यहां बताया गया है कि कैसे अपने लेट्स को मजबूत और खिंचाव करें (साथ ही, आपको क्यों चाहिए)

विषय

• लैट्स ट्रेनिंग क्यों मायने रखती है
• द बिगिनर्स लैट्स वर्कआउट
• 1. बैठा पंक्ति
• 2. बेंट-ओवर फ्लाई
• 3. सुपरमैन लिफ्ट
• 4. स्कैपुलर पुश-अप्स
• 5. पुल-अप प्रगति
• अपने लैट्स को कैसे स्ट्रेच करें
• 1. बिल्ली/गाय
• 2. बेंच/कुर्सी कोहनी खिंचाव
• 3. प्रतिरोध बैंड आर्म रिलीज
• के लिए समीक्षा करें

यदि आप अधिकांश जिम जाने वालों को पसंद करते हैं, तो आप शायद आमतौर पर संदर्भित ऊपरी शरीर की मांसपेशियों के बारे में अस्पष्ट रूप से जानते हैं जिन्हें संक्षिप्त नाम दिए गए हैं: जाल, डेल्ट, पेक्स और लैट्स। जबकि ये सभी मांसपेशियां महत्वपूर्ण हैं, लैटिस (लैटिसिमस डॉर्सी) कुछ ~ विशेष ~ ध्यान देने योग्य हैं।

क्यों? खैर, वे करते हैंढेर सारा. आपके लेट आपके ऊपरी शरीर की सबसे बड़ी मांसपेशियां हैं, जो आपके अंडरआर्म से शुरू होती हैं और पंखे की तरह आकार में आपके ग्लूट्स के शीर्ष तक फैली हुई हैं। इसका मतलब है कि वे कई ऊपरी और कुल-शरीर आंदोलनों में बेहद मददगार हैं, हालांकि उनके प्राथमिक कार्य एनवाईसी में स्थित एक निजी प्रशिक्षक जेस ग्लेज़र के अनुसार, अपनी बाहों को नीचे और अपनी तरफ खींचना और अपने कोर को स्थिर करना है। (पी.एस. बॉडी पॉजिटिव बनने के बारे में उनकी प्रेरक व्यक्तिगत कहानी पढ़ें।) लेकिन अगर कोई आपसे अपने लेट्स को फ्लेक्स करने के लिए कहे, तो क्या आप कर पाएंगे? अधिकांश लोगों के लिए, उस प्रश्न का उत्तर नहीं होगा। यहां बताया गया है कि लैट्स ट्रेनिंग को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से आपकी फिटनेस में सुधार हो सकता है, साथ ही इसे कैसे किया जा सकता है।

लैट्स ट्रेनिंग क्यों मायने रखती है

अधिकांश लोगों के लेट उपेक्षित हैं। "समाज की प्रकृति और कंप्यूटर से जुड़ी दैनिक आदतों के कारण, एक डेस्क पर बैठना, फोन पर समय बिताना और आंदोलन की कमी के कारण, हर कोई झुक जाता है," ग्लेज़र बताते हैं। जब आप झुकते हैं, तो आप "बंद" करते हैं या अपने कोर के साथ-साथ अपनी पीठ की मांसपेशियों को भी बंद कर देते हैं, वह बताती हैं।

"सीधे बैठने और खड़े होने के लिए आपको अपने कंधों को पीछे, छाती को खुला रखने और कोर को व्यस्त रखने की आवश्यकता होती है," वह आगे कहती हैं। "अच्छे आसन के लिए मजबूत लेट्स की आवश्यकता होती है। मजबूत लैट्स न केवल आपकी मुद्रा में सुधार करेंगे, बल्कि अच्छे आसन से आपके आत्मविश्वास में भी सुधार होगा!" इसके अलावा, कमजोर लेट्स होने से अन्य मांसपेशियों को ढीला लेने के लिए मजबूर किया जाएगा, जिसके परिणामस्वरूप गर्दन और कंधे में तनाव होगा, वह कहती हैं। (अपने डेस्क बॉडी को पूर्ववत करने के लिए इन तीन हिस्सों को भी आजमाएं।)

संक्षेप में, मजबूत लैट्स का अर्थ है बेहतर मुद्रा और एक मजबूत कोर, दोनों ही फिटनेस लाभ का कारण बन सकते हैं। हैलो, सख्त पुल-अप! (संबंधित: 6 कारण आपका पहला पुल-अप अभी तक नहीं हुआ है)

