कब्ज दूर करने के लिए 17 सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ

विषय

• 1. Prunes
• 2. सेब
• 3. नाशपाती
• 4. कीवीफल
• 5. अंजीर
• 6. खट्टे फल
• 7. पालक और अन्य साग
• 8. यरूशलम आटिचोक और चिकोरी
• 9. आटिचोक
• 10. Rhubarb
• 11. शकरकंद
• 12. बीन्स, मटर और दाल
• 13. चिया सीड्स
• 14. अलसी
• 15. साबुत-अनाज राई की रोटी
• 16. ओट ब्रान
• 17. केफिर
• तल - रेखा

लगभग 14% लोग किसी न किसी बिंदु पर पुरानी कब्ज का अनुभव करते हैं।

लक्षणों में प्रति सप्ताह तीन बार से कम मल पारित करना, तनावपूर्ण, ढेलेदार या कठोर मल शामिल हैं, अपूर्ण निकासी की सनसनी, अवरुद्ध महसूस करना या मल पारित करने में असमर्थ होना।

लक्षणों का प्रकार और गंभीरता व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न हो सकती है। कुछ लोगों को केवल शायद ही कभी कब्ज का अनुभव होता है, जबकि दूसरों के लिए यह एक पुरानी स्थिति है।

कब्ज के विभिन्न कारण होते हैं लेकिन अक्सर पाचन तंत्र के माध्यम से भोजन की धीमी गति का परिणाम होता है।

यह निर्जलीकरण, खराब आहार, दवाओं, बीमारी, तंत्रिका तंत्र को प्रभावित करने वाले रोगों या मानसिक विकारों के कारण हो सकता है।

सौभाग्य से, कुछ खाद्य पदार्थ थोक जोड़ने से, मल को नरम करने, आंत के पारगमन समय को कम करने और मल आवृत्ति में वृद्धि करके कब्ज को दूर करने में मदद कर सकते हैं।

यहां 17 खाद्य पदार्थ हैं जो कब्ज को दूर करने और आपको नियमित रखने में मदद कर सकते हैं।

1. Prunes

सूखे आलूबुखारे, prunes के रूप में जाना जाता है, व्यापक रूप से कब्ज के लिए एक प्राकृतिक उपचार के रूप में उपयोग किया जाता है।

इनमें फाइबर की उच्च मात्रा होती है, 2 ग्राम फाइबर प्रति 1-औंस (28-ग्राम) सेवारत, या लगभग तीन prunes। यह अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के 8% फाइबर (2, 3) के दैनिक सेवन की सिफारिश की गई है।

प्रून्स में अघुलनशील फाइबर, जिसे सेल्यूलोज के रूप में जाना जाता है, मल में पानी की मात्रा को बढ़ाता है, जो थोक जोड़ता है। इस बीच, prunes में घुलनशील फाइबर बृहदान्त्र में शॉर्ट-चेन फैटी एसिड का उत्पादन करने के लिए किण्वित होता है, जो मल वजन (4) भी बढ़ाता है।

इसके अलावा, prunes में सोर्बिटोल होता है। इस चीनी शराब को शरीर द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित नहीं किया जाता है, जिससे पानी को बृहदान्त्र में खींचा जाता है और थोड़ी सी संख्या में लोगों को प्रभावित किया जाता है (4, 5)।

अंत में, prunes में फेनोलिक यौगिक भी होते हैं जो फायदेमंद आंत बैक्टीरिया को उत्तेजित करते हैं। यह उनके रेचक प्रभाव (4, 5) में योगदान करने के लिए परिकल्पित किया गया है।

कब्ज वाले 40 लोगों में एक अध्ययन में पाया गया कि प्रतिदिन 100 ग्राम प्रुन्स खाने से स्टूल फ्रीक्वेंसी और कंसिस्टेंसी में काफी सुधार होता है, इसकी तुलना में आहार फाइबर (6) के एक प्रकार साइलियम के साथ किया जाता है।

