इन महिलाओं ने भोजन के साथ अपनी चिंता और अवसाद का इलाज किया। यहाँ वे क्या खा रहे हैं

विषय

• वे खाद्य पदार्थ जो आपके मानसिक स्वास्थ्य में मदद करते हैं और चोट पहुँचाते हैं
• इसे आज़माएँ: भूमध्य आहार
  
• इसे आज़माएं: DASH डाइट
  
• अवसाद और चिंता से लड़ने के लिए शुगर-फ्री जाना
• भोजन और मानसिक स्वास्थ्य के बीच संबंध
• क्यों कुछ खाद्य पदार्थ मूड बढ़ाने वाले होते हैं
  
• क्या आपको इसकी कोशिश करनी चाहिए?
• तनाव के लिए DIY बिटर्स

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विज्ञान इस बात से सहमत है कि अवसाद और चिंता से निपटने वाले लोगों के लिए भोजन एक शक्तिशाली उपकरण हो सकता है।

जब जेन ग्रीन 14 साल की थी, तब वह एक नल नृत्य प्रतियोगिता से भाग रही थी जब वह गिर गई।

वह अपने हाथों, अपने पैरों या अपने पैरों को महसूस नहीं कर सकती थी। वह हिंसक रूप से रो रही थी, और उसका पूरा शरीर गर्म था। वह सांस के लिए हांफ रही थी। वह 10 मिनट के लिए काली हो गई और जब वह आई, तो उसकी माँ उसे पकड़ रही थी। उसकी हृदय गति को शांत होने में 30 मिनट का समय लगा ताकि वह सांस ले सके।

ग्रीन को पैनिक अटैक आ रहा था - उसका पहला, लेकिन उसका आखिरी नहीं। उसके माता-पिता उसे डॉक्टर के पास ले गए, जिसने उसे चिंता और अवसाद का निदान किया, और उसे एक एंटीडिप्रेसेंट के लिए एक नुस्खा दिया।

"मेरे पास अच्छा समय नहीं था, लेकिन मेरे पास वास्तव में कम अंक थे। कभी-कभी यह उस बिंदु पर पहुंच जाता है जहां मैं अब नहीं रहना चाहता, "हेल्थलाइन के साथ ग्रीन शेयर। अधिक डॉक्टरों के दौरे से यह भी पता चला कि उसे एक अनियमित थायरॉयड था, जिसने जेन की चिंता में मदद नहीं की। वह 20 में एक चिकित्सक को देखने लगी, जिसने मदद की - लेकिन केवल इतना ही।

23 में, अपने डॉक्टर के साथ विशेष रूप से कठिन यात्रा के बाद, जिसने उसे बताया कि उसके लक्षणों के बारे में कुछ भी नहीं किया जा सकता है, जेन ने अपने दोस्त ऑटम बेट्स के सामने एक मेल्टडाउन किया था।

बेट्स एक पोषण विशेषज्ञ थे जिन्होंने अपने आहार में बदलाव करके अपनी चिंताओं को दूर किया था। उसने जेन को अपना आहार बदलने के लिए मना लिया, यह देखने के लिए कि क्या इससे उसे कोई बेहतर महसूस हुआ है।

ग्रीन ने पहले ही काफी स्वस्थ आहार खा लिया था, लेकिन रात के खाने में अक्सर अस्वास्थ्यकर आहार लिया जाता था। चीनी एक रोज़ाना होनी चाहिए, दिन भर कैंडी और रात में आइसक्रीम।

बेट्स ने ग्रीन को कुछ नए दिशानिर्देश दिए: कोई अनाज, कोई डेयरी, कम चीनी, अधिक स्वस्थ वसा, मध्यम मात्रा में प्रोटीन, और सबसे महत्वपूर्ण, बहुत सारी सब्जियां।

ग्रीन ने बुलेटप्रूफ पीना शुरू कर दिया
सुबह की कॉफी, नाश्ते के लिए नट्स के लिए पहुंची, जो सामन या घर के बने हुए थे
रात के खाने के लिए veggies के साथ बर्गर, और डार्क चॉकलेट के छोटे टुकड़े का स्वाद लिया
उसने मिठाई के लिए अनुमति दी।

