पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, ये 7 तत्व आपके मल्टीविटामिन में होने चाहिए

विषय

• 1. विटामिन डी
• विटामिन डी युक्त खाद्य पदार्थ
  
• 2. मैग्नीशियम
• 3. कैल्शियम
• कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ
  
• 4. जिंक
• जिंक युक्त खाद्य पदार्थ
  
• 5. लोहा
• 6. फोलेट
• फोलेट युक्त खाद्य पदार्थ
  
• 7. विटामिन बी -12
• मल्टीविटामिन्स जो संक्षेप में फिट होते हैं:
  
• अपने मल्टीविटामिन पर भरोसा न करें

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पूरक के साथ हमारा जुनून $ 30 बिलियन प्रति वर्ष तक पहुंच गया है। और उस सूची में सबसे ऊपर? मल्टीविटामिन।

", मैं अपनी दवा कैबिनेट के बजाय मेरी रसोई से अपने सभी पोषक तत्वों को प्राप्त करने की कोशिश करता हूं, लेकिन एक यथार्थवादी के रूप में, मुझे पता है कि मेरे पोषण की जरूरत को पूरा करना संभव नहीं है," बोनी तौब-डिक्स, आरडीएन, बेहतर के निर्माता कहते हैं डाइटिंग से। उसके शीर्ष पर, अन्य जीवन कारक हो सकते हैं जो पूरक को आवश्यक बनाते हैं - गर्भावस्था, रजोनिवृत्ति, या यहां तक ​​कि पुरानी स्थिति।

2002 की एक समीक्षा में पाया गया कि विटामिन की कमी आमतौर पर पुरानी बीमारियों से जुड़ी हुई है, और पूरक मदद कर सकते हैं। यहां तक ​​कि एक संपूर्ण आहार भी आपको आवश्यक पोषक तत्व नहीं दे सकता है, जब आपको उनकी आवश्यकता होती है। जहां मल्टीविटामिन आते हैं।

शुरुआत के लिए, एक दैनिक मल्टीविटामिन आपके स्वास्थ्य के लिए एक अच्छी नींव प्रदान करने में मदद कर सकता है। जब आप तनाव का सामना कर रहे हों, खराब नींद ले रहे हों, या नियमित व्यायाम न कर रहे हों, तो यह आपकी रक्षा कर सकता है। यहां तक ​​कि एक "संपूर्ण" आहार के साथ, ये मुद्दे आपके शरीर को पोषक तत्वों को ठीक से अवशोषित करने के लिए कठिन बना सकते हैं, पोषण विशेषज्ञ डॉन लर्मन, एमए, सीएचसीएच, एलसीएटी, एएडीपी बताते हैं।

लेकिन इतने सारे विटामिन और खनिज कॉम्बोस के साथ, हम कैसे जानते हैं कि मल्टीविटामिन की खरीदारी करते समय क्या देखना चाहिए? सौभाग्य से, आपको यह जानने के लिए पोषण की उन्नत डिग्री की आवश्यकता नहीं है कि कौन सी बहु आपकी सुबह की OJ के साथ लेने लायक है। हमने चार विशेषज्ञों से हमें यह बताने के लिए कहा कि आपके मल्टीविटामिन में कौन से सात तत्व होने चाहिए, चाहे आप कोई भी ब्रांड चुनें।

1. विटामिन डी

विटामिन डी हमारे शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है, जो हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। इस विटामिन से पर्याप्त मात्रा में नहीं मिल सकता है:

• आपके बीमार होने की संभावना
• हड्डी और पीठ में दर्द की संभावना
• हड्डी और बालों का झड़ना

जबकि आप तकनीकी रूप से 15 मिनट के लिए सूर्य के प्रकाश में होने से अपने दैनिक विटामिन डी प्राप्त करने में सक्षम होना चाहिए, वास्तविकता यह है कि संयुक्त राज्य में 40 प्रतिशत से अधिक लोग नहीं हैं। थोड़ी धूप के साथ सर्दियों के स्थानों में रहना, 9 से 5 जीवन के लिए कार्यालय में काम करना, और सनस्क्रीन (जो विटामिन डी संश्लेषण को रोकता है) विटामिन डी को कठोर बनाता है।यह विटामिन भोजन में आना भी कठिन है, यही कारण है कि Taub-Dix आपकी बहु में इस घटक की तलाश करने के लिए कहती है।