आप अपने दम पर या सलाद, अनाज, दलिया, बेक्ड सामान, स्मूदी और दिलकश स्ट्यू में आनंद ले सकते हैं।

2. सेब

सेब फाइबर से भरपूर होते हैं। वास्तव में, त्वचा पर एक मध्यम आकार के सेब पर (लगभग 182 ग्राम) 4.4 ग्राम फाइबर होता है, जो अनुशंसित दैनिक सेवन (7) का 17% है।

उस फाइबर का लगभग 2.8 ग्राम अघुलनशील होता है, जबकि 1.2 ग्राम घुलनशील फाइबर होता है, अधिकतर आहार फाइबर के रूप में होता है जिसे पेक्टिन (8) कहा जाता है।

आंत में, पेक्टिन को शॉर्ट-चेन फैटी एसिड बनाने के लिए बैक्टीरिया द्वारा तेजी से किण्वित किया जाता है, जो बृहदान्त्र में पानी खींचता है, मल को नरम करता है और आंत के पारगमन समय (9, 10) को कम करता है।

कब्ज वाले 80 लोगों में एक अध्ययन में पाया गया कि पेक्टिन आंतों के माध्यम से मल की गति को तेज कर सकता है, कब्ज के लक्षणों में सुधार कर सकता है और आंत (11) में लाभकारी बैक्टीरिया की संख्या बढ़ा सकता है।

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि चूहों को सेब फाइबर का एक आहार खिलाया गया था, जो कि मोर्फिन दिए जाने के बावजूद मल की आवृत्ति और वजन बढ़ा था, जिसके कारण कब्ज (12) होता है।

सेब आपके आहार की फाइबर सामग्री को बढ़ावा देने और कब्ज को कम करने का एक आसान तरीका है। आप इन्हें पूरी, जूस या सलाद या बेक्ड सामान में खा सकते हैं। दादी स्मिथ सेब में विशेष रूप से उच्च फाइबर सामग्री (13) है।

3. नाशपाती

नाशपाती फाइबर से भरपूर एक अन्य फल है, जिसमें मध्यम आकार के फल में लगभग 5.5 ग्राम (लगभग 178 ग्राम) फाइबर होता है। यह अनुशंसित दैनिक फाइबर सेवन (14) का 22% है।

फाइबर के लाभों के साथ, नाशपाती अन्य फलों (15) की तुलना में फ्रुक्टोज और सोर्बिटोल में विशेष रूप से उच्च है।

फ्रुक्टोज एक प्रकार की चीनी है जो कुछ लोगों में खराब अवशोषित होती है। इसका मतलब यह है कि इसका कुछ हिस्सा बृहदान्त्र में समाप्त होता है, जहां यह ऑस्मोसिस द्वारा पानी में खींचता है, एक आंत्र आंदोलन (16) को उत्तेजित करता है।

नाशपाती में शर्करा अल्कोहल सोर्बिटोल भी होता है। फ्रुक्टोज की तरह, सोर्बिटोल शरीर में अच्छी तरह से अवशोषित नहीं होता है और आंतों (15) में पानी लाकर एक प्राकृतिक रेचक के रूप में कार्य करता है।

आप अपने आहार में नाशपाती को कई तरह से शामिल कर सकते हैं। उन्हें कच्चा या पका हुआ, पनीर के साथ या सलाद, नमकीन व्यंजन और पके हुए माल में शामिल करें।

4. कीवीफल

आप लगभग 2.3 ग्राम फाइबर प्रति कीवीफ्रूट (लगभग 76 ग्राम) प्राप्त कर सकते हैं, जो अनुशंसित दैनिक सेवन (17) का 9% है।

एक अध्ययन में, 60 वर्ष से अधिक आयु के 38 लोगों को प्रति दिन शरीर के वजन के 66 पाउंड (30 किलो) प्रति एक कीवीफ्रूट दिया गया था। इससे आवृत्ति में वृद्धि हुई और शौच में आसानी हुई। यह नरम हो गया और मल के थोक (18) में वृद्धि हुई।

