आपके घरेलू कसरत में शामिल करने के लिए सर्वश्रेष्ठ कार्डियो व्यायाम - दौड़ने के अलावा

विषय

• कार्डियो व्यायाम के प्रमुख लाभ
• आपको कितनी बार कार्डियो एक्सरसाइज करनी चाहिए?
• घर पर करने के लिए सर्वश्रेष्ठ कार्डियो व्यायाम
• जंप स्क्वाट
• पर्वतारोही
• स्पीड स्केटर्स
• वॉल स्प्रिंट
• रस्सी कूदना
• केटलबेल या डंबेल स्विंग्स
• प्रणोदक
• सिंगल-आर्म प्रेस
• पैर की अंगुली नल
• Burpees
• ऊंचे घुटने
• मेंढक
• पार्श्व फेरबदल
• कूदता जैक
• कूदते फेफड़े
• के लिए समीक्षा करें

जब तक आपके पास पेलोटन बाइक नहीं है, वास्तव में अपने पड़ोस में फुटपाथ को तेज़ करने का आनंद लें, या किसी मित्र के अण्डाकार या ट्रेडमिल तक पहुंच प्राप्त करें, स्टूडियो-मुक्त फिटनेस रूटीन में फिट होने के लिए कार्डियो वर्क कठिन हो सकता है। और इससे बैक बर्नर पर रखना विशेष रूप से आसान हो जाता है।

लेकिन एक दर्जन या इतनी ही सरल चालों के साथ, आप भारी उपकरणों में निवेश किए बिना या अपने खुद के होम जिम (उर्फ लिविंग रूम) के आराम को छोड़े बिना दिल को छू लेने वाली, पसीने से तर-बतर कसरत में शामिल हो सकते हैं। यहां, प्रमाणित प्रशिक्षक कार्डियो के स्वास्थ्य लाभों के साथ-साथ आपके आहार में शामिल करने के लिए सर्वोत्तम कार्डियो अभ्यासों को प्रकट करते हैं जो आपको उन्हें पहले स्थान पर करने के लिए मनाएंगे।

कार्डियो व्यायाम के प्रमुख लाभ

कार्डियोरेस्पिरेटरी (उर्फ कार्डियो) प्रशिक्षण में ऐसे व्यायाम शामिल हैं जो दिल और फेफड़ों को उत्तेजित और मजबूत करने में मदद करते हैं, एसीई-प्रमाणित ट्रेनर, कार्यात्मक प्रशिक्षण विशेषज्ञ और टोन एंड स्कल्प्ट कोच मेलिसा केंटर बताते हैं। "वे आपकी ऊर्जा प्रणालियों की मांग करते हैं, आपकी हृदय गति को बढ़ाते हैं, आपके रक्त को पंप करते हैं, और आपके संचार प्रणाली की मदद करते हैं - आपके फेफड़े और हृदय - मांसपेशियों को ऑक्सीजन देने के लिए अधिक प्रभावी ढंग से काम करते हैं," वह कहती हैं। "यह बदले में, आपको अधिक शारीरिक रूप से फिट बनाएगा और बिना थके या थके हुए और अधिक करेगा।" और यह फ़ायदा अंदर लागू होता है तथा जिम के बाहर, केंटर कहते हैं। नियमित रूप से कार्डियो प्रशिक्षण को अपने फिटनेस आहार में शामिल करके, आपको बास्केटबाल के पिक-अप गेम के बीच, सीढ़ी स्टेपर पर चढ़ने के बाद, या किराने का सामान लाने के लिए अपनी कार से चलते समय इतनी लंबी सांस लेने की आवश्यकता नहीं होगी। अपने घर में, वह कहती है। (संबंधित: क्या आपको फास्टेड कार्डियो करना चाहिए?)