"पहले तीन दिनों के लिए, मुझे लगा कि मैं मरने जा रहा हूं," ग्रीन स्विच के बारे में कहते हैं।

लेकिन कुछ दिनों के बाद, उसने अपने ऊर्जा स्तर को बढ़ाना शुरू कर दिया।

वह कहती हैं, '' मैं इस बात पर ध्यान नहीं दे रही थी कि मैं क्या खा सकती हूं - मैं इस बात पर ध्यान केंद्रित कर रही थी कि मैं शारीरिक रूप से कितना महान महसूस कर रही हूं, जिससे मुझे मानसिक और भावनात्मक रूप से बेहतर महसूस हो रहा है। '' “मैंने चीनी से पागल उच्च और चढ़ाव मिलना बंद कर दिया। मेरे पास वास्तव में अब मल त्याग है, जो मेरे मनोदशा पर ऐसा प्रभाव डालता है। ”

उन चिंता हमलों के लिए के रूप में? ग्रीन ने कहा, "मुझे महीनों में चिंता का दौरा नहीं पड़ा था।" "मैं अपने एंटीडिप्रेसेंट्स को पूरी तरह से बंद नहीं कर रहा हूं, जो कि मेरे आहार और जीवनशैली में बदलाव के लिए 100 प्रतिशत विशेषता है।"

वे खाद्य पदार्थ जो आपके मानसिक स्वास्थ्य में मदद करते हैं और चोट पहुँचाते हैं

अनिका न्युपेल, शोधकर्ता और पीएचडी की छात्रा अनिका न्युपल कहती हैं, "सीबीटी और दवाई की तरह, आपके पोषण में बदलाव करना सीबीटी और दवा की तरह, [लेकिन यह] बहुत छोटी कीमत पर आता है और आत्म-देखभाल का एक शानदार तरीका हो सकता है। कॉलेज लंदन और यूरोपीय MooDFOOD कार्यक्रम में योगदानकर्ता, जो भोजन के माध्यम से अवसाद को रोकने पर केंद्रित है।

दो तरीके हैं पोषण संबंधी हस्तक्षेप मानसिक स्वास्थ्य में मदद कर सकते हैं: स्वस्थ आदतों में वृद्धि करके और अस्वस्थ लोगों को कम करके। न्युनेल कहते हैं, सर्वश्रेष्ठ परिणाम के लिए, आपको दोनों करना होगा।

अनुसंधान ने दो आहारों के लिए सबसे अधिक समर्थन दिखाया है: भूमध्य आहार, जो अधिक स्वस्थ वसा और डीएएसएच आहार पर जोर देता है, जो चीनी को कम करने पर केंद्रित है।

इसे आज़माएँ: भूमध्य आहार

• साबुत अनाज और फलियों के साथ अपने स्टार्च को ठीक करें।
• खूब सारे फलों और सब्जियों को भरें।
• रेड मीट के स्थान पर वसायुक्त मछली, जैसे सैल्मन या अल्बाकोर टूना खाने पर ध्यान दें।
• स्वस्थ वसा में जोड़ें, जैसे कच्चे नट्स और जैतून का तेल।
• मॉडरेशन में मिठाई और वाइन का आनंद लें।

भूमध्य आहार के बारे में अधिक है कि आप क्या जोड़ रहे हैं - ताजे फल और सब्जियां, प्रोटीन युक्त फलियां, और वसायुक्त मछली और जैतून का तेल (ओमेगा -3 s में उच्च)।

एक अध्ययन में 166 लोगों को देखा गया जो नैदानिक ​​रूप से उदास थे, कुछ का इलाज दवा के साथ किया जा रहा था। शोधकर्ताओं ने पाया कि संशोधित भूमध्य आहार खाने के 12 सप्ताह बाद, प्रतिभागियों के लक्षण काफी बेहतर थे।

