दूध के लिए 9 सर्वश्रेष्ठ नॉनडॉलेर का भंडार

विषय

• आप एक स्थानापन्न क्यों चाहते हैं
• 1. सोया दूध
• 2. बादाम का दूध
• 3. नारियल का दूध
• 4. ओट मिल्क
• 5. चावल का दूध
• 6. काजू का दूध
• 7. मैकडामिया मिल्क
• 8. गांजा का दूध
• 9. क्विनोआ मिल्क
• क्या विचार करना जब सबस्टिट्यूटिंग
• तल - रेखा

गाय के दूध को कई लोगों के आहार में एक प्रधान माना जाता है। यह एक पेय के रूप में सेवन किया जाता है, अनाज पर डाला जाता है और चिकनाई, चाय या कॉफी में जोड़ा जाता है।

हालांकि यह कई लोगों के लिए एक लोकप्रिय विकल्प है, कुछ लोग व्यक्तिगत वरीयताओं, आहार प्रतिबंध, एलर्जी या असहिष्णुता के कारण दूध नहीं पी सकते हैं या नहीं चुन सकते हैं।

सौभाग्य से, अगर आप गाय के दूध से बचना चाहते हैं, तो बहुत सारे नॉन-बॉन्ड विकल्प उपलब्ध हैं। यह लेख गाय के दूध के लिए सबसे अच्छे विकल्पों में से नौ को सूचीबद्ध करता है।

आप एक स्थानापन्न क्यों चाहते हैं

गाय के दूध में एक प्रभावशाली पोषक तत्व होता है। यह उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और महत्वपूर्ण विटामिन और खनिजों में समृद्ध है, जिसमें कैल्शियम, फास्फोरस और बी विटामिन शामिल हैं।

वास्तव में, पूरे दूध का 1 कप (240 मिली) 146 कैलोरी, 8 ग्राम वसा, 8 ग्राम प्रोटीन और 13 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (1) प्रदान करता है।

हालाँकि, गाय का दूध हर किसी के लिए एक उपयुक्त विकल्प नहीं है। ऐसे कई कारण हैं, जिनके लिए आप एक विकल्प की तलाश कर सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:

• दूध एलर्जी: तीन वर्ष से कम आयु के 2–3% बच्चों को गाय के दूध से एलर्जी है। यह कई लक्षणों का कारण बन सकता है, जिसमें चकत्ते, उल्टी, दस्त और गंभीर एनाफिलेक्सिस शामिल हैं। 16 वर्ष (2, 3) तक लगभग 80% बच्चे इस एलर्जी से ग्रस्त हैं।
• लैक्टोज असहिष्णुता: दुनिया की आबादी का अनुमानित 75% लैक्टोज के लिए असहिष्णु है, दूध में पाई जाने वाली चीनी। यह स्थिति तब होती है जब लोगों में लैक्टेज में कमी होती है, एंजाइम जो लैक्टोज (4) को पचाता है।
• आहार प्रतिबंध: कुछ लोग नैतिक या स्वास्थ्य कारणों से पशु उत्पादों को अपने आहार से बाहर करने का विकल्प चुनते हैं। उदाहरण के लिए, शाकाहारी पशुओं से मिलने वाले सभी उत्पादों को शामिल करते हैं, जिनमें गाय का दूध भी शामिल है।
• संभावित स्वास्थ्य जोखिम: कुछ लोग संभावित संदूकों पर चिंता के कारण गाय के दूध से बचने के लिए चुनते हैं, जिसमें एंटीबायोटिक्स, कीटनाशक और हार्मोन (5, 6, 7) शामिल हैं।

अच्छी खबर यह है कि यदि आप गाय के दूध से बचना चाहते हैं या चाहते हैं, तो कई नॉन-बॉन्ड विकल्प उपलब्ध हैं। कुछ महान सिफारिशों के लिए आगे पढ़ें।

1. सोया दूध

सोया दूध या तो सोयाबीन या सोया प्रोटीन से अलग किया जाता है, और स्वाद और स्थिरता को बेहतर बनाने के लिए अक्सर गाढ़ा और वनस्पति तेल होता है।