कब्ज वाले लोगों में एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि चार सप्ताह तक रोजाना दो कीवीफ्रूट खाने से अधिक सहज मल त्याग होता है, रेचक उपयोग में कमी और समग्र रूप से आंत्र की आदतों (19) के साथ संतुष्टि में वृद्धि हुई है।

इसके अलावा, एक तीसरे अध्ययन ने चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम के साथ 54 लोगों को चार सप्ताह तक प्रति दिन दो कीवीफ्रूट दिया। अध्ययन के अंत में, प्रतिभागियों ने आंत्र आंदोलनों की आवृत्ति में वृद्धि और तेजी से कॉलोनिक संक्रमण समय (20) की सूचना दी।

यह किवीफ्रूट में सिर्फ फाइबर नहीं है जो कब्ज से लड़ने के लिए सोचा है। एक्टिनिडैन के रूप में जाना जाने वाला एक एंजाइम भी किण्वन और आंत की आदतों (21, 22, 23) पर कीवीफ्रूट के सकारात्मक प्रभावों के लिए जिम्मेदार होने के लिए परिकल्पित है।

किवीफ्रूट्स को कच्चा खाया जा सकता है। बस उन्हें छील या उन्हें आधा में काट लें और हरे मांस और बीज को बाहर निकालें। वे फलों के सलाद के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त बनाते हैं और फाइबर बूस्ट के लिए स्मूदी में जोड़ा जा सकता है।

5. अंजीर

अंजीर आपके फाइबर सेवन को बढ़ावा देने और स्वस्थ आंत्र की आदतों को बढ़ावा देने का एक शानदार तरीका है।

एक मध्यम आकार के कच्चे अंजीर (लगभग 50 ग्राम) में 1.6 ग्राम फाइबर होता है। इसके अलावा, सूखे अंजीर के सिर्फ आधा कप (75 ग्राम) में 7.3 ग्राम फाइबर होता है, जो आपकी दैनिक आवश्यकताओं (24, 25) का लगभग 30% है।

कुत्तों में एक अध्ययन ने तीन सप्ताह की अवधि में कब्ज पर अंजीर के पेस्ट के प्रभाव की जांच की। इसमें पाया गया कि अंजीर के पेस्ट से मल का वजन बढ़ जाता है और आंतों का संक्रमण समय (26) कम हो जाता है।

कब्ज के साथ 40 लोगों में एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि 16 सप्ताह के लिए प्रति दिन अंजीर के पेस्ट का 10.6 औंस (300 ग्राम) लेने से कोलोनिक पारगमन में तेजी, मल की स्थिरता में सुधार और पेट की परेशानी (27) में सुधार हुआ।

दिलचस्प बात यह है कि, अंजीर में फिकैन नामक एक एंजाइम होता है, जो कि किवीफ्रूट में पाए जाने वाले एंजाइम एक्टिनिडैन के समान है। यह माना जाता है कि यह अपने उच्च फाइबर सामग्री (21, 23) के साथ, आंत्र समारोह पर इसके सकारात्मक प्रभाव में योगदान कर सकता है।

अंजीर अपने आप में एक स्वादिष्ट स्नैक है और मीठे और नमकीन व्यंजन दोनों के साथ अच्छी तरह से जोड़ा जाता है। इन्हें कच्चा, पका या सुखाकर खाया जा सकता है और पनीर और गेमी मीट के साथ-साथ पिज्जा पर, बेक्ड माल में और सलाद में भी खाया जा सकता है।

6. खट्टे फल

संतरे, अंगूर और मंदारिन जैसे खट्टे फल एक ताज़ा नाश्ता और फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं।

उदाहरण के लिए, एक नारंगी (लगभग 131 ग्राम) में 3.1 ग्राम फाइबर होता है, जो अनुशंसित दैनिक फाइबर सेवन का 13% है। इस बीच, एक अंगूर (लगभग 236 ग्राम) में 2.6 ग्राम फाइबर होता है, जो आपकी दैनिक आवश्यकताओं (28, 29) का 10% पूरा करता है।