पहले पाया गया कि जब मेडिकल छात्रों ने अपने ओमेगा -3 फैटी एसिड का सेवन बढ़ाया, तो उनकी चिंता 20 प्रतिशत कम हो गई (हालांकि अवसाद में कोई बदलाव नहीं), जबकि 2016 में स्पेनिश शोधकर्ताओं ने पाया कि भूमध्यसागरीय जीवन शैली का पालन करने वाले लोगों में 50 प्रतिशत कम संभावना थी। उन लोगों की तुलना में अवसाद का विकास करना जिन्होंने आहार का पालन नहीं किया।

इसे आज़माएं: DASH डाइट

• साबुत अनाज, सब्जियां, और फल ग्रहण करें।
• चिकन, मछली और नट्स से प्रोटीन प्राप्त करें।
• कम वसा वाले या नॉनफैट डेयरी पर जाएं।
• मिठाई, मीठा पेय, संतृप्त वसा और शराब को सीमित करें।

वैकल्पिक रूप से, DASH आहार उस चीज़ के बारे में है जिसे आप चीनी से निकाल रहे हैं।

एक नुप्पेल ने 23,000 से अधिक लोगों के चीनी सेवन का विश्लेषण किया। उन्होंने पाया कि जो पुरुष एक दिन में सबसे अधिक चीनी - 67 या अधिक ग्राम खाते हैं, जो 17 चम्मच चीनी है (या कोक के दो डिब्बे के नीचे) - उन लोगों की तुलना में पांच साल में अवसाद या चिंता विकसित होने की संभावना 23 प्रतिशत अधिक थी। नीचे तीसरा जो 40 ग्राम से कम एक दिन (10 चम्मच) लॉग इन किया।

और रश यूनिवर्सिटी मेडिकल सेंटर (जो कि अमेरिकन एकेडमी ऑफ न्यूरोलॉजी की वार्षिक बैठक में प्रस्तुत किया जाएगा) के नए शोधों से पता चलता है कि पुराने वयस्कों में, जो लोग डीएएसएच आहार का पालन करते थे, उनमें साढ़े छह साल में अवसाद विकसित होने की संभावना कम थी। पश्चिमी आहार का पालन करने वालों की तुलना में।

अवसाद और चिंता से लड़ने के लिए शुगर-फ्री जाना

बस चीनी को हटाना कैथरीन हेस के लिए जीवन-परिवर्तन रहा है, एक 39 वर्षीय ऑस्ट्रेलियाई माँ जो मानसिक स्वास्थ्य परामर्श कार्यालयों से बाहर और उसके जीवन के बेहतर हिस्से के लिए एंटीडिप्रेसेंट पर और बंद थी।

“मेरा मूड ऊपर और नीचे होगा - ज्यादातर नीचे। मेरे मन में पर्याप्त नहीं होने की भावनाएँ थीं, और कुछ दिन मैं मरना चाहता था। इसके बाद इस बात की चिंता थी कि मैं हिंसक रूप से बीमार हुए बिना अपना घर नहीं छोड़ सकता।

यह तब तक नहीं हुआ जब तक उसे यह महसूस नहीं हो गया कि उसका उसके परिवार पर कितना प्रभाव पड़ रहा है और वह अपने बच्चों के लिए बेहतर होना चाहती थी कि वह वैकल्पिक उपचारों को देखने लगे।हेस ने योग करना शुरू किया और "आई क्विट सुगर" पुस्तक को पाया।

उस समय, हेस दोपहर में कॉफी के साथ कुकीज़ के पैकेट खा रहा था और रात का खाना खाने से पहले मिठाई खा रहा था।

"मेरे खाने के नए तरीके में बहुत सारे साग और सलाद, स्वस्थ वसा, मांस से प्रोटीन, जैतून के तेल और नींबू के रस के लिए मीठी ड्रेसिंग को शामिल करना, और ब्लूबेरी और रास्पबेरी जैसे कम फ्रुक्टोज वाले फलों को सीमित करना है," वे कहते हैं।

मिठाई देना आसान नहीं था। "चीनी बंद होने के पहले महीने में, मैं सिरदर्द और फ्लू जैसे लक्षणों से थक गया था।"