इसमें आमतौर पर हल्का और मलाईदार स्वाद होता है। हालांकि, स्वाद ब्रांडों के बीच भिन्न हो सकता है। यह कॉफी या अनाज के साथ, लजीज व्यंजनों में गाय के दूध के विकल्प के रूप में सबसे अच्छा काम करता है।

एक कप (240 मिली) अनवाइटेड सोया मिल्क में 80-90 कैलोरी, 4–4.5 ग्राम वसा, 7–9 ग्राम प्रोटीन और 4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (8, 9) होते हैं।

पोषण के संदर्भ में, सोया दूध गाय के दूध के लिए एक निकट संबंधी विकल्प है। इसमें समान मात्रा में प्रोटीन होता है, लेकिन कैलोरी, वसा और कार्बोहाइड्रेट की लगभग आधी संख्या।

यह उच्च गुणवत्ता वाले "पूर्ण" प्रोटीन के कुछ संयंत्र-आधारित स्रोतों में से एक है, जो सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करता है। ये अमीनो एसिड हैं जो शरीर द्वारा उत्पादित नहीं किए जा सकते हैं और इन्हें आहार (10) से प्राप्त किया जाना चाहिए।

दूसरी ओर, सोया दुनिया के सबसे विवादास्पद खाद्य पदार्थों में से एक बन गया है, और लोग अक्सर शरीर में इसके प्रभावों से चिंतित हैं।

यह ज्यादातर सोया में बड़ी मात्रा में आइसोफ्लेवोन्स के कारण होता है। ये शरीर में एस्ट्रोजन रिसेप्टर्स को प्रभावित कर सकते हैं और हार्मोन (11, 12) के कार्य को प्रभावित कर सकते हैं।

जबकि इस विषय पर व्यापक रूप से बहस की जाती है, यह सुझाव देने के लिए कोई निर्णायक सबूत नहीं है कि मध्यम मात्रा में सोया या सोया दूध अन्यथा स्वस्थ वयस्कों (13, 14, 15) में नुकसान पहुंचाएगा।

अंत में, FODMAP असहिष्णुता वाले लोगों के लिए या कम-FODMAP आहार के उन्मूलन चरण में सोयाबीन से बने सोया दूध की सिफारिश नहीं की जाती है।

FODMAPs कुछ खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से मौजूद लघु-श्रृंखला कार्बोहाइड्रेट का एक प्रकार है। वे गैस और सूजन जैसे पाचन मुद्दों का कारण बन सकते हैं।

हालांकि, सोया प्रोटीन से बने सोया दूध को विकल्प के रूप में खाया जा सकता है।

सारांश सोया दूध पूरे सोयाबीन या सोया प्रोटीन से अलग किया जाता है। इसमें एक मलाईदार, हल्का स्वाद है और यह गाय के दूध के पोषण में सबसे समान है। सोया दूध अक्सर विवादास्पद के रूप में देखा जाता है, हालांकि मॉडरेशन में सोया दूध पीने से नुकसान होने की संभावना नहीं है।

2. बादाम का दूध

बादाम का दूध या तो बादाम या बादाम मक्खन और पानी के साथ बनाया जाता है।

इसमें हल्की बनावट और थोड़ा मीठा और अखरोट जैसा स्वाद होता है। इसे कॉफी और चाय में जोड़ा जा सकता है, चिकनाई में मिश्रित किया जा सकता है और डेसर्ट और बेक किए गए सामानों में गाय के दूध के विकल्प के रूप में उपयोग किया जाता है।

एक कप (240 मिली) अनवांटेड बादाम दूध में 30-35 कैलोरी, 2.5 ग्राम वसा, 1 ग्राम प्रोटीन और 1–2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (16, 17) होता है।

गाय के दूध की तुलना में, इसमें एक चौथाई से कम कैलोरी और आधे से कम वसा होती है। यह प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में भी काफी कम है।

यह उपलब्ध सबसे कम कैलोरी वाली नॉनड्रॉल मिल्क में से एक है और जो लोग कैलोरी का उपभोग करना चाहते हैं उनकी संख्या को कम करने या इसकी आवश्यकता के लिए एक बढ़िया विकल्प है।

क्या अधिक है, बादाम का दूध विटामिन ई का एक प्राकृतिक स्रोत है, जो एंटीऑक्सिडेंट्स का एक समूह है जो शरीर को रोग मुक्त बनाने वाले पदार्थों से मुक्त कणों से बचाने में मदद करता है।