सिट्रस फल घुलनशील फाइबर पेक्टिन में भी समृद्ध हैं, विशेष रूप से छिलके में। पेक्टिन कॉलोनिक ट्रांसिट समय को तेज कर सकता है और कब्ज (11, 30) को कम कर सकता है।

इसके अलावा, खट्टे फलों में नारिविनिन नामक एक फ्लेवनॉल होता है, जो कब्ज (31) पर खट्टे फलों के सकारात्मक प्रभावों में योगदान कर सकता है।

पशु अध्ययनों से पता चला है कि नारिंगिन बृहदान्त्र में द्रव स्राव को बढ़ाता है, जिससे एक रेचक प्रभाव होता है। हालांकि, मनुष्यों में अधिक शोध की आवश्यकता है (31, 32)।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको फाइबर और विटामिन सी की अधिकतम मात्रा प्राप्त करने के लिए ताजा खट्टे फल खाने के लिए सबसे अच्छा है। संतरा और मंदारिन एक आसान स्नैक फूड है, और अंगूर नाश्ते में अच्छी तरह से सलाद में या आधे में कट जाता है।

7. पालक और अन्य साग

पालक, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और ब्रोकोली जैसे साग न केवल फाइबर में समृद्ध हैं, बल्कि विटामिन सी, विटामिन के और फोलेट के भी महान स्रोत हैं।

ये साग थोक और वजन को मल में जोड़ने में मदद करते हैं, जिससे उन्हें आंत से गुजरना आसान हो जाता है।

एक कप पके हुए पालक में 4.3 ग्राम फाइबर, या आपके अनुशंसित दैनिक सेवन का 17% होता है। पालक को अपने आहार में शामिल करने के लिए, इसे एक क्विक, पाई या सूप में मिला कर देखें। फाइबर बढ़ाने के लिए बेबी पालक या टेंडर साग को सलाद या सैंडविच में कच्चा डाला जा सकता है (33)।

हालांकि वे कुछ के साथ अलोकप्रिय हैं, ब्रसेल्स स्प्राउट्स सुपर स्वस्थ हैं, और कई लोग उन्हें स्वादिष्ट लगते हैं। सिर्फ पांच स्प्राउट्स में आपके दैनिक फाइबर का 10% हिस्सा केवल 36 कैलोरी की आवश्यकता होती है। वे उबले हुए, उबले हुए, ग्रील्ड या भुने हुए और अच्छे गर्म या ठंडे (34) हो सकते हैं।

ब्रोकली में सिर्फ एक डंठल (लगभग 150 ग्राम) में 3.6 ग्राम फाइबर होता है। यह आपके अनुशंसित दैनिक फाइबर सेवन के 16% के बराबर है। इसे सूप और स्टॉज में पकाया और जोड़ा जा सकता है, साथ ही सलाद में या स्नैक (35) के रूप में कच्चा खाया जा सकता है।

8. यरूशलम आटिचोक और चिकोरी

यरूशलेम आटिचोक और चिकोरी सूरजमुखी परिवार से संबंधित हैं और एक प्रकार के घुलनशील फाइबर के महत्वपूर्ण स्रोत हैं जिन्हें इनुलिन (36) के रूप में जाना जाता है।

इनुलिन एक प्रीबायोटिक है, जिसका अर्थ है कि यह पेट में बैक्टीरिया के विकास को प्रोत्साहित करने, पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद करता है। इसके लिए विशेष रूप से फायदेमंद है bifidobacteria (36, 37).

