मैंने खुद को 30 दिनों के भारित वर्गों के लिए चुनौती दी ... यहाँ क्या हुआ

विषय

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• 30-दिन की स्क्वाट चुनौती को सिर्फ स्क्वाट्स से अधिक की आवश्यकता होती है
• यहाँ विशेषज्ञों ने भारित स्क्वैट्स को जोड़ने के बारे में क्या कहा है
• गोट स्क्वाट कैसे करें
  
• यहां बताया गया है कि मेरे चार सप्ताह कैसे चले गए
• एक सप्ताह: मेरे कमजोर स्थानों की खोज और मेरे रूप को मजबूत करना
• सप्ताह दो: एक समय में एक स्क्वाट लेना
• सप्ताह तीन: वजन कम करना और मजबूत महसूस करना
• सप्ताह चार: अधिक आत्मविश्वास महसूस करना
• प्रयोग का अंत
• ग्लूट्स को मजबूत करने के लिए 3 चालें

एक सपने की लूट का निर्माण करने के लिए स्क्वाट्स सबसे आम व्यायाम हैं, लेकिन अकेले स्क्वाट्स केवल इतना ही कर सकते हैं।

 

क्रॉसफिट मेरा जाम है, हॉट योगा मेरा संडे समारोह है, और ब्रुकलिन से मैनहट्टन तक 5 मील की दौड़ मेरी प्री-ब्रंच रस्म है। मैं फिट हूँ। मैं सक्रिय हूं। लेकिन मुझे अपने चूतड़ से नफरत है - मेरे पास हमेशा है।

यह वह चूतड़ है जिसे "बहुत बोनी" कहा जाता था, जिस चूतड़ को मैंने ग्रेड और हाई स्कूल ("यह है ...?") के लिए छेड़ा था, और वह चूतड़ जिसकी अनुपस्थिति तब और अधिक स्पष्ट हो गई जब मैंने और अधिक नियमित रूप से शक्ति प्रशिक्षण शुरू किया? बाइसेप्स, कंधे और ट्राइसेप्स भरे। "मेरा जिम क्रश हंसता है"।

इसलिए, जब मैं अपने संपादक से जोर से कहता था कि मैं एक दिन नफरत कर रहा था, तो मेरे संपादक ने कहा कि मैं हर दिन 20 स्क्वाट की कोशिश करता हूं। मुझे लगा कि अगर मैं दो सप्ताह तक हर दिन काम करने के लिए दौड़ता हूं, तो मैं शायद राउंडर, जूसियर बूटी पाने के अवसर पर कूद सकता हूं - और मैंने किया।

तीस दिनों के बाद, मेरी आंखें मजबूत होती हैं और मेरी बाहों में मांसपेशियों का धीरज निश्चित रूप से सभी केटलबेल होल्डिंग से बेहतर होता है। मैंने एक महीने में 600 वेटेड स्क्वाट्स करते हुए काफी कोर स्ट्रेंथ बनाई। क्रॉसफ़िट के दौरान मुझे जो फ्रंट और बैक स्क्वैट्स करने हैं, वे भी आसान हैं क्योंकि मैंने अपने फॉर्म पर ध्यान केंद्रित किया और अपनी एड़ी को नीचे रखा।

जिम में मेरा दोस्त (एक समान रूप से फ्लैट के साथ) सहायक उल्लास के साथ बहाना, "मुझे लगता है कि लूट जिग, जीके!"

हालांकि मैं इन दैनिक बकरी स्क्वाट को जारी नहीं रख सकता (क्रॉस फिटर के रूप में, मैं पहले से ही बेसिक स्क्वैट्स के लाभों को पुनः प्राप्त कर चुका हूं), फॉर्म, फाउंडेशन और स्क्वाट को अगले स्तर से कैसे ले जाना है, इसके बारे में बहुत कुछ सीखा है। यह चुनौती। यदि आप शुरू से ही अपनी लूट का निर्माण कर रहे हैं, तो यहां आपको क्या जानना चाहिए:

30-दिन की स्क्वाट चुनौती को सिर्फ स्क्वाट्स से अधिक की आवश्यकता होती है

Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, Training2xl के संस्थापक ने स्पष्ट किया कि वजन जोड़ना है अपने नियमित स्क्वाट्स को अपग्रेड करने का तरीका। अपनी लूट को मजबूत करने से कुछ वास्तविक लाभ मिलते हैं। मज़बूत ग्लूट्स आपकी कमर को छोटा दिखाने की तुलना में बहुत अधिक करते हैं और लेगिंग या जींस की एक जोड़ी में आपकी बूटी अद्भुत दिखती है। लुसियानी कहते हैं, वे गति, चपलता, शक्ति में सुधार करते हैं और आपकी पीठ से संबंधित चोटों के जोखिम को रोकते हैं।