कार्डियो करने के लिए एक मानसिक लाभ भी है, एंडोर्फिन की उस भीड़ के लिए धन्यवाद जो आपको इसे पूरा करने के बाद मिलता है (सोचें: "धावक का उच्च" जिसे आप 5K के बाद महसूस करते हैं), एनएएसएम-प्रमाणित ट्रेनर, एचआईआईटी मास्टर ट्रेनर, डेनियल विल्सन कहते हैं, और टोन एंड स्कल्प्ट कोच। "आप कुछ ऐसा हासिल कर रहे हैं जो आसान नहीं है और आप जरूरी नहीं करना चाहते हैं, इसलिए उपलब्धि की यह भावना है जो आपको प्राकृतिक उच्च और ऊर्जा देती है," वह बताती हैं।

आपको कितनी बार कार्डियो एक्सरसाइज करनी चाहिए?

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन और सेंटर फॉर डिजीज कंट्रोल एंड प्रिवेंशन दोनों ही कार्डियो की पेशकश करने वाले सभी स्वास्थ्य लाभों को स्कोर करने के लिए 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि, 75 मिनट की जोरदार एरोबिक गतिविधि, या प्रत्येक सप्ताह दोनों का एक कॉम्बो करने की सलाह देते हैं। अपने कसरत की तीव्रता को मापने का एक सरल, अभी तक प्रभावी तरीका टॉक टेस्ट है, केंटर कहते हैं। "मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियो के दौरान, आप बात करने में सक्षम होंगे, लेकिन आप एक गाना गाने में सक्षम नहीं होंगे," वह कहती हैं। "आपकी हृदय गति और श्वास बढ़ जाती है, लेकिन इतनी नहीं कि आप पूरी तरह से सांस से बाहर हो जाते हैं। उस जोरदार अवस्था के दौरान, आप एक समय में केवल कुछ शब्द ही बोल पाएंगे, यदि बिल्कुल भी।"

एफटीआर, आपको अपने आप को एक HIIT कसरत के माध्यम से धक्का देने के लिए मजबूर करने की ज़रूरत नहीं है जो आपको बेदम छोड़ देता है यदि वह आपका जाम नहीं है। "यह खोजने के बारे में है कि आपको क्या पसंद है और आप क्या पालन कर सकते हैं और आप इसे पूरे सप्ताह अपने शेड्यूल में कैसे फिट कर सकते हैं," केंटर बताते हैं। यदि आप अपने होम जिम में कार्डियो व्यायाम करने के बजाय तेज सैर, पूल में तैरना, ब्लॉक के चारों ओर टहलना, या हाइक लेना चाहते हैं, तो यह एनबीडी है, सहमत हैं केंटर और विल्सन।

घर पर करने के लिए सर्वश्रेष्ठ कार्डियो व्यायाम

घर पर कार्डियो की अपनी दैनिक खुराक प्राप्त करने के लिए, नीचे दी गई कुछ चालों के साथ 20 से 30 मिनट का सर्किट बनाएं, जिसे केंटर और विल्सन सर्वश्रेष्ठ कार्डियो व्यायाम के रूप में सुझाते हैं। सूची में बॉडीवेट व्यायाम और चाल दोनों शामिल हैं जिनके लिए कुछ हल्के उपकरण की आवश्यकता होती है, जैसे कि रस्सी कूदना, केटलबेल और डम्बल का सेट।

शुरुआत में ऐसा नहीं लग सकता है कि आप अपने फेफड़ों को पंप कर रहे हैं और कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम ताकत-केंद्रित सर्वोत्तम कार्डियो अभ्यासों के दौरान काम कर रहे हैं, लेकिन, "जब भी आप प्रतिरोध को तेज़ी से आगे बढ़ा रहे हैं, तो मैं कहूंगा कि आपकी हृदय गति और बढ़ जाएगी , "विल्सन कहते हैं। बेशक, रूप भी महत्वपूर्ण है, इसलिए गति के लिए बिना सोचे-समझे केटलबेल को हवा में न उछालें। इसके बजाय, तीव्रता को उच्च रखने के लिए अपने आराम की अवधि को कम रखें, वह कहती हैं।