इंसुलिन और कब्ज पर शोध की समीक्षा में पाया गया कि इंसुलिन मल आवृत्ति को बढ़ाता है, स्थिरता में सुधार करता है और आंत संक्रमण का समय कम करता है। यह मल (37, 38) में बैक्टीरिया के द्रव्यमान को बढ़ाकर एक हल्के bulking प्रभाव भी है।

कब्ज के साथ 44 स्वस्थ वयस्कों में एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि प्रति दिन कासनी से 0.4 औंस (12 ग्राम) इंसुलिन लेने से मल आवृत्ति और कोमलता (39) बढ़ गई।

जेरूसलम आटिचोक एक कंद स्वाद है। आप उन्हें ज्यादातर सुपरमार्केट में पा सकते हैं, कभी-कभी नाम सुन्नोक्स या टॉपिनम्बुर के तहत। वे भुना हुआ, उबला हुआ, उबला हुआ या मैश किया जा सकता है।

चिकोरी की जड़ आमतौर पर सुपरमार्केट में नहीं पाई जाती है, लेकिन यह जमीन के रूप में एक लोकप्रिय कॉफी विकल्प बन गई है।

9. आटिचोक

वैज्ञानिक शोध से पता चलता है कि आर्टिचोक का प्रीबायोटिक प्रभाव होता है, जो अच्छे आंत स्वास्थ्य और नियमितता को बढ़ावा देता है।

प्रीबायोटिक्स इंसुलिन जैसे अपचनीय कार्बोहाइड्रेट हैं जो आंत में लाभकारी बैक्टीरिया को खिलाते हैं, उनकी संख्या बढ़ाते हैं और हानिकारक बैक्टीरिया (40) के विकास से बचाते हैं।

एक अध्ययन में पाया गया है कि जो लोग तीन सप्ताह तक हर दिन आर्टिचोक से निकाले गए 10 ग्राम फाइबर खाते हैं, उनकी संख्या अधिक थी bifidobacteria तथा lactobacilli बैक्टीरिया। यह भी पाया गया कि आंत में हानिकारक बैक्टीरिया का स्तर घट गया (41)।

इसके अतिरिक्त, प्रीबायोटिक्स मल की आवृत्ति बढ़ाने और कब्ज (42) वाले लोगों में मल स्थिरता में सुधार करने के लिए पाया गया है।

पका हुआ आटिचोक गर्म या ठंडा खाया जा सकता है। बाहरी पंखुड़ियों को खींचा जा सकता है और एक सॉस या डुबकी के साथ खाया जाने वाला गूदेदार भाग। आटिचोक के दिल को बाहर निकाला जा सकता है और टुकड़ों में काट दिया जा सकता है।

10. Rhubarb

Rhubarb एक पत्तेदार पौधा है जो अपने आंत्र-उत्तेजक गुणों के लिए अच्छी तरह से जाना जाता है।

इसमें एक यौगिक होता है जिसे साइनोसाइड ए के रूप में जाना जाता है, जिसे आमतौर पर सेना, एक लोकप्रिय हर्बल रेचक (43, 44) के रूप में जाना जाता है।

चूहों में किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि रुबर्ब से सिनोसाइड ए, एक्वापोरिन 3 के स्तर को कम करके काम करता है, एक प्रोटीन जो आंतों में पानी की गति को नियंत्रित करता है (45)।

एक्वापोरिन 3 का एक निम्न स्तर का मतलब है कि बृहदान्त्र से कम पानी को रक्तप्रवाह में स्थानांतरित किया जाता है, जिससे मल नरम हो जाता है और मल त्याग को बढ़ावा मिलता है।

इसके अलावा, 1 कप (122 ग्राम) रबर्ब में 2.2 ग्राम आहार फाइबर होता है, जो आपके अनुशंसित दैनिक फाइबर सेवन (46) का 9% प्रदान करता है।

रूबर्ब पौधे की पत्तियों को नहीं खाया जा सकता है, लेकिन डंठल को कटा हुआ और उबला जा सकता है। Rhubarb में तीखा स्वाद होता है और इसे अक्सर मीठा किया जाता है और इसे पीज़, टार्ट्स और क्रम्बल्स में जोड़ा जाता है। फाइबर युक्त नाश्ते के लिए इसे जई या मूसली में भी मिलाया जा सकता है।