द बिगिनर्स लैट्स वर्कआउट

शुरू करने से पहले, अपने स्वयं के अक्षांशों पर थोड़ा शोध करें। ग्लेज़र कहते हैं, "पहली चीज जो आपको करनी चाहिए वह है अपनी मांसपेशियों को फायर करते समय कनेक्शन ढूंढना, इसलिए अपनी बगल के नीचे के क्षेत्र को संलग्न करें और अपनी पसलियों को छोड़ दें ताकि वे बाहर न निकल सकें।" एक बार जब आप अपनी पीठ की मांसपेशियों को सक्रिय करने के बारे में जागरूक हो जाते हैं, तो आप अभ्यास के लिए आगे बढ़ने के लिए तैयार हैं।

इन चालों को एक सर्किट के रूप में करें, या उन्हें अपने नियमित कसरत दिनचर्या में शामिल करें। यदि आप इन्हें एक सर्किट के रूप में करने का विकल्प चुन रहे हैं, तो सभी अभ्यासों के तीन राउंड करें, और तीन अभ्यासों में से एक अंतिम राउंड करें जिसमें चार सेट की आवश्यकता होती है।

1. बैठा पंक्ति

ए। एक प्रतिरोध बैंड या केबल पंक्ति मशीन का उपयोग करके, सीधे पैरों के साथ सीधे बैठें। यदि एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग कर रहे हैं, तो इसे पैरों के चारों ओर लगा दें। कोई फर्क नहीं पड़ता उपकरण, कंधों को पीछे और नीचे रोल करें, उन्हें लैट्स में "पैकिंग" करें।

बी। कोहनियों को कस कर और शरीर के पास रखते हुए, कोहनियों को पीछे की ओर सीधा रखें, कंधे के ब्लेड को एक साथ पिंच करें।

सी। नियंत्रण के साथ रीसेट करें, फिर दोहराएं।

10 से 15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें.

प्रो टिप: यदि केबल पंक्ति को करने के लिए मशीन का उपयोग कर रहे हैं, तो ऐसे वज़न का चयन करें जो कठिन हो लेकिन जो आपके फॉर्म से समझौता न करे। "अपने आप को चुनौती दें; ये पीठ की मांसपेशियां बड़ी हैं इसलिए आपको भारी उठाने में सक्षम होना चाहिए!" ग्लेज़र जोड़ता है।

2. बेंट-ओवर फ्लाई

ए। दोनों हाथों में डंबल पकड़े हुए नरम घुटनों के साथ खड़े हों। एक सपाट पीठ और तटस्थ गर्दन के साथ कूल्हों पर आगे की ओर टिकाएं। कोहनियों में हल्का सा मोड़ते हुए बाजुओं को अपनी ठुड्डी के नीचे लटकने दें।

बी। अपनी कोहनी से आगे बढ़ते हुए, अपनी बाहों को वापस लाएं और कल्पना करें कि आप एक पेड़ को पीछे की ओर गले लगा रहे हैं, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ रहे हैं। नियंत्रण के साथ नीचे आने से पहले 1 सेकंड के लिए रुकें।

5 से 10 पाउंड के बीच डम्बल के साथ 10 से 12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

प्रो टिप: यह कदम डम्बल या एक प्रतिरोध बैंड के साथ किया जा सकता है।

3. सुपरमैन लिफ्ट

ए। हाथों और पैरों को फैलाकर फर्श पर मुंह करके लेट जाएं। टखनों को आपस में चिपकाने के लिए ग्लूट्स को निचोड़ें और बाजुओं को कानों के पास कसकर बंद करें। गर्दन को न्यूट्रल रखें और पूरे मूवमेंट के दौरान नीचे फर्श की ओर देखें।

बी। पैरों को जमीन से ऊपर उठाने के लिए अपनी पीठ का उपयोग करें, घुटनों पर झुके बिना जमीन से क्वाड्स को उठाने की कोशिश करें। नियंत्रण के साथ कम। केवल ऊपरी शरीर के साथ दोहराएं।

सी। एक बार जब आप निचले और ऊपरी को अलग करने में महारत हासिल कर लेते हैं, तो उन्हें एक साथ जोड़ दें, सभी चार छोरों को जमीन से ऊपर उठाएं और नियंत्रण से कम करने से पहले शीर्ष पर पकड़ें।

15 से 20 प्रतिनिधि के 4 सेट करें।

4. स्कैपुलर पुश-अप्स

ए। एक उच्च फलक स्थिति में शुरू करें।

बी। अपनी कोहनी झुकाए बिना, अपने कंधे के ब्लेड को पीछे और एक साथ स्लाइड करें, पेट या कूल्हों को गिराए बिना कंधों में डूब जाएं।