लेकिन एक महीने के निशान पर, सब कुछ
बदला हुआ। “मेरी ऊर्जा का स्तर उठा। मैं आखिरकार सो रहा था। मेरी मनोदशा नहीं थी
जितना कम। मैं खुश था, और चिंता और अवसाद अभी नहीं था
वहां, ”हेस कहते हैं।

चीनी मुक्त होने के ढाई साल बाद, वह अपने एंटीडिपेंटेंट्स से खुद को दूर करने में सक्षम हो गई है। "यह हर किसी के लिए नहीं है, लेकिन यह मेरे लिए काम कर रहा है," वह कहती हैं।

अगर
आप अपने एंटीडिप्रेसेंट को रोकने पर विचार कर रहे हैं, अपने डॉक्टर के साथ काम करें
एक टेपिंग शेड्यूल बनाएं। आपको एंटीडिप्रेसेंट दवाओं को कभी भी बंद नहीं करना चाहिए
अपनी खुद की।

भोजन और मानसिक स्वास्थ्य के बीच संबंध

चूंकि, हम सभी जवाब नहीं देते हैं, जैविक रूप से, चिंता और अवसाद के पीछे, इसका कोई स्पष्ट कारण नहीं है कि आपके आहार को बदलने से आपका मूड कैसे बदल सकता है, Knüppel कहते हैं।

लेकिन हम कुछ बातें जानते हैं: "शरीर में विटामिन एंजाइमों के कार्य में मदद करते हैं जो कि सेरोटोनिन के संश्लेषण को सक्षम करते हैं, जो हमारी खुशी में एक आवश्यक भूमिका निभाता है," वह बताती हैं।

इस बीच, बहुत अधिक चीनी मस्तिष्क-व्युत्पन्न न्यूरोट्रॉफिक कारक (BDNF) नामक एक प्रोटीन को कम करने के लिए किया गया है, जो अवसाद और चिंता के विकास में शामिल है।

वहाँ भी उभर रहा है जो बताता है कि हमारा पेट मानसिक स्वास्थ्य में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

"हमारे मस्तिष्क में सूक्ष्मजीव मस्तिष्क और कई प्रणालियों के साथ संवाद कर सकते हैं जो अवसाद और चिंता में भूमिका निभा सकते हैं, और आंत माइक्रोबायोटा की संरचना पोषण से प्रभावित होती है," नुपल कहते हैं।

माइकल थसे, एमडी, मनोचिकित्सक और पेंसिल्वेनिया विश्वविद्यालय में मूड और चिंता कार्यक्रम के निदेशक का कहना है कि यहां खेलने के कुछ अन्य कारक हैं।

"जब आप दवा के साथ अवसाद का इलाज करते हैं, तो वास्तविक 'जादुई' रासायनिक तत्व 15 प्रतिशत हो सकता है। यह वास्तव में एक डॉक्टर के साथ काम करने और समस्या को पहचानने और उसे ठीक करने की दिशा में कदम उठाने की प्रक्रिया है, जो सबसे अच्छे के लिए मायने रखता है।

उनका मानना ​​है कि आप गैर-दवा हस्तक्षेप में बहुत कुछ अच्छा कर सकते हैं जिसमें आहार, व्यायाम और किसी से बात करना शामिल है।

यह वास्तव में है जब आप अपना ध्यान रखना शुरू करते हैं - जो आपके आहार का नियंत्रण निश्चित रूप से गिनता है - आपको पुनर्मिलन मिलता है, थैस कहते हैं। "आपकी आत्माएं उठाती हैं और कि के एक अवसादरोधी। "

नुप्पेल सहमत हैं: “आहार सक्रिय आत्म-देखभाल और आत्म-प्रेम का एक शानदार तरीका है - संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) की एक कुंजी, जिसका उपयोग अक्सर चिंता और अवसाद के इलाज के लिए किया जाता है। मेरा मानना ​​है कि स्वयं को स्वयं की देखभाल के योग्य के रूप में देखना और इसलिए पौष्टिक भोजन के साथ खिलाया जाना एक शानदार कदम है। ”

क्यों कुछ खाद्य पदार्थ मूड बढ़ाने वाले होते हैं

• भोजन में पाए जाने वाले कुछ एंजाइम सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाते हैं।
• चीनी अवसाद और चिंता के साथ है।
• उभरता हुआ पेट स्वास्थ्य चिंता में भूमिका निभाता है।
• स्वस्थ भोजन खाने से सीबीटी में महत्वपूर्ण आत्म-देखभाल का अभ्यास करने का एक शानदार तरीका है।
• पौष्टिक आहार खाने के लिए सक्रिय कदम उठाने से प्रेरणा बढ़ सकती है।

क्या आपको इसकी कोशिश करनी चाहिए?