हालाँकि इन चालों को सबसे अच्छा कार्डियो व्यायाम माना जाता है, लेकिन कुछ आपके फेफड़ों और हृदय से कहीं अधिक चुनौती देते हैं। उदाहरण के लिए, "स्पीड स्केटर्स केवल आपके हृदय गति को बढ़ाने के अलावा अन्य लाभों के लिए खुद को उधार देते हैं," विल्सन कहते हैं। "वे आपके निचले शरीर की शक्ति, पार्श्व शक्ति और पार्श्व शक्ति को बढ़ाते हैं, जबकि पर्वतारोही आपको मुख्य कार्य प्राप्त करने में भी मदद करते हैं।" इसी तरह, एक कूद रस्सी को छोड़ना आपको समन्वय पर काम करने के लिए मजबूर करता है, और केटलबेल स्विंग एक कम प्रभाव वाली चाल है जो क्षैतिज शक्ति बनाती है, वह आगे कहती है।

यह काम किस प्रकार करता है: कुछ तरीके हैं जिनसे आप नीचे अपनी इच्छानुसार सर्वश्रेष्ठ कार्डियो व्यायाम का चयन कर सकते हैं, फिर नीचे दिए गए 15 कार्डियो व्यायामों में से प्रत्येक को 30 सेकंड के लिए करें, उसके बाद 30 सेकंड का आराम करें। (यदि आप कार्य अवधि के दौरान अपना सब कुछ देने में सक्षम नहीं हैं, तो 20 सेकंड के काम के बाद 40 सेकंड आराम करने का प्रयास करें।) 30 मिनट के कसरत के लिए फिर से साइकिल चलाएं।

आपको ज़रूरत होगी: आपके सर्किट में शामिल करने के लिए आपके द्वारा चुने गए सर्वोत्तम कार्डियो अभ्यासों के आधार पर एक कूद रस्सी, एक केटलबेल, और डंबेल के हल्के से मध्यम सेट।

जंप स्क्वाट

ए। पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, हाथों को छाती के सामने पकड़ें, और स्क्वाट की स्थिति में नीचे आ जाएं।

बी। विस्फोटक रूप से ऊपर की ओर धकेलें, जितना हो सके उतना ऊपर कूदें। सुनिश्चित करें कि आप एड़ी से ड्राइव करें न कि पैर की उंगलियों से। उतरते ही तुरंत बैठ जाएं। दोहराना।

(लव जंप स्क्वैट्स? बॉक्स जंप को अपने वर्कआउट रूटीन में शामिल करें।)

पर्वतारोही

ए। कलाई के ऊपर कंधों के साथ एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें, उंगलियां अलग-अलग फैली हुई हैं, पैर कूल्हे-चौड़ाई अलग हैं, और पैरों की गेंदों पर वजन कम है। शरीर को कंधों से टखनों तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।

बी। एक सपाट पीठ बनाए रखना और हाथों के बीच टकटकी लगाना, ब्रेस कोर, फर्श से एक पैर ऊपर उठाएं, और जल्दी से घुटने से छाती तक ड्राइव करें।

सी। शुरू करने के लिए पैर लौटें और दूसरे पैर से दोहराएं। घुटनों को छाती की ओर बारी-बारी से बारी-बारी से चलाएं जैसे कि दौड़ रहे हों।

स्पीड स्केटर्स

ए। बाएं पैर पर खड़े होना शुरू करें। एक तरल गति में, दाएं से छलांग लगाएं और शरीर के वजन को दाहिने पैर में स्थानांतरित करें।

बी। शरीर के वजन को स्थानांतरित करते समय, कूल्हों को वापस भेजें और बाएं हाथ को फर्श की ओर और दाहिना पैर पीछे बाईं ओर ले जाएं। बारी-बारी से पक्ष जारी रखें।

वॉल स्प्रिंट

ए। पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग करके दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। पुश-अप स्थिति में हाथों को कंधे की ऊंचाई पर सतह पर रखें। तब तक झुकें जब तक कि शरीर 45 डिग्री के कोण पर न आ जाए।

बी। प्रारंभिक स्थिति में एक घुटने को छाती तक लाएं, फिर जल्दी से पैरों को वैकल्पिक करें जैसे कि दीवार के माध्यम से दौड़ने की कोशिश कर रहे हों।

रस्सी कूदना

ए। स्थिर गति से लगातार कूदें। कंधे के ब्लेड को नीचे और पीछे, छाती को ऊपर उठाकर और धीरे से जमीन पर रखें। रस्सी को कलाइयों से घुमाएं, भुजाओं से नहीं।