विटामिन डी युक्त खाद्य पदार्थ

• फैटी मछली
• अंडे की जर्दी
• गरिष्ठ भोजन जैसे दूध, जूस और अनाज

प्रो टिप: नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ (NIH) की सिफारिश है कि गर्भवती और स्तनपान करने वाली महिलाओं सहित 1-13 वर्ष की आयु के बच्चे और वयस्क 19-70, प्रति दिन विटामिन डी के 600 आईयू प्राप्त करते हैं। बड़े वयस्कों को 800 आईयू मिलना चाहिए।

2. मैग्नीशियम

मैग्नीशियम एक आवश्यक पोषक तत्व है, जिसका अर्थ है कि हमें इसे भोजन या पूरक आहार से प्राप्त करना चाहिए। लर्मन ने नोट किया कि मैग्नीशियम हमारे हड्डियों के स्वास्थ्य और ऊर्जा उत्पादन के लिए महत्वपूर्ण होने के लिए जाना जाता है। हालांकि, मैग्नीशियम की तुलना में अधिक लाभ हो सकता है। वह कहती है कि यह खनिज भी हो सकता है:

• हमारे तंत्रिका तंत्र को शांत करें और तनाव को कम करें
• सुझाव के अनुसार नींद की समस्याओं को कम करें
• मांसपेशियों और तंत्रिका कार्यों को विनियमित करें
• रक्त शर्करा के स्तर को संतुलित करता है
• प्रोटीन, हड्डी और यहां तक ​​कि डीएनए बनाएं

लेकिन बहुत से लोगों को मैग्नीशियम की कमी होती है क्योंकि वे सही खाद्य पदार्थ नहीं खा रहे हैं, इसलिए नहीं कि उन्हें पूरक आहार की आवश्यकता होती है। समाधान के लिए पूरक आहार में कूदने से पहले अधिक कद्दू, पालक, आटिचोक, सोयाबीन, बीन्स, टोफू, ब्राउन राइस, या नट्स (विशेष रूप से ब्राजील नट्स) खाने की कोशिश करें।

प्रो टिप: लर्मन सुझाव देते हैं कि 300-320 मिलीग्राम मैग्नीशियम के साथ पूरक की तलाश करें। एनआईएच सहमत है, वयस्कों के लिए 350 मिलीग्राम से अधिक के पूरक की सिफारिश नहीं करता है। सबसे अच्छे रूप एस्पार्टेट, साइट्रेट, लैक्टेट और क्लोराइड हैं जो शरीर पूरी तरह से अवशोषित करता है।

3. कैल्शियम

उनके भोजन से पर्याप्त कैल्शियम नहीं मिलता है। इसका मतलब है कि उन लोगों को वह खनिज नहीं मिल रहा है जिसकी उन्हें मजबूत हड्डियों और दांतों के लिए आवश्यकता होती है। विशेष रूप से महिलाएं पहले हड्डियों के घनत्व को खोना शुरू कर देती हैं, और शुरू से ही पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त करना इस नुकसान के खिलाफ सबसे अच्छा पोषण संबंधी बचाव है।

कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ

• दृढ़ अनाज
• दूध, पनीर और दही
• नमकीन मछली
• ब्रोकोली और कली
• नट और नट बटर
• सेम और दाल

यदि आपका आहार इन खाद्य पदार्थों से समृद्ध है, तो आपको पहले से ही पर्याप्त कैल्शियम मिलने की संभावना है।

प्रो टिप: ज्यादातर वयस्कों के लिए प्रति दिन कैल्शियम की मात्रा 1,000 मिलीग्राम है, और जब आप शायद मल्टीविटामिन से अपने कैल्शियम की सभी जरूरतों को प्राप्त करने की आवश्यकता नहीं करते हैं, तो आप चाहते हैं कि कुछ हो, लर्मन बताते हैं। जोनाथन वाल्डेज़, आरडीएन, न्यू यॉर्क स्टेट एकेडमी ऑफ न्यूट्रीशन एंड डायटेटिक्स के प्रवक्ता और गेनकी न्यूट्रिशन के मालिक की सलाह है कि आपको कैल्शियम साइट्रेट के रूप में कैल्शियम मिलता है। यह फ़ॉर्म जैवउपलब्धता का अनुकूलन करता है, जिससे अवशोषण के मुद्दों वाले लोगों में कम लक्षण दिखाई देते हैं।