कोई भी उपचार सही नहीं है और सभी के लिए कोई उपचार काम नहीं करता है, थैस कहता है। दोनों विशेषज्ञ सहमत हैं कि अगर आपको अवसाद या चिंता है, तो आपके पहले कदम के लिए मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर की मदद लेनी चाहिए।

लेकिन आपके और आपके डॉक्टर जो भी निर्णय लेते हैं, उसके साथ-साथ पोषण संबंधी परिवर्तनों की कोशिश करना भी सुधार को संभावित रूप से बढ़ा सकता है।

फिर भी, थसे कहते हैं कि चिंता और अवसाद के लिए आहार एक चांदी की गोली नहीं है।

"मैं सभी लोगों को अवसाद से उबरने में मदद करने के लिए एक समग्र योजना के रूप में उनकी फिटनेस और आहार पर एक नज़र डालने में मदद करने के पक्ष में हूं, लेकिन मैं पूरी तरह से इस पर भरोसा नहीं करूंगा।"

कुछ के लिए, पोषण संबंधी हस्तक्षेप एक प्राथमिक उपचार के रूप में आश्चर्यजनक रूप से काम कर सकता है। लेकिन दूसरों के लिए, जिसमें द्विध्रुवी या सिज़ोफ्रेनिया जैसे विशिष्ट विकार वाले लोग शामिल हैं, एक विशिष्ट आहार से चिपके रहने को दवा की तरह अन्य उपचारों के पूरक के रूप में उपयोग करने की आवश्यकता होगी, वे बताते हैं।

और यद्यपि थसे अपने रोगियों के साथ पोषण संबंधी हस्तक्षेप को शामिल नहीं करता है, वह कहता है कि वह मनोचिकित्सकों या मानसिक स्वास्थ्य पेशेवरों के लिए भविष्य में विचार करने के लिए एक और उपकरण बन सकता है।

वास्तव में, पोषण मनोविज्ञान नामक एक क्षेत्र है जो भाप प्राप्त कर रहा है।

उन्होंने कहा, "हमारी संस्कृति में माइंडफुलनेस और समग्र दृष्टिकोण के लिए एक वास्तविक आंदोलन है, और मनोचिकित्सा में, व्यक्तिगत चिकित्सा की ओर एक आंदोलन है, इस अर्थ में कि हमारे मरीज अपने स्वयं के जहाज और अपनी उपचार योजना के कप्तान हैं," वे बताते हैं ।

जैसा कि लोग इस तरह के वैकल्पिक उपचारों में अधिक रुचि रखते हैं और परिणाम देखना जारी रखते हैं, आप भविष्य में स्वस्थ भोजन के लिए अधिक मुख्यधारा के डॉक्स नुस्खे लिख सकते हैं।

तनाव के लिए DIY बिटर्स

राचेल शुल्त्ज़ एक स्वतंत्र लेखक हैं, जो मुख्य रूप से इस बात पर ध्यान केंद्रित करते हैं कि हमारे शरीर और दिमाग किस तरह से काम करते हैं, और हम दोनों को कैसे अनुकूलित कर सकते हैं (अपनी पवित्रता को खोए बिना)। उसने शेप एंड मेनस हेल्थ में स्टाफ पर काम किया है और राष्ट्रीय स्वास्थ्य और फिटनेस प्रकाशनों के नियमित योगदान देता है। वह हाइकिंग, यात्रा, माइंडफुलनेस, कुकिंग और वास्तव में वास्तव में अच्छी कॉफी के बारे में सबसे अधिक भावुक है। आप उसका काम देख सकते हैं rachael-schultz.com.