“स्क्वेट्स मुख्य रूप से ग्लूटस मैक्सिमस पर ध्यान केंद्रित करते हैं। लेकिन आपके ग्लूट्स में दो अन्य मांसपेशियां होती हैं जिन्हें ग्लूटस मेडियस और ग्लूटस मिनिमस कहते हैं। लूसीनी कहती हैं, '' आप जिन परिणामों के लिए जा रहे हैं, उन्हें देखने के लिए आपको तीनों का उपयोग करने की आवश्यकता है।

अपनी हर बिट को पूरी तरह से सक्रिय करने और बनाने के लिए, आपको एक वर्कआउट रूटीन की आवश्यकता होगी जिसमें कई तरह के व्यायाम शामिल हों:

• कूल्हे का जोर
• गधा मारता है
• deadlifts
• पार्श्व पैर लिफ्टों
• lunges

हालाँकि, यदि आप फिटनेस के शौकीन नहीं हैं, या आप सिर्फ अपने स्क्वैट्स पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, तो मैंने जो योजना बनाई है वह एक शानदार शुरुआत है। यह करना आसान है (क्योंकि कौन 100 स्क्वैट्स करना चाहता है) हर दिन), प्रभावशाली कोर, बांह और पीठ की ताकत बनाता है, और लूट की लिफ्ट पर बचाता है, खासकर यदि आप स्क्वाट्स में नए हैं।

यहाँ विशेषज्ञों ने भारित स्क्वैट्स को जोड़ने के बारे में क्या कहा है

अपनी दिनचर्या में वेटेड स्क्वैट्स को शामिल करने के बारे में लुसियानी के सुझाव:

• पहले एक बॉडीवेट स्क्वाट नेल करें।
• एक वजन जोड़ें जो आप कम से कम 10 प्रतिनिधि कर सकते हैं।
• यदि आपके पास एक ट्रेनर तक पहुंच है, तो उन्हें अपने फॉर्म की जांच करें।
• सिर्फ स्क्वैट्स न करें।
• जब वजन बहुत आसान लगने लगे तो वज़न जोड़ना जारी रखें।

CrossFit के लिए धन्यवाद, मेरे पास हवाई स्क्वेट्स थे और वेट स्क्वैट्स नीचे थे। लुसियानी ने मुझे कुछ अन्य भारित स्क्वाट विविधताओं के बारे में बताया और मैंने विशेष रूप से गॉलवेट स्क्वाट पर ध्यान केंद्रित करने का निर्णय लिया।

गोट स्क्वाट कैसे करें

1. छाती के स्तर पर दोनों हाथों में केटलबेल या डम्बल पकड़ें और अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से कंधे-चौड़ाई तक अलग करें।
2. लंबा खड़े हो जाओ और अपने कोर को काटो, फिर अपनी पीठ को नीचे और नीचे गिराओ जैसे ही आप अपनी छाती को ऊपर रखते हैं, अपने पैरों को अपने पैरों की गेंदों पर अपने वजन को शिफ्ट किए बिना अपनी एड़ी पर वापस बैठे।
3. अपने ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से ड्राइविंग, खड़े होने के लिए वापस आ जाओ और अपने glutes एक निचोड़ दे। वह 1 प्रतिनिधि है।

एक बार जब मैं बकरी के दस्ते पर बस गया, तो लूसीनी ने अपने लूट के लाभ को सुनिश्चित करने के लिए इस चार सप्ताह की योजना बनाने में मेरी मदद की:

सप्ताह	स्क्वाट प्लान
1	1 मिनट के विश्राम के साथ 10 स्क्वैट्स के 2 सेट, 35-एलबी केटलबेल
2	20 स्क्वैट्स का 1 सेट, 35-एलबी केटलबेल
3	1 मिनट के आराम के साथ 10 स्क्वैट्स के 2 सेट, 42-एलबी केटलबेल
4	20 स्क्वैट्स का 1 सेट, 42-एलबी केटलबेल

2:00 बजे के लिए दैनिक अनुस्मारक सेट के साथ (मैं घर से काम करता हूं और मेरे अपार्टमेंट भवन में एक जिम है, इसलिए दोपहर का स्क्वाट सत्र वास्तव में मेरे काम से एक अच्छा ब्रेक था), मैं इसके लिए नीचे उतर गया। सचमुच।

"मिस न्यू बूटी" का हवाला दें और यह जानने के लिए पढ़ें कि मेरी महीने भर की चुनौती कैसे चली गई और मैं अपने सपनों की लूट को खेल रहा हूं या नहीं।