दूसरी ओर, बादाम का दूध प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा सहित पूरे बादाम में पाए जाने वाले लाभकारी पोषक तत्वों का बहुत कम केंद्रित स्रोत है।

ऐसा इसलिए है क्योंकि बादाम का दूध ज्यादातर पानी से बना होता है। वास्तव में, कई ब्रांडों में केवल 2% बादाम होते हैं। ये अक्सर हटाए गए त्वचा के साथ खिल जाते हैं, जो फाइबर, प्रोटीन, विटामिन और खनिज सामग्री को बहुत कम कर देते हैं।

बादाम के पोषक तत्वों और स्वास्थ्य लाभों का अधिक से अधिक लाभ उठाने के लिए, बादाम के दूध के ब्रांडों का चयन करें जिनमें बादाम की उच्च सामग्री होती है, लगभग 7-15%।

बादाम में फाइटिक एसिड भी होता है, एक ऐसा पदार्थ जो शरीर में उनके अवशोषण को कम करने के लिए आयरन, जिंक और कैल्शियम से बांधता है। यह बादाम के दूध (18, 19) से आपके शरीर के इन पोषक तत्वों के अवशोषण में कुछ कमी कर सकता है।

सारांश बादाम के दूध में हल्का, मीठा, पौष्टिक स्वाद होता है और यह कैलोरी, वसा और कार्बोहाइड्रेट में कम होता है। नकारात्मक पक्ष में, यह प्रोटीन में कम होता है और इसमें फाइटिक एसिड होता है, एक ऐसा पदार्थ जो लोहा, जस्ता और कैल्शियम के अवशोषण को सीमित करता है।

3. नारियल का दूध

नारियल का दूध पानी और भूरे रंग के नारियल के सफेद मांस से बनाया जाता है।

यह दूध के साथ डिब्बों में बेचा जाता है और आमतौर पर दक्षिण पूर्व एशियाई और भारतीय व्यंजनों में उपयोग किए जाने वाले नारियल के दूध का एक अधिक पतला संस्करण है, जिसे आमतौर पर कैन में बेचा जाता है।

नारियल के दूध में एक मलाईदार बनावट और एक मीठा लेकिन सूक्ष्म नारियल स्वाद होता है। एक कप (240 मिली) में 45 कैलोरी, 4 ग्राम वसा, कोई प्रोटीन नहीं होता है और लगभग कोई कार्बोहाइड्रेट (20, 21) नहीं होता है।

नारियल के दूध में एक तिहाई गाय के दूध की कैलोरी होती है, आधा वसा और काफी कम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट।

वास्तव में, नारियल के दूध में सबसे कम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा होती है, जो कि नॉनड्रिल मिल्क से होती है। प्रोटीन की बढ़ी हुई जरूरतों के लिए यह सबसे अच्छा विकल्प नहीं हो सकता है, लेकिन यह उन लोगों के लिए उपयुक्त होगा जो अपने कार्ब सेवन को कम करते हैं।

क्या अधिक है, नारियल के दूध से लगभग 90% कैलोरी संतृप्त वसा से आती है, जिसमें एक प्रकार का संतृप्त वसा होता है जिसे मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स (एमसीटी) के रूप में जाना जाता है।

कुछ शोध बताते हैं कि एमसीटी भूख को कम करने में मदद कर सकता है, वजन घटाने में मदद कर सकता है और अन्य वसा (22, 23, 24, 25) से अधिक रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार कर सकता है।

दूसरी ओर, 21 अध्ययनों की हालिया समीक्षा में पाया गया कि नारियल का तेल असंतुलित तेलों (26) की तुलना में कुल और "खराब" कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकता है।

हालांकि, इस शोध का अधिकांश हिस्सा खराब गुणवत्ता वाले साक्ष्य पर आधारित है और विशेष रूप से नारियल के दूध के प्रभावों पर बहुत कम शोध है। दिन के अंत में, स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में नारियल के दूध का एक मध्यम मात्रा में सेवन चिंता का कारण नहीं होना चाहिए।

अंत में, यह अनुशंसा की जाती है कि एक FODMAP असहिष्णुता वाले लोग, या जो FODMAP आहार के उन्मूलन चरण को पूरा कर रहे हैं, एक समय में नारियल के दूध को 1/2-कप (120-मिली) हिस्से तक सीमित कर दें।