(यदि आप एक तंग जगह में पसीना तोड़ रहे हैं, तो अपने मानक रस्सी को ताररहित के लिए स्वैप करें ताकि आप sh*t को टूटने से बचा सकें।)

केटलबेल या डंबेल स्विंग्स

ए। पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें और एक केटलबेल या एक डंबल फर्श पर पैर की उंगलियों के सामने लगभग एक फुट रखें। कूल्हों पर टिका हुआ और एक तटस्थ रीढ़ (आपकी पीठ को गोल नहीं) रखते हुए, नीचे झुकें और दोनों हाथों से केटलबेल हैंडल या डम्बल के एक तरफ को पकड़ें।

बी। स्विंग शुरू करने के लिए, श्वास लें और पैरों के बीच वजन को पीछे और ऊपर बढ़ाएं। (इस पोजीशन में आपके पैर थोड़े सीधे हो जाएंगे।)

सी। कूल्हों के माध्यम से शक्ति, श्वास छोड़ें और जल्दी से खड़े हो जाएं और वजन को आंखों के स्तर तक आगे बढ़ाएं। आंदोलन के शीर्ष पर, कोर और ग्लूट्स को स्पष्ट रूप से अनुबंध करना चाहिए।

डी। वजन को अपने नीचे वापस नीचे और ऊपर ड्राइव करें। दोहराना।

प्रणोदक

ए। पैरों को हिप-चौड़ाई अलग करके खड़े हो जाएं। प्रत्येक हाथ में जांघों के बगल में एक डंबेल पकड़ो, हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है।

बी। मिडलाइन को ब्रेस करें, फिर हिप्स को वापस टिकाएं, डंबल को मिड-जांघ तक कम करें। इसके बाद, एक साथ पैरों को सीधा करें और एक चौथाई स्क्वाट में डंबल्स को कंधे की ऊंचाई पर पकड़ने के लिए नीचे की ओर घुमाते हुए डंबल्स को लंबवत ऊपर खींचें। खड़ा होना। यह प्रारंभिक स्थिति है।

सी। कोर को टाइट रखते हुए, कोहनियों को ऊंचा और छाती को आगे की ओर रखते हुए, ग्लूट्स को वापस जमीन की ओर रखें।

डी। स्क्वाट के निचले भाग में, पैरों को सीधा करने के लिए एड़ी को जमीन में दबाएं जबकि डंबल को ऊपर की ओर दबाते हुए। रेप तब पूरा होता है जब पैर सीधे होते हैं और डंबल सीधे कंधों के ऊपर होते हैं, बाइसेप्स कानों के खिलाफ दबाए जाते हैं।

इ। अगले प्रतिनिधि को शुरू करने के लिए स्क्वाट में उतरते समय डंबल को वापस कंधों तक ले जाएं।

(BTW, आप बारबेल, केटलबेल या मेडिसिन बॉल के साथ बेहतरीन कार्डियो एक्सरसाइज भी कर सकते हैं।)

सिंगल-आर्म प्रेस

ए। पैरों को चौड़ा और घुटनों को नर्म करके खड़े हो जाएं। दाहिने हाथ में एक डंबल पकड़ो, एक गोल पोस्ट स्थिति में दाहिने हाथ के साथ (कोहनी कंधे के स्तर पर पक्षों के लिए खुली)। बायें हाथ को बगल में रखें।

बी। कोर को संभालो और दाहिने हाथ को सीधे ऊपर की ओर बढ़ाएं।

सी। शुरू करने के लिए वापस लौटने के लिए धीरे-धीरे कोहनी कम करें। सेट समाप्त करें और बाईं ओर दोहराएं।

पैर की अंगुली नल

ए। एक सीढ़ी, बॉक्स या केटलबेल की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। जगह में स्प्रिंट, वस्तु के ऊपर दाएं पैर की उंगलियों, फिर बाएं पैर की उंगलियों को टैप करना। पैरों को बारी-बारी से दोहराएं।

Burpees

ए। पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, एड़ियों में वजन और भुजाओं को बाजू में रखें।