11. शकरकंद

शकरकंद में कब्ज को कम करने में मदद करने के लिए फाइबर की अच्छी मात्रा होती है।

एक मध्यम आकार के शकरकंद (लगभग 114 ग्राम) में 3.8 ग्राम फाइबर होता है, जो अनुशंसित दैनिक सेवन (47) का 15% होता है।

शकरकंद में सेल्यूलोज और लिग्निन के रूप में ज्यादातर अघुलनशील फाइबर होते हैं। इनमें घुलनशील फाइबर पेक्टिन (48) भी होता है।

अघुलनशील फाइबर मल (49) में थोक और वजन जोड़कर मल त्याग में सहायता कर सकता है।

एक अध्ययन ने कीमोथेरेपी (50) से गुजर रहे लोगों पर शकरकंद खाने के प्रभावों को देखा।

प्रति दिन 200 ग्राम शकरकंद खाने के चार दिनों के बाद, प्रतिभागियों ने कब्ज के लक्षणों में सुधार किया और नियंत्रण समूह (50) की तुलना में कम तनाव और बेचैनी की सूचना दी।

शकरकंद को भुना, स्टीम्ड, उबला या मसला जा सकता है। यह किसी भी नुस्खा में इस्तेमाल किया जा सकता है जो नियमित आलू के लिए कहता है।

12. बीन्स, मटर और दाल

बीन्स, मटर और मसूर को दाल के रूप में भी जाना जाता है, सबसे सस्ता, फाइबर से भरे खाद्य समूहों में से एक जिसे आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, पके हुए नेवी बीन्स के 1 कप (182 ग्राम), पके हुए बीन्स के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला प्रकार, इसमें 19.1 ग्राम फाइबर होता है, जो अनुशंसित दैनिक सेवन (51) का लगभग 80% है।

इसके अलावा, पकी हुई दाल के सिर्फ डेढ़ कप (99 ग्राम) में, 7.8 ग्राम फाइबर होते हैं, जो आपकी दैनिक जरूरतों (52) का 31% हिस्सा होता है।

दालों में अघुलनशील और घुलनशील फाइबर दोनों का मिश्रण होता है। इसका मतलब है कि वे मल में थोक और वजन जोड़कर कब्ज को कम कर सकते हैं, साथ ही उन्हें मार्ग (10, 37, 49) की सुविधा के लिए नरम कर सकते हैं।

अपने आहार में अधिक दालों को शामिल करने के लिए, उन्हें सूप में जोड़ने की कोशिश करें, उन्हें स्वस्थ डिप बनाने के लिए सम्मिश्रण करें, जिसमें उन्हें सलाद में शामिल करें या अतिरिक्त थोक और स्वाद के लिए उन्हें जमीन-मांस के व्यंजनों में शामिल करें।

13. चिया सीड्स

चिया बीज सबसे फाइबर-घने खाद्य पदार्थों में से एक है। चिया बीज के सिर्फ 1 औंस (28 ग्राम) में 10.6 ग्राम फाइबर होता है, जो आपकी दैनिक जरूरतों (53) का 42% पूरा करता है।

चिया में फाइबर 85% अघुलनशील फाइबर और 15% घुलनशील (54) से बना है।

जब चिया पानी के संपर्क में आता है, तो यह एक जेल बनाता है। आंत में यह मल को नरम करने और उन्हें पारित करने में आसान बनाने में मदद कर सकता है (55)।

क्या अधिक है, चिया पानी में अपना वजन 12 गुना तक अवशोषित कर सकता है, जो मल (56) में थोक और वजन जोड़ने में मदद कर सकता है।

चिया बहुत बहुमुखी है और कई अलग-अलग खाद्य पदार्थों में जोड़ा जा सकता है, बहुत अधिक प्रयास के बिना फाइबर सामग्री को काफी बढ़ा देता है।

वे अनाज, जई या दही पर पूरी तरह से छिड़का हुआ काम करते हैं। आप उन्हें स्मूदी या वेजी जूस में भी मिला सकते हैं, या उन्हें डिप्स, सलाद ड्रेसिंग, बेक्ड सामान या डेसर्ट में मिला सकते हैं।