सारांश नारियल के दूध में एक मलाईदार, दूध जैसी स्थिरता और एक मीठा, नारियल स्वाद होता है। इसमें कोई प्रोटीन नहीं है, थोड़ा कार्बोहाइड्रेट नहीं है और मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स (एमसीटी), संतृप्त वसा का एक प्रकार में उच्च है।

4. ओट मिल्क

अपने सबसे सरल रूप में, जई का दूध जई और पानी के मिश्रण से बनाया जाता है।फिर भी, निर्माता अक्सर वांछनीय स्वाद और बनावट का उत्पादन करने के लिए मसूड़ों, तेलों और नमक जैसे अतिरिक्त अवयवों को जोड़ते हैं।

जई का दूध स्वाभाविक रूप से मीठा और स्वाद में हल्का होता है। इसे गाय के दूध के समान पकाने में इस्तेमाल किया जा सकता है, और अनाज के साथ या स्मूथी में बहुत अच्छा स्वाद आता है।

एक कप (240 मिली) में 140-170 कैलोरी, 4.5-5 ग्राम वसा, 2.5-5 ग्राम प्रोटीन और 19-29 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (27, 28) होते हैं।

गाय के दूध में ओट मिल्क में समान कैलोरी होती है, कार्बोहाइड्रेट की संख्या दोगुनी और प्रोटीन और वसा की मात्रा लगभग आधी होती है।

दिलचस्प बात यह है कि ओट मिल्क कुल फाइबर और बीटा-ग्लूकन में उच्च होता है, एक प्रकार का घुलनशील फाइबर होता है जो एक मोटी जेल बनाता है क्योंकि यह आंत से गुजरता है।

बीटा-ग्लूकन जेल कोलेस्ट्रॉल को बांधता है, शरीर में इसके अवशोषण को कम करता है। यह कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है, विशेष रूप से एलडीएल कोलेस्ट्रॉल, हृदय रोग (29, 30, 31) के बढ़ते जोखिम से जुड़ा प्रकार।

उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले पुरुषों में एक अध्ययन में पाया गया है कि पांच सप्ताह के लिए रोजाना 25 औंस (750 मिली) दूध का सेवन करने से कुल कोलेस्ट्रॉल 3% और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल 5% (32) कम हो जाता है।

क्या अधिक है, अनुसंधान से पता चला है कि बीटा-ग्लूकन भोजन (33, 34, 35) के बाद पूर्णता और निम्न रक्त शर्करा के स्तर की भावनाओं को बढ़ाने में मदद कर सकता है।

ओट मिल्क भी सस्ता और घर पर बनाने में आसान है।

सारांश ओट मिल्क में हल्का, मीठा स्वाद होता है। यह प्रोटीन और फाइबर में उच्च है, लेकिन कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट में भी उच्च है। ओट मिल्क में बीटा-ग्लूकन होता है, जो कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है।

5. चावल का दूध

चावल का दूध मिल्ड व्हाइट या ब्राउन राइस और पानी से बनाया जाता है। अन्य नॉनड्रॉलिक मिल्क के साथ, इसमें अक्सर बनावट और स्वाद को सुधारने के लिए गाढ़ेपन होते हैं।

चावल का दूध नॉनडेक्स मिल्क का कम से कम एलर्जी है। यह इसे एलर्जी या असहिष्णुता वाले लोगों के लिए डेयरी, लस, सोया या नट्स के लिए एक सुरक्षित विकल्प बनाता है।

चावल का दूध स्वाद में हल्का होता है और स्वाद में प्राकृतिक रूप से मीठा होता है। इसमें थोड़ी पानी की संगति होती है और यह अपने आप पीने के साथ-साथ स्मूथी में, डेसर्ट में और ओटमील के साथ पीने के लिए बहुत अच्छा है।

एक कप (240 मिली) चावल के दूध में 130-140 कैलोरी, 2–3 ग्राम वसा, 1 ग्राम प्रोटीन और 27-38 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (36, 37) होते हैं।

चावल के दूध में गाय के दूध के समान कैलोरी होती है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट लगभग दोगुना होता है। इसमें प्रोटीन और वसा भी काफी कम होती है।

