व-घने, और कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ जैसे केले किसी भी स्वस्थ वजन घटाने की योजना के लिए महत्वपूर्ण हैं।

केले को अपने आप में एक सुविधाजनक ऑन-द-स्नैक के रूप में आनंद लिया जा सकता है या कई प्रकार के व्यंजनों में कच्चा या पकाया जा सकता है।

सारांश केले के पर्याप्त पोषक तत्व और फाइबर उन्हें स्वस्थ वजन घटाने की योजना का एक आदर्श हिस्सा बनाते हैं।

11. अवोकाडोस

एवोकाडोस एक वसायुक्त, कैलोरी-घने ​​फल है जो गर्म जलवायु में उगाया जाता है।

आधा एवोकाडो (100 ग्राम) में 160 कैलोरी होती है, जो इसे सबसे अधिक कैलोरी-घने ​​फलों में से एक बनाती है। वही मात्रा विटामिन K के लिए RDI का 25% और फोलेट (1) के लिए 20% प्रदान करती है।

उनकी उच्च कैलोरी और वसा सामग्री के बावजूद, एवोकाडोस वजन घटाने (43) को बढ़ावा दे सकता है।

एक अध्ययन में, 61 अधिक वजन वाले लोगों ने 200 ग्राम एवोकैडो या 30 ग्राम अन्य वसा (मार्जरीन और तेल) युक्त आहार खाया। दोनों समूहों ने महत्वपूर्ण वजन घटाने का अनुभव किया, यह दर्शाता है कि वजन कम करने (43) की तलाश कर रहे लोगों के लिए एवोकाडोस एक स्मार्ट विकल्प है।

अन्य अध्ययनों में पाया गया है कि एवोकाडो खाने से परिपूर्णता की भावनाएं बढ़ सकती हैं, भूख कम हो सकती है, और कोलेस्ट्रॉल के स्तर (44, 45) में सुधार हो सकता है।

इसके अतिरिक्त, अमेरिकी खाने के पैटर्न के एक बड़े अध्ययन से पता चला है कि जो लोग एवोकाडो खाते हैं, वे स्वस्थ आहार, चयापचय सिंड्रोम का कम जोखिम और शरीर के कम वजन वाले लोगों की तुलना में अधिक भोजन करते हैं, जो उन्हें (46) नहीं खाते हैं।

ब्रेड और टोस्ट पर एवोकैडो को मक्खन या मार्जरीन के प्रतिस्थापन के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। आप उन्हें सलाद, स्मूदी या डिप्स में भी जोड़ सकते हैं।

सारांश जो लोग एवोकाडो खाते हैं, वे उन लोगों की तुलना में कम वजन करते हैं जो नहीं करते हैं। उनकी उच्च वसा सामग्री के बावजूद, एवोकाडोस वजन घटाने और वजन के रखरखाव को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।

तल - रेखा

फल स्वस्थ आहार का एक अनिवार्य हिस्सा है - और वजन घटाने में सहायता कर सकता है।

अधिकांश फल कैलोरी में कम जबकि पोषक तत्वों और फाइबर में उच्च होते हैं, जो आपकी परिपूर्णता को बढ़ा सकते हैं।

ध्यान रखें कि फलों को जूस के बजाय पूरी खाएं।

क्या अधिक है, बस फल खाने वजन घटाने की कुंजी नहीं है। आपको शारीरिक गतिविधियों के साथ-साथ एक स्वस्थ, संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर आधारित आहार के लिए भी प्रयास करना चाहिए।