यहां बताया गया है कि मेरे चार सप्ताह कैसे चले गए

एक सप्ताह: मेरे कमजोर स्थानों की खोज और मेरे रूप को मजबूत करना

गॉब्लेट स्क्वैट्स ने बताया कि मेरी आंतरिक जांघें, कूल्हे फ्लेक्सर्स और टखने कितने कमजोर और अनम्य हैं। मेरे तंग कूल्हों ने इसे फर्श के साथ समानांतर होने के लिए चुनौतीपूर्ण बना दिया, इसलिए पहले सप्ताह मुझे आरामदायक व्यथा के लिए इस्तेमाल करना पड़ा।

यह निश्चित रूप से सिर्फ मेरे glutes एक हिट लेने के लिए नहीं था। मैं अन्य मांसपेशी समूहों द्वारा आश्चर्यचकित था कि ये स्क्वाट्स जागृत हो गए थे: विशेष रूप से मेरे क्वाड्स और कोर! निष्पक्ष होने के लिए, लुसियानी का उल्लेख है: "फ्रंट लोडेड स्क्वाट्स क्वाड्स, कोर, और अपर बैक के लिए एक बढ़िया व्यायाम हैं।"

और लुसियानी को मेरे पहले दिन के बाद एक फॉर्म जांच के लिए एक वीडियो भेजने के बाद, उसने बताया कि मेरी एड़ी अक्सर धक्का देने पर जमीन से गिरती थी। उसने सिफारिश की कि मैं वास्तव में अपनी एड़ी के साथ फर्श को धक्का देने पर ध्यान केंद्रित करूं जब मैं स्थिति को मापने के लिए ऊपर की ओर ड्राइव करता हूं। पोजिशनिंग के साथ आस-पास रहने के बाद, मुझे वास्तव में अच्छा फॉर्म रखना आसान लगा जब मैंने स्क्वाट्स नंगे पांव किया, जो कि लुसियानी का आश्वासन पूरी तरह से सुरक्षित है।

प्रो टिप: यदि आपके पास कोई ट्रेनर नहीं है जो आपके फॉर्म की जांच कर सकता है, तो अपने स्क्वाट्स का वीडियो लें और उन्हें वापस चलाएं। जब आप जिम में दर्पण के सामने जा रहे होते हैं तो आप वास्तविक समय में अपने फॉर्म का विश्लेषण भी कर सकते हैं।

सप्ताह दो: एक समय में एक स्क्वाट लेना

20 के 10 से 1 सेट के 2 सेट से संक्रमण शारीरिक रूप से मुश्किल था, विशेष रूप से दूसरे सेट में अंतिम चार स्क्वैट्स। यह मानसिक रूप से भी कठिन था क्योंकि उन सभी प्रतिनिधि को थोड़ा दोहराव महसूस होने लगा।

अभ्यास के दौरान खुद को केंद्रित रखने के लिए, मैंने जोर से रिप्स गिनना शुरू किया, जिससे प्रत्येक स्क्वाट को बॉक्स की तरह महसूस करने में मदद मिली, जिसे मुझे अपनी टू-डू सूची की जांच करने की आवश्यकता थी (और मुझे टू-डू सूचियों से प्यार है)। मैंने खुद को जवाबदेह बनाने में मदद करने के लिए प्रत्येक दिन अपने मित्र समूह को पाठ करना सुनिश्चित किया।

स्क्वेट्स मुख्य रूप से ग्लूटस मैक्सिमस पर ध्यान केंद्रित करते हैं। लेकिन आपके ग्लूट्स में दो अन्य मांसपेशियां होती हैं जिन्हें ग्लूटस मेडियस और ग्लूटस मिनिमस कहते हैं। जिन परिणामों के लिए आप जा रहे हैं, उन्हें देखने के लिए आपको सभी तीनों का उपयोग करना होगा।
- अलीना लुसियानी, एमएस, सीएससीएस

सप्ताह तीन: वजन कम करना और मजबूत महसूस करना

तीसरे सप्ताह तक, मैं भारी वजन से निपटने के लिए तैयार था। लुसियानी कहते हैं, '' आप जानते होंगे कि आप वजन बढ़ाने के लिए तैयार हैं जब प्रत्येक सेट के अंतिम दो प्रतिनिधि अब अधिक चुनौतीपूर्ण नहीं हैं। '' जब मैंने निश्चित रूप से अपने 42-पाउंड केटलेबेल के अतिरिक्त 7 पाउंड महसूस किए, तो मुझे अतिरिक्त वजन से ध्यान नहीं दिया गया।

सबसे अच्छी बात यह थी कि तीसरे हफ्ते के अंत तक मुझे अपने फॉर्म के बारे में ज्यादा चिंता करने की जरूरत नहीं थी। मेरी ऊँची एड़ी के जूते फर्श से उतरने बंद हो गए और मैंने सहजता से प्रत्येक रेप के दौरान अपने घुटनों को बाहर धकेल दिया।