इस सूची में सभी नोंडेराल दूध विकल्पों में से, चावल के दूध में सबसे अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं - लगभग तीन गुना अन्य के रूप में।

क्या अधिक है, चावल के दूध में 79-92 का उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) होता है, जिसका अर्थ है कि यह आंत में जल्दी अवशोषित होता है और तेजी से रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाता है। इस कारण से, यह मधुमेह वाले लोगों के लिए सबसे अच्छा विकल्प नहीं हो सकता है।

इसकी कम प्रोटीन सामग्री के कारण, चावल का दूध भी बढ़ते बच्चों, एथलीटों और बुजुर्गों के लिए सबसे अच्छा विकल्प नहीं हो सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि इन आबादी में प्रोटीन की उच्च आवश्यकताएं हैं।

चावल के दूध में अकार्बनिक आर्सेनिक के उच्च स्तर को दिखाया गया है, जो पर्यावरण में प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला एक विषैला रसायन है (38)।

अकार्बनिक आर्सेनिक के उच्च स्तर पर लंबे समय तक संपर्क विभिन्न स्वास्थ्य समस्याओं के बढ़ते जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है, जिसमें कुछ कैंसर और हृदय रोग (39, 40, 41) शामिल हैं।

यूएस फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (एफडीए) की सलाह है कि लोग चावल का सेवन संतुलित आहार के हिस्से के रूप में करें जिसमें कई प्रकार के अनाज शामिल हों। विशेष रूप से शिशुओं, बच्चों और गर्भवती महिलाओं (42) के लिए चावल और चावल उत्पादों पर पूरी तरह से भरोसा करने की सलाह नहीं दी जाती है।

ज्यादातर लोगों के लिए, चावल का दूध पीना चिंता का कारण नहीं होना चाहिए। हालांकि, अगर चावल आपके आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा बनता है, तो यह आपके आहार में विविधता लाने के लिए फायदेमंद हो सकता है, जिसमें अन्य नूडल मिल्क सहित कई प्रकार के अनाज खाए जा सकते हैं।

सारांश चावल का दूध सबसे अधिक हाइपोएलर्जेनिक नॉनड्रॉलिक दूध है। यह वसा और प्रोटीन में कम है और कार्बोहाइड्रेट में उच्च है। चावल के दूध में अकार्बनिक आर्सेनिक का उच्च स्तर होता है, जो मुख्य खाद्य स्रोत के रूप में चावल का सेवन करने वालों में कुछ संभावित स्वास्थ्य समस्याओं का कारण हो सकता है।

6. काजू का दूध

काजू दूध काजू या काजू मक्खन और पानी के मिश्रण से बनाया जाता है।

यह समृद्ध और मलाईदार है और इसमें मीठा और सूक्ष्म अखरोट का स्वाद है। यह स्मूथी को गाढ़ा करने के लिए बहुत अच्छा है, कॉफी में क्रीमर के रूप में और डेसर्ट में गाय के दूध के विकल्प के रूप में।

अधिकांश नट-आधारित दूध के साथ, अखरोट का गूदा दूध से छलनी होता है। इसका मतलब है कि पूरे काजू से फाइबर, प्रोटीन, विटामिन और खनिज खो जाते हैं।

बिना पके हुए काजू दूध के एक कप (240 मिली) में सिर्फ 25-50 कैलोरी, 2–4 ग्राम वसा, 0–1 ग्राम प्रोटीन और 1–2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (43, 44) होता है।

काजू के दूध में गाय के दूध की कैलोरी का एक तिहाई से कम, आधा वसा और काफी कम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

इसकी कम प्रोटीन सामग्री के कारण, काजू का दूध प्रोटीन की बढ़ती आवश्यकताओं वाले लोगों के लिए सबसे अच्छा विकल्प नहीं हो सकता है।

यह उच्च प्रोटीन वाले दूध जैसे कि सोया या ओट पर स्विच करने के लायक हो सकता है यदि आपने प्रोटीन की ज़रूरतें बढ़ा दी हैं, या यदि आप अपनी दैनिक प्रोटीन आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए संघर्ष करते हैं।

