आपका उच्च कोलेस्ट्रॉल कम करना: 6 व्यायाम जो भुगतान करेंगे

विषय

• क्यों कोलेस्ट्रॉल कम करने में व्यायाम प्रभावी है
• कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए सर्वश्रेष्ठ व्यायाम
• 1. एक अच्छा रन या जॉग के लिए जाएं
• 2. तेज चाल से चलें
• 3. काम करने के लिए बाइक या सिर्फ मनोरंजन के लिए
• 4. पूल में कुछ अंतराल लें
• 5. कुछ वज़न उठाएं
• 6. कुछ योग बन गया है
• अधिकांश कोई भी व्यायाम करेंगे - यदि आप इसे अक्सर करते हैं

जब आपको पहली बार उच्च कोलेस्ट्रॉल का पता चला था, तो आपके डॉक्टर ने व्यायाम के बारे में आपसे बात की होगी। अपने आहार में सुधार करने के अलावा, व्यायाम करना सबसे प्रभावी जीवन शैली परिवर्तनों में से एक है जो आप अपने संख्याओं को स्वाभाविक रूप से नीचे लाने में मदद करने के लिए कर सकते हैं।

आपका पहला विचार हो सकता है, "मुझे दौड़ने से नफरत है।" या हो सकता है कि आप दौड़ना पसंद करते हों, लेकिन चोट लगने के कारण आपको हाल ही में दरकिनार कर दिया गया। या हो सकता है कि आप जॉगिंग का मन न बनायें, लेकिन आप ट्रेडमिल से नफरत करते हैं।

अपने स्वास्थ्य को चालू करने का एकमात्र तरीका रनिंग नहीं है इसमें कोई संदेह नहीं है कि यह एक प्रभावी एरोबिक व्यायाम है, लेकिन कई अन्य अच्छे विकल्प उपलब्ध हैं जो आपके स्वास्थ्य पर उच्च कोलेस्ट्रॉल को प्रभावित करने वाले नकारात्मक प्रभाव का मुकाबला करने में मदद कर सकते हैं।

क्यों कोलेस्ट्रॉल कम करने में व्यायाम प्रभावी है

कोलेस्ट्रॉल हमारे शरीर में फैलने वाले वसायुक्त पदार्थों में से एक है। यदि हमारे पास बहुत अधिक है, तो यह हमारी धमनियों की अंदरूनी दीवारों से चिपक सकता है, उन्हें संकीर्ण कर सकता है और हृदय रोग का खतरा बढ़ सकता है।

यह रक्त में केवल कोलेस्ट्रॉल की मात्रा नहीं है जो हमारे जोखिम को प्रभावित करता है, हालांकि। अन्य कारक एक भूमिका निभाते हैं। इनमें से एक प्रोटीन का प्रकार है जो शरीर के माध्यम से कोलेस्ट्रॉल को ले जाता है। कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) कोलेस्ट्रॉल से समस्याएं होने की अधिक संभावना है। उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल) कोलेस्ट्रॉल शरीर को कोलेस्ट्रॉल बिल्डअप से बचाता है।

व्यायाम एचडीएल अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने में मदद करता है। शोधकर्ताओं ने इस पर लिपिड्स इन हेल्थ एंड डिजीज की सूचना दी। शारीरिक रूप से सक्रिय महिलाओं में गतिहीन महिलाओं की तुलना में एचडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर काफी अधिक था। आर्टेरियोस्क्लेरोसिस, थ्रोम्बोसिस और वैस्कुलर बायोलॉजी में प्रकाशित एक अन्य अध्ययन में इसी तरह के परिणाम मिले। बेली फैट वाले पुरुषों में, नियमित धीरज व्यायाम ने एचडीएल अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा दिया।

व्यायाम हमारे कोलेस्ट्रॉल की प्रकृति को भी बदल सकता है। 2002 में, ड्यूक यूनिवर्सिटी मेडिकल सेंटर के शोधकर्ताओं ने पाया कि व्यायाम शरीर में कोलेस्ट्रॉल ले जाने वाले कणों की संख्या और आकार में सुधार करता है। जो लोग अधिक व्यायाम करते थे उनमें बड़े, "फुलफियर" कण होते थे जो धमनियों के बंद होने की संभावना कम थे।

अधिक वजन होने पर भी कोलेस्ट्रॉल कम करने में आपकी मदद कर सकता है। जर्नल ऑफ़ ओबेसिटी में, शोधकर्ताओं ने बताया कि अधिक वजन वाले और मोटापे से ग्रस्त वयस्क जो कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले आहार को खाते हुए, जॉगिंग और साइकिल चलाते हैं, कुल कोलेस्ट्रॉल, एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर में सुधार करते हैं।

कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए सर्वश्रेष्ठ व्यायाम

कुछ शोधों ने संकेत दिया है कि यह हो सकता है कि "आप कितना व्यायाम करते हैं" यह इस बात से अधिक महत्वपूर्ण है कि आप किस तरह का व्यायाम करते हैं। इसका मतलब है कि यह आपके दिन में अधिक गतिविधि को शामिल करने के लिए इसके लायक है लेकिन आप कर सकते हैं। अपने दोपहर के भोजन के दौरान टहलने, सीढ़ियों का चयन करें, फोन कॉल लेने के लिए खड़े हों, या अपने डेस्क पर जंप रोप स्टोर करें।

इसके अलावा, प्रत्येक दिन में कम से कम 30 मिनट की संरचित व्यायाम को शामिल करने का प्रयास करें। कोई भी व्यायाम किसी से बेहतर नहीं है, लेकिन निम्नलिखित छह प्रकारों ने अध्ययन में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए प्रभावी होना दिखाया है।

1. एक अच्छा रन या जॉग के लिए जाएं

यदि आपके जोड़ों का आकार अच्छा है और आप जॉगिंग का आनंद लेते हैं, तो आप भाग्य में हैं, क्योंकि कोलेस्ट्रॉल कम करने और अपने वजन को प्रबंधित करने के लिए यह एक बढ़िया व्यायाम है। हालाँकि आपको नहीं लगता कि आपको दौड़ लगानी है। ब्लॉक के चारों ओर एक तेज स्प्रिंट की तुलना में कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए कुछ मील की दूरी के लिए एक आसान जॉग बेहतर हो सकता है।

आर्काइव्स ऑफ इंटरनल मेडिसिन में प्रकाशित 2013 के एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने बताया कि लंबी दूरी के धावकों ने कम दूरी के धावकों (सप्ताह में 10 मील से कम) की तुलना में एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर में काफी बेहतर सुधार दिखाया है। उन्होंने अपने रक्तचाप में बेहतर सुधार भी देखा।

2. तेज चाल से चलें

क्या चलना उतना ही अच्छा है जितना कि हृदय स्वास्थ्य के लिए दौड़ना लंबे समय से बहस का विषय रहा है। विशेष रूप से जब हम बड़े होते हैं, तो संयुक्त स्वास्थ्य की रक्षा के संदर्भ में चलना अक्सर बेहतर व्यायाम हो सकता है।

शोधकर्ताओं ने 2013 में आर्टेरियोस्क्लेरोसिस, थ्रोम्बोसिस और संवहनी जीवविज्ञान पत्रिका में इस पर अच्छी खबर दी। उन्होंने हज़ारों धावकों की तुलना बराबर चलने वालों से की। परिणामों से पता चला कि रकम व्यायाम का क्या मतलब था, न कि प्रकार।

व्यायाम के समान स्तर का अनुभव करने वाले लोगों को समान लाभ का अनुभव होता है, चाहे वे चले या दौड़े। लाभों में उच्च कोलेस्ट्रॉल और उच्च रक्तचाप के जोखिम को कम करना शामिल था।

उन्हें बंद करने के लिए कैलोरी से दूर चलना अधिक समय लगता है। यदि आप किसी भी तरह से 300 कैलोरी जलाते हैं, तो आपने ऊर्जा की समान राशि खर्च की है। आपको इसी तरह के लाभों का अनुभव होने की संभावना है। ऊपर के अध्ययन के प्रमुख लेखक, पॉल विलियम्स ने कहा कि तेज गति से 4.3 मील चलने पर लगभग तीन मील दौड़ने में उतनी ही ऊर्जा लगेगी।

3. काम करने के लिए बाइक या सिर्फ मनोरंजन के लिए

साइकिल चलाना जॉगिंग के समान ऊर्जा के बारे में है, लेकिन यह आपके जोड़ों पर आसान है। वे उम्र के रूप में कई लोगों के लिए एक महत्वपूर्ण बात है। कूल्हे और घुटने गठिया के लिए कमजोर हैं, और हम सभी को उनके लिए बाहर देखने की जरूरत है। यदि आप इन जोड़ों में कुछ दर्द महसूस करना शुरू कर रहे हैं, तो दौड़ने के लिए साइकिल चलाना सबसे अच्छा हो सकता है।

यदि काम करना संभव है, तो कोशिश करें। अध्ययनों ने कुछ सकारात्मक लाभ दिखाए हैं। जर्नल ऑफ द अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के वैज्ञानिकों ने बताया कि जिन लोगों को काम करने की आदत होती है, उनमें उच्च कोलेस्ट्रॉल विकसित होने की संभावना कम होती है।

में प्रकाशित एक दूसरा अध्ययन प्रसार पाया गया कि साइकिल चलाने से हृदय रोग का खतरा कम होता है। नियमित रूप से समय बिताने वाले ५०-६५ वर्ष की आयु के बीच वयस्कों के एक समूह को २० वर्षों की तुलना में ११-१ the कम दिल के दौरे पड़ते थे, जो नहीं करते थे।