सप्ताह चार: अधिक आत्मविश्वास महसूस करना

चौथे सप्ताह के अंत तक मुझे इसका एहसास नहीं हुआ, लेकिन मेरे स्क्वैट्स को एक सप्ताह के दौरान काफी आसान महसूस हुआ, भले ही मैं वजन में ऊपर गया था। और मैंने केवल मजबूत महसूस नहीं किया, मैंने इसे देखा।

जिम में मेरा दोस्त (एक समान रूप से फ्लैट के साथ) सहायक उल्लास के साथ बहाना, "मुझे लगता है कि लूट जिग, जीके!" जिस पर एक अन्य दोस्त ने प्रतिध्वनित किया, "गंभीरता से, आपकी लूट अधिक उठाया हुआ या कुछ और लग रहा है।"

क्लास के बाद जब मैं घर गया, मैंने प्रयोग की शुरुआत के बाद पहली बार अपनी पसंदीदा जोड़ी जीन्स पर हाथ हिलाया, और मुझे उनसे सहमत होना पड़ा ... मेरी लूट निश्चित रूप से बड़ी थी। यह अभी भी मेरे पैंट में फिट है - मैं रात भर की सफलता की कहानी में कोई कार्दशियन लूट नहीं था - लेकिन मेरा रियर निश्चित रूप से तंग था। चिंतनशील रूप से, मेरी इच्छा है कि मैं पूर्व और बाद के माप को लेने के बारे में सोचूं, लेकिन मैं आपको विश्वास दिलाता हूं कि जीन परीक्षा परिणाम निर्विवाद हैं।

बूटी जलाना आपका शरीर दुबला मांसपेशियों के ऊतकों को बनाए रखने के लिए अधिक कैलोरी जलाता है, क्योंकि यह वसा ऊतक को बनाए रखता है। इसका मतलब है कि वजन एक मजबूत बट, तेजी से चयापचय पर लाने में मदद कर सकता है, और पूरे दिन अधिक कैलोरी जला सकता है।

प्रयोग का अंत

मेरे दोस्तों की टिप्पणियों और मेरे थोड़े से उठाए गए अंतिम छोर के जश्न में, मैंने ब्लैक वर्कआउट बूटी शॉर्ट्स की एक जोड़ी खरीदने के लिए लुलुलेमन को अपना रास्ता दिखाया। मेरे पास अभी भी कुछ काम हो सकता है इससे पहले कि मैं अपने जिम में उनके चारों ओर 100 प्रतिशत आरामदायक स्ट्रैटिंग महसूस करता हूं, लेकिन मैं उन्हें अपार्टमेंट के चारों ओर पहनना और अपने बेहतर राउंडर चूतड़ को निहारना पसंद करता हूं जब भी मैं बाथरूम में पूरी लंबाई के दर्पण में खुद को देखता हूं।

यदि आप किसी भी 30-दिवसीय चुनौती का प्रयास करते हैं, तो मैं आपको एक महीने के बाद इसे बंद करने की सलाह देता हूं। लुसियानी ने मुझे बताया कि एक ही अभ्यास का उपयोग करने के लगभग चार हफ्तों के बाद, आपके ग्लूट्स दिनचर्या के अनुकूल हो जाएंगे और बढ़ना बंद कर देंगे। उस समय, आपको एक नया मांसपेशी-निर्माण प्रोत्साहन प्रदान करने के लिए अभ्यासों को बदलने की आवश्यकता होगी।

उस ने कहा, लुसियानी ने कहा कि मुझे गोबल स्क्वाट्स (या फ्रंट स्क्वैट्स की तरह एक और फ्रंट-लोडेड स्क्वाट) को अपनी दिनचर्या में शामिल करने की कोशिश करनी चाहिए, सप्ताह में कम से कम एक बार अपनी मुख्य शक्ति को बनाए रखने के लिए (एक संचित 600 वेट स्क्वैट्स से) !) महीने से अधिक। कौन जानता है, शायद मैं अपने 2:00 बजे की बूटीक अप्वाइंटमेंट को जिम के साथ बैकस्टेयर कॉन्फिडेंस के नाम पर रखता हूँ।

ग्लूट्स को मजबूत करने के लिए 3 चालें

गेब्रियल केसल एक रग्बी-प्लेइंग, कीचड़ से चलने वाली, प्रोटीन-स्मूथी-ब्लेंडिंग, भोजन-तैयारी, क्रॉसफ़िटिंग, न्यूयॉर्क स्थित वेलनेस लेखक हैं। वह एक सुबह का व्यक्ति है, Whole30 चुनौती की कोशिश की, और खाया, पिया, के साथ साफ़ किया, और चारकोल से स्नान किया - सभी पत्रकारिता के नाम पर। अपने खाली समय में, वह स्व-सहायता पुस्तकों को पढ़ते हुए, बेंच-प्रेस करते हुए या हाइजीन का अभ्यास करते हुए पाई जा सकती हैं। उस पर चलें इंस्टाग्राम.