हालांकि, प्रति कप केवल 25-50 कैलोरी (240 मिली) के साथ, बिना पके हुए काजू का दूध, उनके कुल दैनिक कैलोरी सेवन को कम करने वाले लोगों के लिए एक बढ़िया, कम कैलोरी विकल्प है।

कम कार्बोहाइड्रेट और चीनी सामग्री भी उन लोगों के लिए एक उपयुक्त विकल्प है, जिन्हें अपने कार्ब इंटेक्स की निगरानी करने की आवश्यकता है, जैसे कि मधुमेह वाले लोग।

अंत में, काजू दूध घर पर बनाने के लिए सबसे आसान दूध में से एक है।

सारांश काजू दूध में एक अमीर और मलाईदार स्वाद होता है और कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट और चीनी में कम होता है। नकारात्मक पक्ष में, इसमें बहुत कम प्रोटीन होता है, और उच्च प्रोटीन आवश्यकताओं वाले लोगों के लिए सबसे अच्छा विकल्प नहीं हो सकता है।

7. मैकडामिया मिल्क

मैकडैमिया दूध ज्यादातर पानी और लगभग 3% मैकडामिया नट्स से बना होता है। यह बाजार में काफी नया है, और अधिकांश ब्रांड ऑस्ट्रेलिया में ऑस्ट्रेलियाई मैकडामिया का उपयोग करके बनाए गए हैं।

इसमें अधिकांश नॉनड्रॉलिक मिल्क की तुलना में अधिक अमीर, चिकना और क्रीमी स्वाद होता है, और अपने दम पर या कॉफी और स्मूदीज में इसका स्वाद बहुत अच्छा होता है।

एक कप (240 मिली) में 50-55 कैलोरी, 4.5-5 ग्राम वसा, 1-5 ग्राम प्रोटीन और 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (45, 46) होता है।

मैकडैमिया दूध में एक तिहाई कैलोरी होती है और गाय के दूध का लगभग आधा वसा होता है। यह प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में कुछ हद तक कम होता है।

यह कैलोरी में बहुत कम है, केवल 50-55 कैलोरी प्रति कप (240 मिली)। यह उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है जो उनके कैलोरी सेवन को कम करने की कोशिश कर रहे हैं।

कम कार्बोहाइड्रेट सामग्री भी मधुमेह वाले लोगों या उनके कार्ब सेवन को कम करने वाले लोगों के लिए एक उपयुक्त विकल्प बनाती है।

क्या अधिक है, मैकाडामिया दूध 3.8 ग्राम प्रति कप (240 मिलीलीटर) के साथ स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा का एक बड़ा स्रोत है।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा के अपने सेवन को बढ़ाने से रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर, रक्तचाप और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है, खासकर अगर यह आपके आहार (47, 48, 49, 50) में कुछ संतृप्त वसा या कार्बोहाइड्रेट की जगह लेता है।

सारांश मैकडामिया दूध बाजार का अपेक्षाकृत नया दूध है। यह मैकाडामिया नट्स से बना है और इसमें एक अमीर, मलाईदार स्वाद है। मैकाडामिया दूध मोनोअनसैचुरेटेड वसा में उच्च और कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट में कम है।

8. गांजा का दूध

गांजा के पौधे के बीजों से गांजा का दूध बनाया जाता है, भांग। यह वही प्रजाति है जिसका इस्तेमाल दवा बनाने के लिए किया जाता है, जिसे मारिजुआना भी कहा जाता है।

मारिजुआना के विपरीत, भांग के बीज में टेट्राहाइड्रोकार्बनबोल (टीएचसी) की केवल ट्रेस मात्रा होती है, जो कि मारिजुआना के मन-परिवर्तनकारी प्रभावों (51) के लिए जिम्मेदार रसायन है।

गांजा दूध में थोड़ा मीठा, पौष्टिक स्वाद और एक पतली, पानी वाली बनावट होती है। यह हल्के दूध जैसे स्किम दूध के विकल्प के रूप में सबसे अच्छा काम करता है।

एक कप (240 मिली) अनवीटेड हेम्प मिल्क में 60-80 कैलोरी, 4.5-8 ग्राम वसा, 2–3 ग्राम प्रोटीन और 0–1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (52, 53) होता है।

गांजे के दूध में गाय के दूध में वसा की मात्रा समान होती है, लेकिन लगभग आधी कैलोरी और प्रोटीन। इसमें काफी कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