14. अलसी

Flaxseeds कब्ज के लिए एक पारंपरिक उपाय के रूप में सदियों से इस्तेमाल किया गया है, उनके प्राकृतिक रेचक प्रभाव (57) के लिए धन्यवाद।

कई अन्य स्वास्थ्य लाभों के अलावा, फ्लैक्ससीड्स घुलनशील और अघुलनशील आहार फाइबर दोनों में समृद्ध हैं, जिससे उन्हें एक आदर्श पाचन सहायता (57) मिलती है।

पूरे फ्लैक्ससीड्स के सिर्फ 1 चम्मच (10 ग्राम) में 2.8 ग्राम फाइबर होता है, जो आपकी दैनिक जरूरतों (58) का 11% पूरा करता है।

चूहों में किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने एक अलसी के पूरक आहार को खिलाया था, उनमें छोटी आंतों का संक्रमण समय कम हो गया और मल की आवृत्ति और मल का वजन (57) बढ़ गया।

शोधकर्ताओं ने सुझाव दिया कि अघुलनशील फाइबर बड़ी आंत में स्पंज की तरह काम करता है, पानी को बनाए रखता है, थोक बढ़ाता है और मल को नरम करता है।इस बीच, घुलनशील फाइबर बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा देता है, मल में बड़े पैमाने पर जोड़ता है (57)।

इसके अतिरिक्त, शॉर्ट-चेन फैटी एसिड घुलनशील फाइबर के बैक्टीरिया किण्वन के दौरान उत्पन्न होते हैं, जो गतिशीलता को बढ़ाते हैं और आंत्र आंदोलनों (57) को उत्तेजित करते हैं।

आप अनाज या दही पर अलसी का सेवन कर सकते हैं और इसे मफिन, ब्रेड और केक में उपयोग कर सकते हैं।

हालांकि, हर किसी को अलसी का उपयोग नहीं करना चाहिए। गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को अक्सर इससे बचने की सलाह दी जाती है क्योंकि यह मासिक धर्म (59) को उत्तेजित कर सकती है।

15. साबुत-अनाज राई की रोटी

राई की रोटी यूरोप के कई हिस्सों में एक पारंपरिक रोटी है और आहार फाइबर में समृद्ध है।

पूरे अनाज राई की रोटी के दो स्लाइस (लगभग 62 ग्राम) में चार ग्राम आहार फाइबर होता है, जो आपकी दैनिक आवश्यकताओं का 15% पूरा करता है। कुछ ब्रांडों में इससे भी अधिक (60, 61) होते हैं।

नियमित गेहूं की रोटी या जुलाब (61) की तुलना में कब्ज से राहत पाने के लिए अनुसंधान ने राई की रोटी को अधिक प्रभावी पाया है।

कब्ज के साथ 51 वयस्कों में एक अध्ययन ने प्रति दिन (61) राई की रोटी के 8.5 औंस (240 ग्राम) खाने के प्रभावों की जांच की।

राई की रोटी खाने वाले प्रतिभागियों ने गेहूं की रोटी खाने वाले लोगों की तुलना में आंतों के संक्रमण के समय में 23% की कमी देखी। उन्होंने नरम मल का अनुभव किया और आंत्र आंदोलनों (61) की आवृत्ति और सहजता में वृद्धि की।

नियमित सफेद गेहूं की रोटी के स्थान पर राई की रोटी का उपयोग किया जा सकता है। यह आमतौर पर नियमित ब्रेड की तुलना में अधिक सघन और गहरा होता है और इसमें एक मजबूत स्वाद होता है।

16. ओट ब्रान

ओट ब्रान, ओट ग्रेन का फाइबर युक्त बाहरी आवरण है।

आमतौर पर इस्तेमाल किए जाने वाले त्वरित जई की तुलना में इसमें काफी अधिक फाइबर होता है। ओट चोकर के एक तिहाई कप (31 ग्राम) में 4.8 ग्राम फाइबर होता है, जबकि त्वरित जई (62, 63) में 2.7 ग्राम होता है।