सी। कंधे के ब्लेड को अलग करते हुए, मध्य-ऊपरी पीठ को फर्श से दूर धकेलने के लिए हथेलियों में दबाएं।

10 से 15 प्रतिनिधि के 4 सेट करें।

प्रो टिप: यह एक छोटा लेकिन चुनौतीपूर्ण आंदोलन है जो आपके सेराटस पूर्वकाल को लक्षित करता है, जिसे अक्सर अनदेखा किया जाता है लेकिन मांसपेशियों का महत्वपूर्ण समूह जो अच्छी मुद्रा, समग्र कंधे के स्वास्थ्य और आपके लेट्स का समर्थन करता है।

5. पुल-अप प्रगति

यदि आप एक सख्त पुल-अप कर सकते हैं, तो जितना संभव हो सके अपने लैट्स से खींचकर, अधिकतम बिना सहायता वाले प्रतिनिधि के लिए जाएं। अन्य विकल्पों में सहायता के लिए एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग करना शामिल है (जैसा कि वीडियो में दिखाया गया है) या नकारात्मक प्रदर्शन करना जहां आप कूदते हैं (ठोड़ी से बार) और फिर जितना संभव हो उतना धीरे-धीरे अपने आप को कम करने का अभ्यास करें। आपको अपने पुल-अप बार की ऊंचाई के आधार पर एक बॉक्स की आवश्यकता हो सकती है। (यहां पुल-अप प्रगति का पूर्ण विराम है।)

विफलता के लिए अधिकतम दोहराव के 4 सेट करें।

अपने लैट्स को कैसे स्ट्रेच करें

इन अभ्यासों को शामिल करने का अधिकतम लाभ उठाने का एक महत्वपूर्ण तरीका है कि आप अपने लेटों को भी फैलाएं। ग्लेज़र कहते हैं, "हर दिन अपने लैट्स को सक्रिय करने और पहचानने का सबसे अच्छा तरीका है कि सुबह सबसे पहले उन्हें ठीक से फैलाएं और जब भी आप लंबे समय तक बैठे हों।" "यह आपके शरीर और मस्तिष्क को आपकी स्थिति के बारे में अधिक जागरूक बनने में मदद करेगा।" इसके अलावा, खींचने और मजबूत करने का सही संयोजन सबसे अधिक संभावना है कि झुकाव से संबंधित पीठ दर्द को रोकने में मदद मिल सकती है। (एक चुटकी में? इन छह चालों को आजमाएं जो रोज़मर्रा के तनाव को दूर करती हैं।)

1. बिल्ली/गाय

ए। हाथों और घुटनों से शुरू करें। छत की ओर गोल रीढ़ "बिल्ली" में जाने के लिए, सिर और टेलबोन को फर्श की ओर छोड़ते हुए।

बी। फिर "गाय" में वापस झुकें, पेट को फर्श की ओर छोड़ते हुए और टेलबोन और सिर के मुकुट को छत की ओर उठाएं।

इस क्रम को 60 सेकंड के लिए दोहराएं।

प्रो टिप: यह क्रम आपके लेट्स सहित आपकी पूरी पीठ को फैलाता है।

2. बेंच/कुर्सी कोहनी खिंचाव

ए। एक बेंच या कुर्सी पर आराम करने वाली कोहनियों के साथ फर्श पर घुटने टेकें और बाहें फैली हुई हों। गर्दन को तटस्थ स्थिति में रखें, जमीन की ओर देखें।

बी। कोर को व्यस्त रखते हुए धीरे-धीरे छाती और सिर को जमीन की ओर दबाएं। एक गहरे खिंचाव के लिए, कोहनियों को मोड़ें ताकि हाथ कंधों को छुएं।

30 से 60 सेकंड के लिए रुकें।

3. प्रतिरोध बैंड आर्म रिलीज

ए। एक मजबूत पोल के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड को लूप करें और फिर दूसरे छोर को एक कलाई के चारों ओर लपेटें।

बी। जब तक प्रतिरोध बैंड सिखाया न जाए, तब तक पीछे हटें, जिससे ऊपरी शरीर जमीन की ओर झुक जाए। हाथ को सीधा रखते हुए, ध्यान से बैंड को अपने हाथ को अपने शरीर से दूर खींचने दें। लैट्स और शोल्डर को फैलाने के लिए कंधे को अगल-बगल से धीरे-धीरे घुमाएं।

प्रत्येक तरफ 30 से 60 सेकंड के लिए दोहराएं।

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