यह शाकाहारी और शाकाहारियों के लिए एक अच्छा विकल्प है, क्योंकि एक गिलास में सभी आवश्यक अमीनो एसिड के साथ उच्च गुणवत्ता, पूर्ण प्रोटीन के 2-3 ग्राम प्रदान किए जाते हैं।

क्या अधिक है, हेम्प दूध दो आवश्यक फैटी एसिड का एक स्रोत है: ओमेगा -3 फैटी एसिड अल्फा-लिनोलेनिक एसिड और ओमेगा -6 फैटी एसिड लिनोलिक एसिड। आपका शरीर ओमेगा -3 एस और ओमेगा -6 एस नहीं बना सकता है, इसलिए आपको उन्हें खाद्य पदार्थों (54) से प्राप्त करना चाहिए।

अंत में, बिना पका हुआ गांजा दूध कार्बोहाइड्रेट में बहुत कम है, जो उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है जो अपने कार्ब सेवन को कम करना चाहते हैं। यदि यह आपके लिए प्राथमिकता है, तो मीठी किस्मों से बचें क्योंकि वे प्रति कप (240 मिलीलीटर) (55) तक 20 ग्राम कार्ब्स शामिल कर सकते हैं।

सारांश गांजे के दूध में एक पतली, पानी की बनावट और एक मीठा और अखरोट जैसा स्वाद होता है। यह कैलोरी में कम होता है और इसमें कोई कार्ब नहीं होता है। शाकाहारी और शाकाहारी लोगों के लिए गांजा दूध एक बेहतरीन विकल्प है क्योंकि यह उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और दो आवश्यक फैटी एसिड का स्रोत है।

9. क्विनोआ मिल्क

क्विनोआ दूध पानी और क्विनोआ से बनाया जाता है, एक खाद्य बीज जो आमतौर पर अनाज के रूप में तैयार और खपत होता है।

संपूर्ण क्विनोआ अनाज बहुत पौष्टिक, लस मुक्त और उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन से भरपूर होता है।

जबकि क्विनोआ हाल के वर्षों में एक बहुत लोकप्रिय "सुपरफूड" बन गया है, क्विनोआ दूध बाजार में काफी नया है।

इस कारण से, यह अन्य nondairy मिल्क की तुलना में थोड़ा अधिक महंगा है और सुपरमार्केट अलमारियों पर खोजने के लिए थोड़ा कठिन हो सकता है।

क्विनोआ दूध थोड़ा मीठा और पौष्टिक होता है और इसमें एक अलग क्विनोआ स्वाद होता है। यह अनाज पर और गर्म दलिया में सबसे अच्छा काम करता है।

एक कप (240 मिली) में 70 कैलोरी, 1 ग्राम वसा, 2 ग्राम प्रोटीन और 12 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (56) होते हैं।

क्विनोआ दूध में गाय के दूध के समान कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन आधे से भी कम कैलोरी। इसमें वसा और प्रोटीन की मात्रा भी काफी कम होती है।

यह ज्यादातर पानी से बना होता है और इसमें 5-10% क्विनोआ होता है। इसका मतलब यह है कि क्विनोआ से अधिकांश प्रोटीन, फाइबर, विटामिन और खनिज पतला होते हैं।

इसमें अन्य नॉनड्रोल्स मिल्क की तुलना में काफी अच्छी तरह से संतुलित पोषण प्रोफाइल है। यह प्रोटीन, कैलोरी और कार्ब्स की मध्यम मात्रा के साथ वसा में तुलनात्मक रूप से कम है।

क्विनोआ दूध शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों के लिए पूर्ण प्रोटीन का एक अच्छा पौधा-आधारित स्रोत है। यदि यह आपके स्थानीय सुपरमार्केट में उपलब्ध है, तो यह कोशिश करने लायक हो सकता है।

सारांश क्विनोआ दूध का एक अलग स्वाद होता है और यह थोड़ा मीठा और पौष्टिक होता है। इसमें अन्य नन्हे बालकों की तुलना में मध्यम संख्या में कैलोरी, प्रोटीन और कार्ब होते हैं। शाकाहारी और शाकाहारी लोगों के लिए यह एक अच्छा विकल्प है क्योंकि इसमें उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन होता है।