4. पूल में कुछ अंतराल लें

तैरना संभवतः सबसे संयुक्त-बचत वाला एरोबिक व्यायाम है जिसे आप कर सकते हैं। 2010 के एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने तैराकी की तुलना 50 से 70 साल की उम्र की महिलाओं में चलने से की। उन्होंने पाया कि तैराकी ने शरीर के वजन में सुधार, शरीर में वसा वितरण और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को चलने से बेहतर किया।

शोधकर्ताओं ने इंटरनेशनल जर्नल ऑफ़ एक्वेटिक रिसर्च एंड एजुकेशन में पुरुषों में तैराकी के लाभकारी प्रभावों पर भी ध्यान दिया। उन्होंने पाया कि तैराकों में किसी भी कारण से मरने का खतरा 53 प्रतिशत, 50 प्रतिशत और 49 प्रतिशत कम था, जो क्रमशः गतिहीन, चलने वाले या दौड़ने वाले पुरुष थे।

5. कुछ वज़न उठाएं

अब तक, हम ज्यादातर एरोबिक व्यायाम के बारे में बात कर रहे हैं। यह हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए सबसे अधिक अनुशंसित व्यायाम का प्रकार है।

हालांकि, कुछ शोध बताते हैं कि उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले लोगों के लिए भी प्रतिरोध प्रशिक्षण बेहद फायदेमंद है। जर्नल एथेरोस्क्लेरोसिस ने एक अध्ययन प्रकाशित किया जिसमें दिखाया गया था कि जिन लोगों ने प्रतिरोध प्रशिक्षण में भाग लिया था, वे एलडीएल को उन लोगों की तुलना में अधिक तेजी से अपने रक्तप्रवाह से साफ करने में सक्षम थे।

प्रतिरोध प्रशिक्षण भी आपको हृदय स्वास्थ्य की रक्षा करने में मदद कर सकता है। बीएमसी पब्लिक हेल्थ में, वैज्ञानिकों ने बताया कि प्रतिरोध और एरोबिक व्यायाम के संयोजन से लोगों को अकेले इन दोनों की तुलना में अधिक वजन और वसा खोने में मदद मिली। संयोजन ने हृदय की फिटनेस में वृद्धि भी की।

वजन उठाने की कोशिश करने के लिए आप बहुत बूढ़े नहीं होंगे। यह किसी भी उम्र के लोगों की मदद करता है। जेरोन्टोलॉजी के पत्रिकाओं ने 70-87 वर्ष की आयु की महिलाओं पर एक अध्ययन प्रकाशित किया। जिन लोगों ने लगभग 11 सप्ताह तक प्रतिरोध-प्रशिक्षण कार्यक्रम में भाग लिया, उनमें एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और कुल कोलेस्ट्रॉल का स्तर काफी कम था, जो उन लोगों की तुलना में कम नहीं था।

6. कुछ योग बन गया है

यह सब एरोबिक व्यायाम और वजन उठाने के बारे में बात करने के बाद, यह अजीब लग सकता है कि योग सूची में दिखाई देगा। सब के बाद, योग ज्यादातर खींच रहा है, है ना?

हालांकि, अध्ययन से पता चलता है कि योग से हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है। कुछ मामलों में, यह सीधे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रभावित कर सकता है।

शोधकर्ताओं ने इंडियन हार्ट जर्नल में बताया कि तीन महीने के योग कार्यक्रम ने कुल कोलेस्ट्रॉल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद की। इससे मधुमेह रोगियों में एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर में भी सुधार हुआ। प्रतिभागियों ने दिन में लगभग एक घंटे अभ्यास किया।

यूरोपियन जर्नल ऑफ प्रिवेंटिव कार्डियोलॉजी में प्रकाशित एक बड़े अध्ययन की समीक्षा में, नियमित रूप से योग का अभ्यास करने वालों ने एलडीएल कोलेस्ट्रॉल, एचडीएल कोलेस्ट्रॉल, और उन लोगों पर रक्तचाप में महत्वपूर्ण सुधार दिखाया जो व्यायाम नहीं करते थे।

अधिकांश कोई भी व्यायाम करेंगे - यदि आप इसे अक्सर करते हैं

ये सभी व्यायाम कोलेस्ट्रॉल को कम करने और आपको हृदय रोग से बचाने में सहायक हैं। आप चुन सकते हैं कि आपके समग्र स्वास्थ्य, संयुक्त स्वास्थ्य और जीवन शैली के आधार पर आपके लिए सबसे अच्छा क्या है।

अन्य विकल्प भी हैं। यदि आप नियमित रूप से टेनिस खेलते हैं या नृत्य करते हैं, तो आप उसी ऊर्जा के बारे में विस्तार करने की संभावना रखते हैं, जैसे कोई व्यक्ति जो तेज चलता है या दौड़ता है। महत्वपूर्ण बात यह है कि सप्ताह में दो बार प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ, कम से कम 30 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम रोजाना करना है। फिर जब आप कर सकते हैं तो अपने पूरे दिन में और जोड़ें। तुम जहाँ भी हो, उठो और आगे बढ़ो!