बी। कूल्हों को पीछे धकेलें, घुटनों को मोड़ें, और शरीर के निचले हिस्से को स्क्वाट में बदलें।

सी। हाथों को फर्श पर सीधे सामने और पैरों के ठीक अंदर रखें। हाथों पर वजन शिफ्ट करें।

डी। एक तख़्त स्थिति में पैरों की गेंदों पर धीरे से उतरने के लिए पैरों को वापस कूदें। शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। सावधान रहें कि पीठ का ढीलापन या बट हवा में न चिपके।

इ: (वैकल्पिक) एक पुश-अप या निचले शरीर में फर्श पर सभी तरह से नीचे, कोर लगे हुए हैं। शरीर को फर्श से उठाने के लिए पुश अप करें और तख़्त स्थिति में वापस आ जाएँ।

एफ: पैर आगे की ओर कूदें ताकि वे हाथों के ठीक बाहर उतरें।

जी: हथियार ऊपर की ओर पहुंचें और विस्फोटक रूप से हवा में कूदें।

एच: भूमि। अगले प्रतिनिधि के लिए तुरंत एक स्क्वाट में वापस आ जाएं।

(संबंधित: एक बर्पी कैसे करें) सही रास्ता)

ऊंचे घुटने

ए. पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें और भुजाओं को भुजाओं पर रखें। कंधे के ब्लेड को नीचे और पीछे रखते हुए, छाती को ऊपर उठाकर, और कोर को टाइट रखते हुए, फर्श से एक पैर ऊपर उठाएं और जल्दी से घुटने को छाती तक ले जाएं।

बी। शुरू करने के लिए पैर लौटें और दूसरे पैर से दोहराएं। घुटनों को छाती की ओर बारी-बारी से बारी-बारी से चलाएं जैसे कि दौड़ रहे हों।

मेंढक

ए। पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, एड़ियों में वजन और भुजाओं पर भुजाएँ।

बी। कूल्हों को पीछे धकेलें, घुटनों को मोड़ें, और शरीर के निचले हिस्से को स्क्वाट में बदलें।

सी। हाथों को फर्श पर सीधे पैरों के सामने और ठीक अंदर रखें। हाथों पर वजन शिफ्ट करें।

डी। एक तख़्त स्थिति में पैरों की गेंदों पर धीरे से उतरने के लिए पैर वापस कूदें। शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। सावधान रहें कि पीठ का ढीलापन या बट हवा में न चिपके।

इ: पैर आगे की ओर कूदें ताकि वे हाथों के ठीक बाहर उतरें, और कम स्क्वाट की स्थिति पकड़ें। दोहराना।

पार्श्व फेरबदल

ए। पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, घुटने मुड़े हुए हों, और वजन कूल्हों में स्थानांतरित हो गया हो। कोर संलग्न करें।

बी। छाती को घुटनों की सीध में रखते हुए, बाएं पैर से धक्का देकर दाईं ओर घुमाएं। पांच चरणों के लिए बाएं पैर से धक्का देना जारी रखें। रुकें और विपरीत दिशा में दोहराएं।

कूदता जैक

ए। पैरों को एक साथ और हाथों को साइड में करके खड़े हो जाएं।

बी। हवा में कूदें, पैरों को अलग करें और हाथों को ऊपर उठाएं। पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखें, फिर पैरों को एक साथ पीछे की ओर कूदें और भुजाओं को नीचे करें। वह एक प्रतिनिधि है।

कूदते फेफड़े

ए। दाहिने पैर के सामने एक लंज स्थिति में शुरू करें और दोनों घुटने 90-डिग्री के कोण पर मुड़े हुए हैं, यह सुनिश्चित करते हुए कि दाहिना घुटना टखने से पहले नहीं जाता है।

बी। गति प्राप्त करने के लिए 1 से 2 इंच नीचे करें, फर्श से धक्का दें, और विस्फोटक रूप से ऊपर कूदें, पैरों को बीच में घुमाएं। बाएं पैर को सामने रखते हुए धीरे से लंज स्थिति में उतरें। वह एक प्रतिनिधि है।

सी। हर बार पैर बदलते हुए जल्दी से दोहराएं।

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