4. जिंक

"जिंक पुराने लोगों में कम हो जाता है और बहुत तनाव में किसी को भी," लर्मन कहते हैं। जो, (हैलो!) मूल रूप से हर कोई है। और यह समझ में आता है। जस्ता हमारे प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करता है और हमारे शरीर को ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा का उपयोग करने में मदद करता है। यह घाव भरने में सहायक है।

जिंक युक्त खाद्य पदार्थ

• कस्तूरी
• घास खाया हुआ बकरा
• कद्दू के बीज
• पालक
• अंग का मांस
• ताहिनी
• सार्डिन
• भूरा चावल
• गेहूं के कीटाणु
• tempeh

औसत अमेरिकी आहार जिंक की पेशकश करने वाले खाद्य पदार्थों में समृद्ध नहीं है, और शरीर जस्ता को स्टोर नहीं कर सकता है, यही कारण है कि लर्मन आपके दैनिक पूरक आहार को इस घटक को उजागर करने की सलाह देते हैं।

प्रो टिप: लर्मन एक मल्टीविटामिन खोजने का सुझाव देता है जिसमें 5-10 मिलीग्राम जस्ता होता है। एनआईएच आपको सुझाव देता है कि आपको रोजाना लगभग 8-11 मिलीग्राम जस्ता मिलता है, इसलिए आपके मल्टीविटामिन की मात्रा आपके आहार पर निर्भर करती है।

5. लोहा

"आयरन आपके मल्टीविटामिन में होना चाहिए, लेकिन सभी को लोहे की समान मात्रा की आवश्यकता नहीं होती है," लर्मन सलाह देते हैं। लोहे के कुछ लाभों में शामिल हैं:

• ऊर्जा में वृद्धि हुई
• बेहतर मस्तिष्क समारोह
• स्वस्थ लाल रक्त कोशिकाओं

जो लोग लाल मीट खाते हैं, उन्हें आमतौर पर पर्याप्त आयरन मिलता है, लेकिन कुछ परिस्थितियां जैसे आपका मासिक धर्म चक्र, युवावस्था से गुजरना और गर्भवती होना, आपके लिए आवश्यक आयरन की मात्रा को बढ़ा सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि तेजी से विकास और विकास के समय लोहा आवश्यक है। शाकाहारी और शाकाहारी भी यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि उनके मल्टीविटामिन में लोहा हो, खासकर यदि वे अन्य लौह युक्त खाद्य पदार्थों के साथ मांस का पूरक नहीं हैं।

प्रो टिप: वाल्डेज़ का सुझाव है, "लौह सल्फेट, फेरस ग्लूकोनेट, फेरिक साइट्रेट या फेरिक सल्फेट के रूप में लगभग 18 मिलीग्राम लोहे के साथ एक बहु की तलाश करें।" इससे अधिक और वाल्डेज़ कहते हैं कि आप मिचली महसूस कर सकते हैं।

6. फोलेट

फोलेट (या फोलिक एसिड) भ्रूण के विकास में सहायता और जन्म दोषों को रोकने के लिए जाना जाता है। लेकिन अगर आप अपने नाखूनों को बढ़ा रहे हैं, अवसाद से लड़ रहे हैं, या सूजन का मुकाबला कर रहे हैं, तो यह घटक भी महत्वपूर्ण है।

फोलेट युक्त खाद्य पदार्थ

• गहरे हरे रंग का पत्तेदार साग
• एवोकाडो
• फलियां
• साइट्रस

प्रो टिप: यदि आप गर्भवती हैं, तो आपको लगभग 400 एमसीजी फोलेट या 600 एमसीजी प्राप्त करने का लक्ष्य रखना चाहिए। “बहु का चयन करते समय, लेबल पर मिथाइल फोलेट की तलाश करें। यह एक अधिक सक्रिय रूप है जो आम तौर पर एक अधिक संपूर्ण उत्पाद को इंगित करता है, "सुझाव केएसबीएल के स्मिथ, एमएस, आरडी, सीडीएन। वाल्डेज़ कहते हैं कि जब आप भोजन के साथ फोलेट लेते हैं, तो इसका 85 प्रतिशत अवशोषित होता है, लेकिन जब खाली पेट लिया जाता है, तो आप इसे 100 प्रतिशत अवशोषित करेंगे।