दो अध्ययनों ने आंत्र समारोह पर जई चोकर के सकारात्मक प्रभाव को दिखाया है।

सबसे पहले, यूके के एक अध्ययन से पता चला है कि प्रति दिन दो ओट-चोकर बिस्कुट खाने से आंत्र आंदोलनों की आवृत्ति और स्थिरता में काफी सुधार हुआ और 60-80 (64) आयु वर्ग के प्रतिभागियों में दर्द कम हो गया।

ऑस्ट्रिया में नर्सिंग होम के निवासियों में एक अलग अध्ययन में पाया गया कि प्रति दिन 7 से 8 ग्राम ओट ब्रान को आहार में शामिल करने से रेचक उपयोग (65) में उल्लेखनीय कमी आई है।

ओट ब्रान को आसानी से ग्रेनोला मिक्स के साथ जोड़ा जा सकता है और ब्रेड या मफिन में पकाया जा सकता है।

17. केफिर

केफिर एक किण्वित दूध पेय है जो कि पश्चिम एशिया में काकेशस पहाड़ों में उत्पन्न हुआ था। केफिर शब्द एक तुर्की शब्द से लिया गया है जिसका अर्थ है "सुखद स्वाद" (66)।

यह एक प्रोबायोटिक है, जिसका अर्थ है कि इसमें बैक्टीरिया और यीस्ट होते हैं जो आपके स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाते हैं। केफिर में स्रोत (66) के आधार पर सूक्ष्मजीवों की विभिन्न प्रजातियां शामिल हैं।

चार सप्ताह के एक अध्ययन में प्रतिभागियों ने सुबह और शाम के भोजन के बाद प्रति दिन 17 औंस (500 मिली) केफिर पीया। अध्ययन के अंत में, प्रतिभागियों ने मल की आवृत्ति और स्थिरता (66) में कम जुलाब और अनुभवी सुधार का उपयोग किया।

इसके अतिरिक्त, चूहों को केफिर खिलाए गए एक अध्ययन में मल में नमी और थोक में वृद्धि हुई, जिससे इसे पारित करना आसान हो गया (67)।

केफिर को सादा या चिकनी और सलाद ड्रेसिंग में जोड़ा जा सकता है। यह कुछ फाइबर को जोड़ने के लिए अनाज और फल, फ्लैक्ससीड्स, चिया सीड्स या ओट ब्रान के साथ मिलाया जा सकता है।

तल - रेखा

कई फल, सब्जियां, दालें और बीज हैं जो कब्ज को दूर करने में मदद कर सकते हैं।

फाइबर में उच्च आहार, मल को थोक और वजन जोड़ने में मदद करता है, उन्हें नरम करता है और आंत्र आंदोलनों को उत्तेजित करता है। हालांकि, कुछ लोगों में, उच्च-फाइबर आहार कब्ज को बदतर बना सकते हैं, इसलिए आपके स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करना महत्वपूर्ण है कि आपके लिए क्या सही है।

इसके अलावा, बहुत सारा पानी पीना महत्वपूर्ण है। ध्यान रखें कि जब आप फाइबर का सेवन बढ़ाएंगे तो आपकी तरल पदार्थ की आवश्यकताएं बढ़ जाएंगी।

कब्ज के लक्षणों में सुधार और एक स्वस्थ आंत्र आदत विकसित करने के लिए नियमित व्यायाम एक और महत्वपूर्ण कारक है।

यदि आपको कब्ज है, तो धीरे-धीरे अपने आहार में कुछ खाद्य पदार्थों को शामिल करने का प्रयास करें, साथ ही अपनी नियमितता, मल स्थिरता और समग्र आराम में सुधार करने के लिए, पर्याप्त मात्रा में पानी पीएं और शारीरिक व्यायाम में संलग्न हों।