क्या विचार करना जब सबस्टिट्यूटिंग

सुपरमार्केट अलमारियों पर उपलब्ध नॉन्डेलरी मिल्क की एक विस्तृत श्रृंखला के साथ, यह जानना मुश्किल हो सकता है कि आपके लिए कौन सा सबसे अच्छा है।

यहाँ कुछ महत्वपूर्ण बातों पर विचार किया गया है:

• जोड़ा गया चीनी: स्वाद और बनावट को बढ़ाने के लिए चीनी को अक्सर जोड़ा जाता है। स्वाद वाले लोगों पर बिना पकी हुई किस्मों के साथ छड़ी करें, और उन ब्रांडों से बचने की कोशिश करें जो चीनी को पहले तीन सामग्रियों में से एक के रूप में सूचीबद्ध करते हैं।
• कैल्शियम सामग्री: गाय का दूध कैल्शियम से भरपूर होता है, जो स्वस्थ हड्डियों और ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के लिए महत्वपूर्ण है। अधिकांश नॉनड्रोल्स मिल्क इसके साथ फोर्टिफाइड होते हैं, इसलिए इनमें से एक का चयन करें जिसमें 3.4 औंस (100 मिली) प्रति 120 मिलीग्राम कैल्शियम हो।
• विटामिन बी 12: विटामिन बी 12 प्राकृतिक रूप से पशु उत्पादों में पाया जाता है और स्वस्थ मस्तिष्क और प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए आवश्यक है। जो लोग अपने आहार से पशु उत्पादों को सीमित करते हैं या उनसे बचते हैं, उन्हें बी 12 के साथ फोर्टिफाइड दूध का चयन करना चाहिए।
• लागत: गौवंश के दूध की तुलना में नॉनड्राइड मिल्क अक्सर महंगे होते हैं। लागत में कटौती करने के लिए, घर पर पौधे-आधारित दूध बनाने का प्रयास करें। हालांकि, अपना खुद का दूध बनाने के एक नकारात्मक पक्ष यह है कि यह कैल्शियम और विटामिन बी 12 के साथ दृढ़ नहीं होगा।
• योजक: कुछ नन्हें बालकों में गाढ़े और चिकने बनावट को प्राप्त करने के लिए कैरेजीनन और वनस्पति मसूड़ों जैसे योजक हो सकते हैं। हालांकि ये योजक आवश्यक रूप से अस्वस्थ नहीं हैं, कुछ लोग इनसे बचना पसंद करते हैं।
• खानपान की आवश्यकताएँ: कुछ लोगों को प्लांट-आधारित मिल्क, जैसे ग्लूटेन, नट्स और सोया में इस्तेमाल होने वाले कुछ अवयवों से एलर्जी या असहिष्णुता होती है। यदि आपको एलर्जी या असहिष्णुता है तो लेबल्स की जाँच अवश्य करें।

सारांश गाय के दूध के विकल्प को चुनते समय कुछ बातों पर ध्यान देना चाहिए, जिसमें पोषक तत्व, शक्कर और एडिटिव्स शामिल हैं। फूड लेबल पढ़ने से आपको यह समझने में मदद मिलेगी कि आप जो दूध खरीद रहे हैं, उसमें क्या है।

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कई लोगों के लिए, गाय का दूध एक आहार प्रधान है।

हालाँकि, ऐसे कई कारण हैं जिनकी आपको गाय के दूध की आवश्यकता हो सकती है, जिसमें एलर्जी, नैतिक कारण और स्वास्थ्य संबंधी जोखिमों से संबंधित चिंताएं शामिल हैं।

सौभाग्य से, इस सूची में नौ सहित कई बेहतरीन विकल्प उपलब्ध हैं।

अपनी पसंद बनाते समय, unsweetened किस्मों के साथ छड़ी करना सुनिश्चित करें और जोड़ा शर्करा से बचें। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि आपका नॉनड्रॉलिक दूध कैल्शियम और विटामिन बी 12 के साथ फोर्टिफाइड है।

ऐसा कोई भी दूध नहीं है जो सभी के लिए आदर्श हो। इन विकल्पों का स्वाद, पोषण और लागत काफी भिन्न हो सकते हैं, इसलिए आपके लिए सबसे अच्छा विकल्प खोजने में थोड़ा समय लग सकता है।