7. विटामिन बी -12

बी-विटामिन कॉम्प्लेक्स आठ मेहनती श्रमिकों से बनी एक फैक्ट्री की तरह है जो हमारे द्वारा उपभोग किए जाने वाले सूक्ष्म पोषक तत्वों (वसा, प्रोटीन, कार्ब्स) को तोड़कर हमारे शरीर की ऊर्जा आपूर्ति को बनाने और बनाए रखने के लिए एक साथ जुड़ते हैं।

लेकिन प्रत्येक की एक विशेष भूमिका भी है। लर्मन का कहना है कि विशेष रूप से, विटामिन बी -12 शरीर की तंत्रिका और रक्त कोशिकाओं को स्वस्थ रखने के लिए काम करता है और सभी कोशिकाओं में डीएनए, आनुवंशिक सामग्री को बनाने में मदद करता है। शाकाहारी या शाकाहारियों को विटामिन बी -12 की कमी का खतरा होता है क्योंकि अधिकांश खाद्य स्रोत पशु-आधारित होते हैं जैसे मांस, मुर्गी, मछली और अंडे।

प्रो टिप: बी -12 की थकाऊ मात्रा 3 एमसीजी से कम है, इसलिए लर्मन 1 से 2 एमसीजी प्रति सेवारत के साथ एक विटामिन की तलाश करने की सलाह देते हैं क्योंकि आपके शरीर को पेशाब करते समय किसी भी अतिरिक्त बी -12 से छुटकारा मिलता है। बी -12 के भी कई रूप हैं, इसलिए स्मिथ की सलाह है कि आप एक बहु की तलाश करें जो बी -12 को मेथिलकोबालामिन (या मिथाइल-बी 12) के रूप में लेती है, जो हमारे शरीर को अवशोषित करने के लिए सबसे आसान है।

मल्टीविटामिन्स जो संक्षेप में फिट होते हैं:

• बायबर्ग की महिला मल्टीविटामिन, $ 15.87
• नेचरो होल फूड मल्टीविटामिन फॉर मेन, $ 42.70
• सेंट्रम एडल्ट मल्टीविटामिन, $ 10-25

अपने मल्टीविटामिन पर भरोसा न करें

"यह स्पष्ट हो सकता है, लेकिन यह दोहराने लायक है: जब यह विटामिन और खनिजों की बात आती है, तो इसे पहले भोजन से प्राप्त करें," तौब-डिक्स हमें याद दिलाता है। हमारे शरीर को हमारे द्वारा खाए जाने वाले भोजन से पोषक तत्वों को प्राप्त करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, और जब तक हम एक विविध और संतुलित आहार खा रहे हैं, तब तक हमें वे सभी पोषक तत्व मिलेंगे जिनकी हमें ज़रूरत है।

क्योंकि दिन के अंत में, पूरक को बोनस बूस्टर माना जाना चाहिए, भोजन के लिए प्रतिस्थापन नहीं। और हम सभी विशेषज्ञों से सहमत होने के लिए बोले: सुबह की बहु के साथ एक डबल डेकर ने इसे नहीं काटा।

गेब्रियल केसल एक है रग्बी-प्लेइंग, कीचड़ से चलने वाली, प्रोटीन-स्मूदी-सम्मिश्रण, भोजन-तैयारी, क्रॉसफ़िटिंग, न्यूयॉर्क स्थित वेलनेस लेखक। वह के एक सुबह का व्यक्ति बन गया, Whole30 चुनौती की कोशिश की, और खाया, पिया, के साथ साफ़ किया, और पत्रकारिता के नाम पर चारकोल से स्नान किया। अपने खाली समय में, वह स्व-सहायता पुस्तकों को पढ़ते हुए, बेंच-प्रेस करते हुए या हाइजीन का अभ्यास करते हुए पाई जा सकती हैं। उस पर चलें इंस्टाग्राम.